Az American Journal of Lifestyle Medicine című cikkben megjelent cikk szerint az élelmi rostok megfelelő bevitele számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Ezek közé tartozik a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázata.

eleget

Természetesen ez a szuperétel szabályozza a cukrok aktivitását a szervezetben, ami segíti az éhség és a vércukorszint szabályozását.

Eddig jó. Kivéve azt a tényt, hogy nem eszünk eleget. Valójában ugyanezen cikk szerint körülbelül 95 százalékunknak nincs elegendő rost az étrendben. Valójában a legtöbben nem is vagyunk közel.

Ebben a cikkben megvitatjuk, mi a rost, annak fontosságát, a legújabb tanulmányokat, és mit tehet a több rost megszerzéséért.

Mi az élelmi rost?

A rostot sok egészségügyi szakértő szuperélelmiszernek tartja, és jó okkal. Igen, elengedhetetlen a megfelelő emésztés fenntartása és a székrekedés megelőzése. De a rost számos más módon is hozzájárul az egészség javításához.

A megfelelő bevitel csökkenti az egész életen át tartó betegségek valószínűségét, és segít egészséges szinten tartani vérnyomásunkat, koleszterinünket és súlyunkat. A legtöbb szuperételben (például az avokádóban) szintén magas a rosttartalom. A későbbiekben egy kicsit részletesebben foglalkozunk vele.

Az étkezési rost növényi eredetű tápanyag a szénhidrát családban. A rost azonban nem a szokásos szénhidrát. Az oldhatatlan rostokat például nem lehet cukormolekulákra bontani, ezért a bélrendszeren keresztüli útja során szinte sértetlen marad. Oldhatatlan rost bizonyos szénhidrátok vagy növényi eredetű élelmiszerek, például barna rizs, sárgarépa, uborka, hüvelyesek, paradicsom, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű kuszkusz és egyéb termékek révén érhető el.

Az oldható rost vízben oldódik; Fő feladatai a vér koleszterinszintjének és a glükózszint csökkentése. Az oldható rostok jó forrásai: alma, árpa, bab, áfonya, citrusfélék, szárított bab, zab, zabkorpa, borsó, burgonya és eper. A gyümölcsök és zöldségek héja szintén kiváló potenciális oldható rostforrás.

Miért nem eszünk élelmi rostot?

Tegyünk egy gondolatkísérletet, igaz? Az elmúlt 20 évben hányszor hallottál valamit, esetleg hírekről, diétakönyvből vagy egy barátodtól, szénhidrátokról vagy zsírról? Cukor? Tejtermék? Glutén? Úgy tűnik, hogy ezek a dolgok uralják az elbeszélést, valahányszor diétáról esik szó.

Most milyen gyakran hallja a rost szót?

Nem olyan gyakran, és ez nem baleset. Azok a beszélő fejek, amelyek megpróbáltak meggyőzni minket a legújabb diétás program megvásárlásáról, szintén nem tesznek említést rostról. Az ok egyszerű: a rost nem eladó. Nagyobb valószínűséggel fog sok embert arra késztetni, hogy vásárolja meg a silány diétás terméket, ha olyan kulcsszavakat említ, mint zsír, szénhidrát, koleszterin, cukor stb.

De hogy igazságos legyek, a rosthiány nem az "egészség és wellness" ipar hibája. Néhányan nem irányítottuk a figyelmet és a szükséges erőfeszítéseket annak megértéséhez, hogy testünknek mire van szüksége az egészséghez. Az egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy a laikusok nem értik, hogy mely ételek adnak jó rostforrást. Sok embernek tévedései vannak az embernek szükséges rostmennyiséggel kapcsolatban is. Az olyan étrendi trendek, mint az alacsony szénhidráttartalmú és a gluténmentes étrend, szintén hozzájárulhatnak a rostok hiányának elterjedéséhez.

De ne tévedjen: a rost nemcsak az egészséges testsúlyhoz, hanem az egészséges testhez is elengedhetetlen.

FIBER, ÉLETEK MENTÉSE

Nem túlzás azt állítani, hogy ennek a szuperételnek a rendszeres fogyasztása életeket milliókat ment meg. A The Lancet folyóiratban közzétett, 185 prospektív és 58 klinikai vizsgálat metaanalízise szerint 15–30 százalékkal alacsonyabb a halálozási arány olyan állapotokból, mint a vastagbélrák, a szívkoszorúér-betegség és a 2-es típusú cukorbetegség. alacsonyabb étrendi bevitel (rost) ".

Nézzük meg a T.H. a Harvard Egyetemen. Chan Közegészségügyi Iskola a rostok egészségi állapotokra gyakorolt ​​hatásáról, néhány súlyos.

MELLRÁK

A Pediatrics folyóiratban megjelent, 2016-os Harvard-tanulmány megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik korai felnőttkorban elegendő rostot fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint más nőknél. Ezenkívül mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok csökkentik az emlőrák esélyét.

Bár ez a konkrét tanulmány a csecsemőkortól kezdve, a korai serdülőkortól és a rák kialakulásáig méri a rostfogyasztás hatásait, csak rostokban gazdagabb gyümölcsök és zöldségek elfogyasztásával fog profitálni. A rost rákellenes előnyei jól dokumentáltak és megértettek, minden korosztályra kiterjednek.

SZÉKREKEDÉS

A széklet rendszeres vagy teljes át nem adása a leggyakoribb emésztőrendszeri panasz. Megfelelő rostbevitel tűnik a székrekedés megelőzésére és enyhítésére. Ezzel együtt megakadályozza az aranyér kialakulását. Nem csoda, hogy szuperételnek számít.

A korpában lévő rost hatékonyabbnak bizonyul a székrekedés tüneteinek enyhítésében, mint a gyümölcsök és zöldségek. Az olyan ételek, mint a zabpehely és a búzakorpa, valószínűleg a legjobb megoldás. Csak feltétlenül növelje a folyadékbevitelt a rostszint növelésével, mivel a tápanyag felszívja a vizet az emésztőrendszeren keresztül.

DIVERTIKULÁRIS BETEGSÉG

A divertikuláris betegség vagy a divertikulitisz az egyik legelterjedtebb, az életkorral összefüggő egészségügyi rendellenesség Nyugaton. A megfelelő rostbevitel akár 40 százalékkal is csökkentheti a diverticulitis kockázatát.

Bár bármilyen típusú élelmi rost segíthet a divertikuláris megbetegedések megelőzésében, az oldhatatlan fajta hatékonyabb lehet.

SZÍVBETEGSÉG

A szívbetegség a férfiak és a nők halálának fő oka, és minden negyedik életet érint. Egy több mint 40 000 résztvevőből álló hosszú távú vizsgálat során a Harvard kutatói azt találták, hogy az összes élelmi rost magas bevitele akár 40 százalékkal is csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy több tanulmány is megerősíti ezt a következtetést.

METABOLIKUS SZINDRÓMA

A nagyobb mennyiségű rostbevitel a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefügg, számos olyan egészségügyi tulajdonsággal, amely növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A metabolikus szindrómát a túlsúly (különösen a has körül), a magas vérnyomás, a magas triglicerid- és inzulinszint, valamint a HDL ("jó") koleszterin hiánya jellemzi.

TOVÁBBI SZÁL

Sok mindent megtehetünk annak érdekében, hogy ebből a szuperételből többet építsünk be étrendünkbe. Íme néhány gyors tipp a rostbevitel növelésére:

  • Egyél egész gyümölcsöt (nem csomagolva vagy feldolgozva)
  • Fogyasszon olyan ételeket, amelyek fő összetevője a teljes kiőrlésű gabona
  • Burgonya chips fogyasztása helyett próbáljon meg egész burgonyát. Vagy csak egyél
  • Nyers gyümölcs vagy zöldség (ha szükséges, adjon hozzá alacsony zsírtartalmú öntetet).
  • Szerezzen barna rizst és teljes kiőrlésű termékeket fehér kenyér, tészta vagy rizs helyett.
  • Ha olyan levesekben eszik húst, mint a chili, próbálja meg a babot vagy a hüvelyeseket helyettesíteni.

SZÁLFORRÁSOK

Mint fent említettük, sokaknak az a legnagyobb problémájuk, hogy egyszerűen nem tudják, hogy mely ételekben van ez a szuperétel! Azért vagyunk itt, hogy segítsünk! Íme tíz étel, amelyek közül a leggazdagabb a rostban!

  • Mandula: Finom és egészséges, a mandula 3,4 gramm rostot tartalmaz unciánként (28,35 gr) és 12,5 gramm/100 gramm.
  • Articsóka: Az articsóka a vegetáriánus világ Rodney Dangerfieldje. Mégis csak egy articsóka tartalmaz óriási 10 gramm rostot!
  • Avokádó: Amellett, hogy egészséges zsírokkal és egyéb tápanyagokkal van ellátva, az avokádó 10 gramm rostot biztosít csészénként.
  • Chia mag: Ha az egészséges chia magról beszélünk, akkor kb. Olyan jó, mint amilyennek hangzik. Valójában bárhol a legjobb rostforrás lehet. Ezeknek a magoknak csak egy uncia csaknem 11 gramm rostot tartalmaz.
  • Lencse: Amellett, hogy nagyon olcsó és szuper tápláló, a lencse fehérjét és rostot biztosít. Csak egy csésze főtt lencse csaknem 16 gramm rostot tartalmaz.
  • Bab: Mint minden hüvelyes, a bab is nagy adag fehérjét tartalmaz. A bab csészében körülbelül 11 gramm rostot is tartalmaz.
  • Hasított borsó: Ön rajong a hasított borsólevesért? Kéne lenned. Csak egy csésze hasított borsó több mint 16 gramm rostot tartalmaz.
  • Csicseriborsó: Itt van egy másik hüvelyes, amely jó mennyiségű rostot tartalmaz, körülbelül 12,5 gramm/csésze.
  • Zabpehely - A zabpehely csak egészséges, pont. A valódi antioxidáns, ásványi anyag és vitamin erő mellett a nyers zab körülbelül 16,5 gramm rostot ad le egy csészében.
  • Pattogatott kukorica - A pattogatott kukorica az ideális snack, ha többet szeretne hozzáadni ebből a szuperételből az étrendjébe, amely körülbelül 14,5 grammot tartalmaz 100 gramm adagban.

AJÁNLOTT NAPI BEVITEL

Az alábbiakban egy táblázat mutatja be az élelmi rost ajánlott napi bevitelét életkor és nem szerint:

ZÁRÓ GONDOLATOK A DIÉTÁR SZÁLÁRÓL

Mindannyiunknak szüksége van élelmi rostra az optimális egészség érdekében. Sajnos sokan közülük olyan gyorséttermek mellett döntünk, amelyekből hiányzik ez a szuperétel. Tudatos erőfeszítés a bevitel növelése érdekében általános közérzetének javulását jelentheti.