hogyan

Az intenzitás és az időtartam kulcsfontosságú egy olyan testmozgáshoz, amely segít a fogyásban. És a CaCo módszer pontosan erre összpontosít. Ez egy olyan technika, amely ötvözi a gyalogolást és a kocogást, egymásba tarkítva, hogy mindenki a lehetőségeihez mérten növelje a gyakorlat intenzitását, anélkül, hogy kimerülne, vagy olyan fáradtsági szintet elérne, amely megakadályozza, hogy többé aktívak legyenek.

Hogyan gyakorolják a Caco-módszert

A kezdők számára az ideális, ha egy fél órás folyamatos testmozgással kezdik, amelyen belül a járási idő kétszerese a futási időnek. Például egy jó kezdet az lenne, ha négy percet gyalogolna, két percet futna, és ezt a 6 perces sorozatot ötször megismételné.

A napi 30 perc (20 perc, ha túlsúlyos) gyaloglás alapvető irányelve, hogy közepesen magas tempóban végezzük. De mit jelent valójában az ilyen tempóban járás? "Ilyen sebességgel lehet járni és beszélgetni, de valószínű, hogy a légzése kissé rövid lesz" - magyarázza Cesar Bustos, a fizikai aktivitás és a sport tudománytudományi főiskolája és a Spanyol Elhízáskutató Társaság (SEEDO) tagja. ), az ABC spanyol lapnak.

„Mindig azt a példát említem, hogy úgy kell gyalogolnunk, mintha lemaradnánk a buszról. Gyorsan jársz, de futás nélkül "

Innentől kezdve a versenyre fordított idő fokozatosan növekszik, az egyes emberek fizikai állapotától függően. Miután elérte a 30 perc futást, vagy ha jól érzi magát egy bizonyos rutin mellett, előre léphet a gyakorlat időtartama alatt.

A szakember azt tanácsolja, hogy ezt a folyamatos járási időt növelje minden nap körülbelül két perccel, annak érdekében, hogy néhány nap alatt eltöltsön 30 percet (ha 20-val kezdjük) vagy napi 40 percet (ha 30-mal kezdünk). Ezzel a képlettel César Bustos szerint azt akarják elérni, hogy a test alkalmazkodjon a testmozgáshoz, és hogy az ízületek ne szenvedjenek.

A napi séta-futás csak az alap

A járás mellett a szakértő helyénvalónak tartja ezt a fizikai tevékenységet kiegészíteni "teljes test" gyakorlatokkal, amelyek nagy kalóriabevitelt tesznek lehetővé, mint például a guggolás, a "burpee" (amely ugrás nélkül is elvégezhető ezek elvégzéséhez), a hasi deszka különböző verzióiban, vagy akár gyakorlási rutinok, amelyekben olyan egyszerű műveleteket is tartalmazunk, mint például a padlón fekve, felkelve vagy akár leülve és felkelve a székről (olvashatja: Milyen gyakorlat több kalóriát éget el).

Általában arról szól, hogy a lehető legaktívabb maradjon. "Példa lehet a séta olyan helyeken, ahol dombok vannak, mivel ez lehetővé teszi, hogy intenzívebben dolgozzon, mert a lépés szélessége nagyobb lesz" - mondja.

Egyél jobban, egyél kevesebbet

"Nem arról van szó, hogy kevesebbet eszünk, hanem arról, hogy jobban eszünk" - magyarázza Bustos. A kulcs az energiamérlegben van: vagyis több energiát költeni, mint amennyit elfogyasztunk. Ennek eléréséhez pedig meg kell változtatnunk egy viselkedésmintát, amely a szervezett étkezési szokások túlzásain alapul és testmozgással javul.

"Ezt úgy érhetjük el, hogy megtervezzük a heti menüket, hatékonyan elkészítjük a bevásárló listát a terv alapján, és nap mint nap átszervezzük a személyes és a munkahelyi helyzet alapján történő testmozgást" - javasolja a szakember.

Ha érdekli ez a téma, javasoljuk, hogy olvassa el: