2020. november 18., szerda - 00:00

kell

2. 3 megjelent híreket

Szinte ösztönös hajlam arra, hogy bármi újat kipróbáljanak expressz fogyókúra (ebből következő csalódással); visszapattanó hatás, a sikertelen étrend hosszú története ... Ezek egyike azoknak a visszatartó és/vagy demotiváló érveknek, amelyeket azok az emberek osztoznak, akik a sújt veszteni és az, jelentős vagy tartós eredmények hiányában gyakorlatilag elveszett ügynek tartják.

De mi lenne, ha ennek a célnak az elérése megváltoztatná a szemléletet, módosítaná az ütemtervet, tervezze meg az étkezéseket, amennyire csak lehetséges és a napi tevékenységek során tanuljon meg "tőled hozzád" beszélni dopaminnal (egy neurotranszmitterrel, amely nagyon részt vesz az ételekkel való kapcsolatunkban), és ne "tévesszen meg" tőle érzelmi éhség?

Ez néhány olyan stratégia, amely Nicolas Romero, A madridi Vithas Nisa Pardo de Aravaca kórház fejlett táplálkozási és elhízási osztályának igazgatója magyarázza könyvében Egyél jól, hogy jól legyél (Szerk. Planeta), amelyben tapasztalatokat és gyakori helyzeteket gyűjt össze sok olyan embernél, akik táplálkozási tanácsot kérnek irodájába. Amint Romero könyvében tükrözi, ezekben az esetekben a leghatékonyabb megközelítés (amelyet a gyakorlatban alkalmaz a pácienseivel) a táplálkozás és a pozitív pszichológia ötvözése: "Az étel a változások keresztmetszete, és a cél nemcsak a betegség megelőzése, hanem a motiváció, az önkontroll és a döntéshozatal megerősítése is ".

Ezen javaslat alapján, amely eltér a túlsúly súlyának megoldására a legjellemzőbb "protokolloktól", Vigyázzon a carePlus-ra Dr. Romeróval felvetettük a kétségeket és a megoldatlan kérdéseket a fogyókúrás tervek hatékonysága. Ezeket a válaszokat, irányelveket és ajánlásokat kínálja a szakértő számunkra ezzel kapcsolatban.

A "Nincs időm" kifogás szétszerelése

Nicolás Romero szerint a betegek által leggyakrabban alkalmazott kifogás vagy érv a diéta követésének nehézségének igazolására az, hogy nincs ideje a munkarendjével és a családi kötelezettségeivel való összeegyeztethetetlenség miatt. Ezért az első dolog, amit meg kell győznie erről az étrend beilleszthető a rutinba szokásos, bármi is az. „Ez a meggyőződés kulcsfontosságú a terv betartásának megerősítésében és a sikerben. Ezt látjuk, amikor, ha segítünk a betegeknek a prioritások meghatározásában, meglepetésükre felfedezik, hogy problémamentesen tudják végrehajtani a fogyás tervét ".

Hasonlóképpen, a szakértő azt tanácsolja ne essen a "többcélú" -ra vagy irreális célokat tűz ki (például a fogyás és az elveszített erőnlét és energia visszaszerzése rekord idő alatt és egyszerre), de keretbe hozza a döntést, hogy fogyni az úgynevezett "napi megfelelőségi program", amely magában foglalja az étrenddel kapcsolatos tevékenységeket, testmozgásvagy más szokások, mint pl órányi alvás, az egyes célokat közvetlen cselekvésekre bontva ("Éjszaka elkészítem a zöldségeket, amiket az irodába viszek enni", "Busszal indulok és pár megállóval korábban leszállok" ...). Ez a megközelítés, forgatókönyv formájában, és hasonló ahhoz, ahogyan az egyre népszerűbb diétás naplók, megkönnyíti az irányelvek betartását, segít megteremteni a konzisztencia mintázatát és elkerüli az improvizációt, amely, mint Dr. Romero rámutat, számos hiba forrása, amelyek az étrend elhagyásához vezetnek.

Hogyan lehet megkülönböztetni az érzelmi éhséget a "valódi" éhségtől?

- népi panasza mögött "Az enyém nem éhség, hanem szorongás" van olyan érzelmi mechanizmus, amely általában extra kilókat eredményez, és amely szabotálja a legvasasabb fogyási kísérleteket is. Nicolás Romero elemzi az irányelveket annak azonosítására: „Az igazi vagy a„ valódi ”éhség az étvágy, és az étvágy kielégül; de az érzelmi éhség gyakran telhetetlen. Másrészt az étvágy fokozatos, míg az érzelmi éhség hirtelen felmerül. Az étvágyat fiziológiai szükséglet aktiválja, és agy jutalmazási mechanizmusa van, így amikor abbahagyja az étkezést, jólét érzését tapasztalja az érzelmi éhségtől hiányzik a szabályozás és elégedetlenséghez és bűntudathoz vezet ".

