A fehérje egyike a három makrotápanyagnak, amely az emberi test építőanyaga, és részt vesz a tested szinte minden folyamatában. Alapvető tápanyagforrás, amely emellett telítettnek érzi magát anélkül, hogy növelné a zsírraktárakat. Ráadásul alacsony szénhidráttartalmú étrend során segít megőrizni izmait, és ezért feszességét.

Miért kell több fehérjét enni a diéta alatt

Amikor itt vagy diéta, csökkentse a kalóriabevitelt, amit jobban tehet a szénhidrátok és a zsír csökkentésével. Ha növekszik fehérje bevitelét ebben az időszakban nem kell attól tartania, hogy teste megeszi a saját izmait. A fehérje feldolgozása szintén sok energiát felemésztő munka, ami tovább tartja az anyagcserét, nem halmozódik fel tartaléka, és a jo-diéta csapdájába kerül. A tested elősegíti a zsírvesztést, és ezért fenntartja a minőségi szöveteket, vagyis az izomszöveteket. A fehérje kielégítő hatásának köszönhetően nem lesz éhes a diéta során, fenntartja energiáját, és erős lesz edzéséhez és fizikai aktivitásához. Az izomtömeg fenntartásával szép testalkatot kaphat a zsírvesztés után.

A fehérjebevitel növelésének egyik lehetősége a megfelelő minőségű fehérjeforrások fogyasztása, például grillezett csirkemell, tojás, tejtermékek vagy fehérjeturmix.

Ha nem eszel eleget fehérje, miközben lefogy, nagy az esély arra, hogy a tested elkezdi lebontani az energiafogyasztó izomszövetet, nem pedig a zsírszövetet. Fogyni fog, igaz, de nem lesz gyönyörű sziluettje, mivel megtartja a felesleges zsírt, és biztosan cellulit és petyhüdt teste lesz. A fehérje feltölti Önt, így ha nem jut eleget belőle, napközben éhesebb lesz, és hajlamos arra, hogy ételt ásson magának.

Körülbelül 1,5-2 gramm fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként naponta. Szilárd étellel nehezen beszerezhetők, ezért számos fehérjeturmix nagy segítség lehet.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei és hátrányai

Sokkal könnyebb étrendet kialakítani, ha van olyan tápanyag, amelyet nagyobb mennyiségben fogyaszthat. Ne feledje azonban, hogy nem könnyű napi 1,5-2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Megkaphatja, ha mindig elkészíti az ételt a következő napra. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások megtalálása kulcsfontosságú, ezért megfelelő húsra és zöldségre van szüksége. A legjobb ár-érték arányú fehérjeforrások általában a csirkemell vagy a pulykamell, de a tengeri halak is jó megoldást jelentenek. A tengeri hal Omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek nagyon fontos mikroelemek az étrendben. Kedvezi az anyagcserét és hozzájárul számos fontos folyamathoz, például az erek megtisztításához és ezért a keringés javításához.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Korábban elmagyaráztuk, hogyan kell használni az egyszerű számítást. Ha pontosabb akar lenni, az interneten különböző számológépeket találhat. Mindannyian figyelembe veszik, hogy mennyi fizikai tevékenységet végez és milyen életmódot folytat. Ha a fehérje bevitele túl alacsony, akkor nem éri el a kívánt célt. Ha túl sok fehérjét fogyaszt, az szintén káros hatással lehet, különösen fáradtság formájában, mert megterheli a testét. Próbáljon változatos étrendet fogyasztani, és biztosítsa a szükséges mennyiségeket különböző forrásokból. Reggelire tojást, reggel közepén joghurtot, ebédre csirkemellet, uzsonnára alacsony zsírtartalmú túrót, vacsorára pedig egy adag halat fogyaszthat. Edzés után ne felejtsd el a szokásos fehérje turmixot, lehetőleg tejsavófehérjét.

Gyakorolni is kellene!

Álmodhat tónusú testről és figyelmes étkezésről, de ha nem sportol, nem nőnek azok az izmok, amelyek testét széppé és tónusúvá teszik. És nem csak ezért fontos a testmozgás, ha fogyni akar. A fogyás akkor kezdődik, amikor a kalóriaegyensúly negatív. Ez azt jelenti, hogy több energiát (kalóriát) használ fel, mint amennyit bevesz az étkezés során. Egyszerűen evéssel érhető el, de sokkal könnyebb lesz, ha testmozgást is gyakorol. Egy edzés során akár 300-600 Kcal-t is felhasználhat, ami elég sok! Túlsúlyától, sportolási tapasztalatától, mozgásigényétől és életstílusától függően válassza ki a testmozgásnak azt a formáját, amelyik a legjobban megfelel; Ez lehet napi séta, túra, kocogás, tornaterem vagy akár harci sport, crossfit, beltéri hegymászás, aerobic vagy bármilyen más csoportos edzés - bármi kedved is van hozzá, ami biztosítja a folyamatos testmozgást. Az edzés elvonja a figyelmet az étrendről és javítja az általános hangulatot.

A fogyás 6 legjobb fehérjeforrása

Csirkemell

100 g körülbelül 20–24 g fehérjét tartalmaz. Jó ár-érték arány, ami azt jelenti, hogy fehérjetartalmához képest olcsóbb, mint más húsok és baromfik, tekintve, hogy zsírszegény is. Bármelyik boltban megvásárolhatja, és különböző köretekkel is megteheti. Készíthetjük csak zöldségekkel, hogy minél kevesebb kalóriát adjunk hozzá, de remek ebéd lehet például rizzsel, gyöngy árpával, quinoával stb.

enni

pulykamell

Fehérjetartalma, állaga és elkészítési módjai gyakorlatilag olyanok, mint a csirkemell. Kicsit más íze van - egyesek kedvelik, mások nem - ez személyes ízlés kérdése. A csirkemellhez hasonlóan sokféleképpen elkészíthető, hasonló árú, és könnyen elérhető, így könnyen illeszkedik étrendjébe.

Tengeri hal

A fehér hal fehérjetartalma szintén elérheti a 20–22 g/100 g mennyiséget. Bár általában magas a zsírtartalma, ez nem jelent problémát, mivel a hasznos Omega-3 zsírsavak aránya viszonylag magas. Szinte mindenhol kapható, főleg fagyasztva, elkészítése nem túl bonyolult, de jellemző, hogy sok vizet tartalmaz, ezért óvatosnak kell lennie, amikor főz, és remélem, hogy ha elkészült, sok vizet veszít.

Tojásfehérje

A tojás az összes fehérje alapja. Ez a kiindulási pont a fehérjeforrások biológiai értékének, vagyis a minőség és az abszorpciós arány kiszámításához. Egy közepes méretű tojás körülbelül 24 gramm fehéret tartalmaz, amelyből 3 gramm tiszta fehérje. Ez azt jelenti, hogy minden 100 g tojásfehérje után 12 g különösen jó minőségű fehérjét nyújthat. Sokféleképpen elkészíthetők, beleértve a szinte ugyanazt a fehérjét tartalmazó sárgáját is, de zsírtartalma miatt nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani.

Alacsony zsírtartalmú túró

A túrót teljes, félzsíros és zsírmentes változatban találjuk. Fogyókúra alatt a túróban található telített zsírok nem hasznosak a diéta részeként, meg kell keresni a zsírmentes változatot. Körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. Használhatja édes vagy sós ételekhez, kiválóan kiegészítheti az alacsony kalóriatartalmú ételeket, például sajt zsemlét, tésztás tésztát vagy túrós és spenótos ételeket.

A fehérje remeg

A fehérje turmixokat sokféle forrásból lehet beszerezni, legyen szó tejsavóról, növényi származékról vagy például húsfehérjéről. Rendszerint adagonként 20 gramm fehérjét tartalmaznak, de az összetételtől függően változhatnak. Különösen edzés után ajánlottak, de a reggeli zabpehelypel való keverés jó módja lehet a nap megkezdésének. Használhatja desszertek, fagylaltok és forró italok készítésére is.

Kezdje a fehérje étrendet még ma!

A fogyáshoz használt fehérjetartalmú étrend talán az egyik legmegfelelőbb és legkényelmesebb rend, amely éhezés nélkül segít a testzsír elvesztésében, energiát és tónust ad a testmozgással együtt. Bár gondosan meg kell terveznie étkezését a következő napokra, és főzéssel, megrendeléssel vagy étel megvásárlásával kell elkészítenie, a diétás napok mégis kellemesek lehetnek. Próbálja ki, és nem fog csalódni. A legversenyképesebb fitnesz sportolók ugyanazt a módszert használják versenyeikre való felkészüléshez, így biztosítani tudjuk annak működését.!