vonat a szabály

szabály

Az úgynevezett biohackelés, vagy a test feltörése jó része a hormonokkal való harcból áll. Például már tudja, hogy ha meg akarja égetni a zsírlerakódást, az inzulinszintjének alacsonynak kell lennie. Magas inzulin esetén gyakorlatilag lehetetlen leengedni ezt a hasat. Hogyan szerezheti le az inzulint? Kerüli az egyszerű szénhidrátfogyasztást és erőteljesen mozog. Sajnos vannak más hormonok, amelyekkel ez nem olyan egyszerű.

Hogyan lehet zsírt égetni

Ha fogamzóképes nő vagy, akkor biztosan sok-sok éve küzd a hormonjaival. Tudja, hogy a hormonok felelősek a menstruációs ciklusért, mindennel, ami ezzel jár: a hangulatváltozástól a bőrproblémákig. Ami azonban a sportot illeti, Ezek a néha annyira idegesítő hormonális változások az Ön javára válhatnak és még szerény szuperhatalmakat is ad neked. Jó ok arra, hogy edzését a menstruációs ciklus fázisaihoz igazítsa. Nézzük át, mi történik (a nagyhatalmak félkövéren).

Follikuláris fázis (0-14. Nap)

  • Az első öt nap a menstruációnak felel meg
  • A menstruáció alatt az immunrendszer depressziós, a bőr száraz és a testhőmérséklet alacsony
  • Az ösztrogének és a progeszteron minimálisak a menstruáció alatt, az ösztrogének apránként növekednek, amíg el nem érik az ovuláció csúcsát
  • Azokon a napokon az endometrium kialakul a petesejt befogadására
  • A luteinizáló hormon és follikulus stimuláló hormon okozza az ovulációt és növeli a tesztoszteront
  • Az ovuláció a 14. napon következik be, az ösztrogén csúcsával
  • A bőr az ovuláció elérésekor a legjobb
  • Nagyobb fájdalomtűrés
  • Fokozatosan növeli az erő és az állóképesség kifejtésének képességét. Az ovuláció során az erő akár 11% -kal is növekedhetakár 11% -kal is növekedhet
  • Fokozott érzékenység az inzulinra

Lutealis szakasz (15-28. Nap)

  • A progeszteron fokozatosan emelkedik, és az ösztrogének csökkenni kezdenek
  • Ha nincs beültetés a petesejtbe, az endometrium elkezd lebomlani
  • Depresszió, bőrproblémák, mell érzékenysége
  • Fáradtság, csökkent erőkifejtési képesség és csökkent ellenállás
  • Alacsony szerotoninszint, ami fokozott étvágyat és fokozott falásveszélyt eredményez
  • Folyadék visszatartás
  • Megnövekedett testhőmérséklet
  • Alacsonyabb inzulinérzékenység cserébe a zsír üzemanyagként történő nagyobb felhasználása
  • Az anyagcsere 8-16% -kal magasabb a normálnál8 és 16% -kal magasabb a normálnál

Amink van akkor egyik mészből és egy homokból. A ciklus első két hetében az erő és az állóképesség a legnagyobb. Ideje kihasználni ezt erőgyakorlatok. A ciklus második felében a dolgok rosszabbul néznek ki, cserébe viszont megnő az anyagcseréd, és jobban felkészültél rá kalóriát égetni. A trükk az, hogy mindig azzal dolgozz, amit a tested ad.

Így a legtöbb időt kihasználhatja a sportolásra

Mit kell tenni a follikuláris fázisban

Az első két hétben, kezdve a menstruáció kezdetétől számolni, az ereje fokozatosan növekszik, és az ovuláció napján eléri a maximumot. Emellett nagyobb az érzékenysége az inzulin iránt, vagyis jobb képessége lesz a cukrok feldolgozására. Ideje erőgyakorlatokat végezni, és élni a lehetőséggel a későbbi szénhidrátfogyasztásra.

Az erőgyakorlatokat súlyokkal, testtömeggel vagy HIIT intervallumokkal edzheti, fokozatosan növelve az erőfeszítéseket a napok múlásával.

Ez az az idő, amikor szénhidrátokat kell enni: rizst, burgonyát vagy akár egy kis kenyeret és tésztát, súlya edzés után mindig. Természetesen több fehérjét kell enni, hogy ellensúlyozza a megnövekedett izomfeszültséget.

Mit kell tenni a luteális fázisban

A ciklus utolsó két hete veszélyes. Az inzulinérzékenysége alacsony, ami azt jelenti, hogy nem tolerálja a szénhidrátokat olyan jól, mint korábban. Ha kenyeret, tésztát és cukrot fogyaszt, az inzulinja hosszabb ideig magas marad, és nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt.

Mivel kevesebb energiád lesz, érdemes csökkenteni az edzés során az erőfeszítés szintjét. Ezekben a napokban Ön is hajlamosabb a sérülésekre, ezért jobb, ha nem éri el a maximumot. Végezzen olyan erőgyakorlatokat, amelyek nem haladják meg a maximum 80% -át, a jó testtartás fenntartására koncentrálva.

Ez egy jó alkalom az állandó ütemű kardió elvégzésére, erőnléti edzéssel kombinálva. Itt adhat meg hosszú távokat, úszást, kerékpározást, jógát és gyakorlatokat, amelyekben kihasználhatja az ellenállás növekedését. Remek ötlet a napi aktivitás növelése a testmozgás mellett: lépcsőzni, sétálni és felállni, amikor csak lehetséges. Ez maximalizálja a zsírégetést.

A legnagyobb veszély a szerotonin csökkenése, különösen a menstruációt megelőző napokban. A depresszió és a hangulatváltozás veszélye mellett szenvedni fog édes étel utáni vágyakozás, mert a cukor pillanatnyilag enyhíti a tüneteket. Az ezt követő glükóz-visszaesés azonban még rosszabbul áll meg. És több sóvárgással, éppen abban a pillanatban, amikor a tested a legrosszabbul kezeli a cukrot. Ellen kell állnia.

Ekkor kell salátát enni a kudarcig: az étrendben lévő több zöldség és zöldség, fehérje kíséretében növeli a jóllakottság érzését és leküzdi a vágyakat. A szerotonin csökkenésének leküzdése érdekében triptofánban gazdag ételeket vehet igénybe, amely az előfutára: csirke és pulyka, tejtermék, szója és tökmagokban található. A napfénynek való kitettség is segít.

Mivel a tested több zsírt használ fel energiává, ellensúlyozhatja az el nem fogyasztott kalóriákat cukorból és keményítőből, és helyettesítheti azokat egészséges zsírokkal, például dióval, magvakkal, avokádóval vagy KIS étcsokoládéval. Kis adagokban, egy kis zsír sok kalóriát tartalmaz.

Min alapul mindez?

A 10 nőből nyolcban 8-16% -kal nőtt a [nyugalmi energiafogyasztás] az ovuláció utáni luteális fázis 14 napja alatt.

Az izometrikus izomteljesítmény az egész menstruációs ciklus alatt stabil. A luteális középső szakasz teljesítménye a maximális erő csökkenésétől és az erőteljes remegés növekedésétől függ.

A premenstruációs szakasz olyan időszaknak tekinthető, amikor a nők különösen ki vannak téve a sóvárgásnak, a mértéktelen evésnek és a depressziónak. Ez gyakran a szerotonin aktivitás csökkenésével jár.

Ezek az eredmények az inzulinérzékenység jelentős csökkenését jelzik a normális menstruációs ciklus luteális fázisában, de a ciklus közepén jelentős változásokat nem okoznak.

Az ösztrogén koncentrációjának növekedése a progeszteron szintjéhez viszonyítva a luteális fázisban arra utal, hogy az állóképesség teljesítménye növekedhet a luteális középső szakaszban.

A nyomásstimuláció, a hidegnyomás-fájdalom, a hőstimuláció és az iszkémiás izomfájdalom esetén világos mintázat jelenik meg, amelyben a follikuláris fázis magasabb küszöbértékeket mutat, mint a többi mondat.

Azoknál a nőknél, akik nem szedtek orális fogamzásgátlót, a quadriceps erőssége és a tapadás jelentősen, körülbelül 11% -kal nőtt a ciklus közepén, összehasonlítva a follikuláris fázissal és a luteális fázissal.

A fényterápia ellenőrzött vizsgálata késői luteális fázisú diszforikus rendellenességben szenvedő nőknél.