lépcsőn

A futó nem csak futásból él, vagy legalábbis nem csak ebből kellene élnie de meg kell próbálnia másfajta műveletet végezni kiképzés, munkahelyek és kiképzés. Ez nem csak arra jó, hogy a teljesebb munka és képzés hanem egyfajta változatosságot is bevezetni rutinjainkba, hogy ne fáradjunk el attól, hogy mindig ugyanazt csináljuk. A test és az elme szintjén megbecsülöm, biztosítom.

Néhány hónappal ezelőtt egy sor javaslatot vetettünk fel a képzésre «a folyamatos versenyen túl»(A ritmus, a multisport, az erő, a sebesség változásai ...), és ma egy másik alternatíváról fogunk beszélni, amely segíthet némi sót és örömet képzési tervek: A lépcső!

Már régen készítettünk egy cikket lépcső edzés rutin De érdekesnek találtuk, hogy új alaphelyzetet adjunk a témának néhány apróság hozzáadásához, és azért is, mert így egy kicsit hozzájárulhatok a nézőpontomhoz, és véleményezhetem néhány érdekes dolgot. Egyébként, ha azt akarja, hogy valami konkrét dolgot lássunk, bővítsük a koncepciókat vagy bármi mást, ne habozzon ezt mondani a cikk végén található megjegyzésekben, és beszélünk arról, ami szükséges.

Amikor a "lépcső" kifejezés felmerül, sokszor a lépésekre is gondolunk, de Ebben a cikkben a "tiszta" lépcsőkre fogok koncentrálni, amelyeken felmehetnénk bármely épületben, középületben stb. Látni fogjuk, hogy sokféleképpen dolgozhatunk velük, ne aggódj, szinte úgy tudnak dolgozni, mintha lépések lennének.

A futók ismerik a «lejtőket csinálni»És a kényelme olyan, amit többé-kevésbé feltételeztünk, de nem értem, miért hagyjuk figyelmen kívül a lépcsőket, mert ez a« képzési eszköz »(eszköz vagy eszköz, nem tudom, hogyan kell figyelembe venni a lépcsőket) nagyon hasznos lehet . Lehetséges, hogy az igényes és káros hírneve befolyásolja, de azt gondolom, hogy jól csinálom, még kevésbé lehet káros, mint a rövid, robbanékony készletek vagy nagyon meredek dombokon dolgozni amellett, hogy olyan munkákat végezhetünk, amelyeket másképp alig tudnánk elvégezni.

A nyilvántartásból nem állítok "pro lépcsőn" igényt, de igen Hasznosságát, kényelmét és alkalmazását szeretném igényelni szinte bármilyen típusú brókernél Bár, mint mindig, a legjobb, ha a saját húsunkban ellenőrizzük, és ha tetszik vagy jól csináljuk, menjünk tovább, az eszköztárba, és ha nem, akkor semmibe, valami másba, mert ez a fajta edzéshez lesz!

A célkitűzéseket hogy a lépcsőkkel sokféle lehet, attól függően, hogy mi dolgozzuk őket, de a leggyakoribb az, hogy munkát keresünk anyagcsere-stressz, anaerob kapacitás javítása, VO2 Max (a maximális oxigénmennyiség, amelyet intenzív erőfeszítések során képesek vagyunk elfogyasztani) javítása, a lábak megerősítése, technikai fejlesztés, erőmunka, ellenállási erő... mindezt anélkül, hogy egy fillérbe is kerülnénk, azzal a lehetőséggel, hogy szinte bárhol megtehetjük (az épületünk lépcsőjével működik, és rossz időre gondolva, fedél alatt).

Egy másik előny, amelyet a lépcsőként gyakorlatnak tekintek, az az, hogy olyan, mintha sokat csinálnék Plyometrics a szív- és érrendszer működése közben, mindezt, a futás gesztusához meglehetősen közel álló gyakorlatokkal (sokkal inkább, mint a sprintelés vagy a gyors futás, de nos, mindezt később át lehet vinni). Ez arra is kényszerít a stabilizáló izmokat is megdolgoztatják és sok egy lábas gyakorlatot végezhet, oldalirányú mozgással és koordinációs munkával.

Millió lépcső van, és bár a Rocky filmstílusúak vagy a TV-műsorokban látott álomtájak végtelenek klasszak, meg lehet tenni egy épület lépcsőjével. Ebben az esetben jobb, ha olyanokról van szó, amelyeken nem sok ember halad át, azok a tipikusak, amelyek a tűzajtó mögött vannak, és amelyeket senki sem használ, mert így nem zavarnak minket. Bár ezen a ponton érdekel, ha furcsán néz ki? Összesen, ha már így néznek rád, amikor látják, hogy kimennek futni, amikor a hegyre esnek, vagy hideg van, akkor még egy kicsit, mert horkolva veszel fel és le a lépcsőn, semmi sem történik.

