Julen Aldaya, a blog két cikkének írója írja ezt az érdekes és újszerű cikket
Két évvel ezelőtt már elmagyaráztam a az anyagcsere rugalmasságának fogalma szempontból elméleti. De ha van valami érdekes, az az gyakorlat. Mindannyian eszünk, táplálkozunk, tápláljuk magunkat és folyamatosan energiát fogyasztunk. De ... Milyen szubsztrátokból származik ez az energia? Kezelhetjük-e az étrendet és a testmozgást ennek az aránynak a módosítására? Természetesen igen, de többnek kell lenned, mint nyitottnak és pár dogmát magaddal cipelned, ha tovább akarsz haladni.
Most, hogy nagy vita folyik arról, hogy a kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú étrend jobb vagy rosszabb-e a zsírvesztés szempontjából, úgy tűnik, hogy a fázisok váltogatásának perspektívája, a napok között egyre magasabbra vagy alacsonyabbra, vagy akár ugyanazon a napon veszett el, hogyan helyezzék el a különböző makrotápanyagokat optimális felhasználásuk érdekében. És az, hogy a táplálkozásban a sorrend befolyásolja a terméket, és bár az összes kalória hatással van, ezek megoszlása különböző makrotápanyagokban vagy ugyanazokkal a makrotápanyagokkal és a nap különböző időpontjában elhelyezett kalóriákkal befolyásolja a tápanyagok eloszlását és ezért a testösszetételhez. Nem csak azt eszünk, hanem az is, hogy hogyan, mikor és milyen gyakran.
Fontos megérteni, hogy mi az anyagcsere-képességünk. Milyen kapacitásunk van az energiatermelésre, és különösen honnan kell származnia ennek az energiának. Amint ezt megértettük, minden ember közelebb áll ahhoz, hogy felszerelje az egész héten elkészített ételeink rejtvényét.
Egyre több eszköz áll rendelkezésünkre az emberi lény ráfordításainak és anyagcsere-képességének megismerésére. Elmaradnak azok a gázcseremaszkok, amelyekkel az atléta ráfordítása és a légzési hányados laboratóriumban mérhető.
A légzési hányados vagy CR az inspirált oxigén és a lejárt CO2 aránya. Amikor az anyagcseréről beszélünk, mindenki olyan fogalmakra gondol, mint az "anyagcsere felgyorsítása" vagy "nem veszítek a zsírból, mert lassú az anyagcserém", amikor nem az a fontos, hogy milyen gyorsan haladjon, hanem az, hogy bemegy-e. a helyes irányba. Mivel a zsírok metabolizálásához több oxigénre van szükség, mint a szénhidrátokra, ez az arány más. Röviden, ha a légzési hányados egyenlő 1-vel, akkor gyakorlatilag 100% -ban szénhidrátokat oxidálunk, de ha ez közel 0,7, akkor az energiát zsírokból nyerjük (a fehérjék 0,8).
Most elegendő, ha a sportoló besugárzott vizet fogyaszt és vizeletmintákat gyűjt. Ez lehetővé teszi a sportoló kiadásainak ismeretét még a verseny alatt is. 100% -ban valós helyzetekben, minden olyan változótól függően, amelyet laboratóriumban nem ellenőriznek.
Azok az Iron Man befutók, még az elit futók sem, csak a versenyen 13 000 kkal költöttek. Tűzoltók a 7000-es és a 8000-es szolgálat nehéz napjain. Bár ezek az emberi lény szélsőségei, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindannyian hozzáférhetünk génjeink ezen anyagcsere-képességéhez. NEM VAGYUNK MÉG és nem kell a genetikai plafonunkra mennünk, hogy egészségesek legyünk.
Most vessünk egy pillantást arra, hogy hol jutnak a kalóriák hétköznapi embereknek vagy szabadidős sportolóknak.
Már láttuk, mennyit tudunk égni. De milyen szubsztrátokból származik ez az energia, és mi dönti el ezt az arányt?
Itt határozza meg az aktivitás intenzitása, az étrendben lévő makrotápanyagok aránya és az inzulinérzékenység közötti egyensúly az anyagcsere rugalmasságát, és ezáltal a kiadások arányait.
A magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend és az elhízás közötti végtelen vitában észak elveszett a redukcionizmus miatt. Egyesek szerint az elhízás egyetlen oka az inzulin és a szénhidrát, azt állítva, hogy csak ez a hormon tárolja a zsírt. Bárcsak ilyen egyszerű lenne, és egyetlen tényezővel lehetne összefoglalni. Ez azonban nem szünteti meg azt a tényt, hogy az OBESITY-ben PROBLÉMA VAN INSULIN-nal, és a probléma megoldásához meg kell értenie.
