Sokunk számára, minden kétséget kizáróan, amikor a fogyásról van szó, a legfontosabb a kalóriaszámolás. Legalábbis ezt mondták nekünk ad nauseam, és hogy igazságos legyek, van némi igazság.
A fogyáshoz több energiát kell elköltenünk, mint amennyit fogyasztunk. Ez a fizika törvénye, kétségtelen. Ami azonban vitatható, hogy ezt hogyan tesszük: akkor is fogyhat (ha szükséges), és ami még fontosabb, fenntarthatja az egészséges testet és az anyagcserét, anélkül, hogy minden kalória megszállottja lenne.
Az emberi test egy rendkívül összetett biokémiai rendszer, bonyolult folyamatokkal, amelyek szabályozzák az energiaegyensúlyt. A különböző ételek különböző biokémiai utakon mennek keresztül, amelyek némelyike nem hatékony, és hőként elveszíti az energiát.
Ennél is fontosabb az a tény, hogy a különböző ételek és makrotápanyagok jelentős hatással vannak az éhséget és az étkezési magatartást kontrolláló hormonokra és agyközpontokra.
Az elfogyasztott étel nagy hatással lehet azokra a biológiai folyamatokra, amelyek szabályozzák, hogy mikor, mit és mennyit eszünk. Ebben a cikkben egy kicsit beszélünk arról, hogy mi a kalória, és miért nem feltétlenül segít a fogyásban a kalóriaszámolás. olvasson tovább!
Mik azok a kalóriák?
A kalória méri az energia mennyiségét az általunk fogyasztott ételekben és italokban. Mindannyiunknak szüksége van erre az energiára, hogy éljünk és egészségesek maradjunk. Mindaz, amit teszünk, a kalóriák formájában megjelenő energiától függ.
Az elfogyasztott étel a testünkön átáramló üzemanyaggá válik. Az egészséges ételek kalóriákat (energiát) és fontos tápanyagokat biztosítanak az erős csontok és izmok felépítéséhez.
Kalória In vs Kalória Out
A kalóriaegyenlet egyszerű. De ez természetesen nem jelenti azt, hogy könnyű. Ha a kelleténél több ételt fogyaszt (bevitt kalória), a felesleges kalória plusz súlygá válik. De ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt (kalóriamennyiség), akkor raktározott testzsírt éget energia és fogyás érdekében.
Egyszerűen hangzik, nem? Tehát mi a probléma a kalóriák számlálásával? A kalória be és ki (CICO) gondolkodásmóddal az a probléma, hogy csökkenti a fogyást kalóriaegyenletre, amikor nem minden kalória egyenlő.
Az elfogyasztott kalóriák minősége, valamint a makrotápanyagok és az időzítés egyensúlya befolyásolja az anyagcserét, a jóllakottságot és a test kalóriafelhasználását. Például finomított liszttel és cukorral készített áfonyás muffinból származó 300 kalória nem befolyásolja ugyanúgy a testét, mint egy húsdarab zöldségsalátával kísért 300 kalóriája.
Hány kalória szükséges testünknek?
A fogyáshoz szükséges kalóriák pontos megszámolásához először ismernie kell az alapanyagcserét. Az alapanyagcsere (BMR) az a teljes kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető és életfenntartó funkciók ellátásához. Ezek az alapfunkciók magukban foglalják a keringést, a légzést, a sejttermelést, a tápanyagok feldolgozását, a fehérjeszintézist és az iontranszportot.
Ha feltételezzük, hogy már tudja a test megfelelő működéséhez szükséges kalóriák számát, ez azt jelenti, hogy már most elkezdheti a kalóriák számlálását, igaz?.
Nem igazán. A BMR ismerete ellenére is szinte lehetetlen meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, mert az ételcímkék nem árulják el pontosan, hogy mennyi kalóriát eszel.
Egy 2011-es tanulmány szerint a tesztelt éttermi ételek 19% -a legalább 100 kalóriával változott az étlap kalóriaszámától. A legkevesebb kalóriatartalmú ételek (azok az ételek, amelyeket diétára valószínûleg leginkább rendelni fognak) tartalmazták a legtöbb kalóriát.