Alapvetőnek tartom a jót előmelegítő, mind a test aktiválása, mind a mozgásgyakorlatok és dinamikus nyújtás, valamint néhány kezdeti kísérlet, ha nagy intenzitású gyakorlatokkal fogunk lépcsőket csinálni. Is elengedhetetlen a jó megnyugvás Mert lehetséges, hogy sokat fáradoztunk az izmokon és a struktúrákon, és hogy rengeteg pazarlásuk van, ezért jó egy kis kocogás és egy kis önmasszázs vagy nyújtás. természetesen, edzés közben nagyon figyeljen a testére, ne legyél brutális, és ha úgy látod, hogy a szükségesnél jobban kezded túlterhelni magad, hagyd abba, mert nincs értelme. És figyeljen a karok gesztusának, a test helyzetének koordinálására is ...

Munka közben felejtsd el a szokásos műveletet (gyorsan haladj fel egyenként, hosszabbítsd meg a lépést, hogy egyszerre többre menj fel ...), mert millió dolgot tudsz megtenni, csak egy kis képzelőerőről van szó, ahogy mi követni fogják. És ne becsülje alá az ereszkedők munkáját, amelynek nemcsak a felépülés vagy a kikapcsolódás kell, hogy legyen kihasználhatjuk őket a munka összehangolására, az excentrikus összehúzódásokra (menj le keskeny lépcsőn egyszerre kettőre, menj le egyiket egyik lábbal, kettőt a másikkal ...) stb. Kihasználhatjuk mindezt aszfaltos futóként, de azok számára, akik szeretik a nyomvonalas futókat, úgy gondolom, hogy ezek nem nélkülözhetetlenek.

Ennek ellenére néhány példát meg fogunk sorolni a velük végzett munka típusa szerint.

Mászás a lépcsőn anaerob munkához

A lépcsőkkel nagyon könnyen végezhet anaerob munkát, mert könnyű ezer szív és lélegzetvétel. Csak meg kell próbálni megmászni néhány szakaszt teljes sebességgel, egyenként, és meglátja, hogyan kezdenek csengeni a fülei és hörgők.

Kísérleteznie kell magának, hogy megnézze, melyik pihenés a legjobb, mennyi időre van szüksége, ha aktivizálni tudja, vagy teljesen le kell állnia. Szeretek egy tucat lépéses lépéseket használni a lépcsőn, mert ez arra kényszerít, hogy megváltoztassam a leszállás lépteinek ritmusát, és felhalmozzam valamit, ami elvezet kb. 20-30 másodpercig mászom a lépcsőn, majd kb. egy percet pihentetek, és ezt kb. 6-8-szor megismételem.

Haladás közben olyan variációkat vezethet be, mint például egy lépés helyett több lépés megmászása, a szünetek csökkentése vagy az emelkedési idő meghosszabbítása (ha elegendő lépcsősor van). Szünetekre szeretek a leszállón maradni, és néhány másodperc múlva kicsit sétálni, hogy elakadjon a lélegzetem, de vannak, akik lépcsőn járnak fel, hogy mozgásba hozzák az izmaikat.

Ha szórakozni szeretnél, és meg tudod csinálni egy partnerrel, próbáld meg csinálni «üldözés«. Az egyiket egy szekcióval magasabbra helyezzük, mint a másikat, és a "menj" jelzésre ketten rohanva próbálnak elmenekülni az elsõ elõl, a másodikat pedig üldözni. Ennek a képzésnek ez a versenyképes aspektusa arra késztetheti Önt, hogy érezze a vért a torkában, mivel ritkán érezte magát edzésként.

Lépcsők az erőmunkához

Az erő megmunkálásához, különösen az alsó testnél, a legjellemzőbb, és ami biztosan eszembe jutott, az a mászni a lépcsőn úgy, hogy többször lépeget több lépésben, de mi van, ha hozzáad egy lépést?

Az egyik lépés összekapcsolásának módja sok lehetőséget kínál számunkra, mert váltakozva felmehetünk 2-3 lépést mindkét lábbal, mászhatunk 2-3 lépést az egyik lábbal, a másik pedig felmegy oda, ahol vagyunk, és hogy mindig ugyanaz láb egy sorozat során, a másik munkáját a másodikra ​​hagyva játszhatunk azzal a mélységgel, amelyig a merülés gesztusában lemegyünk, súlyt adhatunk néhány súlyzóval a karokban ...

