A bolgár guggolás az edzőtermekben ritkán tapasztalt gyakorlat, mert a szokásos guggolásokat, lábpréseket, gépi térdhosszabbításokat vagy tüdőket általában a quadriceps megmunkálására használják, de, Tudta, hogy a bolgár guggolás is remek lehetőség?

amit

Bolgár guggolás: miért vezeti be az edzésbe

A bolgár guggolás egyoldalú gyakorlat, amely a térdnyújtók aktiválására összpontosít, amely jelentősen magában foglalja a quadricepszet, és hangsúlyozza a stabilitás és a propriocepció munkáját a kétoldalú gyakorlatokhoz képest.

Igaz, hogy az ebben a gyakorlatban kiszorított terhelés kevésbé lesz figyelembe véve, hogy csak egy végtagot dolgozunk, és mivel az instabilitás viszonylag magas, de nem kell aggódnunk, mivel az egyoldalú képzéssel elért erő és erő hasonló a kétoldalú képzés által nyújtott erőhöz és erőhöz.

Ezért nem egy olyan gyakorlatot kell alábecsülnünk, ahogyan azt sem szabad lebecsülnünk annak hipertrófiás potenciálját, mivel ez egy multiartikuláris gyakorlat (a boka, a térd és a csípő nyújtóizmainak munkáját foglalja magában), amely nagyrészt magában foglalja a mag, mivel a mozgás során extra stabilizációra van szükség.

Hogyan kell végrehajtani a bolgár guggolásokat

Végezhetők bárral (a trapéz magasságában található) és súlyzókkal is (kézzel a test oldalán). Célszerű rúddal végezni, mivel így a tapadás ereje nem lesz a gyakorlat korlátozó tényezője, és a súlyzó mozgása a mozgás során megszűnik.

Kivitelezésükhöz a külső terhelés mellett egy emelt felületre lesz szükség, amelyen a legkevésbé edző lábat támasztják alá, hogy a testünk mögött legyen a mozgás során.

Merülési helyzetben, felemelt hátsó lábbal belélegezzük, miközben végrehajtjuk az excentrikus fázist, és a térd, a csípő és a boka hajlításával ereszkedünk le.

Miután elértünk egy jelentős mélységet (anélkül, hogy a hátsó térdünk megérintette a földet), elkezdünk újra emelkedni a kiindulási helyzetbe.

Nagyon gyakori, hogy ebben a mozdulatban hátat hajolunk előre. Nincs gond az előrehajlásban, amíg nem ívelünk és amíg nem kerekítjük a gerincet. A hajlékonyabb testtartás megnöveli a térdhosszabbítók munkáját, egyenesebb állás pedig a gluteusra helyezi a munkát.

Ugyanúgy, a lábunk közötti távolság növekedésével a quadriceps érintettsége is növekszik, a gluteusé pedig csökken. Nincs jobb vagy rosszabb technika; Egyszerűen különböznek egymástól, és mindegyik esetben szükségünk szerint kell választanunk egyiket vagy másikat.