A hét legalább 2 napján elengedhetetlen egy izomerősítő tevékenység
A Felsõ Sporttanács szerint a testmozgás nemcsak a fogyásnak kedvez, hanem növeli az izomkapacitást, az aerob állóképességet, az egyensúlyt, az ízületek mozgékonyságát, rugalmasságát, mozgékonyságát és koordinációját is; kedvezően hat az anyagcserére, a vérnyomás szabályozására és az elhízás megelőzésére; csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis, a cukorbetegség és a rák egyes típusainak kockázatát; és hozzájárul a depresszió és a szorongás csökkentéséhez.
Ahhoz, hogy élvezhessük egészségünk mindezen előnyeit, az idősebb embereknek ajánlatos mérsékelt intenzitású aerobik tevékenységet folytatni legalább heti 150 percet, intenzív heti 75 perces aerob tevékenységet, vagy mindkettő kombinációját, lehetőleg a hét folyamán.; Y mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységet (például ellenállást vagy súlyt) adjon hozzá a hét legalább 2 napján.
Izmok és öregedés
Az életkorral és a fizikai aktivitás iránti kereslet hiányával az izomtömeg körülbelül 20% -a elvész, ami elérheti a 40% -ot, ha nem orvosoljuk. A szarkopénia az izomtömeg csökkenésével összefüggő komplex szindróma. A szarkopenia előfordulása 5-40% között mozog, és az életkor előrehaladtával növekszik. Dr. María Luisa de Mingo, a La Luz Kórház endokrinológusa szerint a 70 éveseknél ez 5-13%, a 80 év felettieknél pedig 11-50%. .
Mi több, nők esetében a menopauzában bekövetkező hormonális hanyatlás miatt nagyobb a súlygyarapodásra való hajlam, és az oszteoporózis kockázata is növekszik. Ha ehhez hozzáadjuk a testmozgás hiányát, ez a folyamat felgyorsul. A napi körülbelül 20 perces erőgyakorlatok azonban csökkenthetik a csont- és izomtömeg csökkenését. A súlyok rehabilitálják, erősítik, stabilizálják és tonizálják az izmokat. Az izomépítéstől és a nőies forma elvesztésétől való félelem azonban sok nőt megakadályoz abban, hogy erőnléti edzéseket végezzen. De a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy addig edzheted izmaidat, amíg észreveszed, milyen erőssé és ellenállóvá válik esztétikai változások nélkül; mi több A testzsír csökkentése terén az erősítő edzés a hosszú távú siker kulcsa.
Erő edzés
Az izmok a legjobb fegyverünk a felesleges kilók elleni küzdelemben, mert nyugalmi állapotban is extra kalóriákat égetnek el és növelik az alapanyagcserét, ami elősegíti a hosszú távú zsírvesztést (minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el és annál könnyebb a zsírégetés). Emiatt a súlyzós edzés az ajánlott lehetőség a különböző izomcsoportok megmunkálására. Az erő lehetővé teszi a test különböző részeinek speciális formázását, így egyik nap a felső, a következő napon az alsó részt gyakorolhatja.
A gyakorlatok A saját testtömegének használata, például a fekvőtámaszok, az ülések, a guggolás vagy a székből való felkelés és leültetés gyakorlása szintén érvényes, amennyiben addig végezzük őket, hogy rövid pihenésre van szükségünk, mielőtt megismételnénk őket . Ha testépítő berendezéseket vagy gépeket használunk, a fizikai állapotunknak megfelelő szintről kell indulnunk. Az erőszakos foglalkozásoknak 6 vagy 8 különböző gyakorlatból kell állniuk, 8-12 ismétléssel.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint az idősebb embereknek követniük kell bizonyos javaslatokat az erőnléti edzéshez. Így a gyakorlatokat fokozatosan kell végrehajtani, fokozatosan fejlődve a maximális súlyig, amelyet az illető a legnagyobb haszon érdekében képes fenntartani. Alacsony csontsűrűség esetén a szakértők azt javasolják, hogy védjék meg a gerincet, és kerüljék azokat a gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek a hát meghajlítását vagy csavarodását okozzák.