Az érzelmi éhség kezelésére a szakértő azt javasolja, hogy vegye figyelembe, hogy az eredete szorongás, „és ennek leküzdésére muszáj megtanulják, hogy ne számítsanak a napi problémákra, élvezni a „most” -t anélkül, hogy túl igényes lenne, és azt is, hogy képezzen pozitív gondolkodást hogy kellemesebb érzelmek érezzék ”. Az ilyen típusú stratégiák arra szolgálnak, hogy eltávolítsák az ételeket a figyelem középpontjából.

Emellett Romero a következő irányelv alkalmazását javasolja a gyakorlatban: „Ha érzelmesen étkezik, szánjon egy percet arra, hogy megkérdezze magától, miért szeretné a következő falatot és miért van szüksége rá. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása napról napra, minden étkezésnél az egyik legjobb módszer az önkontroll képességének edzésére ".

Ultra-feldolgozott: mérgező és addiktív kapcsolat

A ultra-feldolgozott élelmiszerek, amellett, hogy egyre inkább az egyik a pandémiás elhízás arányának fő tettesei amelyek az egész világon regisztrálva vannak, és negatív hatásuk van az egészségre, olyan tulajdonsággal bír, amely még veszélyesebbé teszi őket: „Olyanok úgy tervezték, hogy folyamatosan aktiválja az agy dopamin jutalmazási rendszerét (agyi neurotranszmitter, amely szabályozza a motivációs kört, a tanulási folyamatot és a jólétet biztosító jutalmazási rendszert).

Tehát amikor tesztelik őket, képtelenné teszik, hogy ne fogyasszuk el őket, bár nem vagyunk képesek megmagyarázni, miért szeretjük őket annyira. Ezek a termékek eléggé stimulálják az ízlelőbimbókat ahhoz, hogy vonzóak legyenek, de egyetlen domináns ízük sincs, amely azt mondaná az agynak: Rendben, elég. Ezen túlmenően megpróbálják minél jobban késleltetni a jóllakottság érzését, hogy többet fogyasszunk ”- mondja a szakember.

Tervezett menük és meghatározott órák a dopamin távol tartásához

Figyelembe véve a dopamin Az étellel való kapcsolatunkban az a legfontosabb, hogy tudjuk, hogyan kell edzeni ne bojkottálja a fogyás folyamatát, „És a dopamin-áramkör kontrollálatlanságának megakadályozásának legjobb módja az, ha biztonságot nyújt neki, étrendünk megtervezése, a legkényelmesebb termékek kiválasztása, tiszteletben tartva a Menetrend étrendünk fenntartása hosszú távon ".

És ez az, amint Romero kifejti, a hirtelen változások az étellel való rendezetlen viszonyt támogatják Mivel a rutin bármilyen módosítása előtt a dopamin áramkör felkészíti az agyat, hogy megtanulja legyőzni a nehézségeket, és kellemes érzéssel jutalmazza, ha sikerül. „Ezért, amikor anélkül eszünk, hogy tudnánk, mit együnk, vagy hol, vagy mikor, a dopamin cselekszik mindezen bizonytalanságok feloldására. És így, apró azonnali jutalmakon keresztül szoktunk meg enni, elveszítjük az étrend felett az irányítást, és elősegítjük az addiktív kapcsolatokat olyan ételekkel, mint például az ultra-feldolgozott termékek, amint azt már láttuk ".

Kalória és BMI igen, de a legfontosabb a testzsír százalékos aránya

Habár a Testtömeg-index (BMI) a szokásos indikátor annak meghatározására, hogy egy személy túlsúlyos vagy elhízott-e, meglehetősen pontatlan lehet, mivel csak két paramétert vesz figyelembe - a súlyt és a magasságot - anélkül, hogy értékelne más fontosakat, például a nemet, az életkort, az arcszínt vagy test, víz, izom és zsír testösszetétele. Pontosabban ez az utolsó elem, kövér, feltárhatja a "rejtett" problémák létét a normál BMI leple alattl (azaz aki nem túlsúlyos vagy elhízott a BMI-je szerint, annak a testzsírszázaléka nem megfelelő lehet). Ez egy olyan érték, amely a zsírszövet tömegének százalékos arányát képviseli a teljes tömeghez viszonyítva, figyelembe véve a test teljes zsírösszetételét (nemcsak a "látható", hanem a szervek körüli, a bőr alatti is. és az izmok között).

„Számos módszer létezik a testzsír százalékos arányának mérésére, és az egyik az bioelektromos impedancia skálák. Néhány friss tanulmány kimutatta, hogy a BMI-nél specifikusabb mutató az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatának előrejelzése, mint pl magas vérnyomás, a cukorbetegség típusú és diszlipidémia ”- mondja Romero.

Mit tegyünk, ha az impedancia skálánk vagy az orvos tájékoztatja a testzsír magas szintjéről? Nicolás Romero szerint a leggyorsabb és leghatékonyabb formula ennek a százaléknak a csökkentésére, növelje az izomtömeget és a testvizet egy aerob és ellenállást gyakorló programmal, kombinálva egy étkezési tervvel, amely kivezeti a testet a megtakarítási módból és fokozza a jóllakottságot, így kevesebbet egyél, de ne veszítsd el az izomfehérjét (mint sok korlátozó gyors testsúlyú diéta teszi).

Keleti étkezési terv meg kell felelnie a Dr. Romero által megadott néhány koordinátának: "Be kell építenie kedvező zsírok, Mivel a extra szűz olívaolaj és a Omega-3 zsírsavak; fehérje minőségi sovány, előnyben részesítve a növényi eredetűeket; szénhidrátok rostokban és élelmiszerekben gazdag komplexek, amelyek makrotápanyagokat és bioaktív fitokemikáliákat szolgáltatnak ".

A "egy napra semmi sem történik" csapda

Azon betartási javaslattal vagy programmal összhangban, amelyet ajánlott követni, fontos annak is tudatában lenni a fogyás és a megfelelő súly megtartása hosszútávú verseny, tehát az eKivételnek a következőknek kell lennie: pontos és kivételes. Romero megmagyarázza, miért: „A miénk anyagcsere szereti, ha a stabilitás jól végzi munkáját. A reggeli, a főétkezés és a vacsora mindennapos, egyidejű fogyasztása és a programozott gyakorlat kivétel nélküli betartása elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a fogyókúra sikeres legyen, és ne forduljon elő visszapattanó hatás. ".

Ezt tükrözi a barcelonai egyetem Ciberobn nemrégiben készített tanulmánya, amely megmutatja, hogyan A hétvégi étkezési idők rendszerességének hiánya a BMI növekedésével jár.

Ezzel kapcsolatban Nicolás Romero megjegyzi, hogyan azonosították a konzultáció során Öt különféle viselkedésmód az étkezés terén:

A betegek, akik egyél bármit, bármikor, bárhol és bármilyen módon, akár járás közben is az utcán.

Akik egyél bármit, bármikor és ugyanazon a helyen, ami általában az ő háza.

Akik egyél bármit, meghatározott időpontban és ugyanazon a helyen, ül az asztalnál.

Akik mindig ugyanazt eszik, tiszteletben tartva az ütemtervet

Akik változatos módon esznek, meghatározott étkezési idővel, amelyet rendszeresen ismételnek.

„Ezeknek a tipológiáknak az elemzése lehetővé tette számunkra a következtetés levonását minél rendezetlenebb a beteg étkezési magatartása, annál nagyobb hatással van rá az elhízás és a kapcsolódó anyagcsere-betegségek "- mondja Nicolás Romero.

Kifejezett motiváció a "recidivista diétakezdők"

Azoknak az embereknek, akiknek hosszú múltja van a háta mögött történő fogyás iránt, és akiket logikusan csalódott, hogy nem sikerült, Nicolás Romero egy sor irányelveket annak érdekében, hogy motiválja őket, hogy ne adják fel erőfeszítéseiket: „Az első dolog, hogy szakmai segítséget kérnek, hogy beismerjék hibáikat és képesek legyenek megbocsátani maguknak a hibáikat. És ne is essen kétségbe. A szokásos dolog az, hogy ha egy étrend nem úgy működött, mint vártuk, hajlamosak vagyunk más kockázatosabb lehetőségeket követni, vagyis megduplázzuk az egyes döntésekre vonatkozó tétet, hogy megduplázzuk vagy semmit sem. Az elme így működik, és ösztönös agyunk szinte mindenben elhiteti velünk, ami fogyást ígér, azzal a veszéllyel, amelyet ez magában hordoz. ".

Hasonlóképpen Romero hangsúlyozza a korán tanuljon meg jól dönteni az evésről és képezni az akaratot, mert ennek elmulasztása magában hordozza a fejlődés kockázatát kompenzáló magatartás amelyek nemcsak az étellel, hanem az étellel is kapcsolatosak dohány, a alkohol, szerencsejáték vagy gyógyszerek. És azt is tanácsolja hallgassa meg azt a felhívást, amelyet a test általában figyelmeztet az öngondoskodás komoly szükségességére: „A fogyás nagyszámú kudarcának oka az az önkontroll hiánya és a döntések elhalasztása. Amikor valaki végre az egészségéért kezd dolgozni, biztos, hogy a figyelmeztető hívás fogadása után sokáig gondolkodott rajta, és testének már régóta szüksége volt rá ".