A diót gyakran dicsérik sok előnyük miatt. Úgy tűnik, hogy ideális snack és szövetséges a fogyáshoz. De mi az igazság ebben az egészben? Továbbá, az összes dió egészségügyi szempontból egyforma?

milyen

Ebben a cikkben elmondok mindent, amit tudnia kell a dió előnyeiről. Meg fogja fedezni a 9 dió listáját a legjobb egészség érdekében. Amint látni fogja, egyikük hihetetlenül jó neked, míg egy másik nagy éberséget érdemel.

  • Hogyan elősegítik a dió a fogyást
  • A dió, bár magas a zsírtartalma, hogyan javíthatja a koleszterinszintet
  • Milyen számra kell figyelni, melyik anya a legjobb az egészségére
  • Ami a dió összetételében megmagyarázza, hogy ezek az egyik legjobb egészségügyi termék
  • Miért érdemes a diót ideális esetben egy adott napszakban enni (különösen, ha fogyni akar)
  • Fogyasszon nyers vagy sült diót, és kerülje a sót vagy sem

Tartalomjegyzék

Minden, amit tudnia kell a dióról

"A dió a legjobb egészségügyi termékek közé tartozik. "

Ez nem Einstein vagy más nagy tudós idézete. Rólam szól, és erre következtethetünk a dióra és azok egészségügyi előnyeire vonatkozó számos tudományos tanulmányból (forrás).

Egyébként azt is gondolnunk kell, hogy a kuncogás enni ugyanolyan jó neked, mint az alma (ezt olvastam nemrégiben az interneten).

Ezért segítek megkülönböztetni a jót a rossztól. A diófélék számos előnye nagyon is valóságos

Először is szeretném megosztani veletek a dióval kapcsolatos legfontosabb „leckét”, soha ne felejtsem el:

Az omega-6/omega-3 arány nagyon fontos

A különböző értékekből meg lehet állapítani, hogy mennyire jó egy egészségügyi termék. Különösen figyelembe veheti:

  • Fehérje
  • Lipidek
  • Szénhidrátok
  • Rostok
  • A só mennyisége (hozzáadva)
  • Az ár-érték arány
  • És bár a fenti paraméterek fontosak a táplálkozás szempontjából, a diófélék esetében nem ezt kell figyelembe vennünk. Ami a diót illeti, csak egy szám nagyon fontos:

Az Omega-6/Omega-3 arány

Ennek oka van.

Az omega-3 zsírsavak. Szinte mindannyian hallottunk róla. Ez egyike azoknak a vegyületeknek, amelyek gyártói nagy örömmel jelentik be termékeik jelenlétét. És jó okból: az Omega-3 nagyon hasznos az egészségére. Néhány előnye:

  • Korlátozzák a gyulladást
  • Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az inzulinérzékenység növelésével
  • Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

És ez csak az Omega 3 zsírsavak előnyeinek nagyszerű jéghegyének a csúcsa: Olyan jót tesznek az egészségednek, hogy nem határoztak meg maximális dózist. Nem ismerünk huncutságot.

Ami azt jelenti, hogy minél többet fogyasztunk, annál jobban megyünk. Valószínűleg van olyan mennyiség, ahol az omega-3 káros vagy mérgező lehet, de soha nem lehet reálisan elérni ezt az összeget. Még akkor is, ha visszaél egy kis halolaj kapszulával.

Az omega-3 tekintetében minden nagyon egyszerű: minél többet fogyasztunk, annál jobb.

De az Omega-3-asoknak van egy kicsit kevésbé egészséges kistestvére. Ezt a kistestvért omega-6-nak hívják. Az omega-6-nak ellentétes hatása van az omega-3-mal. Mérsékelten kell fogyasztanunk őket.

Ezek az omega-6 vétségei:

  • Elősegítik a gyulladást
  • Növelje a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az inzulinérzékenység csökkentésével
  • Növelje a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Lehet, hogy arra a következtetésre jutott, hogy a lehető legtöbb omega-3-ot kell fogyasztania, és ehelyett korlátoznia kell az omega-6-ot. Valójában ... A dió kivételével sokkal bonyolultabb, mint más termékeknél.

A probléma az, hogy egyetlen anya sem tartalmaz csak omega-3-at. A dió mindig tartalmaz omega-6-okat is. Ezért mindig meg kell vizsgálni az omega-3/omega-6 arányt. Ez az omega-3 zsírsavak előnyeinek köszönhetően semlegesíti az omega-6 zsírsavak káros hatásait.

Ezért figyelnünk kell a teljes összegre, de a kettő kapcsolatára is.

A növényi alapú termékek problematikusak

Az átlagos nyugati bevitel több mint 6 omega-3. Ez túl sok. Egy ideális világban ez az arány 1/1 lenne, de ez gyakorlatilag lehetetlen. Reálisan megcélozhatjuk a 4/1 arányt

Mielőtt beszélnék veled a dió előnyeiről, még egy dolgot el kell mondanom.

A magas zsírtartalmú növényi ételekben elsősorban magas az omega-6 zsírsavtartalom. Ezért gyakorlatilag lehetetlen elegendő omega-3-t kapni a vegetáriánus étrendből kiegészítők nélkül. Van néhány kivétel, mint a dió, a lenmag és a chia mag.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy gyakrabban eszik lazacot (vagy más olajos halat), vagy omega-3-kiegészítőket szed, hogy elegendő mennyiségű omega-3-adagot kapjon.

Előny # 1: Gazdag jó tápanyagokban

A dió tele van tápanyagokkal. És ha megnézzük a dió biológiáját, az nem is olyan meglepő. A diófélék számára a tápanyagok olyanok, mint az emberek zsírjai: energiatartalékot jelentenek.

Annyi energiát tartalmaznak, hogy képesek legyenek növényzé átalakulni. Nagyon sok energiát igényel.

28 g dió keverék tartalmaz (forrás):

  • Kalóriák: 173
  • Fehérjék: 5g
  • Lipidek: 16 g
  • Szénhidrátok: 6 g
  • Rostok: 3g
  • E-vitamin: 12% RDA
  • Magnézium: 16% RDA
  • Mérkőzés: 13% RDA
  • Réz: az AJR 23% -a

Szelén: az AJR 56% -a

Minden anyának nincs meg az előző profilja. Például a brazil dió szelénje viszonylag magas, összehasonlítva más dióval. Az általunk ajánlott napi bevitel alapján csak 1–4 brazil dióra van szükség a szelénigény kielégítéséhez. A brazil dióval a felesleges félelmetesebb, mint a hiány.

A kesudió viszont viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz. Pontosan 23–100 g körül. A mogyoró, a makadámiadió és a brazil dió szénhidráttartalma közel négyszer alacsonyabb.

Bár a dió profilja különböző, szinte mindegyik jót tesz az egészségének, mindaddig, amíg nem mutat túl magas omega-6/omega-3 arányt. A fenti példa azt mutatja, hogy a dió különböző célokra használható.

2. előny: antioxidánsokat tartalmaz

Antioxidánsok esetében a dió nem marad.

Teljes cikkre van szükségem, hogy elmagyarázzam, mi az antioxidáns. De rövid leszek:

Az antioxidánsoknak két funkciója van a szervezetben. Egyrészt semlegesítik a szervezetben a különféle anyagcsere folyamatok során felszabaduló szabad gyököket (forrás). Ezeket az anyagokat a test kipufogógázaként tekinthetjük, amelyet sejtmunkák szabadítanak fel.

Az antioxidánsok mérgezőek és keserűek is. Antibakteriális funkcióval rendelkeznek, és keserű ízük lehetővé teszi az állatok taszítását. Ezek az anyagok elsősorban a növények ízéért, illatáért és színéért felelősek. A természetben az élénk szín szinte mindig azt jelenti: „figyelem! Veszélyes vagyok "

Ezért ezek az anyagok növelik a növények túlélési esélyeit. Azt gondolhatja, hogy nagyon rossz lenne fogyasztani őket.

De szerencsére nem ez a helyzet.

Ezek az anyagok nem elég mérgezőek az emberek megöléséhez. Éppen ellenkezőleg, lendületet adnak immunrendszerünknek. Nekik köszönhetően az immunrendszer hatékonyabb és erősebb.

Egy termék szabadgyökök semlegesítésére való képességét az úgynevezett ORAC-teszt segítségével mérjük. Mit árul el ez a teszt? A dió jobban képes semlegesíteni a szabad gyököket, mint a hal (forrás).

Ebben a dió semmi különös. Valójában minden növény (a dió növény, akárcsak a brokkoli) rendelkezik ilyen tulajdonságokkal. Minél keserűbb és színesebb egy növény, annál gazdagabb az antioxidánsokban.

Előny # 3: Elősegítik a fogyást

Valószínűleg ez az oka annak, hogy találkozott ezzel a cikkel. Szeretné tudni, hogy a dió segít-e lefogyni. Végül is, ha megnézzük a diót, úgy tűnik, hogy minden olyan élelmiszer-tulajdonságuk megvan, amelyet a diéta során kerülni kell.

Nagy a zsírtartalma, magas a kalóriatartalma, és túl sokat ehet

De ez őrület!

Számos tanulmány kimutatta, hogy a különböző dió elősegíti a fogyást (forrás, forrás, forrás).

