A E-vitamin, valójában nyolc vegyületből áll, 1922-ben fedezték fel. Patkányokkal végzett kísérlet során megfigyelték, hogy aktivitása elengedhetetlen a magzatok helyes fejlődéséhez, ezért kapta a "Tokoferol", a görög születési szavakból „τόκος” (születés) és „φέρειν” (szülni vagy hordozni), amelyek együttesen azt jelentik, hogy „terhességet hordoznak”.
Ma már tudjuk, hogy az E-vitamin (mint minden vitamin) alapvető funkciókat lát el az anyagcserében sejtek, amelyek nélkül a túlélésünk lehetetlen lenne. Bár továbbra sem világos, hogy pontosan mit csinál, ezt tudjuk fontos antioxidáns munkája van - Valójában ez a legfontosabb zsírban oldódó antioxidáns az állati szövetekben - alapvető fontosságú a lipidek többszörösen telítetlen zsírsavainak oxidatív károsodás elleni védelme szempontjából.
Más elméletek arra is rámutatnak, hogy az egyik vitamin, amely ebben a vitaminban található, különösen a alfatokoferol, szerepet játszik a génexpresszió és a sejtes szignáltranszdukció szabályozásában.
Az A-, D- és K-vitaminhoz hasonlóan, az E-vitamin zsírban oldódik. Mivel zsírokban oldódik, a májban és a szövetekben tárolódik, így a B és C vitaminnal ellentétben (az egyetlenek, amelyek vízben oldódnak) nem szükséges minden nap bevenni.
Funkcióit még vizsgálják
Az E-vitamin nagy koncentrációban van jelen növényi olajok –A napraforgó, a repce, az olíva… -, valamint a diófélék, a zöldségek, például az avokádó, a spenót vagy a brokkoli, valamint kisebb mértékben a tojás, a gabonafélék és az összes állati eredetű termék.
Tekintettel ennyi ételben való jelenlétére és zsírban oldódó jellegére hiánya rendkívül furcsa és bizonyos endokrin problémáknak köszönhető, amelyek megakadályozzák a zsír helyes felszívódását.
Nincs egyetlen dokumentált eset sem, akinek ennek ellenére E-vitamin-hiánya lenne helytelen étrend miatt ennek a vitaminnak a kiegészítései rendkívül népszerűek, különösen alfa-tokoferol formájában, amely anyag számos adalékanyagként megtalálható az európai kód alatt E-307.
A alfatokoferol Étrend-kiegészítőként, napi napi 2000 mg-os mennyiséggel, vegyes eredményeket hozott. Egyes lakossági tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik több E-vitamint tartalmazó ételeket fogyasztottak, vagy akik a étrend-kiegészítő, alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a demencia és más betegségek előfordulása, de a placebo-kontrollos klinikai vizsgálatok nem tudták megismételni ezeket a megállapításokat, és bizonyos jelek szerint az E-vitamin-kiegészítés valójában a halálozás mérsékelt növekedésével jár.
Az E-vitamin még mindig a klinikai kutatások fontos témája, De egyértelműnek tűnik, hogy nincsenek szilárd tudományos bizonyítékok annak megerősítésére, hogy ez segít a "ragyogó" bőrnek, amit a kiegészítők és olajok általában megígérnek.
Minden E-vitamin természetes módon nyerhető az étrendben és ezen felül az egészséges táplálkozás részét képező ételek révén.
A legtöbb E-vitamint tartalmazó ételek
Az egészségügyi hatóságok (országonként) a felnőttek közötti fogyasztást javasolják 12 és 15 mg E-vitamin naponta. Bár, mint említettük, az E-vitamin hiány nagyon ritka, különféle tanulmányok utalnak erre a bevitele lehet elégtelen a lakosság nagy részén.
2017-ben a spanyol lakosság körében végzett vizsgálat rámutatott erre A teljes felnőtt populáció 80% -ában nem megfelelő az E-vitamin bevitel.
Ha el akarjuk fogyasztani az ajánlott E-vitamin mennyiséget, akkor csak természetesen beépíti ezeket az ételeket étrendünkbe, amelyek ezekben a vegyületekben a leggazdagabbak.
1. Növényi olajok
A búzacsíra, a mogyoró, a repce, a napraforgó és a mandulaolaj ebben a sorrendben található, az E-vitaminban a leggazdagabb, koncentrációja nagyobb, mint 40 mg/100 gramm.
Növényi olajokból az olajbogyó az egyik legkevésbé gazdag E-vitaminban, bár még mindig 14,3 mg/100 gramm. Ez azt jelenti, hogy egyetlen evőkanál olívaolajjal hozzávetőlegesen 2 gramm vitamint veszünk fel, vagyis az ajánlott napi mennyiség 16% -át.
2. Mandula
Minden dió gazdag E-vitaminban, de a mandula koncentrálja leginkább ezeket a vegyületeket, 24,2 mg/100 gramm mennyiségben. Ezért elegendő egy marék 50 gramm mandulát bevinni étrendünkbe, hogy megszerezzük a napi szükséges E-vitamint.
Bár a diófélék könnyen bekerülhetnek az étrendbe egészséges snack formájában, vagy a desszertek és a reggelik kiegészítéseként, de meghúzhatjuk a szakácskönyvet annak biztosítására, hogy jelen legyenek étrendünkben.
Ez a recept a kelbimbós mandulához (amely tartalmaz E vitamint is) tökéletes választás, valamint a Cordovan zabkása vagy az ajoblanco, a híres hideg levesek, amelyek fő összetevője a mandula.
3. Mogyoró
A mandula után a mogyoró az aszalt gyümölcs, amelyben a legtöbb E-vitamin található 15,3 mg/100 gramm.
Ha ezt be akarjuk építeni az étrendbe jobb, ha nem édesség formájában csináljuk, jobb, ha nem fogyaszt túl sok E-vitamint, mint túl sok cukrot. Jó alternatíva ez a mogyorószósszal párolt csirke, vagy válassza a grillezett zöldségeket a gyönyörű romesco szósz mellé, amely a mogyoró mellett mandulával is rendelkezik.
4. Fogaskerék
A fenyőmagnak van 9,3 mg E-vitamin/100 gramm.
Néhány ötlet az étrendbe való beépítéshez (anélkül, hogy tönkretennénk magunkat, mivel ez egy drága dió) a fenyőmag bogáncs vagy a csirkepörkölt receptje, fenyőmaggal és mazsolával, amelyek szintén viszonylag gazdagok E-vitaminban.
5. Földimogyoró
Folytatjuk a földimogyoróval rendelkező diófélék világát, amelyek 8,3 mg E-vitamin/100 gramm.
A konyhában a földimogyorónak több lehetősége van, amelyeket például Olaszországban széles körben használnak thai konyha. Jó lehetőség választani ezt az ananászos és mogyorós pirított csirkét, vagy ezeket a garnélákat curried földimogyoróvajjal.
6. Hal
Bár az E-vitamin nagyobb mértékben jelen van a növényi zsírokban, jelen van a legtöbb állati zsírban és mindenekelőtt hal.
Az E-vitamin mennyisége különbözik a halak között, a leginkább zsírtartalmúak koncentrálják leginkább. Messze a legtöbb E-vitamint tartalmazó hal van fiatal angolna, amely eléri az 5,6 mg/100 gramm értéket, akkor megtaláljuk az angolnát (4,14 mg), a tengeri angolna (4,1 mg), makréla és makréla (2,6 mg), lazac (2,02 mg) vagy szardínia (1,6 mg).
Néhány ötlet, hogy egy jó adag E-vitamint beépítsünk étrendünkbe a halak révén, fogadni kell erre a fantasztikus burgonyával és szárított paradicsommal párolt angolnára, erre a sült pomfretre sült paprikával és feta sajttal vagy erre a receptre a sült lazac dióval. az ebben a vitaminban leggazdagabb ételek.
7. Pisztácia
Az E-vitaminban gazdag diófélék listáját pisztáciával fejezzük be, amelynek van 2,8 mg ilyen vegyület/100 gramm.
A pisztácia kiváló étel, amelyet nem szoktunk étrendünkbe csak harapnivalóként beépíteni, bár sok lehetősége van. Néhány ötlet: ez a pisztáciás és sonkás sajtos saláta, vagy ez a tészta tök mártással, pisztáciával és kék sajttal.
8. Avokádó
Avokádó zsírban a leggazdagabb gyümölcs és emiatt az E-vitaminban is a leggazdagabb, 2,6 mg/100 gramm.
Keveset lehet mondani, mivel a divatos gyümölcsről még nem mondták el, de javasoljuk, hogy próbálja ki ezeket az avokádó pirítóst, ezt az avokádó, quinoa és garnélarák salátát, vagy ezeket a tojással és lazacgal töltött sült avokádót, valamint egyéb, E-vitaminban gazdag összetevőket.
9. Spenót
A 100 mg-os 2 mg-os spenót az avokádó után a leggazdagabb zöldségféleség az E-vitaminban. A katalán spenót az egyik legfinomabb fogyasztási mód - és fenyőmaggal is rendelkezik -, de javasoljuk, hogy próbálja ki őket ebben a salátában is. csirke és szója vagy fritatta formájában.
10. Spárga
Egy másik zöld zöldséggel folytatjuk (az a szín, amely azt jelzi, hogy egy zöldségnek van elegendő E-vitaminja), a következővel: 1,5 mg/100 gramm.
11. Brokkoli
Továbbra is bingózunk kedvenc keresztesvirágunkkal, aminek van 1,4 mg E-vitamin/100 gramm.