Milyen adatokra van szükségünk az étrendben lévő makrotápanyagok kiszámításához? Milyen tényezők befolyásolják az elfogyasztott kcal mennyiségét? Milyen követelmények szükségesek a különböző egyéneknél? Ezekre és más kérdésekre az alábbiakban ad választ.

tudja

Azok a tényezők, amelyeket figyelembe kell vennünk, amikor ismerjük az ember kalóriaigényét, a következőktől függenek:

  • Kor és nem (általában a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek)
  • Teljes tömeg és sovány tömeg (minél nagyobb a sovány tömeg, annál több ráfordítás)
  • Hormonok (pajzsmirigyszint és növekedési hormonok)
  • A fizikai aktivitás szintje (minél több tevékenység, annál nagyobb a költség)
  • Diéta (makrók száma)

A fenti tényezőket figyelembe véve számos meglehetősen megbízható becslés létezik:

  • Napi 26-30 kalória kilogramm/nap egészséges ülő életmódú egyének számára, akik kevés fizikai aktivitást végeznek.
  • 31-37 kalória/kg/nap egészséges ülő életű, fizikai aktivitást végző egyének számára.
  • Naponta 38-40 kalória kilogrammonként mérsékelt fizikai tevékenységet és aktív munkát végző egyének számára.
  • Naponta 41-50 kalória kilogrammonként azok számára, akik mérsékelt vagy igényes edzéseket végeznek (például heti 15-20 órás edzés).
  • Naponta 50 vagy több kalória kilogrammonként az extrém edzésben résztvevők számára.

Pontosabban: figyelnünk kell a Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor és Katch-McArdle, ez utóbbi a legpontosabb a kcal bevitel kiszámítása szempontjából, bár célszerű használni, ha többé-kevésbé tudja a zsír% -át.

TMB = 370 + (21,6 x PCM) ahol a PCM = [össztömeg (kg) x (100 - zsírszázalék)]/100

Meg kell szorozni ennek a képletnek az eredményét az aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a teljes energiafelhasználást. Az aktivitási tényező magában foglalja a napi aktivitást a képzés mellett.

  • 1,2 = Ülő (Kevés vagy egyáltalán nincs mozgás + ülő munka)
  • 1.3-1.4 = Kissé aktív (Kevés napi tevékenység és könnyű testmozgás hetente 1-3 alkalommal)
  • 1,5-1,6 = Közepesen aktív (Mérsékelten aktív mindennapi élet és mérsékelt testmozgás hetente 3-5 alkalommal)
  • 1,7-1,8 = Nagyon aktív (Fizikailag megterhelő életmód, intenzív testmozgás vagy sportolás heti 6-7 napon belül)
  • 1,9-2,0 = Rendkívül aktív (Intenzív napi testmozgás és fizikai munka).

A folytatás előtt tudnia kell, hogy:

  • 1 gramm fehérje: 4 kalória
  • 1 gramm szénhidrátok: 4 kalória
  • 1 gramm zsírok: 9 kalória
  • (1 gramm alkohol: 7 kalória)

Ezt az értéket megbecsüljük, ellenőriznünk kell, hogy a testsúlyunk többé-kevésbé stabil-e, hogy tudjuk, hogy elértük a karbantartási kcal-t.

De ha valóban fogyni vagy hízni akarunk, akkor a bevitelsel és az edzéssel kell játszanunk. Általános szabályként:

  • Súly hozzáadása: Adja hozzá a kalória 10-20% -át a karbantartási szinthez.
  • Fogyáshoz: Vonja le a kalória 10-20% -át a fenntartási szintből.

MAKROVIZSGÁLATI KÖVETELMÉNYEK

Fehérjék.

  • Súlyzós edzés: 1,2–1,6 gramm/testtömeg-kg, akár a 2,5 grammot is elérheti.
  • Ellenállóképesség: 1,4–1,8 gramm/testtömeg-kg.
  • Edzés serdülőknél: 1,8-2,2 gramm/testtömeg-kg.

Zsírok.

  • Sovány vagy átlagos zsírszázalék, 1-2 gramm zsír/testtömeg-kilogramm.
  • Magas zsírszázalék: 1-2 g zsír/kg sovány tömegre.
  • Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén jobban csökkenthető, de kevesebb, mint 0,6 gr/kg nem ajánlott.

SZÉNHidrátok

A testnek nincsenek speciális szénhidrátigényei, ezért általában elegendő a felesleges kalóriát felosztani a fehérjéből és a zsírból.

  • Szénhidrátkalóriák = Teljes kalóriaigény - (gramm fehérje x 4) + (gramm zsír x 9)
  • Szénhidrát grammban = előző eredmény/4

Ezeknek a követelményeknek megfelelően képesek lennénk megszerezni a célunknak megfelelő makrókat, és folytathatnánk a képzést, hogy a legjobbak legyünk.