MENNYIT ZSÍR LEHET ÉGETNI EGY NAPPAL
MENNYIT ZSÍR LEHET ÉGETNI EGY NAPPAL
A edzés intenzitása az energia folytonosság elmélete szerint az egyik vagy a másik üzemanyag edzés közbeni felhasználásának fő meghatározója. A testmozgás intenzitásának növekedésével kötelezően megnő a szénhidrátbevitel és csökken az energiafogyasztás zsírtartalma.
A testmozgás során a zsír oxidációjának abszolút sebessége általában megfordított hiperbolát mutat, amely mérsékelt edzésintenzitások mellett maximálisan megnő (50-65% VO2max az aktív populációban, nem élsportolóknál), és a csökkenés intenzitásoknál végül elhanyagolhatóvá válik. Az edzés biokémiai kontrolljának egyéb módszerei mellett ez a tendencia megfigyelhető az alsó grafikonon, amely a nyál amiláz. Az amiláz általában egy olyan enzim, amely katalizálja (felgyorsítja) a glikogén és a keményítő emésztését és bomlását egyszerű cukrokká, az ATP formájú energia előállítása előtt.
Az anaerob küszöb fölé emelve a testmozgás intenzitását a nyálban lévő amiláz is növekszik, ami azt is jelenti, hogy a zsír oxidációja csökken a máj és az izom glikogén (aerob glikolízis) alkalmazása mellett. A maximális és a szubmaximális intenzitás szempontjából az anaerob anyagcsere (glikolízis és ATP-PCr) játszik szerepet kiemelkedően, csak a CH oxidálódik, amikor az intenzitás? 93%, ami az alsó grafikonon látható, az utolsó rész szembetűnő növekedésével.
Ez nem azt jelenti, hogy a zsír nem szubmaximális intenzitással (75-93% VO2max) oxidálódik, hanem azt, hogy az energia megszerzéséhez való hozzájárulása kisebb, mint az anaerob foszfagén és glikolitikus rendszeré. Vagyis, nagy szubmaximális intenzitások mellett az oxidált zsír mennyisége egyenlő vagy akár nagyobb is lehet, mint közepes intenzitással, de a gyors energiaigényt (például: egy nehéz guggolás vagy sprint felfelé fázisa) szénhidrátok elégítik ki.
Annak ellenére, hogy ezek az adatok általában megmagyarázzák a lipid-anyagcsere hozzájárulását az energia megszerzéséhez, nagy az egyének közötti különbség a zsír oxidációjának képességében, amikor az ember fizikailag aktív, és ezzel kapcsolatban a zsír és az inzulin maximális oxidációs képessége érzékenység a következő 24 órában.
Például, maximális zsíroxidációs képesség 300 aktív egészséges alanynál az inkrementális futás során meghatározott érték átlag Percenként 0,46 ± 0,17 gramm zsír (amelyek 3,54 ± 1,31 kcal/perc energiát generálnak). Ha ezt a becslést általánosnak vesszük, akkor ez egy olyan program egyes változóinak közelítésére szolgálhat, amelyek célja a zsír fogyása egy bizonyos személy számára, de nem pontosan megadja azokat.
Ezen az átlagon belül a maximális zsíroxidációs képesség széles skálája létezik, amely egyeseknél akár ötször nagyobb is lehet, mint másoknál (0,18 és 1,02 gramm zsír/perc között mozog). Az egyes személyek közötti változékonyság az aerob kapacitással, a táplálkozási státusszal, a fizikai aktivitás szintjével, a zsírmentes tömeggel és a kapcsolódó nemi különbségekkel magyarázható (a nők több intramuszkuláris trigliceridet oxidálnak, mint a férfiak). Ezért valódi individualizációra van szükség a testmozgás rutinjának kialakításakor, függetlenül a céltól, mivel bármelyikük részben a testösszetétel javítására irányul.
LÉGZÉSI ADATOK ÉS ÉLETSZOKÁS
Ezen adatok fontossága leginkább hosszú távon látható. Vizsgáljuk meg a három makrotápanyag energiafelhasználását egy normál nap során:
A légzési hányados (CR vagy RQ, angolul) lehetővé teszi számunkra, hogy megismerjük az anyagcsere szintjén végzett erőfeszítések jellemzőit, vagyis ha egy gyakorlat vagy tevékenység főként aerob vagy anaerob (a keletkező CO2 térfogata és az O2 közötti összefüggés). A CR változékonysága 0,7 (főként zsírok vagy lipidek fogyasztása) és 1 (ahol főként a teljesítéshez glükózt fogyasztanak) között van megállapítva.
A különböző tevékenységek, amelyeket egy nap alatt végeznek, meghatározzák ezt az értéket, és a 24 órán belül 1-hez közelebb eső CR a csökkent maximális zsíroxidációs képességgel (vagy magas szénhidrát-oxidációval) függ össze. Ezért egy olyan napi ciklus megismétlése, ahol a CR optimális a zsír oxidációjához, a súlycsökkenés sikerének fő meghatározója lenne. Más szavakkal, MÓDOSÍTJA, JAVÍTJA ÉS ALAKÍTSA A SZOKÁST.
A vázizomzat zsírégetésének hiányai az anyagcsere rugalmasságának és az inzulinrezisztencia csökkenéséhez is társultak. Tehát a zsírsavak nem teljes metabolizmusa a-oxidációval az acetil-L-karnitin felhalmozódását idézi elő a mitokondriumokban, és ez összefügg az inzulinrezisztenciával. Ezenkívül a lipid metabolitok, például a ceramid, a diacilglicerin és az acetil-CoA felhalmozódása szintén összefüggésben áll ezzel az inzulinrezisztenciával a vázizomzatban. Ezekben az esetekben van mitokondriális diszfunkció.
A fizikai aktivitás alatti nagyobb zsíroxidációs képesség (közel 1 gramm zsír/perc) enyhítheti a vázizom lipotoxikus stresszét, és javíthatja az inzulinérzékenységet és a teljesítőképességet bármilyen sportágban (leginkább a nagyon intenzív aerobikban észlelhető).
ABSZTRAKT
Pozitív összefüggések vannak a testmozgás közbeni maximális zsíroxidációs képesség és a nappali teljes zsíroxidáció között; valamint az edzés alatti maximális zsíroxidációs képesség és az inzulinérzékenység között. Ez a maximális zsíroxidációs képesség 0,18 és 1,02 gramm zsír/perc között mozog.
Források:
1. Peinado, A. B., Rojo, J. J., Calderón, F. J. és Maffulli, N. (2014). Az anaerob küszöb elérésekor növekvő testmozgás válaszai és a központi idegrendszer általi ellenőrzésük. BMC Sporttudomány, orvostudomány és rehabilitáció, 6 (1), 17.
2. Robinson, S. L., Hattersley, J., Frost, G. S., Chambers, E. S. és Wallis, G. A. (2015). Az edzés közbeni maximális zsíroxidáció pozitív kapcsolatban áll a fiatal, egészséges férfiak 24 órás zsíroxidációjával és inzulinérzékenységével. Journal of Applied Physiology, jap-00058.
3. Viru, A., & Viru, M. (2003). A sportteljesítmény elemzése és ellenőrzése (24. évf.). Szerkesztőségi Paidotribo.