Mennyi fehérjét kell bevenni
Ismét emlékezünk arra, hogy ez a cikk, az előző témához hasonlóan, Lyle McDonald ajánlásain alapul. Konkrétan a «The Protein Book» című könyvében.
Fehérjeszükséglet
Talán ez az egyik leginkább megvitatott szempont a dietetikusok és a sportolók körében, ez a téma a nagyon eltérő véleményű fehérjeszükséglet. Ez annak köszönhető, hogy a követelmények megismerésének módszerei nem túl pontosak, és hogy a szervezet alkalmazkodik mind az alacsony, mind a magas fehérjetartalomhoz.
Mielőtt nekilátnánk, először fel kell tennünk a kérdést magunknak, hogyan kell ezeket az ajánlásokat megadni. Néha ezeket százalékban adják meg (például 20%), a százalékos probléma az, hogy sok ember számára nem releváns, mivel ez nagyban függ az általuk fogyasztott kalóriáktól. Egy másik módszer, sokkal megfelelőbb, g/kg-ban van megadva; Ez a módszer a százalékokkal ellentétben nem változik drasztikusan a kcal-tól függően, mindig ugyanaz az értéke, függetlenül attól, hogy 1000kcal vagy 5000kcal kerül be. Meg kell jegyezni, hogy a magas zsírtartalmú emberek nem túl pontosak, és inkább az LBM (sovány testtömeg, vagyis a testsúly a zsír nélkül) hozzávetőleges használata lenne javasolt (ez a nőknél valóban előfordul, mivel a természetben magasabb a zsírtartalom%).
Hogyan működik a nitrogén egyensúly?
A nitrogénmérleg megpróbálja összehasonlítani az elfogyasztott nitrogén mennyiségét a kialudó mennyiségével, és ha a belépő nitrogén értéke magasabb, mint a kilépő, akkor pozitív nitrogén-egyensúlynak nevezik; és ha az ellenkezője történik, akkor a negatív egyenleg. Ebben azonban van egy hiba, a nitrogénmérleg nem csak attól függ, hogy mit eszel, mivel a kalória más tényezők mellett is befolyásolja. A kcal növekedésével a test jobban megtartja a nitrogént és fordítva.
A vita oka
Jelenleg a fehérje RDI értéke 0,83 g/kg. Az RDI feltételezi, hogy a fehérje minőségi és elegendő kcal felszívódik, így korlátozás alatt ez már nem működik. Ezenkívül az ülő mozgás határozza meg. Emiatt az intenzív edzés, amely nagy stresszt jelent a test számára, növeli a követelményeket. Talán ez a 0,83 g/kg elegendő a nitrogén egyensúly fenntartásához, de nem az összes anyagcsere szempont optimalizálásához. Azt is meg kell jegyezni, hogy az edzés elősegíti a fehérje visszatartást.
A sportolók és az edzők arra törekszenek, hogy optimalizálják a teljesítményt, és ne egyszerűen fedezzék a lehetséges követelményeket a minimális összeggel, mivel ez a helyzettől függően nagyban változhat. Nagy teljesítmény szempontjából jobb, ha túl sok fehérje oldalán állunk, mint nem túl kevésnek, mivel ez befolyásolná a teljesítményt, a nyereséget és még a gyógyulást is.
Az erő/erő sportolók 2,5-3g/kg bevitele nem káros, mivel javíthatja a teljesítményt, és minden követelményt teljes mértékben lefedne (minden felesleget meg kell jegyezni, hogy oxidálódik). Ezzel szemben az állóképességi sportolóknak 1,7-2g/kg-ot javasolnék, mivel 2g/kg-nál nagyobb mennyiség bevétele nem jelent előnyt. Ezek az ajánlások figyelembe veszik a jó kalóriabevitelt, valamint a többi makro- és mikroelemet.
Mi történik, ha kalóriadeficitben szenvedsz?
Amint azt korábban megjegyeztem, az RDI-nek már nincs értelme, és kalóriadeficitünk van, ezért több fehérjét kell ennünk, mivel többe kerül a nitrogén egyensúly fenntartása. A bevitel növelése előnyös lehet számunkra a fehérje termogenezise miatt, valamint segít a vércukorszint stabilan tartásában. Tehát kis kalóriahiánnyal járó helyzetekben általában 3-3,3g/kg bevitelt javasolnék az erő/erő sportolóknak, és 2-2,2g/kg az állóképességű sportolóknak.
Vajon ugyanez történik a nőknél is?
A nők kevesebb fehérjét használnak, mint a férfiak, magas ösztrogénszintjük (az izomvesztés ellen védő hormon) miatt, és alacsonyabb a tesztoszteronszintjük is. Ezen okok miatt ajánlatosabbnak tartom az 1,3-1,6/kg bevitelt azoknál, akik állóképességi sportokat gyakorolnak, és körülbelül 2,3-2,5 g/kg az erő/erő sportoknál.
Fehérje minőség, valóban fontos?
Először is meg kell értenünk, mire utal. Ez a fehérje esszenciális aminosav-profiljára, emészthetőségére és aminosavainak biohasznosulására utal. Meg kell jegyezni, hogy egy fehérje, amely egyszerre lehet kiváló minőségű, nem annyira a másikból származik, mivel nincs tökéletes fehérje minden időre. Ezért hülyeséget látok, ha háromszor többet fizetünk egy fehérjéért, mint a másikért, mivel amikor a fehérjéket egész nap keverjük, az AA profil már nem olyan fontos.
Különböző módszerek léteznek a minőségének megismerésére, például a „kémiai pontszám”, a biológiai érték, a fehérje nettó felhasználása és a fehérje hatékonysági aránya, de egyikük sem releváns a fehérje mennyiségével és a sportolók által igénybe vett különböző forrásokkal, ezért nem fog többet beszélni róla, mivel nincs ok arra gondolni, hogy a jó minőségű fehérje jobb, mint egy másik, mivel a mindkettő tartalmazza az esszenciális aminosavakat. Az összehasonlítás csak akkor működne, ha a jó minőségű ételeket összehasonlítják az alacsony minőségű ételekkel, vagy ha az étrend alacsony minőségű fehérjetartalmú ételeken alapult.
Figyelembe kell venni, hogy az edzés típusa egy vagy olyan módon befolyásolja az aminosav-szükségletet, és bizonyos fehérjefajtákat magasabb rendűvé tesz az alkalmazkodás, a gyógyulás vagy a növekedés szempontjából.
Bizonyos aminosavak követelményei az állóképességi sportolóknál
Ami a rezisztencia edzését illeti, az edzés során fokozódik az aminosav oxidáció, és ez növeli a mitokondriális fehérje és az enzim szintézist (mind energiatermelés céljából).
Néha a plazma glutaminszintje nagyon alacsonyra csökken, és ez immunproblémákat okozhat, mivel a glutamin fő funkciója az immunrendszer. Tehát a glutaminnal történő kiegészítés vagy a ch bevitele edzés közben megelőzheti a lehetséges immunproblémákat.
Edzés közben fokozódik a leucin oxidációja, és még inkább, ha ez a glikogén kimerülésével jár. Emiatt az edzés előtti BCAA-kkal/savóval történő kiegészítés megakadályozhatja az izmok fehérjebontását, bár az elegendő fehérjefogyasztás elegendő lenne, kivéve az intenzív vagy kiterjedt edzésben részt vevő sportolókat.
Bizonyos aminosavak követelményei az erő/erő sportolóknál
A rezisztencia edzésektől eltérően a fehérje nem járul hozzá az energiatermeléshez az edzés során, és a fehérjeszükséglet megnő a régi fehérjék lebontása és az újak szintézise miatt. A glikogén kimerülésének ugyanakkora hatása lenne a BCAA oxidációjának fokozásával. Ez inkább a testépítés típusú edzésekre igaz, és nem az alacsony rep edzésekre. De, mint az állóképességű sportolók esetében, elegendő fehérjefogyasztás is elegendő lenne, főleg anélkül, hogy BCAA-val kellene kiegészíteni.
A glutamin esetében az erő/erő sportolók nem részesültek előnyben a kiegészítéséből.
Bizonyos aminosavakkal kapcsolatos követelmények a kalóriahiány során
Szélsőséges hiány esetén és alkalmatlan körülmények között a fehérje energiává alakulhat át a glükoneogenezis néven ismert folyamat révén, és akár izomzatot is elveszíthet az energia megszerzése érdekében. Emiatt a BCAA-val történő kiegészítés hasznos lehet az izom katabolizmusának elkerülése érdekében, bár kiegészítésére általában nem lenne szükség elegendő fehérje bevitele esetén. A másik aminosav, amelyre a diéta során figyelni kell, a cisztein, mivel ennek pozitív hatása lehet.
Végül javasoljuk, hogy olvassa el két kolléga két cikkét a témában, hogy többet megtudjon:
Remélem, tetszett ez a kis cikk, és segít a mindennapokban. Hagyjon kérdéseket a megjegyzésekben, és szívesen megpróbálom megoldani őket. Egy ölelés!.