Az elmúlt hónapban elkezdtem a diétát. Naponta körülbelül 1500 kalóriát ettem, és minden második nap körülbelül 45 percig edzettem. A mindennapi munkám a számítógépek előtt van, ezért alig mozogok a munkahelyemen. Ugyanakkor mindennap gyalog mentem munkába (30 perc), és haza is sétáltam (30 perc). A hónap végén azonban csak kb. 1 kg-ot vesztettem és ez túl frusztráló volt. Szem előtt kell tartanom, hogy a hétvégén nem sportoltam. Tehát most úgy döntöttem, hogy szigorúbbá teszem az étrendemet, de fogalmam sincs, miért nem működött jól a fenti terv.

minden

Csak szeretném összefoglalni az előző étrendemet:

1- edzés hetente háromszor: hétfőn, szerdán és pénteken. Bemelegíteni szoktam ennek a gyakorlatnak a használatával: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM Ezt kétszer szoktam csinálni a bemelegítéshez. Bemelegítés után: 3 fekvőtámaszt végzek, mindegyik 12 ismétlés. Ezután a has is 3 sorozat 12 ismétlést. Ezután a Squats 3 12 ismétlést hajt végre, és végül súlyzókkal emeli a súlyokat. Két gyakorlatot csináltam egyszerre, de például különböző izmokat. Ropogás és lat-lehúzás. Az egész edzés körülbelül 45 percet vett igénybe. Minden nap 1 órát is gyalogolok, mivel napi munkába járásom van.

2- Naponta körülbelül 1500 kalóriát ettem. Reggeli: 2 pirítós kevés sajttal + fehérje turmix (egy evőkanál). Ebéd: kb. 900 kalória. Vacsora: 2 pirítós kevés sajttal + fehérje turmix (egy evőkanál). Munka közben ettem egy banánt is.

3- Eredmények: csak 1 kg-ot veszített.

Ezért most úgy döntöttem, hogy szigorúbbá teszem az alábbiak szerint:

1- Edzés hetente 6 alkalommal: egyik nap a súlyemelő edzésem, a második napon séta és 500 kalória elégetése. Csak vasárnapom lesz pihenőnap.

2 - A fentiekhez hasonlóan fogok enni, de a pirítóst kihagyom vacsorára, és csak megrázom a fehérjét.

Ezek a kérdéseim:

1- az új szigorú étrendem egészséges?

2- Ha csak 1500 kalóriát fogyasztok naponta, és naponta 500 kalóriát égetek el, az is egészséges és rendben van?

3- meg tudod becsülni, hogy az általam leírt edzésem hány kalóriát éget el? Mert úgy érzem, nem égek sokat. Végül nem izzadok ki, mint például amikor 2 órát sétálok. Úgy érzem, hogy csak 100 kalóriát égetek el vele.

Válaszok

A dolgok másként működnek a különböző embereknél. Ugyanahhoz a fajhoz tartozunk, de a testünk működése és a különböző bemenetekre adott reakció módja eltér. Tehát a gyors eredmények várása, csak azért, mert valakinek bevált, nem tenné igazságosnak. Pihenjen, a frusztráció nem vezet a céljához. A motiváció sem. A motiváció megadja a kezdetet, de a szokások és megalapozott erőfeszítések segítenek elérni a célt. Még csak egy hónap telt el, a veszteség 1 kilogramm, akkor mi következik? A végletekig menni? Milyen szinteken extrém? Bontjuk le.

Azt mondtad, hogy súlya 79 kg, ez nagyjából 175 font körül van. 173 cm, jelentése 5'8 ". A cél a testzsír 10% -a. Tudod milyen ez? Vessen egy pillantást a következő http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men - nők .jpg

Bár lehet, hogy nem pontos, elég közel van ahhoz, amit az emberek látnak, az említett testzsír% -ával.

