Kérjen javaslatokat a WhatsApp kapcsolódó tudományos cikkeihez a helyszínen.
Javaslatokat akarok
Ez a blog az Asker Jeukendrup által a http://www.mysportscience.com/single-post/2017/07/ címen írt blog fordítása.
Hogyan lehet kiszámítani a verejtékezés sebességét?
Győződjön meg arról, hogy minden mennyiség kg-ban vagy literben van megadva. Ha nincs meghatározva a vizelet formájában elvesztett folyadék mennyisége, akkor becsült értékként használhat 0,3 L-t.
Súly előtt = kezdeti súly; Súly után = Végső súly; Fogyás = Fogyás; A testmozgás időtartama (h-ban) = A testedzés időtartama (óra); Palack súlya előtt = A palack kezdeti súlya; tömeg után = a palack végső tömege; Fogyasztott mennyiség = elfogyasztott mennyiség; Vizeletveszteség = A termelt vizelet mennyisége; Izzadási sebesség (liter/óra) = izzadási sebesség (liter/óra)
Lassíthat, ha a kiszáradás elég súlyos. Italok fogyasztásával elkerülheti, de az izzadtsága határozza meg, hogy inni kell-e és mennyit kell inni. Ezért rendkívül hasznos tudni, hogy mennyit izzad, és szem előtt tartani, hogy ez az érték egy adott helyzetben minden egyes ember számára nagyon eltérő lehet. A közelmúltban az irodalomban néhány fontos publikációt figyeltünk meg a különböző sportolók izzadási arányáról. Egyes sportolók nagyon forró körülmények között óránként akár 3 litert is izzadhatnak!
Nagyon kevés sportoló tudja, mennyit izzad, de ez valóban nagyon egyszerű számítás! Ez a cikk végigvezeti Önt a folyamaton. A verejtékezés mértékét meghatározó fő tényezők:
- Az előállított energia mennyisége vagy a futás gyorsasága.
- Hőmérséklet és páratartalom, valamint hűtőkapacitás
- A ruhák, amelyeket viselsz
- Akklimatizációs szinted és edzésállapotod (ha jobban képzett vagy jobban akklimatizálódott, többet izzadsz és jobban szabályozhatod testhőmérsékletedet)
- A genetikád (egyesek jobban izzadnak, mint mások)
A legfontosabb tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyit izzadsz = Fő tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyit izzadsz; A testmozgás intenzitása (erő, sebesség) = A testmozgás intenzitása (erő, sebesség); Hőmérséklet, páratartalom, szélsebesség = hőmérséklet, páratartalom, szélsebesség; Ruházat = ruházat; Akklimatizáció és edzés állapota = Akklimatizáció és képzési szint; Genetika = Genetika
Fontos megjegyezni, hogy valószínűleg többféle mérést kell elvégeznie különböző körülmények között, hogy jól képet kapjon arról, hogy mi az izzadtsága: könnyű edzés és kemény edzés, meleg és hűvös körülmények stb. Minél több mérést végezhet, annál jobban meg tudja jósolni az izzadtság mértékét.
Ez a rövid, lépésenkénti útmutató az izzadtság számításához. A számítások elvégzéséhez használja a jelen jegyzet elején bemutatott általános ábrát. A fehér dobozok megfelelnek a mért értékeknek, a szürke mezők pedig a kiszámított értékeknek.
- Ürítse ki a hólyagját, és jegyezze fel a súlyát (ideális esetben meztelen testtömeg) (A)
- Végezze el edzését, versenyét vagy versenyét, és rögzítse/jegyezze fel pontosan, mennyi folyadékot ivott. Ha palackból iszik, ez egyszerű eljárás. Megmérheti az üveget (X) előtt és után (Y), és feljegyezheti a különbséget (1 gramm = 1 milliliter). (Z)
Ha különböző mértékegységeket (fl, oz) használ, akkor az összes értéket literre kell konvertálnia. Ellenőrizze, hogy minden egység kg-ban vagy literben van-e megadva.
- Edzés után: Törölköző szárazon, ürítse ki a hólyagját, majd rögzítse a súlyát (meztelenül). (B)
- Ideális esetben meg kell mérnie a teljes vizeletmennyiséget (U), miután rögzítette a kezdeti súlyt. Ha nem lehet megbecsülni, akkor a 0,3 L értéket használja becslésként minden vizeletürítéshez.
- Ezután le kell vonni az edzés utáni súlyt az edzés előtti (kezdeti) súlyáról, hogy megkapja az edzés során leadott súlyt.
- Az (X) és az (Y) előtti és utáni palackok súlyát is le kell vonni, hogy megkapja az elfogyasztott mennyiséget (Z).
Súlycsökkenés C = A-B
Fogyasztott mennyiség = X-Y
Most kiszámíthatja a verejtékezés sebességét: (C + Z-U)/idő (órákban, percek számával számítva 60-mal).
A = Súly (kezdeti súly) előtt (kg)
B = Súly (kg) után
C = súlycsökkenés (kg)
X = a palack (ok) súlya a gyakorlat előtt (teli palackok)
Y = a palack (ok) súlya edzés után
Z = Mérje meg a különbséget az előtte és utána
U = a vizelet mennyisége
A verejtékezés becslése soha nem lesz 100% -os pontos, de sokkal pontosabban képet ad arról, hogy mennyit kell inni, mint amikor a szomjúság vezérli.
A fenti számítás segítségével feltételezheti, hogy az összes elvesztett súly megfelel az izzadság által elvesztett súlynak. Ez nem teljesen igaz. Fontos megjegyezni, hogy a fogyásnak más okai is vannak (néhány szénhidrátot és zsírt fog használni (legfeljebb 1 font vagy 0,5 kg 2 órás vagy annál hosszabb edzés közben)). Nagyon hosszú edzés közben ezek a veszteségek még nagyobbak lehetnek.
Ezért a kis 2-3% -os súlycsökkenési százalék (a sportolók többségénél 1,5-2 kg) nem jelent problémát, de annak tudása, hogy mennyit kell pótolni, megakadályozhatja a kiszáradás miatti további fogyást. Ezek a nagyobb veszteségek befolyásolhatják a teljesítményt, különösen meleg körülmények között. Az izzadási arány ismerete megakadályozza a túlzott ivást is, mert tudni fogja, hogy nem kell többet inni, mint amennyit az izzadtság miatt elveszít.
Az izzadási sebesség ismerete értékes információkat nyújt arról, hogy teste hogyan működik, és mennyire másképp tud viselkedni különböző körülmények között. Nem mindenki fér hozzá a laboratóriumi létesítményekhez, de ezt nagyon egyszerűen otthon is meg lehet csinálni nagyon egyszerű felszereléssel. Hajtsa végre ezeket a méréseket különböző körülmények között, és elkezdheti megfigyelni a trendeket, és képes lesz megjósolni izzadási sebességét.!
Hivatkozások
Baker L.B. (2017). Izzadási arány és verejték-nátrium-koncentráció sportolóknál: A módszertan és az egyénen belüli/interindividuális változékonyság áttekintése. Sports Med. 47 (1. kiegészítés): 111-128,
Gonzalez és mtsai. (2009). Az emberi izzadságvesztés és a vízigény kibővített előrejelzési egyenletei. J. Appl. Physiol. 107 (2): 379-88,
Tetszett ez a blogbejegyzés? Sokkal többet kínálunk Önnek, kérjen javaslatokat a WhatsApp tudományos cikkeire a helyszínen. Javaslatokat akarok
kiadta
Carlos Sanchis Sanz, PhD Nemzetközi Állóképességi Csoport, 2017. szeptember 22