Címezve: Futók, akik többször részt vettek 42 kilométeres versenyeken. Azok, akik először szeretnének futni maratont, megtekinthetik a kezdőknek szóló tervet.
Időtartam: 12 hét
Cél: Végezzen egy maratont 3:00 óra múlva. 3:30, 4:00 és 4:30.
Minden edzési hétre:
- Edzés előtt: 10 perces nyújtás és bemelegítés.
- Edzés utáni: Hideg le és nyújtás 15 utáni edzés.
Hogyan definiálhatjuk ezt a 42 kilométeres prediktív időt? Az 5K-ban elért idő szerint használja az alábbi táblázatot az idő előrejelzésére 42 kilométeren és más távolságokon.
1. hét
Ez a képzés 12 hétből áll. A képzést négy csoportra osztjuk, az Ön célkitűzéseitől függően, amelyekhez a következő célokat kell kitűzni:
Ahhoz, hogy lemehessen a 3H-ról, a jelenlegi időnk 10k-ban 38:30 kell, hogy legyen
Ahhoz, hogy 3H30 ”-ról lemegyünk, a jelenlegi időnk 10k-ban 44'30" -nak kell lennie
A 4H-ról való lemerüléshez a jelenlegi időnk 10k-ban 50'30 "kell, hogy legyen
Ahhoz, hogy 4H30 '-ról lemegyünk, a jelenlegi időnk 10k-ban 56' kell, hogy legyen
Maratoni edzőasztal Km-ben
Maratoni edzésdiagram mérföldeken
Cross Training: Ez egy kiegészítő edzés, amelyen aerob módon dolgozunk, ajánlott úszás, kerékpározás vagy ellipszis.
CC: Folyamatos verseny. Az ajánlott ritmusok a gerinc alján vannak.
Ha nem érti a terminológiát vagy kétségei vannak a képzési tervekkel kapcsolatban, javasoljuk az e-könyvet. Hozza ki a legtöbbet az edzéstervből. Összesen 98 oldal
2. hét
A képzés második hetére lépünk, és továbbra is élvezhetjük a terheléshez való alkalmazkodás időszakát (bár nem biztos, hogy úgy tűnik). Adrenalinunk apránként növekszik a sebességgel, ezért fontos, hogy a kulcsfontosságú munkákban (kedden, csütörtökön és szombaton) tegyünk maximális erőfeszítéseket.
A 400 méteres ismétlés az egyik legfontosabb feladat a sebesség és a versenytempó keresésekor. A sorozatmunka kulcsa, hogy tudjuk, hogyan kell szabályozni magunkat, és hogy mindegyiket kiteljesítsük a javasolt időkben. Ha úgy látják, hogy van időjük rövidebb idő alatt elvégezni őket, megpróbálhatják kipróbálni magukat azzal, hogy az edzés utolsó részében kissé gyorsulnak, és így újradefiniálják határaikat.
Ezeknek a sorozatoknak a felépülése egy perc lesz.
Számos alkalommal elmagyaráztuk a fartlek (vagy futó játék) célját. Egy verseny során olyan pillanatokat élünk át, amikor le kell győznünk a ritmusváltozásokat, vagy ha csökken az erőnk, ezért nagy mértékben az elménktől függünk, hogy legyőzzük ezeket a gyengeségi pillanatokat. A Fartlek az egyik legfontosabb edzés ennek a gátnak a leküzdésére, és feltételezzük magunkat ezen nehézségek leküzdésére. Próbálkozzon újra, hogy 100% -ot adjon meg minden időközönként.
A 2'-t 5k ütemben kell végrehajtani, a 2 '-ot pedig enyhe kocogással. Zárójelben az az időtartam, amikor az ütem változásaival a szintjüknek megfelelően kell edzeniük.
Az egyik összetevő, amely nem hiányozhat a 42k-s tervből, a hosszú edzés. Számomra nagyon fontos, hogy felkészüljünk arra, hogy versenytempóban futhassunk, és kísérletezzünk ezekkel az érzésekkel, amíg nem bízunk benne, hogy a maraton napján képesek leszünk fenntartani azt. Ehhez szombaton edzésünk utolsó részét ezzel a lépéssel fogjuk elvégezni.
Maratoni edzőasztal kilométerben
Maraton edzésdiagram mérföldekben
3. hét
A képzés harmadik hetére a heti futásteljesítmény 100 km alatt lesz (a SUB 3-ot kereső csoport számára). Pénteken egy szabadnapot is tartalmazunk, és fenntartjuk a keresztedzéseket, a súlyokat, a nyújtást és az edzőtermet. A cél az, hogy a test alkalmazkodjon a távolság fokozatos növeléséhez, az erő fenntartásához. Figyelmeztetnem kell, hogy ez az utolsó „puha” hét, amíg el nem érünk a 10. hétig, ezért élvezd.
A 2500 méteres sorozat célja az anaerob munkával szembeni ellenálló képességünk javítása. A ritmus, amelyet meg kell tartanunk, megegyezik egy 10 ezer futam ritmusával, és megpróbáljuk úgy szabályozni magunkat, hogy a négy sorozat hasonló időpontokban induljon el. A helyreállítás 4 perc lesz.
Az egyik olyan munka, amelyet kevésbé veszünk komolyan, és ami nagyon fontos az edzésünk során, a folyamatos futás (CC). Terveink nagy részében arra kérnek minket, hogy tartsuk fenn ezt a tempót, és sokszor társadalmi versenybe vagy más rohanó napsá alakítjuk át. Próbáljon meg nem esni a terv elhagyásának kísértésében, minden munkának megvan a maga célja, és ezt el kell töltenünk ahhoz, hogy fenntartsuk a képzés megfelelő egyensúlyát.
Csütörtökön felkészítjük a lábunkat a maratoni ütemben való munkára, ennek nem szabad nehéz edzésnek lennie, itt az lesz a nehéz dolog, hogy nem lépik túl az iramot, és végül gyorsabb tempóban futnak.
Szombaton ismét találkozunk a 30 ezerrel (a csoportok SUB 3.30). Ennek a futásnak a CC üteméből kell indulnia, fokozatosan növelve a tempót, hogy az utolsó 5k-t a maratoni ütemnél valamivel gyorsabb ütemben fejezze be. Ne feledje, hogy a verseny folyamán a folyadékpótlást és a táplálkozást minden edzésnél alkalmazni kell, így a verseny napján nem lesz meglepetés.
Edzőasztal km-ben
Edzőasztal Miles-ben
4. hét
A maratonfutás során kulcsfontosságú, hogy felkészítsük a testünket és az elménket arra, hogy a 42.195 km-t állandó ütemben megtegyük, ezért Be kell asszimilálnunk a heti futásteljesítményt, amely kondicionálja izmainkat, és magabiztosságot ad számunkra, hogy teljesítsük ezt a távot minden garanciával . Ehhez ezen a héten egy új kihívást fogunk beépíteni, amely három napot fut 20k felett, amellett, hogy végre legyőzzük a heti 100ezres korlátot (3 órát kereső futóknak).
Kedden 1000 méteres sorozatokkal végezzük a sebességmunkát. A tempónk 30 mp x km-rel gyorsabb lesz, mint a maratoni ütem, 2 perc felépüléssel az egyes sorozatok között. Még egyszer emlékeztetlek benneteket, hogy meg kell próbálnunk szabályozni a tempót annak biztosítása érdekében, hogy teljes munkát végezzünk, minimális időeltéréssel az egyes intervallumok között.
Csütörtökön az edzésünk egy 5k-s munkával lesz verseny tempóban, amelyet jó puha bemelegítés előz meg. Ne felejtsen el időt szánni, és tartani a haladást, hogy számszerűsíthesse ezt a javulást.
Hétvégén két nap hosszú futást fogunk végezni egymás után. Szombaton progresszív ütemben, folyamatos futással (CC) -45 másodperc/km-rel indulva, lassabban, mint a maratoni ütem -, hogy fokozatosan növelje a tempót, amíg az utolsó 5k-ot a maratoni ütemnél valamivel gyorsabb tempóval teljesíti. Vasárnapra keressen változatos terepet, ahol zavartalanul futhat és feltöltődhet a következő néhány hétben.
Élvezze a képzést:
Edzőasztal kilométerben
Edzőasztal mérföldekben
5. hét
Kedden 20 × 400-at fogunk csinálni 30 másodperces gyógyulással (nem, nem vagyok őrült, ez 20!). Ennek a tréningnek az a fontos, hogy nagyon jól szabályozzuk a ritmust és megtartsuk a józan eszünket. Ha beadják, problémamentesen ki kell jönniük. A következő hetekben megismételjük ezeket a sorozatokat, bár "kissé" növeljük az ismétlések számát.
Csütörtökre elvégezünk egy 10 ezer tesztet. Még akkor is, ha fáradtnak érzi magát a lába, próbálja megtalálni a futási tempót a legjobb tudása szerint.
A hétvégén ismét megduplázzuk a hosszú versenyadagot 21 + 32-vel. Szombaton folyamatos futási ütemben, vasárnap pedig progresszív, az utolsó 10 ezer befejezése a maratonodon futásra programozott ütemben.
Élvezze a hetet, és ne felejtse el újra meghatározni a határait,
Edzőasztal kilométerben
Edzőasztal Miles-ben
6. hét
Már a terv felénél vagyunk, még csak három hét intenzitás és készen állunk.
Kedden 30 x 300-ra emeljük a sorozatot (3. alcsoport), növelve a sebességet és felépülve 100 m nagyon lágy ügetéssel, ugyanolyan felépülési idővel, mint a sorozat. Ha a 300 m-t 1,15-nél végezzük, akkor a 100 m-es helyreállításnak 1,15-nél kell lennie. Ez az edzés körülbelül 1 órát és 15 percet vesz igénybe, előrejelzéseket készítsen, hogy felmelegedhessen és jót nyújtson.
A progresszív ritmus érdekében a távolságot három részre kell osztani. A verseny első szakaszában maratoni tempóban kell futnunk, a második blokkot 21k-os tempóban (10 sec. Kilométerrel gyorsabban), az edzés utolsó részével 10k ütemben végezve. Nincs köztes megálló, csak ha folyadékot kell inni.
Már csak néhány hét van hátra, ha még nem kezdett komolyan foglalkozni táplálkozásával, itt az ideje, hogy elvégezze a szükséges beállításokat. Ne hanyagolja el a vitamin-kiegészítőket és különösen a hidratáltságot.
Maratoni edzőasztal kilométerben
Maratoni edzőasztal kilométerben
7. hét
Edzési tervünket követve nagy mennyiségű kilométert fogunk fenntartani, amellyel együtt érkezünk hosszú távú verseny ezen a héten 35 ezer km-en .
A keddi sebességi munka nagyon hasonló lesz ahhoz, amit az elmúlt két hétben tettünk. Növeljük a 400 méteres sorozatok számát, megismételve a futási és helyreállítási időket (30 másodperc), amelyeket két hete tettünk.
Edzésünk során már többször futottunk progresszíven, ezért csütörtökön javaslom, hogy hagyja abba a részek nézését, és fusson fejjel és szívvel, erre a ritmusra összpontosítva. Jó módszer erre, ha egy csoporttal fut, és az utolsó kilométereket versenybe fordítja.
Szombaton ebben a ciklusban fog először futni a 35k, legyen konzervatív és ne felejtse el elhagyni a lábát az utolsó kilométereken.
Maratoni edzőasztal kilométerben
Maraton edzésdiagram mérföldekben
8. hét
Megerősítés: másfél hónapom van hátra a maratonra, még sok időm van a fejlődésre
Válasz: rossz, három hét van hátra
Sokat hangzik a 21 nap? A maratoni menetrendben ez semmi. Ez egy makrociklus fele. A test körülbelül hat hétig tart, amíg alkalmazkodik vagy fejlődik.
Három lehetőség van annak a (hozzávetőleges) mélységnek a gyakorlására, amelyre vágysz. Két hete van lehetőség az erő megerősítésére vagy fenntartására a csapolás előtt.
Az edzés makrociklusai erő, mélység és sebesség . Nem hiába hívják ezt a ciklust karrier előkészítésnek.
Ez a három hét az oka annak, hogy ennyi felkészüléssel edzettünk. Vagyis a fentieket úgy építették, hogy erővel és kitartással érjék el ezt a fázist, hogy képesek legyenek elvégezni a szükséges előírt munkákat és készen álljanak a versenyre.
Késznek érzed magad? Ha a válasz IGEN, akkor álljon szilárdan ezen a szinten. A többi emberre, akik nemmel válaszoltak, akkor erre a három hétre kell összpontosítanunk és megtenni a maximális erőfeszítéseket, mivel a versenyen végzett tevékenységük 80% -ához közeli előfordulásuk lesz
Ezzel a gondolattal, Fernando Figueredo barátomtól vettem át, egyértelmű, hogy most minden eddiginél 100% -ot kell adnunk.
Pontosítás: A hétvégi edzés megegyezik a táv 4 csoportjaival, a különbség abban áll, hogy jól kezeled a tempódat . Végül mindannyian lefutjuk a 42.195 km-t.
Maratoni edzőasztal kilométerben
Maraton edzésdiagram mérföldekben
9. hét
Végül fokozatosan csökkentjük a távoktatási terhelésünket, belépve a terv utolsó három hetébe.
Ezek a 400 méteres szériák némileg eltérnek azoktól, amelyeket korábban futottunk. A tempója nem igényes, de a helyreállítási idő valóban rövid (ott a fogás). Javaslatként azt mondom neked, hogy próbáld meg nagyon jól szabályozni magad a ritmus szabályozásával, keresd az idők állandóságát és ne felejtsd el, hogy csak az utolsóig kell eljutnod, csak 30 másodperces gyógyulással.
Az 1500-as sorozat továbbra is felkészít minket a verseny tempójára. A lépés nehéz, de megadja nekünk a magabiztosságot, amelyre szükségünk van, amikor a számot a mellkasunkra tesszük. Helyreáll egy gyengéd ügetéssel.
A hétvégén olyan útvonalat keresünk, amelyen van némi emelkedő, hogy tovább erősödjön. Próbáljon szelíd tempóban futni, de mászáskor tartsa meg az igényes tempót.
Maratoni edzőasztal kilométerben
Maraton edzésdiagram mérföldekben
* A helyreállításnak 30 másodpercnek kell lennie.
* * Az 1500 méteres sorozatban a helyreállításnak 300 m könnyű kocogásnak kell lennie
Használja ki a plusz szünetet ezen a héten, és tűzzen ki célt magának csinálj valami mást az edzőteremben (például TRX vagy Pilates, ha még nem próbálta ki).
10. hét
Végül elértük a kúpot, azt a várva várt pillanatot több mint két hónapos, nagyon igényes edzés után. A következő három hétben a terv testünk finomhangolása lesz, jelentősen csökkentve a távolságokat, de fenntartva a sebességet.
Csak egy napos sebességünk lesz, amelyen elvégezzük a Yasso tesztet. Tíz 800 m-es sorozatból áll, amelyek percek alatt várhatók, és amelyeket órák alatt szeretnénk megtenni a maraton napján. Például egy 3 órát célzó futónak a 800 m-es idejének minden egyes intervallumnál 3 percnek kell lennie, 1,30-as felépüléssel. A 3 órát 45 percet kereső futóknak minden 800 m-es sorozatot 3'45 ”alatt kell futniuk, 1'50” -es felépüléssel. A helyreállításnak a sorozatban töltött idő 50% -ának kell lennie.
A hosszútávú versenyünket 25 ezerre csökkentjük, kezdve a folyamatos futási lépéssel, hogy az utolsó 5 ezret gyorsabb ütemben fejezzük be, mint a maratoni lépésünk.
Ne felejtsd el, hogy elegendő idővel ki kell próbálnod azokat a ruhákat és cipőket, amelyeket a versenyen használni fogsz, ha még nem tetted meg, akkor itt a pillanat. Azt is javasoljuk, hogy mérjék meg magukat a hosszú vasárnap előtt és után, ha a fogyás nagyobb, mint 2% (ideális esetben a súlyuk megegyezik), akkor valószínűleg a maraton napján kiszáradnak, ezért a folyadékpótlás szükséges beállításait a verseny alatt, hogy ez ne történjen meg.
Most igen, élvezze azt a megérdemelt pihenést.
11. hét
Remélem, hogy élvezi a Taper (aktív pihenés) heteit. Azok számára, akik következetesen betartották a képzési tervet, biztosíthatom Önöket, hogy a munka elkészült, tehát a következő 14 napban a pihenés és az étel fontosabb, mint bármelyik edzés .
A héten végzett gyors munkát nagyon könnyű elvégezni, és mivel az elmúlt hetekben edzettünk, a legfontosabb a tempó kezelése.
Kedden az 5 × 1000 10k sebességgel halad 2 perc felépüléssel. Emlékezik, irányítsd a ritmusodat, a cél a sebesség fenntartása ebben a pihenési szakaszban a lábak megterhelése nélkül.
A csütörtöki 10 × 700 ismét a ritmusszabályozást keresi. A gyógyulás ügetőnél 100 m (kb. 50 ”- 1’).
A vasárnapi 10 ezret ½ maratoni ütemben irányítják, és ezt variációval fogjuk megtenni, próbáljuk meg ugyanazt a bemelegítést, mint amit a verseny napján fogsz csinálni. Az egyik gyakori hiba, hogy a maraton napján bemelegítés nélkül távoztunk a versenytempóban, amit még soha nem edzettünk. Vannak, akik bemelegítenek, ami nem könnyű, ha 40 ezer fős tömegben indulnak a rajthoz.
Esetemben az első km-t inkább MP + 30 mp-nél kezdem, a második km-t MP + 15 mp-nél, és 10 perc múlva állandó ritmusra törekszem. Így fokozatosan igazítom testemet a programozott ritmushoz. Bármi legyen is a stratégiád, gyakorold a vasárnapi versenyen.