Az inzulin részben szabályozza a CH és a zsírok arányát, amelyeket oxidálni akarunk (vagy zsírok esetén béta-oxidálódni fogunk), de ez nem abszolút, hanem relatív arány az elfogyasztott kalóriákkal arányosan. Ráadásul korlátozott az a hatása, hogy ezt az arányt sejtszinten szabályozza, mivel a sejt energiaállapotának parancsnoka. Ahol nagy jelentősége van, az a homeosztázis és a vér szubsztrátjainak eloszlása. Nem csak a glükóz stimulálja az inzulint. Ketonok, zsírok és fehérjék is, és néha magasabb szinten, mint maga a glükóz. Például fehérje hozzáadása egy szénhidráthoz növeli az inzulinválaszt, de csökkenti annak glikémiás indexét.
Tehát hol van a kulcs? A legfontosabb az inzulinérzékenység mérése (a HOMA-IR teszt és a becsült glükóz ártalmatlanítási ráta vagy eGDR felhasználásával) és annak kapcsolata az anyagcsere rugalmasságával.
A HOMA ir teszt az éhomi inzulin és az éhomi glükóz aránya. Az eGDR a vérbe jutó glükóz és a használt glükóz aránya.
Az éhomi légzési hányados és az eGDR közötti összefüggés több mint egyértelmű. Nagyobb kapacitás és hatékonyság a glükóz eltávolítására a vérből, alacsonyabb légzési hányados (nagyobb zsírsavbéta-oxidáció) éhomi állapotban.
(Fekete pontok az anyagcserét tekintve rugalmas alanyok számára, üres pontok az anyagcsere szempontjából rugalmatlan alanyok számára) Ha több ch-t fogyaszt, akkor több ch-t éget el, és ha többet eszik, vagy több zsírt, akkor több zsírt éget el (nem feltétlenül veszíti el az endogén testzsír-készleteket), ha anyagcserében rugalmas. Azok azonban, akiknek nincs jó az anyagcsere-rugalmassága, "középen ragadnak", és nem képesek olyan könnyen megváltoztatni a szubsztrátumokat.
Természetesen vannak olyan összefüggések, amelyek megtörik vagy modulálják ezeket a tendenciákat, és messze a legnagyobb eszköz, amivel rendelkezünk ehhez a testmozgás. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a glükóz ráfordítás és alacsonyabb a zsírsavak béta-oxidációja (crossover-effektus). Ez tagadhatatlan, nem lehet zsírból sprintelni, és a CH bevitelét az egyes tevékenységek mennyiségére és intenzitására kell méretezni. Világossá vált, hogy haszontalan lehet látni, hogy mennyit égetünk el edzés közben, de ennek hatása és adaptációja a szubsztrátok modulációjában rövid és hosszú távon hihetetlen lehet. A glikogén abszolút kimerülése után a felesleges kalóriák szénhidrátok formájában fogyaszthatók és folytathatják a zsír oxidációját, mivel ezt a Ch-t glikogénként tárolják, nem pedig oxidálni kell.
HIE (4 4 perces intervallum a pulzus 95% -án, 3 perces pihenéssel
SIE (6 30 másodperces sprint a Wingate teszten, 4 perc aktív helyreállítással elválasztva.
SSE (30 perc a csúcs pulzus 80% -ánál.
Mindössze 6 30 másodperces gyorsaság miatt a CR szó szerint a földre esik a következő órákban, a hosszabb időtartamú, de kevésbé intenzív gyakorlatokhoz képest. Természetesen a kérdéses edzés során, figyelembe véve a gyakorlat intenzitását, nem oxidálunk annyi zsírt, de ez lényegtelen. Valójában a testmozgással előállított lipolízis során felszabaduló zsírsavak akár 70% -a később újra észterelhető. Ha azonban összehasonlítjuk az edzés utáni CR ugrását a metabolikusan rugalmas alany gyors éjszakájának lassú átmenetével, akkor kezdhetjük megérteni annak hasznosságát ... Ezek a hatások átvihetők a mindennapi tevékenységekre és a sportra. kevesebb intenzitás, csak két hét HIIT.
Ezenkívül a nagy intenzitású sportot nem éhgyomorra kell elvégezni annak hatékonyságának maximalizálása érdekében. Valójában szénhidrátok hozzáadása nagy intenzitású edzés során növeli a testmozgás utáni zsírsavak béta-oxidációját. Bár ellentmondásosnak tűnik vagy nem túl logikusnak tűnik, mégis egészen biológiai. Ismét le kell mennünk a molekuláris biológiára. Ampk (protein-kináz AMP függő) izomban több alegysége érzékeny a sejt energiaállapotára. Bár egyikük érzékeny a glikogéntartalomra, a másik érzékeny az energiatermelésre, és az AMP vagy az adenozin-monofoszfát növelésével aktiválódik. A testmozgás megnövekedett energiaigénye során az adp atp arány megnő (ez annak a jele, hogy az energiát elfogyasztják és fel kell gyorsítani termelését).
Az adenilát-kináz (AK) úgy jön létre, hogy eltávolít egy foszfátcsoportot az adp-ból, hogy továbbadja azt egy másik adp-nak, és ezáltal atp-molekulát képezzen. A fennmaradó termék azonban AMP, és ez az ampk növekedésével exponenciálisan növekszik. A CH hozzáadása edzés közben növeli az energiatermelést és ezért ezt a folyamatot. A súlyzós edzés során (ami még mindig nagy intenzitású edzés) nagyon érdekes a kedvezőbb hormonális környezet elérése mind az AG béta-oxidációja, mind a nitrogén egyensúly javítása érdekében.
Intenzív testmozgás esetén a darabok elhelyezése egyszerű, de befolyásolhatjuk-e CR-jünket és anyagcsere-rugalmasságunkat csak a makrotápanyagok időzítésével, korlátozásával vagy elhelyezésével a nap folyamán? Természetesen igen.
Az anyagcsere-paraméterek oldalán azonban úgy tűnt, kevesen figyelnek a "szénhidrát-éhgyomorra", amelyet az irodalom maga is említ. Azok bevonása (mind a vacsoránál) előnyös, de a napközbeni korlátozás is. Az adiponektin egy adipokin (a zsírszövet által kiválasztott hormon), amely egyéb funkciók mellett növeli a zsírsavak oxidációját (nagy hatással van a CR-re), gyulladáscsökkentő, antiaterogén, növeli az inzulinérzékenységet, az izomváz és a mitokondriális biogenezis által felvett glikogénfelvételt. Az inzulinrezisztencia egyik oka a keramidok képződése, amelyek például növelik a kortizolt, de ezek fő gátlója az adiponektin. Legmagasabb reggel és nappal, de krónikusan magas inzulinszint vagy CH-fogyasztás gátolja. Krónikus lenyelés A Ch gátolja az egyik fő hormont az inzulinnal való kölcsönhatásban a hatékony felhasználás érdekében.
A kontroll étrenddel (az összes étkezés elosztva) az adiponektin gyakorlatilag ugyanaz marad a beavatkozást követő nap folyamán, és nem emelkedik különösebben. A kísérleti étrendben (az összes CH éjszaka korlátozással nappal) a szintek jelentősen megemelkednek napközben.
Mindkét csoport ugyanazt a kcal-t, azonos arányokat és természetesen ugyanazt a CH-t ette. Ez újragondolja a szénhidrát-korlátozás fogalmát. Korlátoznunk kellene-e a mennyiséget, az elosztást, egy kisebb ablakban? Az első dolog az, hogy ha kevesebb étkezésre korlátozódnak, akkor könnyű csökkenteni a mennyiséget korlátozás érzése nélkül, az a tény, hogy egy kisebb ablakra korlátozzák őket, egy nagyobb „alacsony szénhidráttartalmú” ablakot is hagy, és nincs nagyobb betét oxidáció fokozó, mint a CH restrikció. Ha ezt az ablakot megfelelően szinkronizáljuk a nagy intenzitású edzéssel vagy a nap bizonyos időpontjaival, akkor minden szempontból a mi javunkra fog működni.
Tehát, ha javítani akarja az anyagcsere rugalmasságát, tanuljon magától és tanuljon meg igazítani tevékenységét és étrendjét, mivel sehol nem találja meg a pontos igényeit. És ha el akarja kezdeni a próbálkozást, kövesse az alábbi tippeket.
- Skálázza a szénhidrátokat a tevékenység szintjére
- Vegye őket a megfelelő időben
- Veszítse el a zsíroktól való félelmét (különösen, ha képesek energiaforrásként használni őket)
- Tegyen sok fizikai aktivitást (mozogjon sokat), gyakoroljon az egészségének, a fizikai képességeinek javítása és a szabadidő eltöltése érdekében
- Ne féljen a koplalástól vagy a szénhidrát-korlátozástól. Jól használva hatékony eszköz lehet.
És mindenekelőtt ... Élvezze a folyamatot. Ön az egyik leginkább alkalmazkodó biológiai rendszer. Használja ki ezeket a képességeket.