Nagyon fontos, hogy jól elvégezzük a merülés gesztust (vigyázzon a csípőre, a vállára stb.), nem arról van szó, hogy durván megterheljük magunkat, hanem egy könnyű terhelésre kell gondolnunk, mert erre lesz szükségünk a futáshoz (kivéve különleges eseteket, nem fogunk 30 kg-mal futni) tetején). És még nagyon fontos, hogy a támasztékokat jól végezzük, fokozottan figyeljünk rá és kihasználjuk ezt az egylábú munkát. Kerülni kell a nem kívánt oldalirányú mozgásokat.

Milyen gyakran? Ez attól függ, hogy mit szeretnél csinálni, de idő előtt dolgozva szeretem a 30 '-es sorozatban dolgozni, és minden gyakorlatot 6-8-szor megismételni. Az alapok, az az, hogy 2-3-ra 2-3-ra megyek fel mindkét lábbal, és különösen szeretem azt, ha felmegyek úgy, hogy csak egy lábbal hosszabbítom meg a lépést, mert így koordinációs munkát végzek. A többi, egyszerűen a gyalogosan történő ereszkedés, bár, ha meg akarja engedni, próbálja kissé lefelé haladni, egyesével, és így ezer szívvel száll le, meglátja, milyen nehéz tartani a az a munka, hogy egyszerre hármat lép fel, a légzés és a szív hiánya miatt megtörik a mellkasa.

Javaslat a változatosság megteremtésére: ne mindig menjen elöl, de használja ki az alkalmat próbálja keresztezni a lábát, felmászni a lépcsőn, így lépcsőzni, mint egy korcsolyázó (a lépcső oldalán lépni ...).

Létrák az elektromos munkához

Ha összerakjuk a lépcső és az erő szavakat, akkor a kifejezés gyorsan előjön plyometriák De, amint a bevezetőben mondtam, nyissa ki egy kicsit az elméjét, és ne csak a nagy ugrásokra, lépésekre vagy dobozugrásokra gondoljon, mert a plyometrikus munka egyszerű és kicsi lépcsőn is elvégezhető. Valójában azt gondolom, hogy a munka sokkal inkább hasonlít ahhoz, amit futni kell, ahol nem nagy ugrásokat hajtunk végre, hanem több ezer alkalommal megismételt kis impulzusokat adunk.

Ugorj fel, mint egy kenguru (egyenként vagy egyszerre több), mászzon egyszerre több lépést, ugrásokat adva, nagy lendülettel, oldalugrásokkal, másszon fel a sántikára, ugorj kettővel együtt, és menj vissza egyet ...

Nagyon fontos, hogy sokat hallgassunk a testre Mivel a rosszul elvégzett plyometria sok ízületi stresszt okozhat, és legyen óvatos a több lépéses ugrásoknál is, nehogy rossz lábra lépjen és megcsavarod a bokádat.

Az előző szakaszokhoz hasonlóan végtelen lehetőségek, amelyeket csak a fantáziád korlátoz, de nos, egy másik javaslat, hogy kicsit szórakoztatóbbá tegyük, és ez nem a fehérítők fehérneműinek tipikus munkája: próbálj meg egy kis anyagcsere-stresszt okozni, mielőtt a plyometrikus sorozatot elvégeznéd. Például ugráljon kötelet gyorsan 20-30 másodpercig, és amint elengedi, másszon 20-30 lépést a béna lábon. Ha megismétli, hogy 4-5 percig jó pihenést kap. Kötél helyett azok gyakorlása, hogy ezerre tegyék magukat, mint a burpees, ugró jack, guggolás súly nélkül ...

Más típusú létraszerű munka

Ebben a cikkben gyors és magas szintű áttekintést adtunk a lépcsőmunkákról pusztán lépcsőkön (az épület típusán), de ne felejtsük el, hogy az edzőteremben ilyen stílusú munkát is végezhet.

És nem arra gondolok, hogy fel-alá jársz az épület lépcsőjén, hanem arra, hogy keresel néhány olyan eszközt, amelyek általában ingyenesek vagy nem kapják meg a megérdemelt figyelmet: Step és Vario.

A lépés biztos abban, hogy gyorsan hozzákapcsolja a lépcsőhöz, mert hagyományosan ezt a gesztust használták az edzőteremben, és azt, amelyet sok hegymászó használ "lejtőkön" (amint azt többektől hallottam).

A legtöbben azonban nincsenek tudatában a Vario kínálta lehetőségeket, Nem csak az ellipszis alternatívájaként, hanem a lépéshez hasonló munkához is, de ezt egy másik cikkre hagyjuk.