Tartalomjegyzék

kiegészítők

Összegyűjtjük a legfontosabb pontokat, hogy figyelembe vegyük ezt az új szezont, és elhozzuk a tudományos bizonyíték eddig a maratoni kiegészítők.

"A jó étrendből nem lesz bajnok a középszerű sportoló, de a rossz étkezési lehetőségek miatt a potenciális bajnok közepes sportolóvá válhat".

MELLÉKLETEK MARATHONBAN: NAPOK A VERSENY ELŐTT

Fő fáradtságot okoz az állóképességi verseny során vagy az ultrarezisztencia az energiatartalékok kimerülése az izom szintjén (glikogén) és a kiszáradás. A táplálkozási stratégiák és a maratoni kiegészítés, amelyet végrehajtunk, olyan lesz fő cél csökkentse a korlátozó tényezők. A csillag stratégiára összpontosítani fog szénhidrátterhelés.

A - tartalékok izomglikogén módosíthatók szénhidrátban gazdag étrend betartásával, rendszeres edzésprogrammal együtt. Az izmok energiatartaléka jelentősen csökken a nagy intenzitású edzés után. Hogy megakadályozzuk, hogy ez bekövetkezzen a tesztet megelőző 4 napon belül, megpróbáljuk csökkentse az edzés intenzitását és mennyiségét, és győződjön meg róla a szénhidrátok mennyiségének növelése az étrendben maratoni kiegészítők révén.

A foglalások kitöltésének optimalizálása:

  • Tartalmazza a nagyobb arányban tészta, rizs, burgonya, friss vagy dehidratált gyümölcs aránya az előszezon előtt vagy alatt.
  • Győződjön meg róla, hogy minden harapnivalója, fő harapnivalója vagy maratonkiegészítője tartalmaz szénhidrátforrást és sovány fehérjét, elkerülve az üres kalóriatartalmú snackeket, például üdítőket, gyümölcsleveket vagy ipari süteményeket.

A szénhidrátok az izomban tárolódnak a vízzel együtt, tehát jelentős vízfelvételt kell követnünk. Emiatt az is lehetséges, hogy észrevesszük a dagadt érzés az izmokban, vagy észrevesz minket jobban felfújtnak az előző napokban.

MELLÉKLETEK MARATHONBAN: ELŐZŐ VERSENY

A verseny előtti időszak a következőkben határozható meg 3 fő pont:

Hidratáció

A hidratáció a teszt sikere vagy elhagyása meghatározó tényezője. Ezért tisztában kell lennünk ezzel a hidratálás 48 órával kezdődik egy állóképességi vagy ultra állóképességi esemény előtt.

Emlékszünk arra, hogy amikor a testveszteség miatt a testsúlycsökkenés a testünk 2% -át teszi ki, a kockázat gyomor-bélrendszeri zavarok fokozódnak. Ezenkívül megnő a hőguta kockázata, és az izom energiatartalékainak kiadásai is megnőnek, elősegítve az izomláz és az izomfáradtság megjelenését. Ezt ellenőrizze a vizelet színe szinte átlátszó és halványsárga között ingadozik, ez egy egyszerű és hatékony stratégia mert ellenőrizd a hidratációs állapot. Az izotóniás italok, mint a maraton egyik lehetséges kiegészítője, optimális hidratációs állapotot biztosítanak. Ilyen lehet például SPORTIROS ISO POR vagy néhány ásványi só alapú pálca, például SPORTOS INGYENES KALÓRIÁK. Ha az ásványi sókapszulákat részesíti előnyben, választhat ÁSVÁNYI CAPS.

Az állóképességi vagy ultra-állóképességi esemény előtti 3-2 óra

A Az általunk választott ételválasztásnak pozitív vagy negatív hatása lesz mind fizikailag, mind szellemileg., ezért cselekszünk ennek megfelelően. A futó tesztek gravitációs hatású gyakorlatból állnak, amely kisebb-nagyobb mértékben befolyásolhatja a gyomrot. A gyomor túlterhelésének és az emésztés akadályozásának elkerülése érdekében előnyben részesítjük a gyomor jelenlétét szénhidrát-sűrű (alacsony térfogatú) és könnyen emészthető ételek. A túlzott mennyiségű fehérjét, zsírt és rostot tartalmazó ételek valamivel erősebb emésztést feltételeznek. Ezenkívül figyelembe vesszük az egyéni toleranciát is, amikor kiválasztjuk a legmegfelelőbb maratoni ételeket vagy étrend-kiegészítőket. És végül de nem utolsó sorban, A teszt napján reggelizünk, amit korábban kipróbáltunk.

Példák lennének a könnyen emészthető és szénhidrátban gazdag reggelire szilárd formátum: pirítós mézzel és banánnal vagy datolyával, palacsinta (liszttel, tej/vagy zöldségitalral és tojással készült) sziruppal és gyümölcs szirupban, vagy 1 tál rizspuding (vagy laktóz toleranciától függően növényi itallal elkészítve) 1 darab gyümölcs és szárított gyümölcs keveréke (mazsolával szárított sárgabarack). Rázás formátum: 1 tál hidrolizált zabkása (növényi itallal, tejjel vagy vízzel, a tolerancia szerint) mézzel vagy 1 banánnal (vagy friss gyümölccsel) összezúzva és összekeverve. Vagy 1 tál természetes folyékony joghurtot (vagy fölözött, felvert friss sajtot) kompóttal, szárított barackkal és Korn pehely típusú gabonapelyhekkel, habverővel vagy keverékkel. *A arányokat, valamint mennyiségeket és mennyiségeket alkalmazkodni kell egyéni szint.

45-30 perccel a teszt megkezdése előtt:

Miután ellenőrizzük a vizelet színét, könnyen emészthető reggelit és kellemes gyomorérzetet kaptunk, anélkül, hogy túlléptük volna az étel mennyiségét, jól hidratáltak vagyunk, és feltöltődött a glikogén tartalékunk. Bármi mást szem előtt tartani? Tartalmazza a könnyen emészthető snack Y szénhidrát sűrű 45-30 perccel a kezdés előtt. Néhány példa: 1 érett banán, 2-3 datolya, 3 golyó rizs mazsolával és/vagy mézzel, palacsinta mézzel, birsalmas szendvics vékony pulykaszelettel stb. Egy másik lehetőség az lenne, ha felvennénk az egyik szénhidrát-sűrű maratoni kiegészítést, mint pl CARBO GEL vagy CARBO ENERGY. Ez a snack lehetővé teszi, hogy növelje az energia szubsztrát elérhetőségét a tesztet megelőző percekben.

*A pillanat bevitel, valamint a snack típusú amit meg fogunk venni, az edzésen már korábban is kipróbáltuk, hogy csökkentse a kockázatát reaktív hipoglikémia rögtön a gyakorlat elején.

MELLÉKLETEK MARATHONBAN: A VIZSGÁLAT ALATT

Mert ellensúlyozza a testfolyadék és az elektrolitok verejtékezéses veszteségét, Kényelmes lesz hidratálni magunkat egy itallal, amely nátriumot, magnéziumot és káliumot, valamint szénhidrátok arányát biztosítja számunkra. Ezért van egy izotóniás ital Mit SPORTIROS ISO POR vagy ásványi sók, például pálcikák SPORTOS INGYENES KALÓRIÁK ez segíthet bennünket hidratálni. Vannak azonban más maratoni kiegészítési lehetőségek, például ásványi só tabletták, mint pl ÁSVÁNYI CAPS, izzadással ellensúlyozni az elektrolit veszteségeket. Az ital kiválasztásakor azonban körültekintőnek kell lennünk. A piacon vannak olyan sportolókra összpontosító italok, amelyek nem rendelkeznek az izotóniás italra jellemző optimális összetétellel. Ezek általában magasabb szénhidrát-koncentrációval rendelkeznek, mint az izotóniák, és képesek elősegíteni a bélben fellépő kellemetlenség jelenlétét a rezisztencia események során.

A folyadék térfogata ajánlott tartománya 0,4 liter/óra és 0,8 liter/óra között van. Mindazonáltal, a bevenni kívánt folyadékot az egyén toleranciája és tapasztalata alapján kell meghatározni. Ehhez az edzésen mérlegelni fogjuk magunkat előtte és utána, azonos feltételek mellett (ugyanazokkal a ruhákkal és szárazon), és meg fogjuk változtatni a különbséget, hozzáadva a bevitt folyadék mennyiségét is. Ennek eredménye az a folyadékmennyiség, amelyet ideális esetben meg kell próbálnunk bevinni a veszteségek ellensúlyozására. Továbbá, ha még egy kicsit profilozni szeretnénk, meghatározzuk a vizelet térfogatát.

A szénhidrátmennyiség A teszt ideje alatt mit kell venni, a teszt időtartamától függ. Az ajánlások kb 60-90 gramm szénhidrát óránként, több mint 90-120 percig tartó vizsgálatokhoz, különböző típusú szénhidrátok, például glükóz, fruktóz, maltodextrinek kombinálásával. A glükóz és fruktóz arány eddig tekintve 2: 1 glükóz-fruktóz arányt fontolgat. A teszt során a glükóz és a fruktóz, mint szénhidrátforrás kombinációja növeli az energia szubsztrát felszívódását és áramlását az izomba, mivel ezek a szénhidrátok különböző mechanizmusok révén szívódnak fel.

*A teljes szénhidrátmennyiség óránként elvenni a teszt során Egyéni szinten kell dönteni, figyelembe véve az egyéni tűréseket. Ezért az egyéni szénhidrát-bevitel/óra meghatározza, hogy magasabb tartományban vagyunk-e (50-75 gramm körüli) vagy alacsonyabb tartományban vagyunk-e (25-45 gramm között). Az egyéni tolerancia szerint a maratonban meghatározzuk a kiegészítők mennyiségét és típusát.

Az egyik meghatározó tényezők ez lesz a maratoni kiegészítő lehetőségek testreszabása. Választhatunk hígabb gélek, mint például a HGEL, vagy egy sűrűbb gélek közül TAURIN GÉL vagy SPRINT GEL, vagy választhat néhány gumicukrot, mint a HIGUMS vagy CARBO ENERGIA TÁBLÁK. Ezenkívül az egyéni toleranciától függően felvehetünk egy gélt a-val stimuláns, mint a koffein Mit GUARANA GEL vagy STIMULRED EXPRESS. Ideális esetben már teszteltük és meghatároztuk a sajátjainkat csillag termékek, amelyek elkísérnek minket a teszt során, és a termékek, amelyeket félreteszünk ebben az időszakban. Ilyen módon, a kiegészítést hatékony eszközzé tesszük.

A maratoni kiegészítőkkel kapcsolatos legfontosabb szempontok:

  • Alternatív ízek, édes és sós, a gélek, a zselés bab, a friss gyümölcs vagy a rudak tekintetében előnyös lehet az érzékszervi érzés szempontjából, és javíthatja a fáradtság érzékelését.
  • Állítsa be a textúrákat (kombinálja a géleket folyékony vagy szilárd anyaggal, ha lehetséges) a gyomor és a bél érzésének javítása érdekében.

Van-e valamilyen módszer a maraton-kiegészítők teljesítményének és hatékonyságának optimalizálására a gyomor-bél traktus használata nélkül?

Egyének számára a alacsony vagy nagyon alacsony tolerancia A szilárd anyagok (vagy jelentős mennyiségű folyadékok) bevitele egy állóképességi teszt, például futás során más stratégiákkal is rendelkezik. Az egyik a „szájöblítés”. Ha bármilyen térfogatú bevitel veszélybe kerül, a száj öblítése cukros italokkal (izotóniásnál magasabb cukorkoncentrációval) előnyös a központi idegrendszer számára, mivel késlelteti a fáradtság észlelését, és javítja a teljesítményt. A frissítő állomásokon gyakran találni cukros italokat, amelyek nem izotóniásak. Tehát, ha abban az időben úgy érezzük, hogy a belünk kissé megváltozott, és inkább nem szívunk be semmilyen szilárd vagy folyékony anyagot, akkor egy korty cukros italral öblíthetnénk a szánkat.

Az alábbiakban megtalálja a kiemelt termékeket a szövegben és még sok minden mást. Tudja meg, melyik felel meg legjobban az Ön preferenciáinak, és ne csökkentse a teljesítményt!