A fehérjebevitel az egyik legbefolyásosabb tényezővé vált a tudományos közösség számára a testösszetétel tekintetében

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alatt megnövekedett izomtömeg (1) vagy az étvágycsökkenés (2) (és ezért az elfogyasztott kalóriák) egyike azoknak a pozitív hatásoknak, amelyekről kimutatták, hogy növelik az étrendben a fehérje bevitelét.

Ennek ellenére a fehérjék témája nagyon tág és vitatott téma, és kétségeket ébreszt, például:

  • Hány gramm fehérje az optimális,
  • Milyen típusú fehérjét kell fogyasztanunk, és melyik okozza a legnagyobb eltérést,
  • Hogyan oszthatja meg fehérje bevitelét különböző étkezések között.

A mítosz, hogy étkezésenként felszívja a 30 g-ot

Amint azt sokan tudjátok, az étel által elfogyasztott fehérje emésztőrendszerünkben emészthető, aminosavakat vagy di-tripeptideket (két vagy három aminosav egyesüléseit) eredményezve.

Ha emlékszik a peptidekről szóló cikkemre, megjegyeztem, hogy a hidrolizált fehérje bevitelének nagyobb volt a felszívódási sebessége, mint a többi fehérjének, mivel a di és tripeptidek más típusú receptorokon (elsősorban a PEPT1-en keresztül) felszívódtak (3), elkerülve a gyakori telítettséget receptorok, amelyek nátrium-függenek.

étkezésenként

Nyilvánvaló, hogy a gyomor ürítése nagy hatással van a különböző aminosavak felszívódási sebességére

Ez a jelenség sokakban megszállottja lett annak, hogy az anabolikus ablakon keresztül keressék az edzés utáni rázkódás leggyorsabb módját, erről a témáról nemrégiben tárgyaltam.

Tápanyagok felszívódása

A tápanyagok felszívódása testünk által a nagyon hatékony folyamat

95% -hoz közeli felszívódásról beszélünk (6), mivel a másik fennmaradó 5%, általában a mi általunk használt baktériumflóra vagy azzal kiutasítják ürülék.

Világos példa figyelhető meg, amikor összehasonlítjuk a napi egyszeri étkezés hatásait a 3 (4) ponttal.

Aminosav felszívódás

Abban az esetben aminosavak, nagy része megmarad (körülbelül 30-50%), előnyben részesítve különösen két aminosavat: Glutamin és aszpartát (forma, amelyben aszparaginsav található).

Amikor a testünk nem kap fehérjét, vagy nagyon alacsony a glükóz bevitele, bélsejtjeink elkezdik felszabadítani a felhasználandó aminosavakat (5), elkerülve az izomtömeg igénybevételének szükségességét.

Pihenjen, izomvesztés nehezebb, mint gondolná ...

Mint fent említettem, testünk az egyik legintelligensebb gép, amely létezik, és a bél nem lett kevesebb.

Ha nagyon magas a fehérjebevitelünk, akkor látható az aminosavak felszívódása korlátozott (telítettséggel a belső térbe történő transzport révén) növelve a vastagbélben áramló aminosavak mennyiségét.

Amint arra következtethetünk, csökkentse a fehérjebevitelt étkezésként, nem ideális azok számára, akiknek a bélnyálkahártyája sérült, mivel ez akadályozza az aminosavak helyes felszívódását.

Az aminosavak "bázisának" rendszere a bél szintjén

Fehérje felhasználás

Figyelembe véve az abszorpció kérdését, jön a felhasználás kérdése (ezért a különbséget korábban rávilágítottam). Az aminosavak használata két tényezőtől függ:

  1. A fehérje minőség
  2. A fehérjetípus (gyors VS lassú)

Fehérje minőség

Az első esetben a fehérje minősége jelöli a az aminosavak nagyobb vagy kisebb visszatartása a bél szintjén, Klasszikus példa a szója VS kazein vagy a tejsavó fehérje összehasonlítása - A tejsavó fehérjéről szóló teljes igazság.

Ha összehasonlítjuk mindkét fehérjét, azt figyelhetjük meg, hogy a szójafehérje karbamiddá alakul, míg a kazein hajlamos növelni a fehérjeszintézist, a karbamidtermelés csökkentése (9).

Bár mindkét fehérje csökkenti a fehérje lebomlását (az úgynevezett katabolizmus), a biológiai érték A fehérje a kisebb vagy nagyobb fehérjeszintézist jelzi izmos (és szisztémás) szinten, és a fehérje, például a WHEY, felülmúlja a növényi eredetű fehérjéket, például a szójababot.

Fehérje típus

A második esetben az fehérje sebessége az aminosavak hasznosulását is befolyásolni fogja. Mint a legtöbben tudjátok, a WHEY fehérje gyors fehérje, így váltja ki az aminosavakat a véráramban, ellentétben egy lassú fehérjével, például a kazeinnel, amely sokkal hosszabb ideig szabadítja fel az aminosavakat.

Ily módon, ha az ember kevés fehérjét fogyaszt, akkor a kazein jobb lesz számára, ha több órán keresztül fenntartja a pozitív nitrogén egyensúlyt (10), amint azt az alábbi képen láthatjuk.

A kazein hosszabb ideig fenntartja a leucinszintet. Grafikon: S. Espinar de Boirie és mtsai.

Tudnunk kell azonban, hogy senki sem eszik egyetlen ételt naponta (kivéve azokat, akik időszakos böjtöt gyakorolnak), így ez nem valós helyzet.

Következtetések

Összefoglalva, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy minél nagyobb az aminosavak jelenléte a vérben, annál nagyobb az izomfehérje szintézis, és ezért, annál nagyobb az elért izomtömeg

Valami, ami félig igaz:

  • Igaz, hogy a aminosavak jelenléte az izom szintjén kulcsfontosságú tényező az izomnövekedésben, de nem ez a legfontosabb
  • Egyes tanulmányokban (11) megfigyelhető az az intracelluláris aminosavak mennyisége Ez nem kapcsolódik a magasabb fehérjeszintézishez (igen, ezt helyesen olvassa), mivel könnyen telítődnek

A mítosz eredete

Körülbelül az a mennyiség, amellyel ezt az "anabolikus környezetet" maximalizálják, 30g

Ezért összekeveredik az abszorpcióval, és a mítosz étkezésenként csak 30 g fehérjét tudunk felszívni, amit ez a cikk cáfolt.

Valójában a fehérje nagy részének egyetlen étkezésbe történő bevitele lehet megoldás azok számára öreg emberek, mivel megfigyelték, hogy a fehérje 80% -ának bevitele egyetlen étkezés során javítja az izomtömeget (12).

Ez nem szabad extrapolálni az egészséges vagy sportos népességre, ezért az az ajánlásom, hogy a fehérje bevitelét osszuk legalább 3 étkezés (kényelem érdekében), a jóllakottság miatt képes növekedni (ne felejtsük el, hogy a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag).