A 2000 kalóriás étrendet szokásosnak tekintik, és megfelel a legtöbb ember táplálkozási szükségleteinek.

Tevékenységi szintjétől, testméretétől és céljaitól függően azonban szükség lehet többre.

Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell egy 3000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve az okokat, amelyek szerint ragaszkodni kell ahhoz, milyen ételeket kell enni és korlátozni, valamint az étkezési tervet.

kalóriatartalmú
Oszd meg a Pinteresten

Kinek kell betartania a 3000 kalóriás étrendet?

A napi kalóriaigénye számos tényezőn alapul, többek között:

  • Nem. A nők általában 5-10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint az azonos magasságú férfiak (1).
  • Évek. Az életkorral csökken a nyugalomban elégetett kalóriák száma (2).
  • Magasság. Minél magasabb vagy, annál több kalóriára lesz szükséged a testsúlyod fenntartásához.
  • Tevékenység. A testmozgás és olyan tevékenységek, mint az udvari munka és a ficánkolás növelik a kalóriaigényt (3).

A napi kalóriaigény napi 1600 és 2400 kalória között mozog felnőtt nőknél és 2000 és 3000 kalória között felnőtt férfiaknál, a mozgásszegényeknek a tartományok alacsony végletei, az aktívaké pedig a magas vége (4).

Ezek a becslések olyan egyenleteken alapulnak, amelyek átlagos magasságot és egészséges testsúlyt használnak felnőtt nők és férfiak esetében. A referencia nő 163 cm magas, súlya 57 font (126 font), míg a referencia férfi 178 cm, súlya 70 kg.

Testméretétől és aktivitási szintjétől függően napi 3000 vagy annál több kalóriára lehet szüksége a testsúly fenntartásához.

Bár a sportolóknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint a lakosságnak, a fizikailag igényes munkában lévő embereknek, például a mezőgazdasági és az építőipari munkásoknak is sok kalóriára lehet szükségük a testsúlyuk fenntartásához.

Ezzel szemben, ha a hét néhány napján mérsékelten edz, és közben kevés a tevékenység, akkor valószínűleg nem lesz szüksége annyi kalóriára, mivel a testmozgás sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint azt a legtöbb ember feltételezi (5, 6, 7)

Segíthet a hízásban

Míg sok ember célja, hogy lefogyjon, mások igyekeznek hízni.

A súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. Tevékenységi szintjétől és testméretétől függően 3000 kalória nagyobb lehet, mint a jelenlegi kalóriaigény, ami hízást okozhat (8).

Miért akarsz hízni?

A hízásnak több oka van.

Ha testtömeg-indexe (BMI) alapján alsúlyosnak minősül, akkor egészségügyi szolgáltatója vagy regisztrált dietetikusa javasolhatja a hízást.

Alternatív megoldásként, ha sportoló, érdemes hízni, ideális esetben izomtömeg formájában, hogy jobban teljesítsen a sportjában.

Hasonlóképpen, ha gyakorlott testépítő vagy súlyemelő, érdemes hízni az izom méretének és erejének növelése érdekében.

Más körülmények között előfordulhat olyan egészségi állapota, amely növeli a kalóriaigényét, például rák vagy fertőzés, vagy felépülhet egy nagyobb műtét után (9, 10).

Biztonságos súlygyarapodás

Bár a témával kapcsolatos vizsgálatok kevések, a súlygyarapodás elfogadható üteme 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente (11).

Súlyosan alultáplált embereknél azonban biztonságosan elérték a heti 2 kg-os súlygyarapodást (12).

A gyors súlygyarapodás kényelmetlen mellékhatásokhoz vezethet, például puffadáshoz, gyomorrontáshoz és folyadékretencióhoz. Ha Ön sportoló, ezek a mellékhatások hátrányosan befolyásolhatják a teljesítményét azáltal, hogy negatívan befolyásolják az edzéseket vagy a gyakorlatokat (13).

Ezenkívül a gyors súlygyarapodás növelheti a triglicerid szintet, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (14, 15).

Milyen gyorsan hízik? attól függ, hogy mennyi kalóriára van szükséged a testsúly fenntartásához.

Ha napi 2000 kalóriában tartja a testsúlyát, akkor sokkal gyorsabban hízik 3000 kalóriás étrend mellett, mint aki napi 2500 kalóriában tartja fenn a súlyát.

Például egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy amikor 25 egészséges ember további 950 kalóriát evett a súlyfenntartáshoz szükséges kalóriaigényén felül, átlagosan 11,7 fontot (7,3 font) (3,5 kg) hízott. zsírok voltak (16).

Ha ugyanazok a résztvevők csak 500 kalóriát ettek meg ugyanabban az időszakban, mint a karbantartási kalóriaigényük, akkor valószínűleg sokkal kevesebb súlyt híznának.

