tudnivalók

MINDENT, KIT TUDNI KELL A KREATINRÓL

MINDENT, KIT TUDNI KELL A KREATINRÓL

1- BEVEZETÉS A MONATRID KREATINJÁBAN

Mi van a barátokkal? Ma arról a kiegészítésről fogunk beszélni több tudományos bizonyíték az edzés során az ereje és az izomtömeg-növekedése szempontjából napjainkig kell teljesítenie. Valójában a kreatin-monohidrátra gondolok.

Bár igaz, hogy más módon is konjugálhatjuk a kreatint emberi fogyasztásra alkalmas molekulává, nincs sok értelme ezekről a más módokról beszélni, amikor bebizonyosodott, hogy ez így van monohidrát Ez az, amelyik a legjobban működik, és amely több tanulmány kimutatta, hogy ez a legjobb megoldás a kiegészítések terén. Ezért minden alkalommal, amikor a kreatinra utalok a szövegben, meg fogja érteni, hogy a monohidrát formára gondolok.

Még egyszer szeretném emlékeztetni Önöket arra, hogy a kiegészítés területe (bármi is) nem az első alternatíva, ha sportcéljainkat teljesítjük (bármi legyen is az). Az első dolog szükséges néhány szokás sport-, nak,-nek szünet Y táplálkozási erre a célra optimalizálva, így a kiegészítők egy második, sőt harmadik lépésben maradnak.

Minden további nélkül megnézzük, mi is pontosan a kreatin és hogyan működik.

2- MI A KREATIN ÉS MILYEN HATÁSAI vannak A KREATINNAK A SZERVEZETEN?

Kezdem az alapokkal. A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves molekula, amely fiziológiásan megtalálható sejtjeinkben, különösen azokban, amelyekben nagy az energiaigény, például izom- vagy idegsejtekben.

Mi a fő funkciója? Nos, hogy ezt jól megértsem, először meg kell adnom a celluláris bioenergetika legalapvetőbb alapjait (érdemes a redundanciát). Ne aggódjon, mindenki számára elérhető áron teszem közzé.

Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy az embereknek, mint minden élőlénynek, energiára van szükségük az élethez. Eddig jól megyünk, igaz? A vicceket félretéve, ezt az energiát, amiről beszélek, valahol a cellában kell tárolni, hogy szükség esetén felhasználhassa.

Nos, ez a minimális molekula, amely ezt az energiát biztosítja, a ATP (Adenozin-trifoszfát), és a mitokondriumokban végzett oxidatív foszforilációval nyerik. Ehhez a folyamathoz nincs szükség arra, hogy mélyen megismerje, csak annyit kommentálok, hogy tudd, hogy létezik, és amihez valóban meg kell maradnod, az az, hogy mitokondrium olyanok, mint a sejt motorjai.

Amikor ez az ATP előáll, azt valahol el kell tárolni, majd a mitokondriumokból átjut a citoplazmába, és ott tárolódik mint Foszfokreatin, molekula elhagyása ADP (Adenozin-difoszfát) kémiai reakciót eredményez, amelyet az úgynevezett enzim katalizál Kreatin-kináz. Nos, rendet csináltál a nevekből, de az egyetlen dolog, ami most érdekel, az az, hogy ne feledd, hogy a kreatin rövid távon a sejt energiatartalma. Ez az alapvető dolog, amit tudnia kell, a többi a biokémikusokra bízza.

A kreatin azért van, mert a sejt nem engedheti meg magának az ATP tárolásának "luxusát" ingyenes, azért, mert ez a hidroelektrolit egyensúlyhiány számára, mivel az ATP-nek túl sok negatív töltete van. Tehát elmondhatjuk, hogy a kreatinnak úgymond puffer hatása van.

Ennek a töltési egyensúlyhiánynak az elkerülése érdekében az történik, hogy a mitokondriumból származó ATP foszfátcsoportot adományoz a kreatin molekulának, foszfokreatinné alakítva és ADP molekulát hagyva. Eddig könnyű, huh?

Tehát például, ha az izomsejtnek összehúzódnia kell, amikor bármilyen tevékenységet végzünk, akkor erre az energiára van szükség a kontrakció bekövetkezéséhez. Tehát, mivel már ismerjük Phosphocreatine barátunkat, ő vissza tudja adni a foszfátcsoportot az ADP molekulának, amely ATP-vé válik, és ez az energiát biztosíthatja ennek a kontrakciónak a hatékony végrehajtásához.

Mindezzel, amit most kitettem, ez nem azt jelenti, hogy a citoplazmában bármikor nincs szabad ATP, mint ami, valójában ami van ADP/ATP arány hogy az elektromos töltések egyensúlya fennmaradjon, de didaktikai célokból inkább így összegeztem.

Hagyok önnek egy összefoglaló fotót az eddigi Kreider et al. 2017.


Tehát mindazzal, amiről eddig beszéltünk arról, hogy a sejt hogyan szerzi meg az energiát, amellyel működik, kitalálhatja, hogy mit akarunk elérni, ha kreatinnal egészítjük ki.

Nagyon jó! Amit arra keresünk, hogy a sejtet kreatinnal telítsük. Szóval? Rövid távon nagyobb energiatartalommal rendelkezni. Szóval? