Vonat, amikor fáradtak vagyunk? Az intuíció azt mondja nekünk, hogy amikor fáradtak vagyunk, akkor a legjobb a pihenés. Mi van, ha túl sokat edzünk, az egyetlen dolog, ami ránk tesz, az a túlzás, és még rossz is lesz?

Nos, nem, ha óvatosan csinálod, nem lesz ilyen. Éppen ellenkezőleg, az elért a jobb alkalmazkodás a testmozgáshoz és a teljesítmény növekedése.

Főiskolás koromban volt egy barátom, aki nagyon jó futó volt. Nos, azt mondtam, hogy "jó futó", de ki kell emelni, hogy 5 kilométert tudott futni, mert csak ez futott. Heti háromszor, ügyelve arra, hogy teljes gyógyulást hozzon létre minden egyes nap között, amikor futotta. Mindig azonos ütemben. A test csak az általunk átélt pozitív stresszhez tud alkalmazkodni. Barátom úgy gondolta, hogy a futási napok között meg kell gyógyulnia, hogy visszatérjen a jó futáshoz. Bizonyos értelemben igaza volt, de nagyon tág perspektívából, mivel a teste megszokta ezt az 5k-s futást ugyanabban a tempóban, és soha nem fog jobb lenni.

Vegyünk példát egy versenyzőről, amikor a versenyhetek során az egyik nagy körrel, rendkívüli fáradtsággal és kimerültséggel indul, majd néhány szabadnap nélkül megtalálja a tökéletes formát. El tudod képzelni, hogy azért nem versenyeznek, mert "fáradtak"? A legfontosabb a gyógyulás és az egészség kezelése, miközben a túlterhelés maximális.

Nem vagyunk különbek, és ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy elmagyarázza, miért nem csak fáradtan kell biciklizni, hanem azt is, hogy miért és miért kell csinálnia.

kell
Fotó: ASO // Bruno Bade

A változás ugyanolyan jó, mint a szünet

Képzelje el, hogy minden nap biciklivel megy dolgozni. Minden nap ugyanaz az út, oda-vissza. Tehát évekig. Hatékony fickó vagy, aki munkába jár. Egyszer csak hirtelen művek vannak, és nem használhatja ugyanazt az utat, mint mindig. Ismeretlen utcák, rossz kanyarok, nagyon lejtős utcákon nagyon nehezen megy fel, kevésbé hatékony. Végül végül alkalmazkodsz. És amikor a munkálatok befejeződtek, és visszatérhet a régi útvonal használatához, kiderül, hogy több lehetősége van a napi használatra. Nos, a sport ugyanaz.

Sportoláskor ritkán dolgozunk az izom összes izomrostján. Fáradtság állapotában az előnyben részesített rostok, amelyek minden szinten a legjobban működtek, kevésbé képesek annyi energiával hozzájárulni, mint általában. Ilyenkor más típusú izomrostokkal kell dolgoznunk, amelyek kevésbé használják az optimális munkát. Ez megmagyarázza a furcsa helyeken jelentkező görcsöket, amikor erőfeszítéseink határán vagyunk: próbálunk olyan izmokat használni, amelyek nem szoktak dolgozni. Azonban használatuk kényszerítésével segíthetnek, ha frissek vagyunk: több alternatíva forduljon, amikor normál utainkat tesszük több erőforrást jelent.

Edzéssel az egyetlen cél a túlterhelés állapotának létrehozása: erő, amelyet használnunk kell, az erő előállításának időtartama, oxigénellátás, energiaforrások, idegi impulzus az izom összehúzódásához és így tovább. Mi több, elemeznünk kell, hogy az agy mennyiben engedi ellenállni a fizikai erőfeszítéseket.

Ha az edzésedet csak kerékpározásra korlátozod, majd pihentetsz, amíg fel nem hűlsz, korlátozni fogod az alkalmazkodás mértékét, amelyet a testedtől követelsz. Noha a túlzott túlterhelés nem ajánlott, valójában nagyon nehéz meghatározni, hogy mi a szélsőséges túlterhelés, amíg nem következik be. A testünk hihetetlenül alkalmazkodik a szenvedésekhez, amit biztosan felfedezett már, ha hosszú kerékpáros túrákat vagy több napos teszteket hajtott végre. A harmadik napon kezded el a lovaglást, nem is tudod, hogyan fejezheted be a szakaszt, és két órával később már tűzben vagy.

Fotó: Barter Photography

Hogyan ne menjünk át

Tehát mit kell tenni az alkalmazkodásunk javítása érdekében anélkül, hogy felhalmozódás helyett túlzásba esnénk és elrontanánk? A kulcs az Felépülés valamikor el kell jönnie. Legyen az 48 óra, könnyű hét vagy alacsony intenzitású hónap. A testet elég hosszú ideig kell hagyni a sejtek károsodásának helyrehozására, a vérkémia megváltoztatására, az energiaellátás pótlására és szellemi pihenésre.

Az edzés megkezdése előtt sérülésektől és betegségektől mentesnek, frissnek kell lennie. Az első ajánlás az edzés terhelésének kétszeresére való emelése két hétre, majd a szokásos mennyiség felével egy könnyű hét eltöltése. Könnyű, igaz?

Próbáljon meg hosszú helyreállítási futtatásokat végrehajtani a hangerő hozzáadásához intenzitás nélkül.

Hosszú és nehéz kirándulást fejezzen be dombos intervallummal.

Döntse el, hogy valóban fáradt-e edzeni 40 perc vagy annál hosszabb kerékpározás után, hogyan érzi a lábát?

A túlterhelés ezen periódusainak fontos része a mentális rész, az elszántság és a helyreállítási képesség amit fejlesztesz, ha egyre keményebben edzel, mint valaha.

Dupla ülések

Az egyik legérdekesebb edzés a dupla ülés, a második nagy intenzitással és böjtöléssel. Ily módon kimeríti a glikogénkészleteket az első reggeli munkamenet során, napközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, majd fáradt állapotában intervallumot végez. Bár a munkamenet minősége csökken, és kevesebb energiát/sebességet fogunk látni, az alkalmazkodás javul a normál szint felett.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja, győződjön meg róla, hogy jól étkezik. Egészséges feldolgozatlan ételek: sok zöld leveles zöldség, egészséges fehérjeforrások, jó zsírok és sok víz.

Próbálja ki, és mondja el nekünk, a legjobb esetekben a teljesítménye jelentősen javulni fog.