Másrészt az USDA címkézési törvényei szerint a feldolgozott élelmiszerek kalóriatartalma 20% -ig változhat a címkén szereplő mennyiségtől. Ezért nagyon nehéz valóban meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt vagy sem.
A kalóriák számbavétele nem veszi figyelembe a tápanyagokat
Amit eszel, hatalmas hatással lehet egészségére. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szívbetegség, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, a szembetegségek és még egyes születési rendellenességek is megelőzhetők egészséges táplálkozással és életmóddal.
A kalóriaszámolás egyik fő problémája, hogy a hangsúly az elfogyasztott kalóriák mennyiségén van, nem pedig az étrend tápanyagain. Ez néhány komoly problémához vezethet, a fehérjehiánytól kezdve a testének szükséges bizonyos alapvető tápanyagok, például kalcium, kálium és vas hiányáig.
Ahelyett, hogy kizárólag az elfogyasztott kalóriák mennyiségére koncentrálna, a legjobb, ha az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre koncentrál, amely tápanyagok széles skáláját tartalmazza, annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen a napi igényeinek.
Tippek a fogyáshoz kalóriaszámlálás nélkül
A kalóriaszámlálás helyett számos egészségesebb módszer létezik az erőnlétre és a fogyásra.
1. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit
A reggeli gyakran rövid, ha fehérjéről van szó, de okos, ha reggelire sovány húsokat, halakat, tojást, diót vagy más fehérjében gazdag ételeket fogyaszthat.
Kutatások kimutatták, hogy a reggeli tojás egyszerűbb elfogyasztása a gabonaalapú reggeli helyett, mint a muffin, segíthet a fogyásban.
2. Csökkentse a szénhidrát bevitelt
A fogyás megkezdésének egyik legjobb módja a kalóriaszámolás vagy az adagok ellenőrzése nélkül a szénhidrátok csökkentése. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak és jelentős erőfeszítések nélkül fogynak.
A szénhidrátok csökkentésének legjobb módja a fő szénhidrátforrások csökkentése vagy kizárása az étrendből, beleértve a cukrokat, édességeket és üdítőket, valamint a keményítőtartalmú ételeket, például kenyeret, tésztát, burgonyát stb.
A szénhidrátok csökkentésének másik nagy előnye van: csökkenti az inzulinszintet. Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok csökkentésével a vesék eltávolítják a felesleges nátriumot és vizet a szervezetből, jelentősen csökkentve a duzzanatot és a víz súlyát.
3. Maradjon hidratált
Ha kiszáradunk, testünk valóban növeli az éhséget, mivel az étel vizet is tartalmaz. Ennek eredményeként erős étkezési vágyat tapasztalunk, még akkor is, ha egy órával ezelőtt ettünk.
Ezenkívül, még ha nem is hidratált, az étkezés előtt vagy étkezés előtt 30–60 perccel fogyasztott víz segít abban, hogy kevesebbet fogyasszon, és amint megbeszéltük, hosszú távon is fogyhat. Kutatások kimutatták, hogy a vízbevitel növelése valóban felgyorsítja az anyagcserét.
A tudósok felfedezték, hogy körülbelül 2 csésze víz elfogyasztása után; Az alanyok anyagcseréje a vízfogyasztástól számított 10 percen belül emelkedett, és a maximális emelkedést körülbelül 30-40 perc múlva érte el.
4. Aludjon megfelelően
Alvási zavarok hiánya az éhezéssel kapcsolatos hormonokkal, ami fokozza az éhséget és a vágyakat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás kockázatát.
Másrészt bebizonyosodott, hogy a túlzott stressz növelheti a kortizol hormon szintjét, amelyről ismert, hogy növeli a hasi zsír felhalmozódását és a krónikus, nyugati betegségek, például II-es típusú cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát.
Következtetések
A legtöbb ember számára a kalóriaszámolás csak megszállott szokás. Az étrend, a testmozgás és a zsírvesztés elég összetett; hogy minden elfogyasztott ételre gondolni kell.
A legjobb dolog konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, hogy jelezhessék az Ön igényeinek megfelelő étrendet; és egyszer és mindenkorra felejtsd el a kalóriákat, csak változtass életmódodon, és meglátod, hogyan javul körülötted minden.