Mindannyian egészséges és szép testre vágyunk; nagyon kevésnek sikerül. A legtöbb étrend elsősorban azért van kudarcban, mert "nem vagyunk képesek kontrollálni az éhséget.

Ez leginkább arra késztette az éhséget, hogy átkozott késztetésként tekintenek rá, amelyet minden áron ellenőrizniük kell, azt gondolva, hogy aki kövér, az egyszerűen az akarat hiányának köszönhető. Még sok orvos fejében is érvényesül a lusta és falánk kövér ember fogalma. Vagyis, sokan az elhízást akarati problémának tekintik, és nem fiziológiai problémának.

Amint a grafikon mutatja, az elhízás aránya az 1970-es években az egekbe szökött, és Nem hiszem, hogy ennek oka a társadalom önkontrolljának akaratának és képességének teljes és egyidejű hirtelen összeomlása. Nyilvánvalóan valami megváltozott az étrendünkben, hogy ezt a robbanást kiváltsa.

valójában

Az akaraterő egy tényező, és néhány ember nagyobb önkontrollt gyakorol, mint mások még az akarat legnagyobb ereje sem képes harcolni az éhség fiziológiai okaival. Legalább néhány héten túl. Bármilyen étrend, amely éheztet, kudarcra van ítélve.

Mi az éhség?

Mondhatnánk, hogy az éhség az ösztön, amely arra késztet minket, hogy ételt keressünk és együnk. Talán a legerősebb ösztönünk; de nem az a célja, hogy kövérek legyünk, hanem hogy életben tartsunk.

Ez nem elszigetelt motiváció, hanem többféle biokémiai folyamattól és a különböző hormonok egymással és az öröm, a jutalom és a kíváncsiság ... függőségtől függő agyi területeivel fennálló kölcsönhatásoktól függ. Ez a bonyolultság (még nem teljesen tisztázott) magyarázza a gyógyszergyárak hatalmas kudarcát az éhség csökkentésére szolgáló tabletta keresésében. De ne ess kétségbe, mint mindig, a megoldás nem tablettában, hanem a biológiánk tiszteletben tartásában rejlik.

Az éhségérzetet kiváltó egyik fő tényező a vércukorszint csökkenése. A magas szénhidráttartalmú étrend (különösen magas glikémiás index mellett) hirtelen emelkedik és csökken a glükózban, ezért éhségérzetet okoz nem sokkal étkezés után.

Ehhez hozzátesszük, hogy az állandóan magas inzulinszint megakadályozza a glükagon működését, amelynek hatása az energia felszabadítása a vérben az állandó szint fenntartása érdekében. Ezért, ha a fő energiaforrás a glükóz és nem a zsír, akkor általában éhesebb lesz (és ennélfogva többet eszik).

Hogyan lehet megfékezni az éhséget?

Az éhség ellentéte a jóllakottság, és a testednek más mechanizmusai vannak, amelyek azt mondják, hogy elégedett. Az alábbiakban felsorolok egy sor ajánlást a jóllakottság-érzékelők és az energiaháztartást vezérlő áramkörök beállításához.

Fogyasszon alacsony glikémiás indexű étrendet

Az alacsony glikémiás indexű étrend általában azon túl, hogy kevesebb inzulint termel, több GLP-1 hormont választ ki, amelyet a belekben termelnek a kapott tápanyagok alapján (tanulmány). Ennek a hormonnak az egyik hatása a jóllakottság jelzése. Bár ez egy jó ökölszabály, vannak kivételek. Például egyes ételeknek, például a főtt burgonyának magas a glikémiás indexe, de nagyon kielégítő (itt elmagyarázom, miért).

Növelje a fehérje bevitelét

A fehérje növeli egy másik hormon, a YY peptid (PYY a barátok számára) szekrécióját, amely a GLP-1-hez hasonlóan segít csökkenteni az étvágyat. Több tanulmány (mint ez, ez és ez) azt mutatja, hogy a fehérje a legkielégítőbb makrotápanyag. Állatkísérletekben is megfigyelhető, hogy a legtöbb fehérjét fogyasztó patkányok fogyasztják a legkevesebb kalóriát és vékonyabbak (tanulmány).

