Olyan egyszerű, mint egy szék. Ezzel minden izmainkat megerõsíthetjük, és kisebb a sérülésveszély

Egy szék. Semmi több. Egyszerű elem, amely bárhol megtalálható. Megférünk csak ezekkel a dolgokkal? A válasz igen. Valójában ennek a képzésnek óriási előnyei vannak. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bár a széket kiegészítő elemként alkalmazzuk, az összes testmozgás során saját testtömegünket használjuk ellenállásként, ezt a koncepciót testsúlyos edzésnek nevezzük. „Ez a fajta edzés óriási előnnyel rendelkezik a külső ellenállással, például súlyokkal, tárcsákkal, rudakkal szemben. És ez az, hogy végtelenül alacsonyabb az a kockázat, hogy sérüléssel sérti meg önmagát. Ízületeid, izmaid, szalagjaid stb. Előbb-utóbb meg fogják köszönni ”- magyarázza Adrián Salso, az O2 Centro Wellnes műszaki igazgatója. „Amellett, hogy segít fejleszteni az erőt és az izmokat, lehetővé teszi számunkra, hogy idegrendszerünket koordinatív, szinergikus, proprioceptív és egyensúlyi szinten dolgozzuk. Más szavakkal, az egész testet és az elmét képezzük ”- teszi hozzá Miguel Naranjo, minősített személyi edző és sportmasszázs terapeuta.

ingyenes

Ennek a fajta edzésnek óriási előnye van egy olyan külső ellenállással szemben, mint a súly, a tárcsák, a rudak. és az a veszély, hogy végtelenül kisebb az a veszély, hogy megsérti a súlyával való edzését "

Akár rendszeresen sportol, akár azt tervezi, hogy elkezdi a testmozgást, a székkel és a saját testsúlyával végzett rutin az Ön igényeihez igazítható. "Ki kell emelnünk azt az alapvető szerepet, amelyet a testedzés gyakorol a képzetlen emberek számára. A sport kezdete hétről hétre a saját súlyával végzett gyakorlatok révén jó alapot nyújt a jövőbeni, konkrétabb edzésekhez ”- biztat minket Salso Adrián. Ha a tested már megszokta a testmozgást, és egy kicsit tovább akarsz lépni, akkor semmi gond, hiszen Miguel Naranjo szerint „az erőnövekedés meglehetősen magas. Ha elegendő erőt fejlesztettél, az apránként tovább fog fejlődni. Ha a haladást jól megtervezzük, akkor az izomnövekedés figyelemre méltó lesz ”. Az a tény, hogy ezeket a gyakorlatokat bárhol elvégezheti, és hogy teljesen olcsó (ingyenes, menjen ...), további előnyöket jelent.

Először is tudnia kell, hogy nem ér semmit. Széles területet kell találni az esések elkerülése érdekében és a csúszásgátló padlót. Ami a széket illeti, ajánlott, hogy a lehető legmerevebb legyen, széles felületekkel, jó talppal és a csúcsainál megfelelő szögben hajlítson. Ha viszont a rendelkezésünkre álló szék a tipikus kerekes irodai szék, akkor edzhetnénk is vele, bár a gyakorlatok végrehajtása során rendkívül körültekintően kell eljárnunk, és az ilyen típusú székhez igazított rutint kell választanunk. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy valamilyen módon jól rögzítsük, például egy kanyarban, mivel a kerekek instabilitást okozhatnak nekünk, és történhet valami, amit nem szeretnénk, például váratlan leesés vagy ütés maga a szék ellen. Továbbá "az ilyen típusú szék egyszerű csúsztatásának köszönhetően sokféle gyakorlat és változat van, amelyeket végre tudunk hajtani" - mondja Miguel Naranjo.

Javasoljuk, hogy ez legyen a lehető legmerevebb, széles felületű, jó alappal ellátott szék, és a csúcsainál megfelelő szögben hajoljon. Ha ez a tipikus kerekes iroda, akkor edzhetünk is vele: jól rögzíthetjük egy sarokhoz

Mint minden fizikai gyakorlatban, a munkába lépés előtt is fontos tisztában lenni azzal, hogy felesleges tízperces testmozgást végezni rosszul és terv nélkül. Az első dolog az, hogy felkészítsük testünket a későbbi edzésre (bemelegítés). „Arról van szó, hogy mozgássá tesszük ízületeinket/izmainkat anélkül, hogy a székünk lenne, és amelyet később felhasználunk. Ennek a bemelegítésnek legfeljebb öt percig kell tartania, és meg kell próbálnunk az egész testünket bevonni (váll- és csípőfordulás, boka, csukló, könyök stb.) ”- számol be Salso Adrián szakember. És ha le akarjuk zárni a képzést, akkor célszerű lenne más tevékenységekkel kiegészíteni. „Az emberi testnek számos alapvető fizikai képessége van, amelyeket hetente ki kell egyensúlyoznunk az edzés során. Ezért, ha korábban a saját testtömegeddel és a nyújtással kapcsolatos edzésekről beszéltünk, mi a jobb módja a hét teljesítésének, mint egy folyamatos futónap megvalósítása a tüdőkapacitásunk megterhelésére. Így erős, ellenálló és rugalmas testet fogunk elérni ”- teszi hozzá Adrián.

Mindezt szem előtt tartva készen állunk. A lehetséges gyakorlatok sokfélesége végtelen, ezért arra kértük Miguel Naranjo okleveles személyi edzőt és sportmasszőrt, hogy válasszon nekünk és tervezzen meg egy teljes általános rutint, amelyet körülbelül 45-50 perc alatt elvégezhetünk. Miguel ezt a rutint különféle szív- és izomaktivációs gyakorlatokkal fejezi be, amelyeket az edzés során kell végrehajtani. Az alábbiakban megvan az eredmény. Szóval erősen üsse a széket.

1. gyakorlat: A szék „pisztoly” guggolása
Ennek oka a pisztoly alakja, amelyet a lábakkal húznak meg, amikor leülünk. Fekvő csomagtartóval az egyik lábát egyenesen emeljük, és így tartjuk, miközben a testet csak a másik láb talaján lévő támasztékkal emeljük. Az irodai székek magassági emelésével nagyobb vagy kisebb intenzitás érhető el, ha felfelé vagy lefelé megy, mivel megváltoztatja a lábak dőlésszögét ülve. Minél alacsonyabb a szék, annál több erőfeszítést és egyensúlyt kell elérni. A mozgás összehangolása miatt ebben a gyakorlatban sokat dolgoznak az erő és az egyensúly. Végezzen három 20 ismétlést.

2. gyakorlat: „Lépjen fel” egy székben
Az egyik lábunkat a székre támasztjuk, miközben a testet megemeljük, a másik lábát pedig hátra nyújtjuk. A gluteus maximus-t összehúzva váltakozunk az ellenkező lábbal. Ezzel a gyakorlattal erőt és hangot kapunk a lábakon és a fenéken. Végezzen három 25 ismétlésből álló szettet.

3. gyakorlat: „Tricepszet merít” a székre vagy a padra
Mindkét kezünket a székre támasztjuk, a könyökeket egymással párhuzamosan visszahozva. Lábainkat a földön hagyjuk, a karunkat kinyújtva emeljük fel testünket. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy a levegőt jól viseljük, hogy a gyakorlat elején (a pihenés pillanatában) lélegezzünk be, és a magasságban (az erőfeszítés végrehajtásának pillanatában) lélegezzünk be. Ezzel a gyakorlattal az izmok elsősorban a karokban, ezen felül a vállakban és a mellkasban erősödnek. Végezzen három 10-15 ismétlést

4. gyakorlat: „Hasítás” felemelt lábbal a székben
Az egyik lábát hajlítva és a padlón pihentetjük, a másikat hátrafelé hajlítva a székre támaszkodunk. Ebben a helyzetben emeljük és engedjük le a csomagtartót. Ha ezt a gyakorlatot kerekes székkel végezzük, akkor hozzáadható egy variáció, amely a székre támaszkodó láb hátra és előre mozgatásából áll. Ezzel a gyakorlattal rugalmasságot és ellenállást fogunk szerezni, beleértve a quadricepszet, a combcsontot és a psoas nyújtást. Végezzen három ismétlést 15-20 ismétléssel.

5. gyakorlat: fekvőtámaszok a székre vagy a padra támasztott lábakkal
Arccal lefelé fekve támasztjuk alá a lábfejeket egy székre vagy padra, és a karok erejével emeljük a test súlyát. Fontos a lélegzet is ebben a gyakorlatban, amikor lementünk, akkor belélegezzük, és felfelé haladva. Minél magasabbak a lábak, annál több vállat fogunk dolgozni, és kevesebb a mellkas, és fordítva. Végezzen három 10-15 ismétlést.

6. gyakorlat: Oldalsó merülés széktámasszal
Állva támasztjuk a boka belső részét egy székre. Ezután meghajlítjuk a talajt támogató lábat, függőlegesen maradva és a lehető legnagyobb mértékben leereszkedve. Ez a gyakorlat rögzített székkel és mobil székkel végezhető. A mobil székkel megpróbáljuk magunkhoz húzni, és hajlításkor oldalirányban mozgatni. Végezzen három 15 ismétlést.

7. gyakorlat: Székülés
A szék szélén ülve, kinyújtott lábakkal, anélkül, hogy a lába hegye a padlóhoz érne, a hátát pedig kissé behajlítva. A gyakorlat végrehajtásához mindkét térdünket egyszerre emeljük fel, a lehető legtávolabb a has felé, miközben mindig a lehető legegyenesebben tartjuk magunkat. A lábak nyújtásakor belélegezzük, hajlításkor pedig kilégzéssel, ami nagyobb összehúzódást okoz a hasban. Három három tizenöt ismétlésből áll.

A szív és az izom aktiválása a rutin ideje alatt:
- Sprint a helyszínen: 30 másodpercig futunk a helyszínen a lehető legnagyobb erővel, és 30 másodpercig pihenünk. A rutin során két percet kell teljesítenie.

- Ugrás ugrás: függőlegesen ugrunk, és bedőlve esünk. Minden ugrásnál 30 másodpercig váltunk lábat, a végrehajtás után 30 másodperccel pihenünk. A rutin során két percet kell teljesítenie.

- Hegymászók: vízszintesen elhelyezve támogatjuk a kezünket és a lábunkat, mintha mellkasba merülnénk. Lábváltozásokat hajtunk végre, amelyek a térdeket a has felé mutatják 15 másodpercig, és további 15 másodpercig pihenünk. A rutin során egy percet kell teljesítenie.