Az 5K verseny edzésének szempontjai
Az első dolog, mint mindig, az, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó egészséged van-e egy ilyen jellegű sportoláshoz. Ha minden rendben van, kezdje ezt a nyolc hetes tervet egy alapítvány építésére. Igaz, hogy országainkban nem sok az 5 kilométeres verseny, de ez a menetrend segít abban, hogy „aerob tőkét” szerezzen, majd elinduljon a 10 kilométer lefutásával.
Címezve: olyan emberek, akik részt akarnak venni egy 5K-s versenyen, vagy céljuk van egy 10K-s versenyen való részvételre. Képesnek kell lenniük arra, hogy legalább 40 percig folyamatos futást tartsanak fenn.
Időtartam: 8 hét.
Cél: Vegyen részt egy 5 kilométeres versenyen. Nincs konkrét időcél a távolság megtételére.
Megfigyelések a tervről:
Minden héten különböző foglalkozások vannak, az alábbiak szerint:
1. Ügetés: A tempó, amellyel futnia kell, lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, sőt beszélgetést is kezdjen. Ha pulzusmérője van, próbálja meg elérni, hogy a pulzus meghaladja a maximális érték 50% -át.
2. Kocogás-gyaloglás: Ez a foglalkozás 1 perc és három perc közötti futási útvonalakat tartalmaz, egyenlő gyalogos időszakokkal tarkítva.
3. Séta: Legfeljebb 60 perces séta. Ha túl erőltetett, végezzen 30 percet, és adjon hozzá heti 5 percet.
4. Pihenés: a képzés ezen része kulcsfontosságú. Ne hagyja ki.
Ezután minden hét részlete, napról napra.
1. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 2,5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 2,5 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
2. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 3 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 3 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
3. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 3,5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 3,5 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
4. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 3,5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 3,5 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
5. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 4 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 4 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
6. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 4,5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 4,5 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
7. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: 2,5 km kocogás
Szombat: 5 km kocogás
Vasárnap: 60 perces séta
8. hét
Hétfő: pihenés vagy kocogás
Kedd: 5 km kocogás
Szerda: pihenés vagy kocogás
Csütörtök: pihenés vagy kocogás
Szombat: 5K verseny
Vasárnap: 60 perces séta
Ne hagyja abba az olvasást:
Forrás: Hal Higdon, a Run Faster című könyvben jelent meg.
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.