Bázikus anyagcsere (BMR) kalkulátor
Ezzel az egyszerű számológéppel megismerheti Alapanyagcsere arány. Ez az információ nagyon hasznos lesz annak alapjaként, hogy megtudja, hány kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy lefogyjon (vagy megnőjön).
Karbantartási kalória kalkulátor
Miután megismerte a Alapanyagcsere arány, Az alábbi táblázat segítségével kiszámíthatja a Karbantartási kalóriák.
Mi az alapanyagcsere aránya?
A Alapanyagcsere arány, Alapanyagcsere-index Vagy egyszerűen Alapanyagcsere azt az energiamennyiséget jelenti, amelyre testünknek egy nap alatt szüksége van a létfontosságú funkciók elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, ezért életben marad.
Ezek a létfontosságú funkciók lehetnek például a lélegző, a szívverés hullám Testi hőmérséklet szabályozás, valamint a máj, a vese Y a test egyéb szervei.
Meghatározása úgy véli, hogy a test szobahőmérsékleten van, és nincs aktivitása az emésztőrendszerben.
Mi haszna annak, ha ismeri az alapanyagcserét?
Ismerje meg Alapanyagcsere arány elengedhetetlen, ha fogyni (vagy hízni akar).
Ismerve a napi alapkalóriát, vagy ugyanannyit, hány kalóriát éget el teste nyugalmi állapotában, a testmozgás szintjének megfelelően tudhatja, hogy naponta hány kalóriát éget el, és ezt nevezik Karbantartási kalóriák, amelyet úgy számolunk, hogy megszorozzuk az alapanyagcserét egy olyan együtthatóval, amely attól függ, hogy mennyit mozogsz és mennyit edzel.
Ismerve a Karbantartási kalóriák Tudni fogja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy "olyan maradjon, mint amilyen", vagyis se fogyni, se hízni, ugyanazt eszi, mint amennyit a teste fogyaszt.
A tudásod TMB és a tiéd Karbantartási kalóriák ezért kulcsfontosságú a fogyás vagy izomgyarapodás megfelelő stratégiájának kialakításához.
Hogyan számítják ki az alapanyagcserét?
Ha csak akarod számítsa ki az alapanyagcserét (TMB) és téged nem érdekelnek a képlet részletei, használhatod TMB kalkulátorunk.
Ha viszont tudni szeretné, honnan származnak ezek a számok, olvassa tovább, az alábbiakban elmagyarázom neked.
A bazális anyagcserét befolyásoló tényezők
A TMB vagy Alapanyagcsere arány a következő tényezőket vesszük figyelembe:
A férfiak általában magasabb BMR-rel rendelkeznek, mint a nők, ezért más együtthatót alkalmaznak, és más formula van a férfiak és a nők számára.
Minél nagyobb a súlyunk, annál több energiára van szükségünk testünknek az alapvető funkciók fenntartásához.
Magasság
Minél nagyobb a testfelület, annál több energiára van szükségünk testünknek annak fenntartásához, és ezért annál magasabb az alapanyagcsere.
Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, és ezt figyelembe kell venni az alapanyagcsere kiszámításakor.
A képlet
Különböző képletek léteznek a BMR vagy az alapanyagcsere számításához, de általában a legelterjedtebb és elfogadottabb ún. Harris-Benedict-egyenletek, 1918-ban mutatták be először, és számos alkalommal átdolgozták, az utolsó átdolgozás 1990-ben történt:
| Férfiak | BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5 |
| Nők | BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161 |
Karbantartási kalóriák
Ezekre a Harris-Benedict-egyenletekre együttható-sorozat alkalmazható, a fizikai aktivitás szintjétől függően. Így kapod meg a Karbantartási kalóriák, melyek a teljes kalóriát égetik el egy nap alatt:
| Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás | Karbantartási kalória = BMR x 1,2 |
| Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) | Karbantartási kalória = BMR x 1,375 |
| Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) | Karbantartási kalória = BMR x 1,55 |
| Erős testmozgás (heti 6-7 nap) | Karbantartási kalória = BMR x 1,725 |
| Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) | Karbantartási kalória = BMR x 1,9 |
Te tudod használni számológépeink hogy könnyebben kiszámolhassa ezeket a képleteket.
Ezek a számítások aktív életet feltételeznek
Ezek a számítások azt feltételezik, hogy minimális aktivitással élsz, és a konkrét edzésektől eltekintve naponta legalább 8000 - 10 000 lépést gyalogolsz.
Ha éppen ellenkezőleg, heti egy bizonyos alkalommal edz, és a nap hátralévő részében általában anélkül ül, hogy sokat mozogna, azt tanácsolom, hogy vonjon le kb. 200 kalóriát a karbantartási kalóriákból, amelyeket ezzel a képlettel szerez be.
Hány kalóriát fogyasszon a céljainak megfelelően
Mint fentebb említettem, fontos az alapanyagcsere és ezzel együtt a karbantartási kalóriák ismerete, hogy velük együtt tudja, hogy a teste mennyi kalóriát használ fel normális napján. És ennek ismerete az első lépés a céljaid eléréséhez.
Annak meghatározása, hogy mi a célja, döntő fontosságú, ha tudni kell, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta. Tudnia kell, hogy szeretne-e fogyni, mennyit és milyen sebességgel, esetleg izomnövekedést szeretne-e. De van egy trükkje, mert megértem, hogy akár fogyni akar, akár izom formájában szeretne hízni, gyorsan meg akarja csinálni.
Hogyan lehet fogyni vagy izomgyarapodás ismerni az alapanyagcserét és a karbantartási kalóriákat
Ha akarod gyorsan fogyni, csökkentenie kell a sokat fogyasztott kalóriák számát, de ha túlzásba viszi, ez olyan problémákhoz vezethet, mint pl a diéta betartásának hiánya mert éhezel, vagy hogy a tested úgy dönt, hogy abbahagyja a fogyást, amikor megérti, hogy vészhelyzetben van, és lelassul, az úgynevezett metabolikus sír.
Ezért azt tanácsolom, hogy ezt a folyamatot hosszútávú versenynek tekinti, és azzal kezdje, hogy csak kissé csökkenti a kalóriát (15-20% -kal a fenntartási kalória alatt).
Másrészt azért izomgyarapodás, a következetes edzésen túl több kalóriát kell enni, mint amennyit a szervezet fogyaszt, de ha túl sok kalóriát eszel meg, akkor több zsírt halmoz fel, mint izom. Tehát haladjon lassan, és kezdje el fogyasztani a karbantartási kalóriák felett 15-20% -kal.
Ha a cél a zsírvesztés (Definíció fázis)
A karbantartási kalóriák ismeretében meg kell tennie 15-20% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt. Tekintse meg az eredményeket és állítsa be a kalóriákat.
Ha az izomgyarapodás célja (Volume Phase)
Ismerve a karbantartási kalóriákat, meg kell 15-20% -kal több kalóriát fogyaszt. Egy idő után elemezze az eredményeket, és állítsa be ezt a számot.
Irányítsd a makrókat
Ne feledje, hogy a kalóriák ellenőrzése, bár nagyon fontos, még nem minden. Ezen kalóriákon belül meg kell állapítania minimális fehérje, ez lehetővé teszi az izomtömeg növelését, ha a térfogat fázisban van, vagy fenntartja a már meglévő izomtömegét, ha definícióban van.
Ajánlott napi 1,5 és 2 gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként.
Ebből a fehérje mennyiségből változtathatja a többi makrót: szénhidrátokat és zsírokat, amíg nem teljesíti a célként kitűzött kalóriákat.
A kalóriaszámolás fontossága
Sokan nem szívesen számolják a kalóriákat, és én értem, ez lusta és erőfeszítéseket igényel. Vannak olyanok is, akik azt mondják, hogy a kalóriák számbavétele megszállottja az ételnek, és ezt a végletig elviszi, összehasonlítva étkezési zavarral.
Azt javaslom, hogy legyőzze ezeket az előítéleteket, ha vannak, és legalább egy hétig próbálkozzon.
Sokkal könnyebb ellenőrizni, hogy mit lehet számszerűsíteni, és gyakran azok, akik fogyni akarnak, alábecsülik az elfogyasztott kalóriákat, és azok, akik hízni akarnak, túlbecsülik őket.
Használja egy ideig a kalóriaszámláló kb, mint a MyFitnessPal vagy a FatSecret elképesztően árulkodó gyakorlat.
Megtudhatja, hogy bizonyos ételek, amelyekről azt hitte, hogy nagyon kalóriatartalmúak, nem annyira kalóriatartalmúak, mások pedig, amelyeket könnyűnek hittek, valójában kalóriabomba. Meg fogja tanulni például azt is Az a különbség, hogy egy evőkanál olívaolajat adunk a salátához, és egy jó spriccelés, egy csirke filé elfogyasztásának kalóriatartalma lehet.
MyFitnessPal kalóriaszámláló
Azáltal, hogy tisztában van a különböző ételek kalóriáival, képes lesz rá megszervezze étkezését anélkül, hogy egyáltalán éhezne és kevesebb kalóriát fogyasztana, mint korábban.
Hidd el nekem is, ha egy-két hétig megszámolta a kalóriákat, kialakul egy bizonyos intuíció és nem kell szigorúan számolni minden ételt.
Gyakori kérdések
Mi az alapanyagcsere aránya?
A Alapanyagcsere arány vagy Alapanyagcsere-index azt az energiamennyiséget jelenti, amelyre testünknek egy nap alatt szüksége van a test megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen létfontosságú funkciók ellátásához, és ezért életben marad.
Hogyan számíthatom ki az alapanyagcserét?
Különböző képletek léteznek az alapanyagcsere számításához, de általában a legelterjedtebbek és elfogadottabbak az ún. Harris-Benedict-egyenletek.
Férfiak: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161
Könnyebben kiszámíthatja a mi online számológép webhelyünkről, amely ugyanazokat az egyenleteket használja.
Mi a célja az alapanyagcsere megismerésének?
Ismerje meg Alapanyagcsere arány elengedhetetlen, ha fogyni akar.
Ismerve a napi alapkalória, vagy mi ugyanaz, hány kalóriát éget el a teste az alapvető funkciók elvégzéséhez, akkor meg tudja tudni, hogy mennyi kalóriát éget el naponta a fizikai aktivitásának szintje szerint, és ez az úgynevezett Karbantartási kalóriák, amelyet úgy számolunk, hogy megszorozzuk az alapanyagcserét egy olyan együtthatóval, amely attól függ, hogy mennyit mozogsz és mennyit edzel.
Mi a TMB a táplálkozásban?
A TMB az a rövidítés, amellyel a Alapanyagcsere arány vagy Alapanyagcsere arány.
Ez egy index, amely azt jelzi, hogy teste mennyi energiát használ fel nyugalomban a test alapvető funkcióihoz, nem számítva a fizikai aktivitását.
Hogyan számolhatom ki a testem számára szükséges kalóriákat?
A testének minimális napi kalóriára van szüksége a test alapvető funkcióinak ellátásához és a fizikai testmozgáshoz, legyen az séta, futás vagy egyszerűen mozgás.
Ahhoz, hogy tudd, mennyi kalóriát fogyaszt naponta ezekhez a funkciókhoz, tudnod kell Alapanyagcsere arány, vagy TMB, amelyek azok a kalóriák, amelyeket a test nyugalmi állapotban fogyaszt olyan funkciókhoz, mint a légzés, a vérkeringés stb.
Ezeket a kalóriákat különféle módon lehet kiszámítani, de a legelfogadottabb a Harris-Benedict-egyenleteknek nevezett egyenletek használata.
Itt van egy online számológép, amely megkönnyíti az Ön számára. Miután megismerte a BMR-jét, meg kell szoroznia ezeknek a kalóriáknak az együtthatóját, amely jelzi a fizikai aktivitás szintjét. Ezzel megszerezné a karbantartási kalóriákat, amelyek most megmondják, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Ezekkel az adatokkal máris tudhatja, hogy kevesebb fogyasztással fogyni fog, és többet fogyasztva hízik (vagy izomtömeget gyarapít, ha edz).
Készítsen saját fitneszeszközt
Feliratkozás és letöltés ingyenes Illusztrált kézikönyv