Tudja, milyen legyen a képzési terv
Ha fogyni akar, nagyon fontos, hogy az edzésprogramot táplálkozási tervvel vegye igénybe, amelyet a táplálkozás területén dolgozó szakember biztosít, hogy biztosan hatékonyan fogyjon.
Egyes sportolóknak, különösen azoknak, akik csak most indulnak el, vagy azoknak, akik folytatják a sportot, le kell fogyniuk a következő maratonra, hogy jobb fizikai állapotban legyenek és könnyebbek legyenek. Sokan azt gondolják, hogy a helyes dolog az edzés távolságának növelése vagy a napi több órás testmozgás, de ez a leghelyesebb?
Ezért megkérdeztük Milton Esquivel-t, az Atlétika, a Triatlon és az Elit Triatlonisták edzőjét, hogy eligazítsuk őket abban, hogyan lehet fogyni anélkül, hogy ez befolyásolná a teljesítményt és az egészséget.
Hogy kell a képzés?
A futás megkezdése előtt az első dolog az, hogy keressen egy edzőt, aki széleskörű tudással és tapasztalattal rendelkezik a sportágban, amely lehetővé teszi, hogy a legjobb módon érje el céljait. "Általánosságban az edzést progresszív módon kell alkalmazni, ez azt jelenti, hogy kevesebbről többre kell menni annak érdekében, hogy a test alkalmazkodni tudjon az alkalmazandó különböző edzésterhekhez" - mondta Milton.
Minden képzést egyedinek kell lennie, mivel az a személy szintjétől függ. Az edzés során fontos a terhelések adagolása, ez azt jelenti, hogy mind a hangerőt, mind az intenzitást úgy kell kezelni, hogy azt ne lépjék túl. Például két erős nap után célszerű két vagy több napig csökkenteni a gyakorlat intenzitását, hogy a test felépüljön és ily módon asszimilálja a terhelést. Javasoljuk továbbá a heti egy nap pihenését, amely általában vasárnap vagy hétfő lehet.
Az alábbiakban bemutatunk egy gyakorlott sportoló edzéshétjét.
1. nap
2. nap
3. nap
4. nap
5. nap
6. nap
7. nap
50 perc folyamatos aerob futás
1,10 óra időközönként
1 óra magas aerobik
40 perc alacsony aerob
Munka nyomon követése (nagy intenzitás)
Háttér 1,45 óra vagy annál hosszabb.
A fogyás szabályai
A fogyáshoz a legfontosabb az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt. Elmondható, hogy minden 3500 elégetett kalória után az ember 1 fontot fogyhat. Ez nagyon jó hír a futók számára, mivel a futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének. Körülbelül minden megtett mérföldünkért 100 kalóriát éget el (ha több mint 150 fontot nyom, akkor többet fog égni, és ha kevesebbet, akkor valamivel kevesebbet).
Ez nem azt jelenti, hogy kezdettől fogva hosszú vagy gyorsabb távokat kell futnia, mivel a sérülések kockázata nagyon magas lehet. A képzésnek hetente növelnie kell a hangerőt (órákat) és az intenzitást, hogy túlterhelést hozzon létre, amely később adaptációkká válik, ami az illetőt javítani fogja szintjén. Ennek azonban lesz egy korlátja, amely minden embertől függ.
Az edzésterv előrehaladtával, nagyobb távolságok és sebességek futásával több kalóriát éget el, és könnyebb lesz lefogyni. Általában a távolság növekedése 10% minden héten. Ez a futásteljesítmény-növekedés elsőre csekélynek tűnhet, de az extra kalóriaégetések gyorsabban összeadódnak, mint azt elképzelhetnéd.
Ami a gyakorlat intenzitását, a futás sebességét és a terepet illeti, mindkettő befolyásolja az egy mérföldön elégetett kalóriák számát.
Ezeket a munkákat "minőségi munkahelyeknek" nevezik, és itt az ember jelentősen javítja állapotát.
Fontos, hogy legyen türelmed és apránként haladj, mert az eredmények egyik napról a másikra nem láthatók. Nagyon fegyelmezettnek kell lenned.
A súlyok funkciója
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a súlyok súlygyarapodást okoznak vagy megnehezítik a fogyást. Ha maratonra vagy félmaratonra készül, ne ejtse le a súlyokat, mivel ezek fontosak a sérülések elkerülése érdekében. Ezenkívül a súlyok ellenállási munkája javítja a futás néhány fontos tulajdonságát, mint például az erő, a teljesítmény és az ellenállás. "Ha a súlyokat megfelelően végezzük, akkor nem kell növelniük a súlyt" - hangsúlyozta Milton.
Top 5 gyakorlat a futáshoz
A futó számára a legjobb gyakorlatok közül kiemelhetjük: guggolás, tüdő, has, borjú és térdhajlítás. Ugyanis segítenek a futás közben sokat dolgozó izmok megerősítésében.
A heti két alkalommal ajánlott súlytervben fel kell tüntetnie a hasi, ágyéki, combhajlító, quadriceps, gastrocnemius és soleus munkát. Ezeket az izmokat használja a futó. Ha az izmok nem elég erősek, akkor nagyobb a sérülés veszélye.
Végül ne felejtsen el orvoshoz fordulni általános értékelés céljából, legyen megfelelő cipője és nagyon jól hidratálja az edzés és a versenyek alatt.
Milton Esquivel, személyi edző, atlétika és triatlon, elit triatlonista. 2011. április.
Kapcsolódó hozzászólások
- Hangulatosan?
- Orrlégzés
- Szénsavas italok
- Zsigeri zsír
- Szülő-gyermek kapcsolat
- Gyakorolja a zsírégetést
- A feladat
- Gyakorlási ajánlások
- Hosszú távú erőteljes testmozgás
- Testmozgás és elhízás
- A testmozgás a depresszió ellen küzd
- A mellrák kezelése
- Testgyakorlás utáni sör
- A Pilates segít nekem lefogyni?
- Maratont akarsz futni?
- Sötét csokoládé a sportolókban
- A testmozgás előnyei
- Fogyasszak-e fehérje turmixot edzés után?
- Üzemanyag az emberek számára?
- Gyakorlat gyermekeknél
Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat