A szuperkompenzáció elve minden sportoló edzésének kulcsfontosságú eleme, és ezt bárkinek figyelembe kell vennie, a sportrajongóktól kezdve az ágazat szakemberei például személyi edzők vagy funkcionális képzési szakemberek.
A szokásos dolog az, hogy egy bizonyos gyakorisággal és intenzitással sportoló emberek túlnyomó többsége egyáltalán nem tudja, mire utalunk, amikor erről az elvről beszélünk.
Ezért tudni, hogy a szuperkompenzáció miből áll, és hogyan befolyásolja a képzéseink megtervezése, Javítani fog minket az edzésmódon, jobb eredményeket és sportteljesítményt érhetünk el.
A szuperkompenzáció elve
A szuperkompenzáció köze van ehhez Munkaterhelés edzésen és az Felépülés vagy pihenjen az edzés után.
A cél amire akkor figyelünk, amikor egy sportág edzése az javítsuk sportteljesítményünket, az esztétikai fejlesztés és sok esetben a szórakozás mellett.
E célok közül az elsőre összpontosítva, amikor edzünk, megtesszük javítsuk fizikai adottságainkat, mint például az állóképesség, az erő, a rugalmasság, a kardiorespirációs képesség ...
A szuperkompenzáció a kiváltott hatás egy bizonyos intenzitású edzés után, ami alacsonyabb fizikai energiával fog minket hagyni, mint amilyeneket az elején számoltunk (logikusan).
Ha ezen kopás után megfelelő helyreállítást hajtunk végre, akkor a fizikai szintünket és a teljesítményünket növekedni fognak fokozatosan, amikor hozzáadjuk a képzést és a gyógyulást.
A szuperkompenzációs elv Ezért minden összefügg a szervezetünk adaptációival és helyreállításaival, miután fizikai stressznek volt kitéve.
A szuperkompenzáció és a helyreállítás elvének figyelembe vételének elengedhetetlennek kell lennie, ha a felfelé evolúció eredményeinkben.
Mi függ a szuperkompenzációtól?
Az edzések nagyon változatosak és különféle típusúak lehetnek, ezért a szuperkompenzáció egy sorozattól függ meghatározó tényezők ennek köze lesz e képzések jellemzőihez.
Edzés terhelése
Az edzés terhelése a munka mennyisége a testmozgás során, ami hatással lesz a testünkre és az elménkre is.
A terhelés az edzés közepe lesz, és a többi alkotó elem körülötte forog.
Megfelelőnek kell lennie az edző sportoló fizikai képességének, mivel a jóval nagyobb terhelés negatív hatást gyakorol a testre, és néhány lehetséges sérülést okozhat.
Másrészről, elégtelen töltés nem lesz elegendő az erőfeszítéshez való alkalmazkodási reakció kiváltása, és a képzés nem teljesíti a szuperkompenzáció elvén belül kitűzött céljait.
Edzés gyakorisága
Időről időre vagy elszigetelten edzeni, semmi hatása nem lesz testünkön, és nem is ad adaptív választ a testmozgásra.
Olyan edzési gyakoriságot kell meghatározni, amely lehetővé teszi a test számára az indukálást adaptív válasz és így előnyben részesíti a szuperkompenzációt.
Egy elszigetelt tréning nem kényszeríti testünket alkalmazkodni ahhoz, hogy a jövőben képes legyen szembenézni ezzel a helyzettel. Ha megállapítjuk a frekvencia, generálni fogjuk ezt az igényt.
Most, ahogy a szuperkompenzációs elv diktálja, a Egyensúly az edzések (gyakoriság és intenzitás) és a gyógyulás (pihenés vagy aktív pihenés) között megvalósíthatónak és következetesnek kell lennie.
A képzés időtartama
Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni a szuperkompenzációról beszélve, az a tény, hogy a elégtelen testmozgás Maga az edzés során végzett műveletek nem váltanak ki szerves szintű javulást.
Ahhoz, hogy az alkalmazkodás megfelelő legyen (egy edzésről szólva), új egyensúlyt kell keresni időtartama és ugyanazok intenzitás.
A rövid, alacsony intenzitású foglalkozások inkább az aktív felépülés területéhez tartoznak, mint magához a fizikai edzéshez.
A szuperkompenzációs ciklus
A szuperkompenzációs ciklus egy képzés az összes eddig kifejtett fogalom grafikus magyarázata, és egy sorozatból áll fázisok vagy pontok:
- A testedzés a biológiai állapotunk megváltozása normális körülmények között, mivel a testet izmos munkára és nagyobb energiafogyasztásra kényszerítjük.
E munka és ráfordítás eredményeként a fáradtság érzése, a folyamatok sorozatának kezdetével, például az anyagcsere-hulladékok, például a tejsav megjelenésével.
A szuperkompenzációs ciklus görbeként fejezhető ki, amely jelzi a funkcionális kapacitás ami mindig van.
Minél több fáradtság nő az edzés során, annál alacsonyabb a funkcionális képességünk.
- A képzés végén a kompenzációs szakasz, amelyben testünk elkezdi pótolni az edzés során elfogyasztott energiakészleteket.
Keleti kompenzációs idő Az edzések között elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy hatékonyan és teljes körűen lehessen lebonyolítani, és ezáltal garanciákkal tudjon szembenézni a következő foglalkozással.
- Miután ez a kompenzációs idő lejárt, a a funkcionális kapacitás magasabb értéket fog elérni az előző edzés kezdetekor.
Ezen a ponton érjük el a maximális értéket az előzőhöz képest, amelyről beszélni fogunk szuperkompenzáció.
A szervezet, miután teljesen kompenzálta, folytatja ezt egy rövid szakaszban, amelyben megszerezzük ezt a nyereséget, elhelyezve minket normális biológiai állapotunk felett.
- Ha az edzés után nem folytatjuk a fizikai aktivitást, figyelembe véve a terhelést, gyakoriságot, időtartamot és a helyreállítási tényezőket, a a funkcionális kapacitás csökken, így elveszít mindent, amit a szuperkompenzációs szakaszban szerzett.
Mikor lesz megfelelő a következő képzés? A szuperkompenzációs szakaszban. Ez a szakasz az edzés után általában 24 és 48 óra között tetőzik.
Ha ez a maximum letelt, 1 és 3 nap között van egy újabb fizikai edzés megkezdésének ideje.
Az a tény, hogy ez az idő változó, az elvégzett edzés típusának, az intenzitásnak, a végzett minőség típusának köszönhető ...
Ily módon nemcsak a funkcionális képesség elvesztését kerüljük el, hanem egy új edzés elvégzése és a kompenzálás során is, amikor belépünk a szuperkompenzációs szakaszba az előzőnél magasabb értéket fogunk elérni stb.
Végezzen megfelelő szuperkompenzációt
Ezen a ponton, ha állandó és fokozatos javulást akar elérni a fizikai teljesítményben, akkor létre kell hoznia a megfelelő periodizálás a képzések.
Ennek a tervezésnek kell váltakozó intenzív edzések (azok, amelyek adaptív ingert váltanak ki a testben), kevésbé intenzívek (néha aktív gyógyulásnak vagy aktív pihenésnek tekinthetők).
Az a tény, hogy olyan időszakok vannak, amelyek folyamatosan fáradtságot okoznak, a kompenzációs szakasz befejezése nélkül fokozatosan csökkenti a sportteljesítményt.
Ebben az esetben erről fogunk beszélni túlképzés, Ez a típus állításainak magyarázata, nem az a fontos, hogy sokat edzenek, hanem hogy jól és tervszerűen edzenek.
Pihenés és táplálkozás szuperkompenzációban
Most a második nagy blokkra összpontosítunk, amely a szuperkompenzációs elv része, és amely magában foglalja a táplálkozást (a sporttáplálásra összpontosító tápanyagbevitelt) és szünet.
Az elvégzett fizikai erőfeszítés után időre (órákra vagy akár napokra) van szükség, amely alatt meg kell tápanyagokat pótolni A test számára szükséges ahhoz, hogy a fizikai aktivitás során képes legyen teljesíteni, és az okozott károkat is helyrehozhassa.
Ezen tápanyagok között megtalálhatjuk:
- A szénhidrátok: a szénhidrátok az izmaink által használt fő energiaforrás. Tőlük kapjuk a szőlőcukor.
- A fehérje: felelős többek között az izomrostok kialakításáért és az edzés közben érintettek helyreállításáért.
- A ásványok: elengedhetetlen ahhoz, hogy a testben az összes szükséges folyamat sejtszinten végbemenjen, például idegi impulzusok továbbítása.
Szuperkompenzációs eredmények
Attól függően, hogy mikor végezzük edzéseinket, és azok intenzitásától, megkapjuk egyik vagy másik eredménytípus, amely közvetlenül összefügg a szuperkompenzációval és a helyreállítással.
Fokozott fizikai teljesítmény
Ez nyilvánvalóan így van, a várt eredmény mindazon sportolók számára, akik komolyan veszik az edzésüket, és akik (még ha öntudatlanul is) figyelembe veszik a szuperkompenzáció elvét.
Ezen a ponton a szervezetnek megvolt a elég idő a gyógyulásra, és számított rá megfelelő tápanyagellátás ugyanez alatt.
A következő edzés akkor végezzük, amikor a test éppen befejezte a szuperkompenzációs fázist.
A fizikai teljesítmény stagnálása
Vannak esetek, amikor jó fizikai állapotban van, rendszeresen edz, jelentős erőfeszítések mellett, és mégis, nem értékelhető javulás a sportteljesítményben.
Ez azért van, mert a beállított helyreállítási időszakok túl hosszúak (anélkül, hogy túlzott lenne), és az edzéseket akkor hajtják végre, amikor a szuperkompenzációs szakasz már befejeződött.
Csökkent fizikai teljesítmény
Ebben az esetben két különböző helyzetet találhatunk:
- Megvalósítása edzések nagyon szorosan: vagyis túledzettséggel állunk szemben, amelynek következtében nincs megfelelő kompenzációs idő.
A a túlképzés tünetei Ezek a testmozgás során általában tapasztalható rossz érzések mellett az a tény, hogy mindenkor magas a pulzusuk, alvási nehézségeik, állandó fáradtságérzetük, izom- és ízületi fájdalmaik vannak ...
- Végezze el az edzések túl szélesen helyezkednek el: az előzővel teljesen ellentétes eset, és ez az alkalmi vagy időszakos sportoló tipikus esete.
Nincs haszna életünk edzésének, ha a következő hónapig nem folytatunk újabb foglalkozást.
Végül is a szuperkompenzáció elve egy olyan fogalom, amelyet amint tudunk valamit a sportképzésről, mindig figyelembe vettük, és ennek sok köze van szenzációk Mit kapunk a gyakorlat során?.
Most, hogy kicsit jobban ismerjük, itt az ideje a rutinjainkban alkalmazni a többi megfelelő irányelvvel együtt a sportteljesítmény folyamatos növekedésének elérése érdekében.