A fehérje növelésének és a fogyásnak egy másik előnye, hogy megakadályozza az izomvesztést, ami sok alacsony kalóriatartalmú étrend egyik súlyos következménye (mennyi fehérjét kell enni?).

Növelje a zsírbevitelt

A zsíranyagcsere az oleitanolamidot (OEA) hozza létre, amely az étvágycsökkentés másik hatóanyaga (tanulmány). Vagyis a zsír megnöveli a fehérje jóllakottságát. Ezért sok Pringlinget fogyaszthat, de kevés tojást (fehérje és zsír tökéletes kombinációja).

Ezért az éhség csökkentése érdekében több fehérjét, több zsírt és kevésbé finomított szénhidrátot kell fogyasztania. Hmmm, ki gondolta volna?:).

Egyél mikrotápanyagokban gazdag ételeket

A test telítettségének számos mutatója nem az elfogyasztott kalóriákra, hanem az ezekben a kalóriákban található tápanyagokra reagál.

Az elhízott emberek többségében pontosan hiányzik az ásványi anyagok és a vitaminok mennyisége. Bár a multivitamin-kiegészítők egészségügyi előnyeiről szóló tanulmányok meglehetősen ellentmondásosak (nem ajánlom őket általánosan), elhízott emberek esetében elősegíthetik a zsírvesztést, valószínűleg befolyásolják az étvágyat és javíthatják az energikus kiadások szabályozását. Ez bebizonyosodott mind patkányokban (vizsgálat), mind emberekben (vizsgálat).

Vagyis, a tested tudja, mire van szüksége, és folyamatosan kér ételt, amíg nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Egyszerűen nem ad kalóriát.

Távolítsa el az ipari falatokat

Az élelmiszeripar milliókat és milliókat fektet a snackek tervezésébe népszerű és nyereséges. A képlet egyszerű:

  • Használat olcsó alapanyagok a profit maximalizálása, kihasználva a nagy monokultúrák (búza, kukorica, szója, cukor ...) abszurd állami támogatásait. Ezek a snackek fő összetevői.
  • Hosszú élettel, így hűtés nélkül, a szupermarketek polcain vagy az automatában hónapokat tölthetnek. Ehhez erősen kifinomult összetevőkön kell alapulniuk (amelyeket egyetlen józan eszükben lévő baktérium sem tudna megenni) és mindenféle adalékanyaggal.
  • Koncentráljon minden stimulátort hogy testünk megérti: cukrok/édesítőszerek, só, növényi zsírok ... olyan mennyiségben és kombinációban, amelyet soha nem találnánk meg a természetben.
  • Ez nem kielégítő, vagyis megbolondítja az összes mechanizmusunkat, amelyek megmondják, mikor kell megállnunk. A legfontosabb a jó íz: a fehérje hiánya, a magas glikémiás index, az érzékszervi stimuláció ... vagyis arra hivatott, hogy kövér legyen.

Ez az úgynevezett Cafeteria Diet, a leg obezogénebb, amely ismert. Ha ezzel nem győztem meg, hogy ne közelítsen az ipari falatokhoz, akkor feladom.

sportolni

Bár a testmozgás (különösen az aerob testmozgás) növeli a ghrelin hormon szintjét (az étvágyhoz kapcsolódóan), a YY peptidét is, amelyről korábban beszéltünk és amely jóllakottságot eredményez. Ez a tanulmány és sok más azt sugallja, hogy a nettó hatás pozitív, és teljesen egyértelműnek tűnik, hogy a testmozgás általában jobban segíti az éhség-jóllakottság ciklusát (tanulmány), tehát ha éhes leszel, mozogj!.

Jó pihenést

Mindig a pihenés fontosságáról beszélek, és megismétlem ezt az alkalmat. Néha a legjobb, amit tehet, az, hogy nem csinál semmit. Az alvás csökkentése egy éjszaka alatt azt mutatja, hogy növeli az étvágyat (tanulmány) és az agy iránti érzékenységet az ételekkel szemben (tanulmány), és ezáltal nagyobb valószínűséggel túlevik.

Ne nézz tévét

Eltekintve attól a ténytől, hogy a tévénézés hiánya csökkentheti az üléssel töltött időt (ami önmagában valami nagyon pozitív), nincs semmi rosszabb annál, mint ha bármelyik program elvarázsolja, és az élelmiszeripar és annak vezetői manipulatív üzenettel szakítják meg ösztönözzön az általuk gyártott egészséges snackek fogyasztására. Elég sok kísértés van az életedben, kerüld a további hozzáadását.

És mindenekelőtt ne egyél a televízió előtt. Figyelj jobban arra, amit a tested mond, és kevésbé arra, ami a televízióban van. Ha bekapcsolt televízióval eszel, többet fog enni (tanulmány).

Igyál több vizet

Sokszor összekeverjük a szomjat az éhséggel. Ha éhesnek érzi magát, étkezés előtt próbáljon meg inni egy pohár vizet vagy teát.

Változtassa meg a környezetét

Az egyik elem, amely nagyban befolyásolja az ételválasztást, a elérhetőség. Őseink nem ettek ócska ételt, mert az nem létezett. Nem fejlesztettünk ki nagy önkontroll-képességet, mert erre nem volt szükség; Évmilliók óta kormányoz minket az "egyél, amit találsz" maximája, amely tökéletesen működik a szűkösségű környezetben. A rengeteg világban ez az ösztön nem segít.

Ne legyen otthon snack, előkészített étel, pizza vagy sütemény ...

Amikor főz, készítsen nagy adagokat. Vásároljon előre mosott zöldségeket (nem ideális, de optimális a jó ellensége). Ha vacsora elkészítéséhez csak egy darab húst kell melegítenie a mikrohullámú sütőben (ne feledje, ne műanyag edényben), és adjon hozzá néhány „tálalásra kész” spenótot, akkor sokkal valószínűbb, hogy jól fog enni, ahelyett, hogy beleesne a gyorsétel „kényelmének” csapdája.

Ismerje meg a vágyait

Mondhatnánk, hogy a fő különbség az éhség és a vágy között az, hogy amikor éhesek vagyunk, minden ételre vágyunk. Amikor vágyunk támad (amint maga a szó is jelzi), akkor egy bizonyos étkezésre vágyunk.

Kétféle vágyat különböztethetünk meg:

  • Fiziológiai: ez sokszor az egyik módja annak, ahogyan a tested hiányt jelez.
  • Érzelmi: jobban kapcsolódik a szokásokhoz, a stresszhez, a szorongáshoz ... vagyis ahhoz, hogy az ételt menekülési szelepként használják.

Az egyik módszer annak megismerésére, hogy érzelmi vágyról van-e szó, az az, hogy ha figyelmen kívül hagyja őket, idővel eltűnnek, a fiziológiai megmarad. Másrészt, ha csökkenti a fiziológiai vágyakat, akkor az érzelmi is csökkenti, ezért az elsőre fogok összpontosítani.

Testünk 5 íz érzékelésére képes. Evolúciósan ennek a képességnek az volt a célja, hogy megmondja nekünk, mely ételeket részesítse előnyben (a változatos étrendet is biztosítva) és melyeket kerülje el (magas a toxinszintje):

  • Édes: összefügg az anyatejjel, az érett gyümölcsökkel ...
  • Sós: hogy ösztönözzön bennünket az elektrolitban gazdag ételek folytatására. A nátrium és a kálium kulcsfontosságú a test megfelelő működéséhez.
  • Sav: Kis mennyiségben vonz minket, mint az erjesztett ételekben (korlátozott számú hasznos baktériummal), de nagy adagokban visszataszító, hogy rontott ételekre figyelmeztessen (túl magas a baktériumtartalom).
  • Keserű: A savhoz hasonlóan mi is nagyon kis mennyiségben szeretjük (például a keresztesvirágú zöldségek), de ha intenzív, akkor utasítsuk el. Ez az íz lehetővé tette számunkra, hogy elkerüljük a magas méreganyagokat vagy mérgeket tartalmazó ételeket, amelyek általában keserűek.
  • Umami: Nehezen azonosítható íz, de kapcsolódik a fehérjéhez, sőt húsízként is ismert. Vagyis a tested fehérjét kér. Sok élelmiszer-gyártó veszélyes adalékokkal, például mononátrium-glutamáttal használja ki, amely serkenti ezt az ízt (ehhez meg kell tanulnia olvasni a címkéket).

A legtöbb vágy az édességhez kapcsolódik, amelyet társadalmunkban számos fontos ok magyaráz meg:

  • A cukor nagyon addiktív. Ha éveken át tartó magas cukortartalmú étrend után „újrakészít”, olyan tünetei vannak, amelyek az „elvonási szindróma” részének tekinthetők. És nem használom könnyedén a rehabilitáció kifejezést. Egyes tanulmányok szerint a cukor ugyanolyan függőséget okoz, mint a kokain.
  • Hirtelen cukorcsökkenés és képtelenség a glukagon keresztül szabályozni. Ezt már korábban említettük, és ismét a megoldás az, hogy minimalizáljuk a magas glikémiás indexű ételeket.
  • Az édes íz miatt energiasűrű ételeket kergetünk, és egyre több bizonyíték van arra, hogy bizonyos aminosavak édes ízt adnak. Érdekesség, hogy a természetben általában a zsírral (vörös hús, zsíros halak ...) található aminosavak (fehérjék) stimulálják leginkább édes érzékelőnket. Vagyis az umami ízt a zsírmentes fehérje és az édes részben a zsírtartalmú fehérje miatt. Ez megmagyarázhatja, hogy miért sok vegetáriánus és más, alacsony zsírtartalmú étrendben szenvedő személy különleges gyengeséggel rendelkezik az édességek iránt. A megoldás egyszerű, egyél több természetes zsírt, azok jók .

Vannak olyan ételek is, amelyek kényelem, nyugalom érzetét keltik bennünk, amelyek megnyugtatják szorongásunkat, vagy egyszerűen hiányolunk bizonyos ételek textúráját.

Ezekben az esetekben kipróbálhatja az olyan tipikus termékek alternatív receptjeit, mint a muffin, sütemények, sütemények ..., de káros összetevők, például gabonalisztek vagy cukor nélkül. Példa erre az én mandula-, csokoládé- és kókuszos sütim, vagy Ana Muñiz néhány receptje (sokkal profibb, mint az enyém), például ez a finom csokoládétorta .

Jól alkalmazva ezek a receptek egészséges módon megszüntethetik a sok vágyat, de mégis különleges pillanatokra kell fenntartania őket, nem napi szeszélyként, két okból:

  • Az ötlet az szokja meg a természetes ételek fogyasztását, feldolgozatlan, a természet által kínált textúrákkal és ízekkel. Ha a mesterséges termékek bizonyos íz- és textúrakombinációira támaszkodik (bármilyen paleoak is lehetnek az összetevőik), akkor bizonyos vágyakozások fennmaradnak.
  • Nem segítenek a kalóriák ellenőrzésében . Ha natúr mandulával készít harapnivalót, akkor a teste nem engedi, hogy egy maréknál többet egyél, úgy érzi, hogy elég. Ha paleo desszertet eszel mandulaliszttel, vajjal, tojással, tejszínnel stb., Akkor ennek a kombinációnak a jó íze megcsalja a receptorait, és valószínűleg sokkal több kalóriát nyel le, mint amire szüksége van. Alkalmi vágyakozásként érvényes; ha normává válik problémát jelenthet. Ne feledje, hogy bár a hormonok fontosak, a kalóriák is számítanak .

Végül kipróbálhatja a Shangri-La stratégiát, amely nagyon hatékonyan képes elnyomni az ízélmény fiziológiáját „manipuláló” vágyakat.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához