Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a túlsúlyos embereknél és sok olyan embernél elért eredmények miatt, akiknek fő célja az izomdefiníció és a zsírvesztés volt.

hogyan

Ez egy jó lehetőség azok számára, akik alacsony intenzitással edzenek, vagy az ellenállásra összpontosítják a testmozgást.

A KETOGÉNIAI DIÉTA A SPORTBAN

A ketogén étrend alkalmazkodás után hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény növeléséhez. Ezt keto-adaptációnak hívják, és legalább 2 hétig tart. Ez az adaptáció arra készteti a test mechanizmusait, hogy helyesen használják fel a zsírt energiaként.

A bizonyított eredmények többnyire az állóképességi sportokra vonatkoznak, mert nagy intenzitású gyakorlatoknál, amikor a glikogén (szénhidrátok) használata nagyon magas vagy akár kizárólagos.

ELŐNYÖK A SPORT TELJESÍTMÉNYÉBEN

  • Növeli a zsír által biztosított energiakapacitást, mielőtt elérné az anaerob küszöböt, késleltetve az izomfáradtságot.
  • A szénhidrátban gazdag étrendhez képest növeli az izom azon képességét, hogy zsírból energiát termeljen, mivel a hidrát előtt és hosszabb ideig használják.
  • A zsírfelhasználás javításával fokozható a glikogén megtakarítás a sprinteknél, a lejtőknél vagy az intenzitáscsúcsoknál. Mint például a HIIT.
  • Javul a testösszetétel és a súly/teljesítmény arány. A zsír% -ának csökkentésével, az izmok fenntartása mellett javul a teljesítmény.
  • Az edzés után javul az inzulinérzékenység és az izmok helyreállítási sebessége.

De mi a ketogén étrend?

Ez egy olyan étkezési terv, amely arra törekszik, hogy a testben a koplaláshoz hasonló ketózisállapotot generáljon. (Ketózis: amikor a test a zsírt használja fő energiaforrásként)

A testben bekövetkező változás elérése érdekében javasoljuk a fehérjében és jó zsírokban gazdag ételek nagyobb mennyiségű bevitelét, miközben csökkentik a szénhidrátok mennyiségét.

Testünk a szénhidrátokat részesíti előnyben energiaforrásként, mivel ez a leggyorsabban égő energiaforrás. Ha szénhidrátokat fogyasztunk, azokat egyszerű molekulákra (glükózra) bontják, amelyek közismert nevén cukor. Lenyelés után eljut a vérig, és energiának fogja használni, a test által fel nem használt glükóz többi részét a májban vagy az izomtömegben tárolják glikogén formájában, később felhasználásra.

Amikor a vércukorszint csökken, és nem fogyasztunk több szénhidrátot, a hasnyálmirigy szekretál egy glükagon nevű hormont, amely lebontja a májban tárolt glikogént, hogy energiát használjon fel, és ismét növeli a vércukorszintet, azonban ezek a lerakódások korlátozottak és képesek kb. 24 órán át biztosítson glükózt.

Vannak ketogén étrendek, amelyekben a gyümölcsök és/vagy zöldségek bevitele megengedett, de ellenőrzött mennyiségben, míg mások teljesen megszüntetik a hidrátok minden forrását, tiltva a gabonafélék, lisztek, pékáruk, valamint gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek bevitelét.

Vannak olyan ketogén étrendek is, amelyekben az éhezést használják a ketontestek kezdeti képződésének elősegítésére, amelyeket később fenn kell tartani a fogyás elérése érdekében a zsírok nagy oxidációjának rovására.

Mint láthatjuk, sok ketogén étrend létezik, és mindegyiknek az a végső célja, hogy elősegítse a zsírégetést a testben, hogy később keton testeket hozzon létre testünkben.

ELŐNYÖK

1.- Vércukorszint-szabályozás: A ketogén étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a vércukorszintet, mivel drasztikusan csökkenti a glükózban gazdag ételeket (szénhidrátok)

2.- Mentális koncentráció: A ketonok remek üzemanyagforrást jelentenek az agy számára. Ha csökken a szénhidrátbevitel, elkerülhető a vércukorszint nagy megugrása. Ez együttesen jobb összpontosítást és koncentrációt eredményezhet.

3.- Jobb étvágykontroll: A fő ok, amiért a ketogén étrend segít a fogyásban, az az, hogy nagyon kielégítő étrend, segíti az étvágy szabályozását és a teltségérzet hosszabb, ezért ennek következtében kevesebbet eszünk a nap folyamán és lefogyunk.

4. - Inzulinrezisztencia: Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend segíthet az embereknek inzulinszintjének egészséges tartományba történő csökkentésében.

5.- Rák: A rákos sejtek főként glükózzal táplálkozó warburg-hatása miatt javasolták, hogy a rákos megbetegedésekben a glükóz jelenléte kulcsfontosságú lehet a fejlődésükben, mivel a ketózis megállítja a növekedést.

A KETOSIS TÜNETEI

KETOGÉN TÁPÉRTÉKEN ENGEDÉLYES ÉTELEK

SZÉNHIDRÁTOK: Stratégiailag olyan mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania, amely elegendő a mikroelemek és a glükóz napi szükségleteinek kielégítéséhez, de elég alacsony is lesz ahhoz, hogy ketózis állapotban tartsunk minket, ez a mennyiség 30-50 g szénhidrát között van. A szénhidrátok többnyire zöld leveles zöldségek vagy azok, amelyek kevés szénhidrátot tartalmaznak, de sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak:

Ezek a szénhidrátok a legjobbak, mivel jelentős mennyiségű mikrotápanyag van bennük, de alacsony az olyan szénhidrátmennyiség, amely lehetővé teszi a ketózis folytatását, bár a valóságban más típusú szénhidrátok is szerepelhetnek benne, a legfontosabb az, hogy ne haladja meg a 30-50 g napi szénhidrát, az ilyen típusú étrendben a gabonafélékkel vagy egyes gyümölcsökkel az a probléma, hogy kis mennyiségben elegendő szénhidrátot tartalmaznak, és a mikroelemek hozzájárulása viszonylag alacsony, és a napi mikroelem-szükséglet elérése érdekében növelniük kellett fogyasztásukat ami kijutna a ketózisból, akkor jobb, ha a fent említett zöldségeket használjuk a táplálkozási hiányok elkerülése érdekében, ugyanúgy segíthetünk olyan kiegészítőkkel is, mint a multivitaminok, de ez nem szükséges, ha az étrend jól felépített.

Zsírok: A testünk fő energiaforrásának számító szénhidrátok drasztikus csökkentésével növelnünk kell a zsírbevitelt, amely az új fő energiaforrás lesz. A ketogén étrendnek, mint minden másnak, egészséges ételeknek kell lennie. A zsírok emelkedésének a legjobb forrásokból kell származnia, például:

Extra szűz olívaolaj Szűz kókuszolaj Avokádó Egész tojás Szárított gyümölcsök Kék hal Húsok kissé zsírosabbak, de jó minőségűek Jó minőségű sajtok (lehetőleg pácoltak)Fehérjék: A fehérje mennyisége megegyezik bármely más egészséges étrenddel. A fő fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek lesznek.

TojásHúsHalBaromfiSeafood Minőségi kolbász elfogadott, de ritkábban (Serrano sonka, Szalonna, Törökország felvágottak, chorizo ​​stb.) Alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporok

ÉLELMISZEREK TILOS KETOGÉNIAI ÉTRENDBEN

Távolítson el minden olyan ételt, amely magas szénhidráttartalmú. Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkentenie vagy kiküszöbölnie kell a ketogén étrendben.

-Ételek cukorral: szóda, gyümölcslé, turmixok, sütemények, hó stb. - Szemek vagy keményítők: Búzából, rizsből, tésztából, gabonafélékből stb. Készített termékek. - Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve a bogyókat, például az epret. - Bab vagy hüvelyesek: borsó, csicseriborsó, lencse stb. - Zöldségek és gumók: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, fehérrépa stb. - Diétás vagy alacsony zsírtartalmú termékek: Ezek nagyon feldolgozottak és gyakran szénhidrátban gazdagok. Fűszerek vagy szósz: Ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsiradékot tartalmaz (barbecue szósz, ketchup, öntet stb.). - Egészségtelen zsírok: Korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb. fogyasztását. - Alkohol: A magas szénhidráttartalom miatt sok alkoholos ital károsítja a ketózis állapotát. -Cukormentes diétás ételek: Ezek gyakran magas cukortartalmúak, ami befolyásolhatja ketonszintjét. Ezek az ételek nagyon feldolgozottak -Nagyon fontos: a sportolók ketogén étrendjét sporttáplálkozási szakembernek kell felügyelnie.

Találkozunk az edzőteremben!

"A GRUPORPP nem vállal felelősséget az ebben a blogban és/vagy rovatban kifejtett tartalomért és véleményekért, ez a felelősség ugyanazon szerzőnek felel meg".