Hogyan fogyasszunk egészséges, 3000 kalóriás étrendet

Az étrendben lévő kalóriák három makrotápanyagból származnak - szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből.

A fehérje és a szénhidrát négy gramm kalóriát biztosít, szemben a zsír kilencével.

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által létrehozott elfogadható makrotáp-elosztási tartományok (AMDR) azt javasolják az embereknek, hogy szerezzék meg (17):

  • Kalóriád 45-65% -a szénhidrátból származik
  • A kalóriák 20–35% -a zsírból származik
  • Kalóriáinak 10–35% -a fehérjéből származik

Az alábbi táblázat ezeket a százalékokat 3000 kalóriatartalmú étrendre alkalmazza:

Kalória 3000 szénhidrát338–488 gramm Zsír67–117 gramm Fehérje 75–263 gramm

Ellenállási edzéssel kombinálva az AMDR felső végén lévő fehérjebevitel kimutatta, hogy csökkenti a testzsírgyarapodást a túlzott kalóriafogyasztás miatt és növeli az izomtömeget (18, 19, 20).

Az ellenállóképzés elősegítheti az izomtömegét ahelyett, hogy zsírokat szedne magas kalóriatartalmú étrenden (21).

Fogyasszon fehérjét az edzések körül, valamint egyenlő időközönként a nap folyamán az izomnövekedés és a helyreállítás fokozása érdekében (22, 23).

Fogyasztandó ételek, kerülendő ételek

Napi 3000 kalória fogyasztása egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és sovány fehérjék, kihívást jelenthet.

Ezek az ételek ugyanis sok tápanyagot tartalmaznak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, ami sokkal nagyobb mennyiségű étel elfogyasztását igényli.

Éppen ellenkezőleg, viszonylag könnyű lenne 3000 kalóriát fogyasztani a magasan feldolgozott finomított élelmiszerekből, például szalonnából, burgonya chipsből, cukorkából, aprósüteményekből, édesített gabonafélékből és cukros italokból, mivel ezek olyan ízletesek és kalóriatartalmúak.

Mivel azonban ezekből az ócska ételekből hiányoznak fontos egészségügyi tápanyagok, létfontosságú, hogy a kalóriák nagy részét tápláló teljes ételekből szerezzük be, beleértve:

  • Állati fehérje: lazac, csirke, pulyka, bölény, egész tojás és sovány marhahús-darabok, például hátszín vagy szárnyas steak
  • Növényi eredetű fehérjék: tofu, edamame, tempeh, borsó és csicseriborsó
  • Szemek: zabpehely, rizs, kenyér, tészta és quinoa.
  • Tej: tej, túró, kefir és görög joghurt.
  • Zsírok és olajok: mandula, dió, lenmag, olívaolaj és dióvaj, mint a természetes mogyoró vagy mandulavaj
  • Gyümölcsök: avokádó, bogyók, alma, banán, körte, narancs, szőlő stb.
  • Zöldségek: tök, édesburgonya, borsó, kelkáposzta, paprika, cukkini, brokkoli, paradicsom, karfiol stb.

Ezenkívül fehérjeporokat, például tejsavót, kazeint, és növényi alapú porokat, például rizst, szóját vagy borsót adhatunk a turmixokhoz egy kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű falatozáshoz.

Végül a tömeges táplálékkiegészítők, amelyek adagonként gyakran 1000 kalóriát kínálnak, kényelmes lehetőség, de a legjobb, ha a kalória- és tápanyagigényt először étrenden keresztül elégítik ki.

A 3000 kalóriatartalmú étrend elkerülése vagy korlátozása érdekében magasan feldolgozott, tápanyagokban szegény ételek a következők:

  • Sült ételek: hasábburgonya, hagymakarikák, fánkok, csirkecsíkok, sajtrudak stb.
  • Gyorsétterem: taco, hamburger, pizza, virsli stb.
  • Cukros ételek és italok: üdítők, édességek, sportitalok, cukros pékáruk, édesített tea, fagylalt, édes kávéitalok stb.
  • Finomított szénhidrátok: süti, chips, cukros gabonafélék, sütemények stb.

Ha étrendjének nagy része teljes, tápanyag-sűrű ételekből áll, akkor mérsékelten élvezheti kedvenc csemegéit.

Minta menü

Ilyen a 3000 kalóriás étrend 5 napja.

hétfő

  • Reggeli: 1 csésze (80 gramm) zabpehely 1 csésze (240 ml) tejjel vagy nem tejjel, 1 szeletelt banán és 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvaj
  • Snack: 1 csésze (80 gramm) száraz gabonafélével, 1/4 csésze (30 gramm) granolával, 1/4 csésze (34 gramm) szárított gyümölccsel és 20 dióval készült keverék
  • Ebéd: 1 csésze (100 gramm) spagetti, 3/4 csésze (183 gramm) paradicsomszósz és 4 uncia (112 gramm) főtt darált marhahús, valamint 1 közepes zsemle, 1 evőkanál (14 gramm) vajjal
  • Snack: 1 csésze (226 gramm) túró és 1/2 csésze (70 gramm) áfonya
  • Vacsora: 4 uncia (110 gramm) lazac, 1 csésze (100 gramm) barna rizs és 5 spárga

kedd

  • Reggeli: Smoothie készült 2 csésze (480 ml) tej- vagy növényi tejből, 1 csésze (227 gramm) joghurtból, 1 csésze (140 gramm) áfonyából és 2 evőkanál (33 gramm) mandulavajból.
  • Snack: 1 granola bár, 1 darab gyümölcs és 2 darab sajt.
  • Ebéd: 12 hüvelykes szendvics hússal, sajttal és zöldségekkel, 3 uncia (85 gramm) baba sárgarépával, 2 evőkanál (28 gramm) hummussal és almaszeletekkel az oldalán
  • Snack: 1 gombóc tejsavófehérje por 1 csésze (240 ml) tej- vagy növényi tejbe keverve
  • Vacsora: 4 uncia (113 gramm) bélszín steak, 1 közepesen sült burgonya (173 gramm) 1 evőkanál (14 gramm) vajjal és 1 csésze (85 gramm) brokkolival

szerda

  • Reggeli: 3 teljes kiőrlésű gofri 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvajjal, 1 narancs és 2 csésze (480 ml) tej- vagy növényi tejjel
  • Snack: 1 dióalapú granola rúd és 1 uncia (28 gramm) mandula
  • Ebéd: 6 uncia (170 gramm) 90% zsírmentes hamburger teljes kiőrlésű kenyéren, 1 paradicsom szelet és saláta levelekkel, valamint 1 1/2 csésze (86 gramm) olívaolajban főzött házi édesburgonya krumpli
  • Snack: 1 csésze (227 gramm) görög joghurt és 1 csésze (140 gramm) eper
  • Vacsora: 4 uncia (112 gramm) csirkemell, 1/2 csésze (84 gramm) quinoa és 1 1/3 csésze (85 gramm) instant borsó

csütörtök

  • Reggeli: 3 tojásos omlett hagymaszeletekkel, piros és zöld paprikával, valamint 1/4 csésze (28 gramm) reszelt sajttal, 2 csésze (480 ml) tej vagy növényi tej elfogyasztásával
  • Snack: 2 evőkanál (33 gramm) mogyoróvaj és 1 banán 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren
  • Ebéd: 8 uncia (226 gramm) tilápia filé, 1/4 csésze (32 gramm) lencse, és egy saláta 1/4 csésze (30 gramm) dióval
  • Uzsonna: 2 szeletelt, főtt tojás a vegyes zöldsaláta tetejére
  • Vacsora: Török chili 4 uncia (114 gramm) pulykamellel, darált hagymával, fokhagymával, zellerrel és édes paprikával, 1/2 csésze (123 gramm) konzerv és kockára vágott paradicsommal és 1/2 csészével (120 gramm) ) cannellini babot, tetején 1/4 csésze (28 gramm) aprított sajttal. Adjon hozzá oregánót, babérlevelet, chilis port és köményt, amire az ízének megfelelő.

péntek

  • Reggeli: 3 egész tojás, 1 alma és 1 csésze (80 gramm) zabpehely 1 csésze (240 ml) tej- vagy növényi tejből készül
  • Snack: 1 csésze (226 gramm) sima joghurt 1/4 csésze (30 gramm) granolával és 1/2 csésze (70 gramm) málna
  • Ebéd: 6 uncia (168 gramm) csirkemell, 1 közepes édesburgonya (151 gramm), 3/4 csésze (85 gramm) zöldbab és 1 uncia (28 gramm) dió
  • Snack: 1/2 csésze (130 gramm) csicseriborsó a zöldségek tetején
  • Vacsora: Burrito tál 6 uncia (170 gramm) darált bélszín steaktel, 1/2 csésze (130 gramm) fekete babkal, 1/2 csésze (90 gramm) barna rizzsel, 1 csésze (35 gramm) salátával reszelt és spenót és 2 evőkanál (16 gramm) szósz

Alsó vonal

Több tényezőtől függően, beleértve az aktivitási szintet és a testméretet, a 3000 kalóriatartalmú étrend segíthet a testsúly fenntartásában vagy hízásában.

Egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereknek, például gyümölcsöknek, zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonáknak, egészséges zsíroknak és sovány fehérjéknek kell alkotniuk a diéta legnagyobb részét, ha nem az egészet.

Másrészt a magasan feldolgozott finomított ételeket, például a szalonnát, a burgonya chipset, az édességet, a sütiket, az édesített gabonaféléket és a cukros italokat korlátozni kell.