Mit kell még tudnom, ha megfelelően táplálkozom, amikor a futásaim megnőnek?

miért

Bár igaz, hogy kb. 100 kalóriát képesek égetni km-enként (az ütemnek és a testtömegnek megfelelően adni vagy venni), a középtávú táplálkozás bevitelének célja inkább a vércukorszint és a glikogénszint fenntartása, nem pedig a kalóriaveszteség pótlása.

Nehéz lenne 100 kalóriát fogyasztani km-re futás közben, mert a GI-rendszer nem teljes kapacitással működik edzés közben. Nem is beszélve arról, hogy a normál étkezés utáni üzemanyag-feltöltés mellett 2000 kalória elfogyasztása vezethet súlygyarapodáshoz.

Szerencsére testünket olyan energiautakkal tervezték, amelyek sok mérföld megtételében segítenek.

Testünk energiaigényként üzemanyag keveréket éget el: raktározott szénhidrátokat, úgynevezett glikogént, és raktározott zsírokat. Egy font testzsír 3500 kalóriát tartalmaz, ami több, mint egy maraton futásához, így rengeteg energiánk van a fedélzeten.

A probléma gyakran az elérése és üzemanyagként való használata.

A tárolt glikogén mennyisége korlátozottabb: körülbelül 2000 kalória. Tehát, ha körülbelül 100 kalóriát éget el méterenként, 20 méter alatt a tartalékai kimerülhetnek. És ekkor üthetnek "falat".

A falnak való ütés hasonló ahhoz, mint amikor autójában kifogy a benzin. Ez azt jelenti, hogy felhasználta az összes tárolt glikogént, és a zsírhoz való hozzáférés az üzemanyag számára elengedhetetlenné válik.

A szépség az, hogy nem csak egyiket vagy másikat égetjük el, hanem folyamatosan zsír és glikogén keveréket égetünk el. A kettő kapcsolata a verseny intenzitásától és időtartamától függően változik. Minél alacsonyabb az intenzitás és minél hosszabb a futás, annál nagyobb az üzemanyagként felhasznált zsír és a glikogén százalékos aránya.

Minél nagyobb az intenzitás és annál rövidebb a futás (például pálya edzés vagy más intervall edzés), annál nagyobb az üzemanyaghoz felhasznált glikogén százalékos aránya.

Az ellenállóképzéssel a futók növelhetik a zsír üzemanyag-felhasználási sebességét, lehetővé téve számukra a hosszabb futást és a glikogén megőrzését. Ez a hosszú napjaid egyik fő célja, és miért fontos ezeket a futásokat lassabban végezni a zsíranyagcsere stimulálása érdekében.

Míg izmaid zsír és glikogén kombinációját használják, agyad csak üzemanyaghoz juthat glükózhoz. Ezért lehet egy sportital és egy sportköpés hatékony módja annak, hogy egy kis extra energiát adjon a futáshoz - az agyadat a szájban lévő szénhidrátok élénkítik.

Mennyi táplálékra lesz szüksége futás közben, futónként változik. Az edzés a kísérletezés ideje, hogy a verseny napján tudják, mennyi üzemanyagra lesz szükségük, és milyen típusú munka lesz hasznos számukra.

Bár szeretnék elkerülni az alacsony vércukorszintet és elfogyni a glikogénből, a túl sok táplálék fogyasztása félúton gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat.

Edzés közben alkalmazzon minimális megközelítést, és fokozatosan növelje a kiegészítőket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő egyensúlyt. 60 perc vagy annál hosszabb futáshoz fogyasszon 30–60 gramm szénhidrátot, egy energiagélt, egy maroknyi rágót, egy kis csomag mazsolát 30–45 percenként.

Minden evéskor vegyen be néhány korty vizet; az üzemanyagok sportitalokkal történő mosása a cukortartalomnak köszönhetően elboríthatja a GI rendszert.

Nem ehetnek ennyit mozogás közben? Az étel és a sportital alternatívája. Például kapcsolja ki az üzemanyag-ellátást sportitalokkal és ételekkel.