Az 5/3/1 edzés olyan program, amelynek gyökerei a súlyemelésben vannak. A súlyemelés fő célja az erő növelése, mivel mindannyian tudjuk, hogy rendkívül hatékony a tömegépítéshez.
Egyelőre nem nagy érv, hogy a legjobb rutinokat az összetett emelés uralja. Azt hiszem, a legtöbben egyetértenek abban, hogy ha guggolásra, katonai sajtóra, holtpontra emelésre és fekvenyomásra fordítanak energiát, akkor nagyobbá és erősebbé válik. Ami nem azt jelenti, hogy nem dolgozol elkülönítő mozdulatokon, de ezek inkább egy fűszer.
És nagyjából ez az 5/3/1 edzés fogalma.
Tartalomjegyzék
Négy fő gyakorlat áll a középpontban:
- Fekvenyomás
- Guggolás
- Holtteher
- Katonai sajtó
Hetente egy emelés minden nagyobb izomcsoportnál: mellkas, láb, hát és váll. Az 5/3/1 edzés fő célja erősödni, és fokozatosan növelni a súlyt, amelyet minden héten emel az adott mozgáshoz.
Mi az a Wendler 5/3/1 edzés?
Az 5/3/1 progressziót egy Jim Wendler nevű srác fejlesztette ki, és a súlyemelésben gyökerezik.
Valójában minden edzés arra irányul, hogy négy felvonónál a maximális teljesítményt egyetlen ismétléssel (1RM) növelje:
- Vállprés
- Fekvenyomás
- Holtteher
- hajlít
Minden 5/3/1-es progressziós edzés az egyik ilyen gyakorlat köré épül fel, de ez nem nagy volumenű rutin, mivel a fő hangsúly a progresszív, alacsony volumenű túlterhelésen keresztüli erő.
Valójában ez a piacon a legkisebb volumenű, nagy súlyra és alacsony ismétlésekre épülő edzés, amely az erő és az izomtömeg növelésének legjobb megközelítése. Progresszív túlterhelési megközelítéssel is rendelkezik.
Más szavakkal, hétről hétre növeli az egyes emeléseknél használt súlyt az egyes felvonókhoz. Erőt és izmot tud felépíteni a sejtfáradtság testépítő stílusának gyakorlásaival. A progresszív túlterhelés azonban lényegesen hatékonyabb.
Az 5/3/1-vel hetente négy edzést fog végezni (vagy 3-at, ha úgy dönt), amelyek nem tartanak tovább 45-60 percnél.
Jim Wendler négyet ajánl, bár hozzáteszi, hogy heti 3 edzéssel is képes működni, de nem hagyhat ki egy edzést.
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ha egy hétig végzi katonai sajtóját, fekvenyomását és holtjátékát, akkor a következő héten visszatér és újra beindítja a fekvenyomást.
A ciklus újrakezdése előtt teljesítenie kell a zömök gyakorlatot.
Továbbá, az 5/3/1 progressziós edzéssel nem szabad egymás után 2 napnál tovább edzeni, elengedhetetlen az elegendő pihenés az edzések között, és ehhez a programhoz különösen fontos, mivel nagyon sokat fog emelni.
Rendszerint a következőképpen van konfigurálva:
- 1. nap: Bemelegítés, katonai sajtó, kisegítő munka.
- 2. nap: Bemelegítés, holtverseny, kisegítő munka.
- 3. nap: Bemelegítés, fekvenyomás, kisegítő munka.
- 4. nap: Bemelegítés, guggolás, kisegítő munka.
Az alábbiakban a bemelegítő munkáról és a kisegítő munkáról fogunk beszélni.
A 3/5/1 megkezdése előtt ismernie kell az egy rep max (1RM) értéket ezekhez a felvonókhoz. Nem kell minden egyes emeléshez 1RM-et megtenni, valójában a fő oka annak, hogy nem akarja megtenni, sérülésmegelőzési okokból, különösen, ha nagyon sokat tud mozogni.
Tehát hogyan számolja ki akkor az 1RM-et?
Szerencsére ez nagyon egyszerű: a számításokat a legnehezebb súlyra alapozza, amelyet egy bizonyos számú ismétlés fölé emelhet. A közös rep tartomány 4-6 lenne, nem tökéletes számítás, de egyébként is nagyon tiszteletre méltó.
Az általános képlet:
(Súly x ismétlés) x 0,03333 + Súly = 1 RM
Tegyük fel, hogy 100 kg-ot fekvenyomhat. hat ismétlés:
(100 x 6) x 0,03333 + 100 = 199,998 (ezt a számot felfelé vagy lefelé kerekítve)
Tehát a becsült 1RM 120kg lenne. a fekvenyomáshoz.
Most ki kell számolnia ezt a számot mind a négy fő felvonójának présgépéhez, katonai sajtójához, guggolásához és elhúzásához.
Miután megismerte 1RM-jét, elkezdheti az első edzést 5/3/1.
Hogyan kell elvégezni a rutint 5 3 1
5 3 1 katonai sajtóképzés
Az ötlet az, hogy az edzésnapokon a négy edzés egyikét teljesítse, és mind a négyet sorozatban teljesítse. Előnyös azonban váltogatni a felső és az alsó testet. Csak győződjön meg arról, hogy a célizomcsoportok elegendő pihenést kapnak az edzések között.
Miután teljesítette mind a négyet, befejezi az úgynevezett hullámot.
Van még egy kifejezés, amely az 5/3/1-es képzésre utal, és ez az úgynevezett mezociklus.
A mezociklus négy hullámból áll, vagy négy teljes ciklusból áll az edzéseken keresztül, összesen 16 edzésen keresztül. A mezociklus befejezése után újrakezdi.
Ismételten, ha a heti edzésütemezés heti három-négyszeres, akkor teljesen rajtad múlik, de új mezociklus megkezdése előtt négyszer kell teljesítenie mind a négy edzést, ezért ne hagyja ki az edzéseket.
Miért hívják 5/3/1?
Az ok, amiért az edzést 5/3/1 progressziónak hívják, a rep progressziókhoz kapcsolódik.
Így néz ki:
1. készlet: 65% x 5 ismétlés
2. készlet: 75% x 5 ismétlés
3. készlet: 85% x 5+ ismétlés (hány ismétlés érhető el 5 felett)
1. készlet: 70% x 3 ismétlés
2. készlet: 80% x 3 ismétlés
3. készlet: 90% x 3+ ismétlés (3-nál több ismétlést kaphat)
1. készlet: 75% x 5 ismétlés
2. készlet: 85% x 3 ismétlés
3. készlet: 95% x 1+ ismétlés (annyi ismétlés 1 felett, amennyit csak lehet)
1. készlet: 40% x 5 ismétlés
2. készlet: 50% x 5 ismétlés
3. készlet: 60% x 5 ismétlés
MEGJEGYZÉS: Az egyetlen pont, amely néha megzavarja az embereket, az az, hogy az 5/3/1 az 1RM 90% -ára épül. Ez azt jelenti, hogy 5 ismétlésnél megemeled az 1RM 90% -ának 65% -át kitevő súlyt.
Miért pont ez a konfiguráció
A program ilyen módon történő felállításának oka, amint azt fentebb említettük, az, hogy minimalizálja a sérülések kockázatát ezekből a nehéz mozdulatokból, és megakadályozza a kiégést is.
Ahol a héten az utolsó szett után látod a + -t, ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést próbálsz megcsinálni, amennyit csak tudsz az utolsó szetthez. Ha minden sorozatban kudarcot vall, akkor ez visszaüt, és valóban sérti a fejlődését. Másrészt, ha soha nem bukik meg, akkor a nyereményt az asztalon hagyja. A fő felvonók utolsó sorozatának kudarca tökéletes.
Egyesek óhatatlanul azt kérdezik, hogy "mi értelme van az első és a második halmaznak?" Úgy értem, ha ezek a készletek elég könnyűek, akkor miért ne csak bemelegíteni?
Amit nem vesznek észre, hogy az egyik és a kettő beállítása (elég könnyű) elengedhetetlen az 5/3/1 program hatékonyságához. A kutatások azt mutatják, hogy a tipikus könnyű bemelegítés nem sok jót jelent (ez különösen igaz, ha statikus nyújtásokat végez).
Miközben két vagy három nagy ismétléssel végezheti a vért, a végén az történik, hogy elfárasztja magát. A fokozatos emelés azonban nagy változást hozhat.
Ki találta ki az 5/3/1 progressziós módszert?
Amikor Dr. Thomas L. DeLorme feltalálta a progresszív rezisztencia-túlterhelés fogalmát, pontosan ezt tette:
Két szett növelés és az utolsó szett meghibásodás esetén (csak 3-5 perc pihenőt biztosít a szettek között).
Azóta kiterjedt kutatások kimutatták, hogy a több szett elvégzése hatékonyabb az erő és az izomgyarapodás szempontjából, mint csupán egy sor kihagyás.
Az 5/3/1-es munkakészletek megkezdése előtt azonban ajánlott néhány nagyon kis mennyiségű bemelegítés.
És végül, amint láthatja, a négyes hullám könnyű emelő hullám, amely lehetővé teszi a testének helyreállítását.
Megfontolni
Ne felejtsük el azt sem, hogy a terhelés alatt nem végzünk többet az utolsó 5 sorozatban előírt ismétlésnél. A negyedik hét után (összesen 16 edzés = 1 mezociklus) az első héten újra kezdi, csak növeli a súlyt:
2 kg. kettő felsőtesthez (fekvenyomás és katonai prés)
4 kg. az alsó testhez kettő (elhúzás és guggolás)
Ezt meg kell tennie minden alkalommal, amikor új mezociklust indít, hogy tartsa a súlyt.
Segédmunkagyakorlatok a progresszióban 5/3/1
Egyszerűen fogalmazva, ezek a gyakorlatok mindent megtesznek az izomépítés, a sérülések megelőzése és a kiegyensúlyozott testalkat megteremtése érdekében.
Néhány, amelyet gyakran lát, a tüdő, a felhúzás, a süllyedés és a hát meghosszabbítása. Nagyon sok mozgástér van itt.
Ez valóban személyes választás kérdése, de nem bölcs dolog edzésenként 5-nél több gyakorlatot végrehajtani. Ez különösen igaz, ha az előírt négy fő mellett rengeteg extra összetett mozgást és olimpiai stílusú felvonást próbál hozzáadni az edzéseihez.
Valójában itt vannak a Wendler segítő gyakorlatokra vonatkozó ajánlásai a négy napos edzéshez:
5/3/1 Kisegítő munka az állandó katonai sajtó számára
| GYAKORLAT | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % 1RM |
| Állandó katonai sajtó | 3 | ||
| 1. hét | 5. | 65, 75, 85 | |
| 2. hét | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3. hét | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| 4. hét | 5. | 40, 50, 60 | |
| Merülések | 5. | tizenöt | |
| Uralta | 5. | 10. |
Kisegítő munka a holtversenyben
| GYAKORLAT | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % 1RM |
| Holtteher | 3 | ||
| 1. hét | 5. | 65, 75, 85 | |
| 2. hét | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3. hét | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| 4. hét | 5. | 40, 50, 60 | |
| Szia | 5. | 12. | |
| Lógó lábemelés | 5. | tizenöt |
5/3/1 Kiegészítő munka a fekvenyomáshoz
| GYAKORLAT | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % 1RM |
| Fekvenyomás | 3 | ||
| 1. hét | 5. | 65, 75, 85 | |
| 2. hét | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3. hét | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| 4. hét | 5. | 40, 50, 60 | |
| Súlyzó fekvenyomás | 5. | tizenöt | |
| Súlyzó sor | 5. | 10. |
Guggolás segédmunkája
| GYAKORLAT | SOROZAT | ISMÉTLÉS. | % 1RM |
| Guggolás | 3 | ||
| 1. hét | 5. | 65, 75, 85 | |
| 2. hét | 3 | 70, 80, 90 | |
| 3. hét | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| 4. hét | 5. | 40, 50, 60 | |
| nyomja meg | 5. | tizenöt | |
| Láb hosszabbítás | 5. | 10. |
Lehetséges edzési kudarc az 5/3/1 progresszióban
Anélkül, hogy bármit is levennénk az 5/3/1 progresszióról, mert lényegében hihetetlenül ragyogó, nagyrészt az egyszerűsége miatt, ha szuper szép testalkatot próbál megformálni (és nem csak a nyers erő megszerzésére összpontosít) és tömeg), akkor érdemes más mozgásokat hozzáadni a felvonóihoz.
Például a lejtős fekvenyomás sokkal előnyösebb mozdulat lehet a mellkas fejlődésében, mint a vízszintes fekvenyomás. A lejtő jobban aktiválja a mellkasot, különösen a felső részt.
Miért hívják 5 3 1-nek
Ugyanez vonatkozik a hátsó napra is. Nem talál jobb gyakorlatot, mint a holtemelő, hogy masszív hátat építsen. A hát azonban fontos izomcsoport, és ha csak egy holtpontot teszel, akkor végül hiányosságai lesznek a testedben. Ezért jó hozzáadni olyan dolgokat, mint egykarú evezés vagy mellkasi húzás a hátsó rutinhoz.
Lábnap: A guggolás valószínűleg a legjobb alapgyakorlat, amelyet lábak építéséhez megtehetsz. A növekedés és fejlődés maximalizálása érdekében azonban elülső guggolásokat és egyéb quadriceps és combhajlító gyakorlatokat is kell végeznie.
És ha hat csomag abs-t szeretne kapni, ez intenzív kardiót jelent a zsírvesztéshez.
5/3/1 bemelegítő sorozat
A túl sok felmelegedés vissza fog térni. Amit megszokhat, az az, hogy több bemelegítő szett magas ismétléssel, 10 vagy annál nagyobb szuperfénnyel.
[wpas_products keywords = »erőemelő erő»]
Bár ezáltal a vér folyhat, valójában kontraproduktív.
És nagyjából ez az első két működő készlet mindegyike az 5/3/1 progresszióban.
Ezeket a szetteket az utolsó nehéz szett előtt végzi el, ahol rendszerint kudarcba fullad, de ajánlott néhány szabványos, nagyon alacsony volumenű bemelegítő szettet is csinálni, csak valamit, hogy a vér folyjon.
Az ajánlott bemelegítés a következő:
- 1. fűtéssorozat: 40% 1RM x 5
- 2. fűtéssorozat: 50% 1RM x 5
- 3. fűtéssorozat: 60% 1 RPM x 3
Javasoljuk, hogy a bemelegítések között 1-1,5 percig pihenjen.
A főbb szempontok:
- Határozza meg az 1RM-et az egyes fő felvonókhoz: álló katonai sajtó, fekvenyomás, guggolás, holtemelés.
- Töltse ki a mezociklus minden edzéséhez használt súlyokat (összesen 4 edzés 4 hét alatt).
- Határozza meg az elvégzendő segédmunkát.
- Ne felejtsen hozzá 2 kg-ot. a felső részig és 4 kg. minden új mezociklusban az alsó.
- Somazine Mi ez és mire szolgál Minden a gyógyszerekkel kapcsolatban
- Minden, amit tudnia kell a jakuzzik karbantartásáról, hogy biztosítsa élettartamukat; Blog
- Minden 90 nap alatt Jorge az Anfisa O Mundo Online-tól való elszakadásról beszél
- Minden, amit tudnia kell a biotáplálékról? Egészségesebb? Kevesebb hizlalás?
- Minden, amit tudnia kell az anyagcsere-edzésről