Pilates, futás, spinning, funkcionális edzés. Minden fizikai tevékenység megfelel technikájának, előnyeinek és ellenjavallatainak. És azt is, hogy a fehérjefogyasztás következetes. A csirke, a hús, a hal, a tej, a dió, a tojás, a fehérjék elengedhetetlenek az étrendben, és azokat a megfelelő intézkedésbe kell beépíteni.

szükségünk

"Testünknek egyrészt alapvető energiaigénye van, amely a normál alapvető funkciókhoz szükséges. A fehérje szükséglet meghatározásához figyelembe kell venni az ember által végzett fizikai aktivitást és életkorát" - magyarázza Andrea Miranda, a a Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (Saeni) - A növekvő gyermek nem azonos sportolóval, 60 vagy 80 éves emberrel, betegségben szenvedő beteggel, terhes nővel vagy szoptató nővel. különböznek mindegyiknél, és függenek az életkortól és a fizikai aktivitástól, illetve az élettani vagy kóros pillanattól, amelyen keresztül haladnak ".

Mért módon? A szakember szerint a súly kilogrammonként 0,8–1 gramm. Azok számára, akik edzenek, ez a követelmény még egy kicsit megemelhető, 1,5–2 gramm/kilogramm között. "De szem előtt kell tartanod veseműködésedet. A magas fehérjefogyasztás normális veseállapotot igényel, így nagyobb a fogyasztása. Akiknek például veseelégtelenségük van, vagy dialízisen esnek át, azoknak nagyon óvatosnak kell lenniük." Ezért mindig fontos, hogy konzultáljon szakemberrel, mielőtt testmozgást és diétát folytatna, elvégezné a szükséges orvosi vizsgálatokat. .

A helyes étrend alapja az Egészségügyi Világszervezet szerint megköveteli a zsírokból származó kalóriabevitel csökkentését, a telített zsírok telítetlen zsírokra cserélését és a transz-zsírsavak eltávolítását. Növelje a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék fogyasztását, és csökkentse a szabad cukrok bevitelét. Ezenkívül csökkentse a só (nátrium) fogyasztását, annak forrásától függetlenül, és gondoskodjon az elfogyasztott só jódosításáról.

"Azoknál a betegeknél, akik magas szintű elit sportokat végeznek, amelyekben az edzés napi, napi 4 és 5 óra között van, magas fehérjetartalmú étrendre van szükség az ilyen esetekben kialakuló stressz, fáradtság és izomkárosodás kijavításához. mindig kérjen tanulmányokat a korábbi laboratóriumoktól, és ha szükséges, féléves ellenőrzéseket hajtunk végre "- teszi hozzá Miranda. A szakember szerint fontos, hogy az állati eredetű termékek fehérjéit kombinálják más növényi eredetű fehérjékkel. Például, ha lencsét rizzsel fogyasztunk, a hüvelyeseket gabonafélékkel kombináljuk, és jó minőségű fehérjéket kapunk.

És részletesen bemutat néhány olyan fehérjét tartalmazó ételt, amelyek 100 gramm adagokban szerepelnek a fitnesz rutinban:

  • Csirke: egy mell 22 gramm fehérjét és 145 kalóriát, a comb, 20 gramm fehérjét és 183 kalóriát biztosít.
  • Hal: tonhal (22 gramm fehérje és 226 kalória), lazac (21 gramm fehérje és 191 kalória), makréla (19 gramm fehérje és 182 kalória), szardínia (18 gramm fehérje és 157 kalória) és szürke tőkehal (12 gramm fehérje), 64 kalória és 2 g zsír).
  • Pulyka: a mell 24 gramm fehérjét és 105 kalóriát tartalmaz.
  • Sertéshús: 22 gramm fehérje és 156 kalória.
  • Sovány marhahús-darabok: peceto, váll, karaj, far és fenék 20 gramm fehérjét, 120 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz.
  • Tojás: a fehér, 5 gramm fehérje és 19 kalória, valamint a sárgája: 67 kalória, 3 gramm fehérje és 6 zsír. .
  • Quinoa: 18 gramm fehérje és 306 kalória.
  • Diófélék: földimogyoró, 25 gramm fehérje; mandula, 20 gramm; dió, 14 gramm; mogyoró, 12 gramm. 500 és 650 kalóriát biztosítanak.
  • Integrált rizs: 8 gramm fehérje.
  • Zöldségek: a szója 34 gramm fehérjét ad hozzá; lencse, 23 gramm és csicseriborsó, 20 gramm.