A hidratálás nagyon fontos a gyermekek egészségügyi problémáinak elkerülése érdekében. Tanuljon meg trükköket a megfelelő hidratáláshoz.

hidratálni

A probléma leírása

A legújabb tanulmányi hivatkozások azt sugallják, hogy a gyermekek nem isznak eleget, és nem teljesítik az ajánlott napi folyadékfogyasztást. A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES III) harmadik vizsgálatának megfigyelési adatai szerint gyermekeknél és serdülőknél (4-19 év) az átlagos teljes vízfogyasztás (ételtől és italtól) alacsonyabb az ajánlott bevitelnél.

A megfelelő táplálkozás az elhízás megelőzésének egyik kulcsa, az egészséges folyadékfogyasztás pedig a kiegyensúlyozott étrend része. A megfelelő vízbevitel úgy tekinthető, hogy csökkenti az energiafogyasztást, és pozitív hatással lehet a gyermekek testsúlyának kezelésére.

Javasoljuk, hogy a csecsemő korában a víz legyen az ital par excellence, de manapság gyermekek sok cukros ital, üdítő és gyümölcslé széles választékával születtek és nőttek fel, így az ivás tényét a ezeket a termékeket.

Bár más italok is hidratálnak, a WHO javasolja a magas cukortartalmú italok (például üdítők) fogyasztásának korlátozását.

Az endokrinológusok azt tanácsolják, hogy étkezés előtt, közben és után isznak vizet. A víz az egyetlen nélkülözhetetlen ital, amely szomját is oltja. Ez egyben a legolcsóbb ital.

Miért fontos a jól hidratált?

A víz az emberi test legelterjedtebb alkotóeleme, és bár általában nem tekintik tápláléknak, mégis tápanyag nélkülözhetetlen az élethez: az ember képes sokáig élni étkezés nélkül (több mint egy hónapig), de nem ivás nélkül: a vízhiány néhány nap alatt halálhoz vezet.

A víz egy kalóriatartalmú (nem energikus) vegyület, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy testünk megfelelően strukturált és tökéletesen működőképes maradjon.

Az emberi szervezetet átlagosan a víz 60% -a teszi ki, bár a gyermekek aránya magasabb, mint a felnőtteké. Ennek csupán 5% -ának elvesztése egészségügyi kockázatot jelent.

A vízigény nagyon változó, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a lakóhely éghajlata, étkezési szokásai, az elvégzett fizikai tevékenység típusa stb.

Az ivóvíznek, az ételben lévő vízzel együtt, garantálnia kell a megfelelő hidratáltságot.

Mi a vízmérleg

Az emberi test nem tárolja a vizet, ezért vissza kell állítani a naponta elveszített mennyiséget. Az ember vízmérlegének szoros kapcsolatot kell tartania a testvíz bevétele és kiadása között.

Normális helyzetekben a bejutás az emésztőrendszeren keresztül történik önként, és a szomjúságmechanizmus szabályozza. A mérleg másik oldalán a vese-, bőr-, légzőszervi és gyomor-bél szintjén létrejövő veszteségeket kell elhelyezni.

A bevitt mennyiség és a folyadékveszteség közötti egyensúly nagy jelentőséggel bír, és ennek bármilyen megváltoztatása veszélyeztetheti az egyén egészségét.

A test vízellátása onnan származik három fő forrás:

- Folyadékok fogyasztása (víz és más italok, például gyümölcslé, tej, üdítő, húsleves, infúzió stb.).

- A szilárd ételek víztartalma, amely bizonyos esetekben nagyon magas (gyümölcsök, zöldségek és készítményeik, például pürék és levesek).

- Kis mennyiségű fehérje, lipid és szénhidrát metabolikus folyamatai során termelődő víz (kb. 300 ml naponta).

A vízveszteség magában foglalja a vizelettel, ürülékkel, a bőr izzadásával és a légzéssel kiválasztott vizet. Ezek a veszteségek jelentősen megnőnek, ha a környezeti hő vagy a testmozgás következtében fokozott izzadás lép fel, valamint bizonyos betegségek, például hasmenés, hányás, fertőzés, láz vagy veseproblémák jelenlétében.

Víz- és folyadékigény a gyermekeknél (tudományos ajánlások)

Különböző nemzetközi hatóságok (EFSA, WHO) megállapítottak iránymutatásokat a teljes vízfelvételre vonatkozóan. Más tápanyagokkal ellentétben azonban nincs elegendő tanulmány a betegség megelőzéséhez vagy az egészség javításához szükséges vízmennyiségről. Ennek eredményeként nincsenek maximális vagy minimális fogyasztási határértékek társítva konkrét előnyhöz vagy kockázathoz.

A teljes vízfogyasztásra vonatkozó legfrissebb irányelveket 2010-ben tette közzé az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA). Gyermekeknél a megfelelő bevitel azon vizsgálatok alapján megfigyelt bevitelen alapul, ahol az ételek vízbevitelét ki lehet értékelni, beállítani a rendelkezésre álló 1 ml/kcal bevitt vízmennyiség elérésére és a különböző emberek közötti eltérések figyelembevételére.

Ezen irányelvek szerint a gyermekek ivóvízigényig eltérő vízigényűek, mint a felnőttek (Asztal 1). Pre-serdülőkorban a fiúknak magasabb az ajánlott bevitelük, mint a lányoknak.

USA és Kanada

(2004 IoM)

Európa

(EFSA 2010)

Világ

(WHO 2003, 2005)

Felnőttek (> 18 év)

Asztal 1. Referenciaértékek a teljes bevitt vízhez (élelmiszer + folyadékok), L/nap.

A hatóságok és a tudományos társaságok között egyetértés van a vízzel és a bevitt folyadékok egyéb típusaival kapcsolatban: a víz bármikor egészséges megoldás, és a hidratálás szempontjából előnyben részesített italnak kell lennie.

Az általános napi ajánlások a normál aktivitású, nem sportos emberek vízfogyasztására 80% -ban italokból, 20% pedig étkezésből származnak; ezek az összegek életkor, fiziológiai állapot, fizikai aktivitás szintje és környezeti viszonyok szerint változhatnak.

A SENC (Spanyol Társadalmi Táplálkozási Társaság) egészséges hidratálásának piramisa

A gyermekek sajátos jellemzői:

A gyermekek a felnőttek tekintetében számos olyan tulajdonságot mutatnak be, amelyek kiszolgáltatottabbá teszik őket a kiszáradás és annak következményei ellen:

  • Meleg környezetben több hőmérsékletet kapnak, hideg környezetben pedig könnyebben veszítenek.
  • Nagyobb hőtermelést mutatnak testtömegük arányában, alacsonyabb szívteljesítményt és nagyobb folyadékveszteséget mutatnak azonos környezeti körülmények között, mint a felnőttek.
  • Az izzadás képessége a gyermekeknél lényegesen alacsonyabb, mint a felnőtteknél: magasabb a küszöbük az izzadás megkezdéséhez, ami csökkenti a testhőmérséklet párolgással történő szabályozásának kompetenciáját.
  • Nagyobb hőelnyelő képességük van, ha a környezeti hőmérséklet meghaladja a test hőmérsékletét, kevesebb a hőszabályozási és az akklimatizációs képességük.
  • A kiszáradás mértékéig nem megfelelő szomjúságérzetet mutatnak.

Hidratálás a sport gyakorlása során:

Ha gyermeke sportol, ne feledje, hogy a gyerekek:

  • Termeljen több anyagcsere-hőt tömegegységre, mint a felnőttek.
  • Nehezen ismerik fel a szomjúságérzetet, amely megkönnyíti a kiszáradást.
  • Alacsonyabb a verejtékezés aránya és alacsonyabb a verejtékben lévő nátriumkoncentráció, így a nátrium és a klór veszteségei arányosan alacsonyabbak, mint felnőtteknél.

Milyen tényezők befolyásolják a helyes hidratációt a sport gyakorlása során?

  • A testedzés időtartama és intenzitása: Minél nagyobb a gyakorlat intenzitása és időtartama, annál nagyobb az izzadás.
  • Környezeti viszonyok: Minél magasabb a hőmérséklet és a relatív páratartalom, annál többet izzadunk, hogy lehűthessük magunkat.
  • Egyéni jellemzők: Nem mindenki egyformán reagál a testmozgásra.
  • Fizikai állapot: A formaképesség segít jobban teljesíteni meleg környezetben.
  • Ruházat típusa: Napfényes és forró környezetben kerülje a sötét ruházat viselését vagy az ing nélküli edzést, és jól lélegző ruhát viseljen.
  • Akklimatizáció: A környezeti feltételeknek megfelelő akklimatizációs időszak lehetővé teszi a testhőmérséklet jobb szabályozását és javítja a teljesítményünket.
  • Hidratációs állapot: Az edzés előtti helyes hidratációs állapot segíti a testet az izzadási mechanizmus elindításában.

Hogyan lehet tudni, hogy jól hidratált-e?

  • A hidratálás hozzávetőleges mértékének megismerése a legegyszerűbb módszer a vizelet színe: a világos szín megfelelő hidratáltsági állapotot, míg a sötét szín a kiszáradás állapotát jelzi.
  • A szomjúság nem megbízható mutatója a sport hidratáltságának, mivel amikor úgy tűnik, bizonyos fokú kiszáradás már megtörtént. Ezenkívül a testmozgás késlelteti a szomjúság megjelenését.

Hidratációs irányelvek a sportolók számára

Hidratációs irányelvek a sportolók számára

A verseny előtt

A verseny alatt

A verseny után

Kezdje megfelelő hidratációval

A kiszáradás megelőzése

Cserélje ki a vizelet és a verejték útján elveszített folyadékokat és elektrolitokat

Víz + étel, ital nátriumtartalommal vagy hígított lével

Sportitalok ajánlhatók, ha a gyakorlat hosszan tartó és intenzív.

Víz + étel vagy ital a sportolók számára

A kellemes íz kedvez az önkéntes hidratálásnak és a folyadékpótlásnak

Hidratációs stratégia

-4 órával a teszt előtt 5 és 7 ml/testtömeg-kg között .

30-60 perccel a bemelegítés előtt igyon kb. 300 ml vagy 100-180 ml (súly 40 kg)

Inni 400-800 ml/óra között, rövid időközönként, a súlytól függően. Például a 20. perctől kezdve vegyen 150 ml/20 percet (40 kg tömeg)

Igyon körülbelül 450-680 ml/0,5 kg veszteség

Megfelelő hidratálás javasolt a fizikai aktivitás megkezdése előtt, és az optimális hidratációt biztosító bevitel fenntartása.

A gyermek edzés előtti és utáni lemérése nagy segítséget nyújt a követelmények becslésében és a korábbi hozzájárulások kiigazításában a kiszáradás elkerülése érdekében. Abban az esetben, ha a veszteségek meghaladják az előre jelzetteket, ajánlatos 100% -ot pótolni 40 kg alatti sportolók esetében. Ez a csere nagyobb súly esetén nagyobb lesz, amíg el nem éri a felnőtt sportoló ajánlásait (a veszteségek 150% -ának pótlása)

Hidratációs protokoll a lakosság számára a PA gyakorlása során. A Nieves Palacios Gil de Antuñano-tól adaptálva. CSD, 2008.

Gyermekek esetében a bevitelt a súlyhoz igazítsák, a fent említett ajánlásoknak megfelelően.

Gyakorlati források a családok számára

Annak ösztönzésére a gyermeket, hogy egész nap elegendő vizet igyon, fontos rávenni, hogy felfedezze az ivás örömét. A palackozott vagy a csapból származó víznek a nap bármely szakában elsőbbséget kell élveznie, mivel ez lehetővé teszi a test számára, hogy extra kalóriák hozzáadása nélkül hidratálja.

Figyelembe kell venni, hogy a cukros italokat különleges alkalmakra kell fenntartani: válogatott snack, születésnap, meghívás aperitifre ...

A gyümölcs- és zöldséglé nagyon ízletes és gazdag vitaminokban. Egy pohár frissen facsart gyümölcslé helyettesítheti a napi három adag egyikét reggelire vagy snackre.

Gyakorlati tippek a gyermek megfelelő hidratálásának stimulálására:

- Adj neki egy pohár vizet a reggeli végén, vagy mielőtt elmegy otthonról, hogy iskolába menjen.

- Szokja meg a gyerekeket, hogy az iskolai szünetekben isznak.

- Vigyél egy kis üveg vizet az iskolába

- Ha tanórán kívüli tevékenységeket végez, szokja meg gyermekét, hogy közben inni egy kis üveg vizet. Ha intenzív fizikai aktivitást végeznek, fontolják meg, hogy innának-e valami mást.

- Ebédnél és vacsoránál igyál meg egy pohár vizet, mielőtt elhagynád az asztalt.

- Ellenőrizze a napi egy pohár vizet.

- Ha a gyermeknek gondjai vannak a vízivással, hozzáadhat egy kis gyümölcslevet, hogy megkönnyítse a fogyasztását.

- Ha játékot szeretne inni, javasoljuk, hogy a kisgyermekek szívassanak egy szívószálat, vagy tegyenek egy pohár narancs- vagy mentalevelet.

- Tegyen bele egy darab gyümölcsöt vagy gyümölcslevet az uzsonnába.

EMLÉKEZNI

A gyermekek sajátos, a felnőttekétől eltérő vízigényekkel rendelkeznek a serdülőkor végéig, amikor az igények megegyeznek.

A gyermekek, különösen a legfiatalabbak, nagyobb mértékben veszélyeztetik a kiszáradást, mint a felnőttek.

Az enyhe kiszáradás (a testsúly 1-2% -a) negatívan befolyásolja a testtűrést és a teljesítményt, valamint a kognitív funkciókat.

A víz bármikor egészséges lehetőség. Nincs kalóriája és adalékanyaga. Ennek eredményeként a növekvő vízbevitelt egyre inkább prioritásként kezelik a gyermekek egészségesebb életmódjának elérése érdekében.

A víz legyen a választott ital a hidratáláshoz.

A gyermek és a serdülő testének elegendő napi hozzájárulás révén ki kell egyensúlyoznia a vízháztartását.

A vízbevitelnek egyetlen ajánlott értéke nem ajánlható az optimális egészség biztosítására a hidratálás révén.

A cikkhez tartozó információk a gyermekkori elhízás elleni DKV Apptivate projekt dokumentumaiból származnak, amelyeket a Szülői Egyetem és a DKV Egészséges Életmód Intézete támogatott. A Szülők Egyetemét azzal a céllal hozták létre, hogy felhívja a lakosság figyelmét arra, hogy a gyermekkori elhízás elleni küzdelemhez meg kell változtatni a gyermekek és serdülők szokásait és életmódját, ehhez pedig kulcsfontosságú a családok bevonása. Ezzel a céllal a DKV Egészséges Életmód Intézetével közösen különféle fájlokat készítettek a táplálkozással kapcsolatos szempontokról. A cikk elkészítéséhez használt 7. fülön kívül mindezek vannak:

A gyermekkori elhízás elleni küzdelem kiemelt fontosságú. Élvezetessé tétele érdekében létrehoztunk egy videojátékot az aLexBY11, a Willyrex, a Vegetta777 és az sTaXx youtuberekkel. A gyermekkori elhízás legyőzésének kulcsa soha nem lehet szüneteltetni, és ezért van a Runners 4health alkalmazás, amellyel a gyerekek megtanulják legyőzni az ülő életmódot és egészséges életet élni.

Az elhízás elleni küzdelem egyik célunk. Ezért a blogunkon számos cikk található, amelyek segítenek bennünket ebben: