éhezés

Az egészséges életmód fegyelmet igényel, de megéri a fáradságot. A karcsú és egészséges test a legjobb jutalom, ha úgy dönt, hogy javítja étrendjét és aktívabb életet él. Ebben a bejegyzésben elmondjuk mik a kulcsa a kiegyensúlyozott étrendnek, és talál néhány menüt a fogyáshoz.

Ezeknek a kilóknak a leadása nehéz és félelmetes feladattá válhat, és a visszapattanó hatás az egyik legfélelmetesebb következmény. Ne csüggedjen! Lehetséges megszabadulni ezektől a plusz kilóktól, ha betartja az alább felajánlott javaslatokat.

Tartalomjegyzék

A kiegyensúlyozott étrend kulcsa

A legjobb fogyókúrás fogyókúrák nem azok, amelyeket megtehet egy hét alatt, csak egyetlen étel fogyasztásával és hihetetlen mennyiségű kilogramm fogyással. Épp ellenkezőleg, az ideális és kiegyensúlyozott étrend segít abban, hogy javítsa egészségét és következésképpen megtartsa az ideális súlyt.

létezik 4 alapvető kulcs akiknek be kell tartaniuk a megfelelő étrendet:

Fajta

Az étrendnek tartalmaznia kell ételek minden csoportból hogy felszívja az általuk biztosított tápanyagokat, amelyekre a testnek szüksége van.

Frekvencia

Fogyaszt étkezés gyakran és rendszeresen csak így lehet fenntartani a hormonális egyensúlyt. A hormonok olyan anyagok, amelyek fontos szabályozó szerepet töltenek be testünkben, és befolyásolhatják többek között az anyagcserét vagy a tápanyagok lebontásáért és asszimilációjáért felelős mechanizmust.

Moderálás

A szervezet korlátozott kapacitással asszimilálja és használja a táplált tápanyagokat, így a mértékletes étkezés az egészséges táplálkozás fenntartásának kulcsa.

Hidratáció

A víz az áldott folyadék, amely kínál az anyagcserét szabályozó kémiai reakciók ideális feltételei. A nap folyamán a vízivás elengedhetetlen a test számára, ez is az étvágy kontrollálásának módja, mert jóllakottságot biztosít.

Menük a fogyáshoz: Kerülendő ételek

Az ideális súlycsökkentő menük megtalálása magában foglal néhány olyan étel kiküszöbölését, amelyek nem segítenek az anyagcserében. Neked kellene Kerülje azokat, amelyek nagyon gyorsan energiát kínálnak. Ez a finomított cukrok, lisztek és a rizs esete. Ezek sok, általában elfogyasztott gyümölcslében, üdítőben, kenyérben, tésztában és rizsben vannak jelen.

E termékek korlátozásának oka az, hogy a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. Következésképpen emelkedik az inzulin (hormon), amely felelős a cukor sejtekbe jutásának megnyitásáért. A túlzott mennyiségű inzulin nemcsak stimulálja a glükóz átjutását az izmokba és más fontos szövetekbe, hanem az adipocitákba vagy a testzsírraktárakba is.

Fogyás menük: Ételek, amelyeket tartalmaznia kell

Nincsenek "negatív kalóriák", a kalóriákra mindig szükség lesz a megfelelő mértékükben. Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor azokat az ételeket kell előnyben részesítenie azok, amelyek nagyobb jóllakottság érzetet nyújtanak és ez egyúttal kínáljon tápanyagokat kevés kalóriában. Az étrendbe bele kell foglalnia:

  • Gyümölcsök és zöldségek: Magas koncentrációban tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, alacsony kalóriabevitel mellett.
  • Hal, tojás és hús: A bennük található aminosavak elengedhetetlenek a test szöveteihez és az anyagcsere működéséhez.
  • Diófélék és hüvelyesek: Jót tesznek a hormonális szabályozásnak, köszönhetően annak, hogy kiváló tápanyagforrás és nagyon lassan szívódik fel.
  • Rizs: A barna rizs felvétele az étrendbe megkapja azt a szénhidrátforrást, amely szükséges az energia fenntartásához a kalóriák meghaladása nélkül.

Tippek a hatékony és biztonságos fogyáshoz

Negatív energiamérleg

Az első tennivaló, ha fogyni vagy csökkenteni szeretné a testtömeg-indexét, az negatív energiaegyensúlyt termel a testében. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ebben a vonatkozásban két dologra kell emlékezni:

  1. Még akkor is, ha kevesebbet fogyaszt kalória, elégnek kell lennie hogy a tested teljesítse alapvető funkcióit. Tehát kontrolláltan és nem túlzottan kell csinálnia.
  2. Azoknak a kalóriáknak, amelyekről dönt, hogy belép a szervezetbe, származniuk kell magas tápértékű ételek a veszélyes hiányosságok elkerülése érdekében.

Kiképzés

A legjobb módja annak serkentik a kalóriakiadást a testmozgással, nincs olyan parancsikon, amely kihagyná ezt a lépést. A helyes fizikai rutin révén az anyagcseréd előnyös lesz, mivel jobban optimalizálja a tápanyagokat, ami szintén több kalória elégetéséhez vezet.

Aludj jól

Aludj jól segít a testnek elkerülni az anyagcsere stresszt, elengedhetetlen a hormonok megfelelő működéséhez. A stressz csak a testsúlycsökkenés során alakítja ki az ellenállást, így reagálva az agresszív helyzetekre, például az alváshiányra.

Légy realista

Amit több hónap, sőt év alatt elértek, az nem vész el néhány nap alatt. Fontos legyen reális és határozzon meg világos, de nem túlzó célokat. A gyors fogyókúrákat teljesen felejtse el, ezeket az orvosok nem támogatják, és nem eredményeznek tartós eredményeket.

A test extrém kalóriakorlátozásnak való kitétele káros hatásokat okoz, például bomlást és visszapattanó hatást. Ez utóbbi esetben a test védekezni kezd az energiahiány ellen azáltal, hogy asszimilálja mindazt, ami zsír formájában bekerül. Ennek eredményeként végül visszanyeri az elején súlyát, sőt meghaladja azt.

Snack étkezések között

Az étkezések közötti nassolás nem feltétlenül rossz, valójában módja lehet a glükóz- és inzulinszint kordában tartásának és az étvágy szabályozásának. Ami nem jó, az véletlenszerű és rögtönzött aprítás. Fontos, hogy ellenőrizze, mit eszel az étkezések között, és határozza meg, hogy mit fog fogyasztani, mindig az egészséges lehetőségeken belül.

Keressen olyan ételeket, amelyekben kevés a cukor, elegendő rost és sok a víz. Választhat: sovány tejtermékek, gyümölcsök, dió ellenőrzött mennyiségben, teljes kiőrlésű kenyér szendvics stb.

Napi étkezések száma

Az előző tippet folytatva a táplálkozási szakemberek tanácsot adnak naponta körülbelül 5-6 ételt eszel. Bár a napi étkezések számát végül meghatározza az aktív órák száma.

A létfontosságú lesz ne hagyjon hosszú böjtöt, mivel ez a vércukorszint egyensúlyhiányát váltaná ki. Ez az energia csökkenését, az étvágy növekedését okozná, és kompenzációként elősegítené a zsír felhalmozódását étkezés közben.

Tehát nincs meghatározott napi étkezésszám. Minden embernek külön ajánlása lesz fizikai aktivitásának, munkaidejének és alvási rutinjának megfelelően.

Fogyás menük: 10 ebéd és vacsora lehetőség

Akkor fedezze fel 10 alacsony zsírtartalmú ebéd és vacsora lehetőség hogy megvalósíthatja étkezési rutinjában, hogy problémamentesen fogyjon. Ez a könnyű étrend tele van finom ételekkel, így nem hagyja abba az ételt, ami a legjobban tetszik, és ezzel egyidejűleg lefogy.

1.opció

Étel:

  • 200 gramm saláta paradicsommal és salátával.
  • Burgonya omlett (150 g főtt burgonya, egy evőkanál olaj pirításhoz, két fehér és egy tojássárgája.
  • Egy darab gyümölcs, lehet kiwi is.
  • 200 ml bazsalikommal ízesített paradicsomkrém.
  • 120 gramm főtt lazac 200 gramm zöld spárga és póréhagyma ágyán.
  • Gyümölcs (2 ananász szelet).

2. lehetőség

Étel:

  • 50g hummus vagy csicseriborsó püré.
  • 120 g csirke narancssal.
  • 150 g timbale almával és citrusokkal.
  • 200 ml leves 30 g tésztával.
  • 120 g szürke tőkehal, kagyló kíséretében.
  • Fölözött joghurt.

3. lehetőség

Étel:

  • Avokádó papajával, hagymával és salátával töltött.
  • 120 g kagyló a la marinara.
  • Egy sült alma.
  • Omlett egész tojással és 200 g vad spárgával.
  • 120 g nyúl mogyoró és gyömbér kíséretében.
  • Egy körte.

4. lehetőség

Étel:

  • 200 g paradicsom 40 g zsírmentes friss sajttal.
  • 120 g bélszínszalag sült almával.
  • Narancs, méz és joghurt.
  • 200 ml sárgarépakrém.
  • 50 g rizs, 12 g lazac kíséretében.
  • Curry ananász.

5. lehetőség

Étel:

  • 200 ml zöldségleves.
  • Egy tojás burgonyával és borssal kísérve.
  • Körte szeletek étcsokoládé szálakkal.
  • 200 g spárga vinaigrette-ben.
  • 120 g pulyka- és ananásznyárs.
  • Túró mézzel.

6. lehetőség

Étel:

  • Meleg saláta 200 g spenóttal, 20 g parmezánnal és 30 g pulykával.
  • 100 g tintahal petrezselyemmel és fokhagymával.
  • 200 g gyümölcs lasagna.
  • 100 g kakas és garnélarák nyárs a narancson és a sült saláta kitûnõn.
  • Kiwi.

7. lehetőség

Étel:

  • 200 gramm vegyes saláta (saláta, paradicsom és hagyma).
  • 150 gramm íj és zöldség.
  • Citrus mentával.
  • 200 ml zöldségleves.
  • 200 g házi pizza gombával és fekete olajbogyóval.
  • Zsírmentes joghurt.

8. lehetőség

Étel:

  • 200 g saláta vörös káposztával, mangóval, dióval és friss sajttal.
  • 120 g grillezett lazac, 120 g párolt cukkini kíséretében.
  • Gyümölcskeverék narancslével.
  • 200 g endívia és avokádó.
  • 120 g marhahús carpaccio.
  • Eper.

9. lehetőség

Étel:

  • 200 ml spárgakrém sonkadarabokkal.
  • 150 g paella tenger gyümölcseivel.
  • Banán- és baracknyárs nyárs joghurttal.
  • 200 g canon saláta és koktélparadicsom.
  • 120 g grillezett tonhal és konfitált paradicsom.
  • Mangó.

10. lehetőség

Étel:

  • 120 g sonka és 30 g borsó.
  • 120 g sertés karaj paprikával és könnyű sajttal.
  • Papaya.
  • 200 g sült articsóka.
  • 120 g kakas finom gyógynövényekkel.
  • Banánkrém.

Egyszerű reggelik és harapnivalók

A reggeli továbbra is a nap legfontosabb étkezése, ez az, amely energiát kínál a napi rutin megkezdéséhez. Másrészt a délelőtti és a délutáni falatok megakadályozzák a túlzott éhség érzését, és lehetővé teszik, hogy nyugodtan eljusson a következő étkezéshez.

Adunk pár menüt a fogyáshoz, amely jelzi, hogy mit lehet enni a nap korai óráiban és az uzsonna óráiban.

1.opció

Reggeli:

  • 30 g cukrozatlan gabona.
  • 200 ml sovány tej.
  • Kávé vagy tea.

1. snack:

  • Teljes kiőrlésű kenyér (40 g) paradicsommal.
  • 1 szelet ibériai sonka.

Snack 2:

  • Rázzuk össze 200 ml sovány tejjel, banánnal és fahéjjal.

2. lehetőség

Reggeli:

  • Két pirítós kenhető cukormentes lekvárral.
  • Kávé vagy tea.

1. snack:

  • Vörös tea vagy narancslé.
  • 3 kenyérrúd.
  • Egy darab alacsony zsírtartalmú sajt.

Snack 2:

  • 60 ml édesítetlen étcsokoládé.
  • Zsírmentes joghurt.

Menük a fogyáshoz: 5 alternatíva egy hétre

Annak érdekében, hogy más alternatíváid legyenek a fogyókúra során, hagyjuk ezt a menüt a fogyáshoz, amely a hét öt napját lefedi.