Az edzőteremben gyakori probléma a túl izmosodás, de az edzés „túl izmos” fizikai képpé történő átalakítása könnyen elkerülhető

Első nap némi rettegéssel lépsz be az edzőterembe, mintha egy mitológiai lényekkel teli és vadállatok által őrzött erdőbe lépnél. Két maced mecénás bámul rád, amikor felváltva vesznek részt abban a feladatban, Herculean a szemedre nézve, hogy egy hatos tejesdoboz dobozokkal teli bevásárlókocsi súlyával emeljünk fel egy rudat (ez az egyetlen összehasonlító kifejezés, amelyet egy neofita ért a fitnesz világában) . Sok férfi néz rá gyakorlat csodálattal, a nők nem annyira. Néhányan izomzatot is akarnak építeni, de sokan mások azért vannak, hogy lefogyjanak vagy megerősítsék a testet, de nem akarnak hallani a hangerő növeléséről.

testmozgást

Rafa Carmena, az O2 Centro Wellness személyi edzője szembesül ezzel a napi gondolkodásmóddal: vannak olyan felhasználók (főleg nők), akik gyanakodva néznek a súlyzókra vagy a rudakra, és félnek, hogy bizonyos gyakorlatok elvégzése izomgyőzelemre készteti őket. nem akarnak. Nem akarnak hipertrófiázni és attól tartanak, hogy ha az erőgyakorlatokat beépítik az edzésbe, akkor csúnya izom "felesleggel" járnak. De "Hiba azt hinni, hogy egy súlyzó felvételével megnő a bicepsz", biztonságos Carmena.

Valójában a "véletlen" hipertrófiája jobban illeszkedik az edzések furcsa jelenségeihez, mint a szokásos; nincsenek olyan konkrét gyakorlatok, amelyek miatt az izmok növekedni fognak, vannak összetett edzési képletek ami hipertrófiához vezet. Az ismétlések, a készletek és a megállapított szünetek keveréke révén "darabot" kap. "A hipertrófiás munkát az jellemzi, hogy 1–5 sorozatból álló munkát végeznek, mindegyikben 8 és 12 ismétlés között, 80% 1 RM-en (a maximálisan mozgatható súly), egy elvégzett gyakorlatonként." Ahogy erősödik, növeli a súlyt, hogy mindig ezen a 80% -on tartsa. Úgy értem, először 80 kilót emel, aztán 85-et ... és így tovább, amíg testépítő bajnok nem lesz. Ha ez vagy a másik két paraméter bármelyike ​​nem teljesül, akkor nem lesz hipertrófia, és minden félelem hiábavaló lesz.

Aki ebben az okban nem látja annyira a súlytól való félelmet, annak tudnia kell, hogy a testnek sokkal többre van szüksége, mint hogy heti három napon edzőterembe járjon, hogy olyan legyen, mint Conané. "Folyamatosságra van szükségünk a képzési munkában, és gondoskodnunk kell a képzésről táplálás", Gazdagnak kell lennie fehérjében, hogy a test nyersanyaggal rendelkezzen, amellyel több izom keletkezhet. A kalóriabevitel mértéktartása szintén fontos az extra zsírok elégetéséhez, amelyek megakadályozzák, hogy az izomrostok kívülről jól mutassanak. És van még egy utolsó alapvető kondicionáló: szüksége van tesztoszteronra. Sok tesztoszteron.

Miért nem lesznek olyan szögletesek"

A tesztoszteron közismerten hím hormon. A férfiak heréjében választódik ki, sokkal magasabb szinten, mint a nőknél, amelyeket a petefészekben és a mellékvesekéregben állítanak elő. Ez az anatómiai megjegyzés azért releváns, mert Ez a hormon meghatározó az izmok növekedésének megteremtésében: minél több van a testben, annál nagyobb a képesség az izmok hipertrófiájára. A férfiaknál 15-ször több a tesztoszteron, mint a nőknél, de a hemoglobin szintjük is magasabb a vérben, ami nagyobb valószínűséggel izommennyiségre tesz szert, amint edzenek.

Ugyanezen okból, bármennyire is ugyanazokat a gyakorlatokat végzik és ugyanazon a szinten, mint férfi társaik, soha nem fognak a végletekig hipertrófiázni, kivéve a hiperandrogenizmussal vagy policisztás petefészkekkel rendelkező nőket. Ez a biológiai különbség olyan nők ellen hat, akik izmokat akarnak építeni, de áldás azok számára, akik nem akarják, hogy észrevegyék őket, hogy edzőterembe járnak, ahol a ruhájuk egyre szorosabb.

Összességében Carmena rámutat arra, hogy melyik gyakorlat a legalkalmasabb azokra az esetekre, amikor az ember kemény akar lenni, anélkül, hogy útdíjként fel kellene lépnie. "A combok, a bicepsz és a vállak hipertrófizálódás nélküli erősítése érdekében, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, nagy intenzitású rutint javasolok. HIIT-kört fogunk végezni a lokalizált zsírvesztés és az izom javítása érdekében, anélkül, hogy volumennövelnénk. Egy pillantásra a mi body ugyanaz lesz, de a legjobb változatában. keverje össze a felsőtest speciális gyakorlatait, például a fekvőtámaszokat, az alsó test gyakorlásaival, például guggolással vagy tüdővel. Ideális esetben 30 másodperces munkával kell dolgozni, amelyet 10-20 másodperc pihenés követ. Ily módon rövid és nagyon hatékony képzés lesz. ".

És mi van a súlyával?

Igen, az edzés gyakrabban eredményez valamilyen súlyt, de senkinek nem kell észrevennie. A sovány tömeg nagyobb, mint a zsír, de kevésbé terjedelmes és esztétikusabb, és bármennyire is edz és figyel diéta, csökken a zsír és nő az izomtömeg. Természetesen a HIIT alkalmazásával nem lesz olyan intenzív és specifikus izommunka, amely elősegítené az izomtérfogat látható növekedését. A nagyszerű dolog az, hogy a mérleg még olvashat még pár kilóval, de akkor is felcsatolható az előző lyukba, amelyet megszokott.

"Bebizonyosodott, hogy a zsírégetés egyik leghatékonyabb módja a HIIT gyakorlatokkal való edzés. Meg lehet valósítani aerob testmozgással is, például sok órát töltenek elliptikus vagy futópadon, de nem ez a hatékony "- biztosítja Carmena.

Az a folyamat, amely lehetővé teszi, hogy húsz percen keresztül a tetején egy óránál hosszabb ideig izzadjon a futópadon, EPOC (Post Exercise Oxygen Consumption) nevű folyamat, amelynek során a test továbbra is a csúcspontján dolgozik, és három után is oxigént fogyaszt. óra, hogy felépüljön az edzés kopása. Éppen ellenkezőleg, a hagyományos aerob edzésben - például futás alapján - amint az ember megáll, a pulzus lecsökken és a test újra megnyugszik, mivel alig van izomsorvadás.