Egyesek szerint ez részben azért van így, mert nem minden kalória szívódik fel a diófélékből. Emésztetlenül hagyják a testet. Tehát akaratlanul létrehozunk egy kalóriahiányt és lefogyunk (forrás).

Ezenkívül a dió zsírot, fehérjét és rostot tartalmaz, ami nagyon kielégítő. 100 g dió 600 kcal-t termel, de kifejezetten 100 g dió elfogyasztása olyan művészet, amelynek kevesen mesterei. Ha jóllakott, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik. Fogyunk

Egy másik elmélet szerint a dió növeli az anyagcserét és ezért a zsírégetést (forrás).

Valójában a dió súlycsökkenéshez vezet, még akkor is, ha annyi kalóriát fogyaszt, mint azok, akik nem fogyasztják a diót. Ez részben az alacsonyabb kalóriabevitelnek köszönhető, de ez nem magyaráz meg mindent. Ezért gondolják, hogy a dió fokozza az anyagcserét.

A valóság valószínűleg ezeknek a tényezőknek a kombinációja. De erre emlékezni fogunk:

A dió elősegíti a fogyást.

Úgy képzelem, nem bánja, ha ismeri a munka mechanizmusait. Minden őrült megosztja ezt a tulajdonságot, mert többé-kevésbé azonos tulajdonságokkal rendelkeznek. Tehát ne aggódjon, melyik gyümölcsöt részesítse előnyben. Ne csak egy termékre koncentráljon, hanem nézze meg étrendjét egészében.

4. előny: javítja a koleszterinszintet

A dió, mint sok más jó zsírtartalmú termék, jelentős hatással van a koleszterinszintre. Az egyik étrendi szabály, amelyet soha nem fog elfelejteni, az, hogy a jó zsírok fogyasztása jót tesz az egészségének és elősegíti a fogyást. Különösen a zsírokat érintő folyamatok, például a koleszterin vagy a hormonháztartás tekintetében.

Ezért úgy tűnik, hogy a pisztácia javítja a koleszterint. Egy 12 hetes, elhízott emberekkel végzett vizsgálatban 33% -kal csökkent a trigliceridek aránya azok között, akik pisztáciát ettek (forrás).

A dió koleszterinszint-csökkentő ereje elsősorban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak köszönhető.

Egy másik tanulmányban a dió, a földimogyoró és a fenyőmag keveréke okozta a rossz koleszterinszint csökkenését. A HDL-koleszterinszint változatlan maradt vagy emelkedett (forrás) (forrás).

Ezeket a vizsgálatokat látva azt látjuk, hogy ez minden dióra vonatkozik. A koleszterinszint javítása nem feltétlenül az oka annak, hogy diót fogyasztunk, de azért mégiscsak bevettük. Azon kevés termékek közé tartoznak, amelyek jó zsírokat fogyaszthatnak anélkül, hogy túl sok időt töltenének a tűzhely mögött. Kivéve talán az avokádót és a kókuszt.

A hal, az olívaolaj, a lenmag, a vaj és a kókuszolaj nem ideális harapnivalók vagy ételek. De erre még később visszatérek.

5. előny: előnyösek a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában

A legtöbb ember az ételt a kedvességgel társítja. Különösen a jó ételek nélkülözhetetlenek az ünnepek alatt. A rossz étrend elegendő lehet a nap elrontásához.

De nem társítom az ételt a könnyelműséghez és az ünnepekhez ilyen könnyen. Sajnos több betegséghez társítom, amelyek azonban a jó étrendnek köszönhetően elkerülhetők.

Vegyünk egy 2-es típusú cukorbetegséget. Ez egy betegség, de körülbelül 3,5 millió embert érint Franciaországban. Sok cukorbeteg is van, akik nem ismerik egymást.

Ennek a csoportnak az előrejelzései nem szépek:

  • A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 10–43% -ánál szív- és érrendszeri betegségek alakulnak ki.
  • 10-ből 1 halál a 2-es típusú cukorbetegséghez társuló szív- és érrendszeri betegség miatt következik be
  • A 2-es típusú cukorbetegek 4-46% -ának van szemproblémája. 20 éves cukorbetegség után ez az arány 82%.
  • A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 5-40% -ának van vesekárosodása. A probléma mértéke nagymértékben függ a 2-es típusú cukorbetegség időtartamától.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők% -ának idegkárosodása van. A probléma mértéke nagymértékben függ a 2-es típusú cukorbetegség időtartamától.

  • Minden hat cukorbeteg depresszióban szenved. Ez majdnem kétszerese az általános népességnek.

Szerencsére a dió megoldás lehet erre a csoportra. A diófogyasztás kimutatta, hogy csökkenti a szabad gyökök, a vérnyomás és a vércukorszintet (forrás) (forrás) (forrás).

