Néhány nappal ezelőtt a hangerő-képzéssel kapcsolatos megjegyzésben egyikőtök megkérdezte tőlem, hogyan számoljam ki azokat a súlyokat, amelyeket mozgatnom kell az egyes sorozatokban, és azt válaszoltam, hogy főleg a szenzációknak kell vezérelnie, bár van egy elmélet kiszámítja a terhelés és az ismétlések közötti kapcsolat Csinálni.

kapcsolat

Megpróbálni elmagyarázni a kapcsolat a terhelés és az ismétlések között Két bejegyzést fogunk létrehozni, egy főt, amelyen elmagyarázzuk, mi alapján és hogyan számítják ki a súlyokat és a százalékokat, valamint egy második bejegyzést a protokollal a maximális ismétlés vagy az RM kiszámításához.

Kapcsolat

A ismétlések hányszor ismételnek meg egy gyakorlatot az edzés rutinjának sorozatán belül, és ezek fordítottan összefüggenek a benne mozgatott terheléssel vagy súlyral, ez azt jelenti, hogy minél nagyobb terhelést alkalmazunk, annál alacsonyabb az ismétlések száma végrehajtható.

Ennélfogva, attól függően, hogy milyen konkrét képzést kíván végrehajtani, ez azt jelenti, hogy a az alkalmazandó terhelés és az elvégzendő ismétlések automatikus kiszámítása, Általános szabály, hogy például az izmos munka elvégzéséhez nagy terhelést és alacsony számú ismétlést kell alkalmazni.

RM koncepció

Az alkalmazandó terheléseket a-val fejezzük ki a maximális ismétlés meghatározott százaléka, amely 1RM néven ismert. Jelzés 1RM a maximális súlymennyiség, amelyet tökéletes technikával lehet mozgatni egy adott gyakorlatban egyszerre.

Ha az 1-es hordozása helyett más számmal rendelkezik, az azt jelenti, hogy az adott gyakorlatban elvégezhető maximális súly az említett számmal jelölt ismétlések száma. Például, 10RM 60kg fekvenyomás Ez azt jelenti, hogy a sportoló tökéletes technikával mozoghat 10-szer 60 kg-ot a kispadon.

Az alulterhelés és az ismétlések száma közötti kapcsolat táblázata

Van egy asztal (Valójában sok képlet és táblázat létezik, de sok bibliográfiai hivatkozás ebben a leginkább egyetért, és ezek csak ennek az értéknek a 0,5 és 2% -a között változnak) kapcsolja össze az alulterhelést, amelyet az 1RM alapján számítottak ki, és a ismétlések száma ezzel a terheléssel kell elvégezni:

Jegyzetek, amelyeket szem előtt kell tartani

A táblázatban figyelembe veendő szempont az, hogy a terhelések és az ismétlések közötti kapcsolat lineáris, bár számos olyan tanulmányt végeztek, amelyekben bebizonyosodott, hogy a kapcsolat meglehetősen kanyargós, ezért a végső ugrás két ismétlésre van egymástól.

Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy néhány olyan sportoló, akinek nagyon nagy tapasztalata van a súlyzós edzésben és magas a fizikai állapota képes több ismétlésre mint a táblázatban szereplőek, különösen az alsó testgyakorlatoknál.

Ezeket az asztalokat mindig speciális gyakorlatok felhasználásával készítik, ezért a vizsgálatokat általában fekvenyomással, guggolással vagy tisztítással végzik. Végezzen gyakorlatokat Gépekben vagy tárcsákon az ismétlések száma általában változó. jelentősen emelve.

Mit kell tudni az arány kiszámításához

Az áthelyezendő súlyok ismeretéhez, és így a teljes rutin kiszámításához ismétlésekkel és terhelésekkel ismerni kell a valós érték 1RM közvetlen mérésével, vagy a becsült érték 1RM értékét az nRM meghibásodásának tesztje alapján, majd alkalmazza a megfelelő értéket a táblázatra.

A következő bejegyzésben alaposan megvitatjuk a az 1RM kiszámításához követendő protokoll a lehető legpontosabb, és hogyan kell felkészülnie a sportolónak az előző lépések mindegyikében, mivel nehéz megismételni a maximális súlyt egyetlen ismétléssel, és ezért az egymást követő teszteken a sportoló már fáradt lenne.