Nem azt mondom, hogy 10% -ot nem lehet elérni, de ezzel át kell értékelni az edzésrendjét, az étrendjét. Ha ezeket az eredményeket keresi, ne korlátozódjon csalónapokra, amíg meg nem kapja, amit szeretne. A súlyzós edzés rendben van, de a kardió kötelező. Nem említettél többet, mint 1 órás sétát a munkádhoz. A gyaloglás jó, de a várt eredmények elérése érdekében többet kell tennie, mint a gyaloglás: futni, szerepeket kihagyni, lépcsőn mászni, elliptikusan viselkedni stb.

Súlyzós edzés kardió, valami hasonló lenne a cross-fit előnyös. A 10% nagyszerű cél, de egy hónap alatt nem érhető el. Ahhoz, hogy bármilyen átalakulást láthasson a testében, legalább egy évre van szüksége. Ne menjen túl szélsőségesen az 1. napon. Fokozatosan érje el céljait, de igen, többet kell tennie a kardióban, és nagyobb ismétléseket (10-15), alacsonyabb súlyokat (60-80% 1RM) kell tennie, ha le akarja dobni a testét zsír.

Megjegyzés: Mielőtt bármilyen extrém dolgot tenne, konzultáljon orvosával.

Ne csökkentse drasztikusan a kalóriákat. Nem mérsz 500 fontot. Szüksége van rájuk az izmok táplálásához. Megfelelő táplálkozás nélkül az izmaid éheznének és feladnák, észrevennéd, ha fáradtnak érzed magad.

Igyon sok vizet és pihenjen sokat. Tudom, hogy a stressz a mai életmód szerves része, de belülről kifelé öl. Tartsa ellenőrzés alatt.

Ne felejtsen el elég pihenni, minden este 6-8 óra alvásra van szüksége.

Ne légy túl kemény magaddal. Mindent el lehet érni, csak adj magadnak időt és maradj pozitív. Lehet, hogy többet kell próbálnia, mint mások, de a célja nem az, hogy legyőzze őket abban a vágyban, amit kivívnak, hanem hogy javuljon, mint tegnap voltál.

A fő probléma ezen a szinten nem az elfogyasztott kalóriák mennyisége lesz, hanem ezeknek a kalóriáknak a makro-táplálkozási bontása. Nagyon alacsony testzsírszázalék eléréséhez az izomnövekedés várakozásakor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e az izomjavításhoz/-növekedéshez és elegendő szénhidrátot az energiához (feltéve, hogy nem akar keto-t csinálni).

Az adatok (feltételezve, hogy 25 évesek) egy TDEE kalkulátorba csatlakoztatásával képet kaphatok az alapanyagcseréről, és jeleztem, hogy 1600 kalóriára kell törekednie egy vágásban .

A hagyományos vágás azt jelenti, hogy a legtöbb tanács a szénhidrátok elkerülése lenne, de a szíved és a súlygyakorlás esetén is szükséged van minden energiára, amellyel elkerülheted a fáradtságot és a lemondást. 35/35/30 fehérje/szénhidrát/zsír felosztást javasolnék, így 140 g fehérjét, 140 g szénhidrátot és 60 g zsírt keresne.

Ezeknek a tippeknek el kell kezdenie a kezdését, de gondosan hallgatnia kell a testére; ha még mindig fáradt vagy, cserélj egy kis zsírt szénhidrátra, és folytasd 35/40/25 vagy 30/50/20 ideig, amíg adsz fordul. Naponta 1600 kalóriát kell folytatnia a fogyás és az izmok gyarapodása.

Mennyire lehetne szakadt? Martin Berkhan képlete szerint a maximális izompotenciál 160 font 5% testzsír mellett. Azonban a legtöbb ember nem akar 5% testzsírt, tehát Ön 168 font lenne 10% testzsírnál és 176 font lenne 15% testzsírnál. FYI, nem fogja maximalizálni izompotenciálját a jelenlegi edzéssel.

Hol állsz meg? Egy bizonyos ponton súlycsökkenéssel és izomnövekedéssel fog falat ütni. Végül csak az egyiket vagy a másikat tudja majd megtenni, mindkettőt nem. Ezt ne feledje.