Nincs hiány a YouTube vlogjaiból, amelyek dokumentálják a hét, a hónap és az év push-up kihívásait. Sok esetben ezek a fitnesz befolyásolók elképesztő eredményeket mutatnak, de nem ez a teljes történet.

változások

A fekvőtámaszok kiváló erőgyakorlatok, amelyek az egész testet megterhelik. Még kardiovaszkuláris előnyökkel is rendelkeznek. De a napi fekvőtámaszok túlzott sérülésekhez vezethetnek, különösen, ha nem a megfelelő technikát alkalmazza.

Annak elkerülése érdekében, hogy végül kinevezzen időpontot a gyógytornászhoz, változtasson az erőnléti gyakorlatokon, rengeteg időt hagyva a testének a megfelelő erősítéshez és helyreállításhoz.

Növeli a test általános erejét

A fekvőtámaszok örökre fennálltak. Figyelembe véve, hogy nem igényel felszerelést és fejleszti a teljes testerőt, nem csoda, hogy ez a lépés velünk maradt.

A gyakorlat fő hangsúlya a a mellkas, a karok és a váll izmai. De a mozgáshoz is szükség van központi erő. Ahogy haladsz a gyakorlat során, törzsi izmai azon dolgoznak, hogy stabilan és egy vonalban tartsák a tested.

Van azonban egy az erő mértékének korlátozása nyerhet egy szokásos fekvőtámasszal. Végül le fog állni. A tested csak annyi erőt nyerhet, ha ugyanazt a mozgást végzi újra és újra. Tehát, ha egy ideig csak fekvőtámaszt hajtott végre minden nap anélkül, hogy bármilyen változás történt volna az ismétlésekben vagy variációkban, akkor nagy valószínűséggel a fejlődésed megtorpant.

Ahol progressziók. A hajlítás intenzitásának, a variációnak vagy a teljes készletek és ismétlések intenzitásának növelésével új ingert vezethet be az izmokba. Ezek a stratégiák további károkat okoznak az izmokban, ami megnövekedett erőt eredményez.

De még ha kihívást jelentő variációkat is beépítesz, valószínűleg mindennapos testmozgás nem a legjobb ötlet. Az erő és az izomméret növelése érdekében időt kell adnia a testének a helyreállításra.

Javítsa a testtartását

Bár általában a mellkas izmainak megcélzására használják, a mag fontos szerepet játszik a megfelelő hajlítási formában.

Bár a legtöbb ember a törzsre és a pecsére gondol, a fekvőtámaszok a karok, a tricepsz és a mag erősítésére is kiválóan alkalmasak. A hasizmainak aktívaknak kell lenniük ahhoz, hogy a push-up során megőrizzék a megfelelő formát.

Az erős hasizom idővel javíthatja testtartását. Alapvető ereje szerepet játszik testének stabilitásában, egyensúlyában és testtartásában. Segíthet csökkenteni a derékfájást is.

Javítsa szívének egészségét

A fekvőtámasz képessége nemcsak a felsőtest erejét jelezheti. A kutatók azt találták, hogy azoknak a felnőtt férfiaknak, akik 40 vagy több egymást követő fekvőtámaszt tudtak végezni, a következő 10 évben alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik kevesebb, mint 10 fekvőtámaszt tudtak teljesíteni - derült ki a JAMA-ban közzétett 2019. februári tanulmányból. Hálózat nyitva.

A rendszeres testmozgás, beleértve a funkcionális testtömeg-gyakorlatokat, például a fekvőtámaszt, előnyös az egész szív egészségi állapotában. De az, hogy hogyan hajtod végre és beépíted ezt az erőgyakorlatot, befolyásolja a szív- és érrendszeri támogatást. Mutassa be nekik egy teljes testű edzést más gyakorlatokkal, például a hegymászással és a guggolással a maximális előny érdekében.

A szív- és érrendszeri testmozgás kulcsa a pulzus magas szinten tartása. Nehéz lenne fenntartani az állandó fekvőtámasz sebességét, miközben magasan tartja a pulzusát anélkül, hogy az izmai nagyon gyorsan elfáradnának. Mint ilyen, egy teljes testnapra keverném őket, ahol felváltva használnátok a felső és az alsó test gyakorlatait.

Kerülje az esetleges sérüléseket

Mint minden ismétlődő gyakorlatnál, a túlzott használat is potenciális sérülési kockázatot jelent, beleértve a napi fekvőtámaszt is. Az izmok vagy az ízületek túlzott sérülései, például az íngyulladás, általában ismétlődő mozgások miatt következnek be.

A fekvőtámaszok kis formában vagy túlzott intenzitással fájdalmat és sérüléseket okozhatnak. A túl hosszú edzés vagy az ismétlések túl gyors növelése szintén túlterhelés forrása lehet. Más szóval, nem akar 5 napról 50-re lépni néhány nap alatt.

A hajlítással kapcsolatos sérülések általában a vállakon fordulnak elő, más néven váll ütközés. A defektek általában úgy érzik, mint egy csipet a váll elülső részén, és az edzés közbeni rossz vállstabilitás miatt jelentkezhetnek.

A ágyéki fájdalom ez egy újabb push-up probléma. Jellemzően az alsó hátfájás túlfeszített hát vagy gyenge magerő miatt jelentkezik.

Az esetleges sérülések elkerülése érdekében minden nap váltogassa a felsőtest és az alsó test gyakorlatait. Azt is el akarja kerülni, hogy túlzottan ismétlődjenek, és megálljon vagy szüneteljen, amikor a technikája elromlik.

Gyakorold a helyes push-up technikát és annak módosításait

Ha kíváncsi arra, hogy hány fekvőtámaszt kell elvégeznie egy nap alatt, a válasz fizikai állapotától és egészségi állapotától függ. Induláskor tartsa alacsony az ismétlések számát, vagy fontolja meg a jó technikát. Így kell kinézniük:

  • Kezdje egy magas deszkán, kezével közvetlenül a válla alatt, teste egyenes vonalban a fejtől a csípőig és a sarokig.
  • Hajlítsa meg könyökeit a bordáitól körülbelül 45 fokos szögben, és kezdje leereszteni testét a föld felé, szorítsa meg lapockáit, és tartsa a fejét és a nyakát a gerincéhez igazítva.
  • Miután a mellkasa éppen a talaj felett mozog, lélegezzen ki és nyomja le a tenyerét, széttárva a lapockáját és nyújtva a karját.

A fekvőtámasz közben tartsa szorosan a magját és a farizmát. Ügyeljen a könyök szögére. Kerülje a könyök 90 fokos hajlítását, mert ez vállfájást okozhat.

Miután magabiztosan elvégezhet néhány 10-es szettet, haladhat és megpróbálhat nagyobb kihívást jelentő variációkat. Emelje fel a lábát egy székre vagy kanapéra, hogy a testét lejtős fekvésbe helyezze. Ez a szög teszi a mozgást nagyobb kihívássá a felsőtest számára.