Ezenkívül egy 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy naponta kétszer 25 g pisztácia fogyasztása 9% -kal csökkenti az éhomi vércukorszintet (forrás).

A 2-es típusú cukorbetegség együtt jár a metabolikus szindrómával. A metabolikus szindróma olyan betegség, amelyet különféle tünetek jellemeznek, például 2-es típusú cukorbetegség, zsigeri zsír, magas vérnyomás és túlsúly. Kimutatták, hogy a diófogyasztás lassítja és visszafordítja a metabolikus szindrómát (forrás).

6. előny: korlátozza a belső gyulladást

Duzzanat, senki sem akarja. Bár nem érezhetjük a belső gyulladás hatásait, tudjuk, hogy a külső gyulladás mennyire kellemetlen.

A gyulladások növelik a különféle betegségek kockázatát, és elpusztítják a benne lévő szerveket (forrás). Ennek különös hatása van az élettartam csökkentésére.

Szerencsére úgy tűnik, hogy a dióban található antioxidánsok képesek küzdeni a gyulladás ellen. Például azoknak, akik hetente ötször esznek diót, úgy tűnik, kevesebb gyulladásuk van, mint azoknak, akik szinte semmilyen forrást nem esznek).

Egy nagyszabású PREDIMED tanulmány kimutatta, hogy a diófogyasztás a CRP szint 35% -os és az IL6 szint 90% -os csökkenését okozta (forrás). A CRP és az IL-6 a gyulladásban szerepet játszó anyagok. Minél kevesebb nálunk, annál jobb.

A dió minden pozitív hatását nem fogja azonnal észrevenni. Hosszú távon azonban örömmel fog öregedni, jó egészségben.

7. előny: Könnyen szállíthatók

A legtöbb könnyen fogyasztható harapnivaló ártalmas az Ön számára. A diétás snackeket pedig nem mindig könnyű cipelni.

A dió megoldja ezt a problémát. Mint már korábban láthattuk, a dió kiválóan alkalmas az egészségre. Nincs problémájuk, ha nem, akkor néha rossz az omega-6/omega-3 arány és a magas ár.

100 g zsák dió tele van kalóriákkal, jó zsírokkal és nagyon kielégítő fehérjével.

Mit kérjen még? Ez a snack sokféle variációt kínál. Különböző diófélék közül választhat, és a hét minden napján változtathat.

De melyik diót részesítse előnyben? És grillezve vagy nyersen fogyasszuk? Sóval vagy anélkül? Az alábbiakban megtalálja a választ ezekre a kérdésekre:

A legjobb dió a fogyáshoz és a nassoláshoz

Mint láttuk, a fa dió egészségügyi előnyeit elsősorban az omega-3/omega-6 arány határozza meg. Az interneten számos cikk olyan értékekre összpontosít, mint a fehérje, a rost vagy a szénhidrát ... de nem ez a lényeg. Az omega-3/omega-6 aránynak kell lennie a fő szűrőnek, hogy megtudja, melyik diót kell fogyasztania.

Ezután döntse el, mennyit hajlandó fizetni ezekért a diófélékért.

A dió omega-3/omega-6 aránya a legjobb, de egyben a legdrágább héjas gyümölcs.

Ha a pénztárcája nem túl nagy, vagy csak nem akar túl sokat költeni dióra, akkor a dió nem az első választás. A földimogyoró viszont a legolcsóbb, de nagyon gyenge az omega-3/omega-6 aránya.

E két szélsőség között sok más dió található, mindegyik omega-3/omega-6 arányban és eltérő áron. Véleményem szerint a kesudió a legjobb ár-érték arány. De természetesen szerepet játszik az egyik vagy másik dió iránti vonzalma is.

Itt van egy lista, amelyet tudott. A diót az egészségre gyakorolt ​​előnyei alapján igyekeznek rangsorolni:

  • Dió (a legjobb omega-6/omega-3 arány)
  • Mandula
  • Kesudió
  • Makadámiadió
  • pisztácia
  • Pekándió
  • brazil dió
  • Mogyoró
  • Földimogyoró (legrosszabb omega-6/omega-3 arány)

A legjobb, ha ezeket a dióféléket nyersen és só nélkül fogyasztjuk. Minél közelebb van egy termék a természethez, annál jobb az egészségre. Sajnos a dió megsütése bizonyos tápanyagok (forrás) elvesztését okozza. Általában minél kevésbé feldolgozott egy termék, annál jobb az egészségére. Ez vonatkozik a dióra is

A sót el kell kerülni, nem azért, mert egészségtelen ... hanem azért, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy a sós termékek növelik az éhséget (forrás). Eredmény: többet eszünk. A dió nagyon kalóriatartalmú, jobb, ha óvatos. Egy kis mangó hozzávetőlegesen 150 kcal. Nem ideális, ha fogyni akar.