mennyi

Először is szeretnék egy kis szünetet tartani: ezt a táplálkozási dolgot "tegnap előtt" találták ki. Vagyis, viszonylag nemrég még senki sem tudta, mi az a kalória, vagy mennyi fehérje van az étrendben. És általában elég jól teljesítettünk így.

Ugyanakkor tudatában kell lennie annak is, hogy az elmúlt évtizedekben - főleg az iparosítás óta- étrendünk gyökeresen megváltozott. Sokkal nagyobb az ultrafeldolgozott élelmiszerek száma. És erre nagyon, könnyebb félreérteni. Vagyis valószínűleg nagyszüleink vagy déd-dédszüleink idejében könnyebb volt táplálkozási igényünket „természetes” módon kielégíteni (kalória vagy tej számolása nélkül). Manapság azonban, amikor rúgsz és kapsz 4 csomag fánkot és 3 rózsaszín párducot, ez bonyolultabb. Ebben az összefüggésben, a táplálkozás minimális ismerete hasznos lehet.

Javasolt fehérje mennyiség

A aki (Egészségügyi Világszervezet) fogyasztását javasolja 0,8 gr. fehérje kilogrammonként testtömeg naprakész.

Most a legtöbb dietetikus és/vagy táplálkozási szakember (és jómagam is) egyetért ebben ez nagyon alacsony adat. Azok a 0,8 gr. lenne a minimális, hogy megfeleljen, vagy ülő embereknek a betegségek elkerülése során fehérjehiányból származik.

De mivel nem vagy ülő ember (miért ne ?: P?) az optimális mennyiség között lenne 1,5-2 gr. fehérje kilogrammonként.

Ha sokat teszel erő sport (például crossfit) 2 gr-nál többet húz. Ha többet gyakorol állóképességi sport (futás, bicikli ...) valószínűleg 1,5-1,7 gr. Elég lesz.

A fehérjéknek ez a tartománya is ajánlott öreg emberek, mivel megakadályozza az izomvesztést és javítja a csontok egészségét (kevesebb a törések kockázata!)

HOGYAN KISZÁMÍTAM A SZÜKSÉGES FEHÉRJEIT?

Könnyű, kókuszos. Szorozza meg a súlyát az általad megfelelőnek tartott fehérjetartalommal az imént olvasottak alapján.

Példa egy nőre, akit Mari Puri-nak hívunk, aki 65 kg súlyú:

65 x 1,6 = 104 gr. fehérje naponta

KIVÉTELEK: ha személy vagy nagyon vékony vagy éppen ellenkezőleg, azzal nagyon túlsúlyos, a legjobb, ha a célsúly és nem a tényleges súly alapján számol.

HOGYAN TUDOM, Hány fehérjét eszem?

Itt van 2 módszer erre, kókusz.

1.A GEEK MÓDSZERE

A leghatékonyabb és legpontosabb módszer az lenne mérje le a konyhai mérlegben fogyasztott fehérje ételeket *, és helyezze be őket egy alkalmazásba mint a My Fitness Pal vagy a Fat Secret (a Fat Secret-et jobban kedvelem, kényelmesebbnek találom). Az alkalmazás megmondja Önnek, hogy mit evett fehérje gramm.

Mutatok egy példát 3 fehérje ételre:

Csirke: 29,55 gr. fehérje/100 gr.
Texturált szójabab: 25 gr. fehérje/50 gr. (száraz)
Felvert sajt: 8 gr. fehérje/100 ml.

Bár ez a folyamat eleinte kissé unalmas lehet, ne feledje nem kell mindig ezt tennie. Pár napig vagy egy hétig számolhatja a fehérjéit, elég lesz, hogy képet kapjon a fehérjéről, amelyet általában fogyaszt, és megtanult valami újat 🙂

*(Általában a fehérjében gazdag ételek: tojás, hús, hal és kagyló, tejtermék és hüvelyesek (tofu, lencse, szójabab, csicseriborsó, bab ...). A diófélék és a gabonafélék tartalmaznak némi fehérjét, de nagyon kis mennyiségben. Ezek nem "elsődleges" fehérjeforrások, de összeadódnak. Bár szem, vegán étrenden, fontosabbá válnak.)

két. A „SZEMBEN” MÓDSZER

Itt mondom neked a fehérje mennyisége a legjellemzőbb ételekben (nyers), így hozzávetőleges képet kap arról, hogy mit is fogyaszthat. Is Azt tanácsolom, hogy nézze meg a címkézést a megvásárolt termékek közül (ha van ilyen) a bennük lévő fehérje gramm mennyiségének ellenőrzésére. Általában 100 grammra mérik.

2 tojás = 12 gr. fehérje

100 gr. csirke = 30 gr. fehérje

100 gr. sovány marhahús = 30 gr. fehérje

100 gr. friss tonhal = 23 gr. fehérje

100 gr. friss lazac = 21 gr. fehérje

50 gr. texturált szója (hidratálás nélkül) = 25 gr. fehérje

100 gr. tofu = 11 gr. fehérje

1 természetes joghurt = 4,3 gr. fehérje

125 gr. felvert sajtból 0% = 10 gr. fehérje

1 doboz természetes tonhal (60 gr.) = 14 gr. fehérje

Gyakorlati példa

Itt van egy nap, amikor Mari Puri barátunk fehérjeforrást mutat be reggelire, ebédre és vacsorára.

Kedves Mari Puri célunk kapujában maradt. Ne feledje, hogy a képlet szerint, optimális dózisa 104 gr. naponta és 98 gr-ot fogyasztott. De semmi nem történik, ő nem perfekcionista, és nem karcolja meg vagy ragadja meg a 6 grammot. Tanuljon Mari Puritól.

3 A FEHÉR FELHASZNÁLÁSÁNAK KÖZÖS HIBA

Sokan úgy gondolják, hogy ha 4 szelet pulykát vacsoráznak, egy konzerv tonhalat tesznek a salátájukba, vagy sonkás szendvicset fogyasztanak, akkor már elegendő fehérjét esznek.

Nooooooope. Itt 3 gyakori hibát látok:

1. SOKAT "JÓ FELDOLGOZOTTAK"

Nem állítom, hogy ezek az ételek szükségszerűen "rosszak". De ezek nem lehetnek a fő fehérjeforrásod. Mindenesetre, jó kiegészítői lennének.

  1. Feldolgozott élelmiszerekről van szó, és bár "jól feldolgozottak", minőségük és tápértékük sokkal alacsonyabb, mint a "friss" feldolgozatlan verzióiké.
  2. A fehérje mennyisége alacsonyabb, az energiasűrűsége (kalóriái) pedig magasabb. Tudom, tudom.

2. SOK ROSSZ FELDOLGOZOTT

Gyenge minőségű (állati vagy növényi eredetű) kolbász, kolbász, cukros joghurt, halrúd, surimi ... Magától értetődik, hogy ezek általában nem ajánlott ételek 😛

3. AZ ÉTELEK TÖBBÉT "HIDRÁTOK A DOLGOKKAL"

Újra és újra belefutok ebbe a hibába. És ez normális, a legtöbb tipikus étel ezt a képletet követi: "arroz con", "pasta con", "pan con" ....

Hajlamosak vagyunk túl nagy jelentőséget tulajdonítani a szénhidrátoknak étkezésünk során (ennek nincs értelme egy ülő társadalomban), és a fehérjéket háttérbe szorítjuk. Ennek eredményeként nagyon alacsony a fehérjebevitel.

Tudom, a szénhidrátok nagyon gazdagok. A fenébe, táplálkozás 🙁…

Hidratál dolgokkal ... És a fehérje mikor?

ÖSSZEFOGLALÓBAN MARI CARMEN ...

Lenni tudatában az elfogyasztott fehérje mennyiségének hozzávetőleges módja is segíthet megelőzni hiányából fakadó problémák. A konyhai mérleg és az alkalmazás 1 héten át történő használata nagyon hasznos eszköz lehet ennek eléréséhez.

Próbáljon egy tartományban mozogni 1,5-2 gr. fehérje/kg. súlya.

Fontosnak tartja a jó minőségű fehérjét és a "jól feldolgozott" kiegészítőként használja étrendjéből, de nem fő fehérjeforrásként.

Próbáld meg, hogy az ételeid sémája nem az -legalábbis nem mindig- "Hidratál dolgokkal", adja meg a fehérjének a megérdemelt vezető helyet 😛

És mint mindig… Ne veszítse el a „kókuszdiót”. Tanuljon és haladjon a saját tempójában, anélkül, hogy megszállná, hogy minden először tökéletes legyen.

A jövőbeni cikkekben megpróbálok ötleteket adni arra, hogy több fehérjét fogyasszon napi szinten, bár mindig inspirálhatja Önt a receptek a blogból!

Ha ez a cikk megtanított és hasznos volt, segítsen, ha megosztja az alábbi gombokkal, boldoggá teszel; D