adagok

Carla sanchez

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ma a HMB-ről vagy a ß-hidroxi-ß-metilbutirátról beszélek, számomra az egyik alapvető a sportpótlás szempontjából.

Index:

Hogyan működik a HMB?

Ez egy természetes vegyület a testünkben a leucin aminosavból, amely egy elágazó láncú BCAA aminosav. A leucinnak antikatabolikus hatása van, ez azt jelenti, hogy serkenti az izom fehérjeszintézisét, miután súlyos stressznek van kitéve, például nagy intenzitással vagy erősítő edzéssel.

Megfelelően magas koncentrációban van jelen, és gyorsítja az izmok helyreállítását hosszú vagy intenzív edzés után. Számos tanulmány azt is mutatja, hogy az HMB rendszeres fogyasztása esetén az izomfájdalom csökkenése és a gyógyulás nagyobb mértékű.

Milyen előnyei vannak a HMB-nek?

A piacon számtalan sportkiegészítőt találhatunk; A HMB esetében számos tudományos tanulmány foglalkozik az alább felsorolt ​​előnyökkel:

1. Serkenti a fehérjeszintézist

Elősegíti az izomtömeg növekedését és antikatabolikus hatású.¹ A HMB-kiegészítés akut izomanabolizmust vált ki, fokozza az izomfehérje szintézist és csökkenti az izomkatabolizmust.

Ez a sovány tömeg nagyobb mértékű fejlődését jelenti, ezért nagyobb izom- és erőnövekedést eredményez. Az izomtömeg alakulása az erő növekedésével és ezzel együtt az edzés szintjének növekedésével függ össze.

2. Felgyorsítja az izmok helyreállítását

A HMB csökkenti a testmozgással járó izomkárosodást. Amikor intenzív edzést végezünk, elengedhetetlen, hogy jól gyógyuljunk, a HMB csökkenti a proteolízist. 1.2

A proteolízis az izomrostok intenzív edzés utáni lebomlása, legyen az erős vagy nagy intenzitású, amit a HMB elér, hogy megállítsa ezt a lebontást, miközben növeli az izomfehérje szintézisét.

3. Az erő növekedését generálja

A HMB pozitív eredményeket mutat az erőnövekedésben, ha ellenálló edzéssel egészítik ki

4. Továbbfejlesztett VO2 max

A HMB növeli a maximális oxigénfelvételt (VO2 max) és javítja a légzési kompenzációs pontot (CPR). Ez javított aerob teljesítményt jelent, ami elengedhetetlen az állóképességű sportolók számára.³

5. Súlykontroll

A HMB az izompótlás nettó pozitív egyensúlyának megteremtésével azt jelenti, hogy több az épület, mint az izom pusztulása, segíthet a sovány testtömeg fenntartásában, miközben súlykontroll diétákat végez, megkönnyítve a zsírvesztést.

Ha fogyni akarunk, akkor kalóriadeficit keletkezik, ha a HMB-t egyidejűleg fogyasztjuk azzal, hogy a kalóriabevitel csökken a fogyáshoz, ez segít fenntartani a karcsú testtömeget, miközben csökkenti a testzsírt. Ez a pont nagyon érdekes azok számára, akik az izomtömeg csökkenése nélkül akarják elveszíteni a zsír% -át.

Milyen ételek gazdagok a HMB-ben?

A leucin aminosavban gazdag ételek:

  • Marhahús
  • Búza
  • Integrált rizs
  • Szójafehérje stb. 4

Hogyan kell fogyasztani?

Az ajánlott adag napi 1-3 gramm. Általános szabály, hogy az aminosavakhoz hasonlóan kell bevenni, edzés után és lefekvés előtt, de sok sportoló inkább közvetlenül az intenzív edzés előtt veszi be. Érvényes az is, ha két héten keresztül naponta háromszor 1 gramm terhelést hajtunk végre, majd folytatjuk a szokásos bevitelt.

Következtetés

A HMB hatékony kiegészítő azok számára, akik fel akarják gyorsítani a gyógyulást a nagy intenzitású edzés után, mind a súlyzós edzés, mind a szív- és érrendszeri ellenállás edzésén.

Régóta fogyasztom, és egy minőségi edzéssel, valamint az igényeimnek megfelelő kiegyensúlyozott étrenddel együtt természetesen észrevehető a HMB-vel való kiegészítés.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

Írta: Carla Sánchez

1-Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B., Wilson, GJ, Zanchi, N., Taylor, L.,… és Ziegenfuss, TN (2013). A nemzetközi sporttáplálkozási társaság álláspontja: béta-hidroxi-béta-metilbutirát (HMB). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 10 (1), 6.

2-J Physiol. 2013. június 1.; 591 (11): 2911–23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 április 3. A leucin és metabolitja β-hidroxi-β-metilbutirát hatása az emberi vázizom fehérje anyagcseréjére DJ Wilkinson 1, T Hossain, DS Hill, BE Phillips, H Crossland, J Williams, P Loughna, TA Churchward-Venne, L Breen, SM Phillips, T Etheridge, JA Rathmacher, K Smith, NJ Szewczyk, PJ Atherton

3-J Appl Physiol (1985). 2003. február; 94 (2): 651-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 október 25.
Az étrend-kiegészítők hatása a sovány tömegre és erőnövekedésre az ellenállás gyakorlásával: metaanalízis

4-Országos Biotechnológiai Információs Központ. PubChem adatbázis. Leucin, CID = 6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (hozzáférés: 2020. június 26.)

Oszd meg ezt az oldalt

Carla sanchez