[email protected]

Cikk Tartalomjegyzék

étkezésenként

Létezik vita a fehérje maximális mennyiségéről, amely felhasználható a sovány szövet felépítéséhez egyetlen étkezés során az erősítő edzésben résztvevők számára. A nem szakorvosok körében régóta tapasztalható tévhit, hogy "van egy korlát a fehérje mennyiségének, amelyet a szervezet képes felszívni". .

Az izomfehérje szintézisének maximalizálását javasolták fiatal felnőtteknél, kb. 20-25 g kiváló minőségű fehérje bevitelével (Areta 2013. Moore 2012). Bármely nagyobb mennyiség feltehetően oxidálódik energiáért, vagy transzaminálódik karbamid és más szerves savak képződésére. Ezek a megállapítások azonban a gyorsan emészthető fehérjék bevitelére vonatkoznak más makrotápanyagok hozzáadása nélkül (10 gramm/óra felszívódás Bilsborough 2006 szerint).

Lassabban ható fehérjeforrások fogyasztása (A főtt tojásfehérje körülbelül 3gr/óra sebességgel szívódik fel Bilsborough 2006 szerint; így például egy omlett 20 gramm fehérjével történő felszívódásához 7 óra kell) más makrotápanyagokkal együtt fogyasztva késlelteti a felszívódást és ezért javítaná az alkotó aminosavak (AA) hasznosítását (Bilsborough 2006). A dokumentum célja kettős volt:

1) a tudományos irodalom áttekintése az étkezésenkénti fehérjebevitel felső anabolikus küszöbének meghatározásához;

2) a jelenlegi adatok alapján releváns következtetéseket levonni a fehérje étkezésenkénti napi eloszlására vonatkozó irányelvek tisztázása érdekében a sovány izomszövet fejlődésének optimalizálása érdekében .

Kiértékelték a témával kapcsolatos rövid és hosszú távú vizsgálatokat, és kontextusba helyezték az étkezésenkénti fehérjekészítéssel kapcsolatos megállapításokat, valamint a fehérjék egész napos eloszlásához kapcsolódó következményeket.

Az abszorpció nem korlátozó tényező a teljes fehérjék tekintetében, e tekintetben azonban felmerülhetnek problémák az egyéni szabad formájú AA használatával. Pontosabban, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a bélfalban verseny lehet a legnagyobb abszorpciós koncentrációban jelen lévő AA-val, kevésbé koncentráltak rovására (Gropper 2009).

Bár néhány tanulmány hasonló hatásokat mutatott ki a gyors és a lassú fehérjék között, a nettó izomfehérje egyensúlyban (Tipton 2004) és a frakcionált szintézis arányában (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), más vizsgálatok kimutatták, hogy a tejsavó anabolikus hatása nagyobb, mint a lassabban emészthető forrásoké, mind nyugalomban (Pennings 2011. Burd 2012), mind ellenállási gyakorlat után (Burd 2012. Tang 2009):

  • Ezeknek a megállapításoknak a többsége azonban rövidebb időszakokra (4 óra vagy kevesebb), míg a hosszabb időszakokra (5 óra vagy több) általában nem mutatnak különbségeket a tejsavó és a kazein között az izomfehérje szintézisben (MPS) vagy a nitrogén egyensúlyban (Witard 2016).
  • Ezenkívül a legtöbb olyan tanulmány, amely a tejsavó fokozott anabolizmusát mutatja, viszonylag kis mennyiségű fehérjét (≤ 20 g) használ; nem világos, hogy a nagyobb dózisok a gyors hatású fehérjeforrások nagyobb oxidációját eredményeznék-e a lassú hatású fehérjeforrásokkal szemben.

Szénhidrátok hozzáadása micellás kazeinfehérjével késlelteti az emésztést és az abszorpciót, de nem befolyásolja az izomfehérje felhalmozódását a fehérjéhez viszonyítva (Gorissen, 2014). Ennek az a következménye, hogy a makrotápanyagok emésztési sebességének megváltoztatása nem feltétlenül jelent változásokat a fehérjetáplálás anabolikus hatásában, legalábbis lassan emészthető fehérjék, például kazein esetében.

Macnaughton (2016) egy teljes testű edzés után edzett férfiak kettős-vak, randomizált vizsgálatában azt találta, hogy a A 40 grammos tejsavófehérje adag 20% ​​-kal növelte a szintézis sebességét myofibrilláris frakcionált. Összehasonlítva Moore (2012) tanulmányával, amely csak 40% -os javulást mutatott a 40 grammos adagnál a 20 grammos adaghoz képest, a szerzők feltételezik, hogy ennek oka lehet a Fullbody által aktivált nagy mennyiségű izomtömeg. típusú edzés, összehasonlítva egy analitikus lábhosszabbító mozgással.

Mivel az izomfejlődés az izomfehérje szintézis (MPS) és az izomfehérje lebontás (MPB) közötti dinamikus egyensúly függvénye, ezt a két változót figyelembe kell venni az étrendben a fehérje dózisának megvitatásakor. Kim 2016-ban a vegyes étkezés részeként elfogyasztott 40 vagy 70 g marhahúsfehérje ellátása (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) két különböző alkalommal.

  • Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel szignifikánsan nagyobb teljes test anabolikus választ eredményezett, ami elsősorban a késleltetett emésztés és AA felszívódás, valamint az AA lassabb felszabadulása következtében a fehérje lebontásának nagyobb gyengülésének tudható be. a forgalomba.

Kísértő lenne a proteolízis ezen jelentős csökkenését az inzulinra adott válasz fokozásának tulajdonítani, tekintve, hogy bőséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak az elfogyasztott ételek. Bár az inzulint gyakran anabolikus hormonnak tekintik, az izomfehérjék kiegyensúlyozásában fő szerepe az antikatabolikus hatásokkal függ össze (Abdulla, 2016). Figyelembe véve azt a bizonyítékot, hogy egy 45 g-os tejsavófehérje adagja az inzulint olyan szintre emelkedik, amely elegendő a nettó izomfehérje-egyensúly maximalizálásához (Power, 2009), úgy tűnik, hogy a Kim és mtsai. (2016) kevés kapcsolatban állt az eredményekkel.

Noha a korábban tárgyalt tanulmányok arról tájékoztatnak, hogy a szervezet mennyi fehérjét használhat fel az adott étrendben, az akut anabolikus válaszok nem feltétlenül társulnak hosszú távú izomnövekedésselvagy (Mitchell, 2014). A kérdésre csak a hossztani vizsgálatok eredményeinek kiértékelésével lehet választ adni a sovány tömeg változása változó dózisú fehérje, valamint különböző emésztési/felszívódási sebességű fehérjék adagolásával:

Az ideiglenesen koncentrált ételfogyasztás semleges és pozitív hatásait mutató korábbi megállapításokkal szemben:

  1. Arciero és mtsai. (2013) három étrendet hasonlított össze: 2 magas fehérjetartalmú (az összes energia 35% -a), amely 3 (HP3) és 6 étkezés/nap (HP6), valamint egy hagyományos fehérjebevitelt (az összes energia 15% -a) fogyasztott 3 étkezés során/nap (TD3). A kezdeti, 28 napos normokaloros szakaszban a HP3 és a HP6 2,27, illetve 2,15 g/kg fehérjét fogyasztott, míg a TD3 0,9 g/kg-ot. A HP6 volt az egyetlen csoport, amely jelentősen megnövelte a sovány tömeget. A következő 28 napos normokalorikus fázisban a HP3 és a HP6 1,71 és 1,65 g/kg fehérjét fogyasztott, míg a TD3 0,75 g/kg. A HP6 fenntartotta sovány tömeggyarapodását, felülmúlva a másik 2 étrendet ebben a tekintetben (a HP valójában a sovány tömeg jelentős csökkenését mutatta a kontrollhoz képest). A legfrissebb eredmények és az IF/TRF vizsgálatok (korábbi pozitív vizsgálatok) eredményei közötti eltérést még össze kell egyeztetni. Mindenesetre figyelemre méltó, hogy ebben az értelemben kifejezetten az izomnövekedés célját szolgáló összehasonlítások, különösen a hiperkalorikus összehasonlítások nem léteznek.

  • A testösszetételt vizsgáló longitudinális vizsgálatok nem támasztották alá következetesen az izomfehérje-fluxust vizsgáló rövid távú vizsgálatok eredményeit.
  • Az ezen a területen végzett eredmények legteljesebb szintézisét Morton és mtsai. (2015), aki arra a következtetésre jutott 0,4 g/kg/étkezés optimálisan stimulálná az izomfehérje szintézist.
  • Moore és mtsai. (2015) megjegyezte, hogy ezek az eredmények a becslések szerint az izomfehérje szintézisének maximalizálását jelentették, és ez az adagolási mennyezet olyan magas lehet, mint:
    • legfeljebb 0,60 g/kg egyes idősebb férfiaknál.
    • és legfeljebb 0,40 g/kg néhány fiatalabb férfinak.
  • Ezek a becslések a gyorsan emészthető fehérjeforrás egyetlen biztosításán alapulnak, amely nagyobb mennyiségben fogyasztva növelheti az AA oxidációs potenciálját. Logikusnak tűnik egy lassabban ható fehérjeforrás, különösen más makrotápanyagokkal együtt fogyasztva, késlelteti az abszorpciót és ezáltal javítja az AA felhasználását.
  • Az erõs edzés és az izomfejlõdés által kiváltott nyereség maximalizálása céljából a teljes napi fehérjebevitel körülbelül 1,6 g/kg, legalábbis étrend nélküli körülmények között (normokaloros vagy hiperkalórikus) (Morton 2017).
  • Azonban az 1,6 g/kg/nap nem tekinthető rugalmatlan vagy univerzális határnak, amelyen túl a fehérjebevitelt pazarolják, vagy az izomnövekedésen kívül más fiziológiai igényekre fordítják.. A fehérje-kiegészítés nemrégiben készített metaanalízise, ​​amely az erőedzés résztvevőit vonta be, a 2,2 g/kg/nap sebesség (Morton 2017). Bandegan és mtsai. (2017) a fiatal férfitestépítőkkel végzett kohortos vizsgálatban (azaz megfigyeléses és nem kísérleti jellegű) végzett felső határértéket (2,2 g/kg/nap) is megmutatta, bár értékelési módszerük nem kapott egyetemes elfogadást. Ez megerősíti az étrendi programozás individualizálásának gyakorlati igényét, és továbbra is nyitott a becsült átlagok túllépésére. .
  • A fehérjefogyasztás végső ajánlása az izomfejlődés elsődleges céljával, és a jelenlegi bizonyítékok alapján arra a következtetésre jutunk, hogy az anabolizmus maximalizálása érdekében:
    • Célbevitel: 0,4 g/kg/étkezés, legalább négy étkezés során, hogy elérje a napi minimum 1,6 g/kg-ot.
    • A maximális napi 2,2 g/kg/nap bevitel ugyanazon négy étkezés során legfeljebb 0,55 g/kg/étkezés szükséges, egy taktika az akut anabolikus válaszok maximalizálása érdekében, valamint krónikus anabolikus adaptációk . Míg a kutatások azt mutatják, hogy nagyobb fehérje-dózisok (> 20 g) fogyasztása magasabb AA-oxidációt eredményez (Witard 2014), a bizonyítékok azt mutatják, hogy ez nem minden további bevitt AA sorsa, mivel egyeseket szövetépítésre használják.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. J Int Soc Sport Nutr. 2018. február 27.; 15:10. [Lásd a JISSN cikkét] [PubMed]

Legfeljebb 0,55 g/étkezés fehérje felhasználásával (majdnem 44 éves vagyok - 2015-ben több) - és más makrotápanyagokkal keveredve lassítom a felszívódást és javítom az aminosavak használatát.

Esetemben folyékony edzés utáni étkezésként (anélkül, hogy aggódnék az anabolikus ablak miatt, amely sokkal hosszabb, mint korábban gondolták, mint a múltban), a következő termékeket és adagokat keverem össze ebben a bevitelben:

  • 30 gramm 90% fehérje izolátum (szeretem a csokoládé és a sütik ízét)
  • 10 gramm micelláris kazein (teljes gyors + lassú felszabadulású fehérje: 0,55 g/étkezés x 75 kg)
  • 5 gr kreatin (nagyobb tudományos bizonyítéka miatt inkább a ropogós monohidrátot részesítem előnyben)
  • 30 gr. őrölt zab (vagy a keverőn áthaladt természetes zab)
  • 10 gr. 50% dextróz-maltodextrin keverék (vagy bármilyen más gyorscukor)

Ily módon megkönnyítem a jobb és nagyobb asszimilációt, szekvenciálisabb és progresszívebb.

Természetesen hasonló előnyökhöz juthat, ha természetes fehérje turmixot vagy szilárd ételt készít pótlás nélkül. Számomra nagyon kényelmes az életritmusom szempontjából, és nem generál nehéz emésztést, ami lehetővé teszi számomra, hogy más tevékenységeket folyamatosan folytassak anélkül, hogy nehéznek érezném magam. Ha ez igaz, akkor a kreatin és a koffein olyan kiegészítők, amelyek magas koncentrációja lehetővé teszi a hatások maximalizálását, és nagyobb bizonyítékuk miatt széles körben használják őket nagy teljesítményben (ahol néhány tized vagy extra kiló nagyon fontos).

De ha extrém izomfejlesztés céljából teszed, például azt, amelyet testépítő magazinokban árulnak neked, felejtsd el. A kiegészítés korántsem mágikus, és sokkal kevésbé, ha nem edz, eszik és alszik, ahogy kellene, amelyek a 3 legfontosabb változó, jóval az edzés utáni rázkódás felett ".

Szándéknyilatkozat, átláthatóság és bevált gyakorlatok: Hosszú évek óta adtam kreatinnal és fehérjével kiegészítést, ajánlásom tudományos bizonyítékokon alapul, főként kreatin-monohidrát státuszt és fehérjét használva izolátumban vagy micelláris kazein formában. Több mint 10 éve használom a Bulkpowders-t (gyógyszerminőségi tanúsítvány), bár más márkákat is fogyaszthat, amennyiben azok tanúsított minőségűek (legyen óvatos ezzel a ponttal). Természetesen ajánlásomat mindig megelőzi, ha tanácsot adok Önnek egy diétáról, amelyet egy sport-dietetikus-táplálkozási szakember készít. Ha jó szakember, beállítja a makrókat és a k-t mész kézműves módon, az egészség és a teljesítmény javításával egyidejűleg.

Ne felejtsük el, hogy Brad Schoenfeld (e tudományos cikk egyik szerzője) a Dymatize Nutrition tudományos bizottságának tagja, és ez nem csökkenti kutatásainak hitelességét, ha ez nem rejlik az összeférhetetlenségnek nevezett klasszikus kolofonban. Soha nem ajánlanék olyasmit, amiben nem hiszek és nem használok. Szavam van megtiszteltetés, hogy soha nem csalnék meg senkit, mert úgy gondolom, hogy szakmaiságom és etikám messze felülmúl minden más szempontot.
Josemi del Castillo Molina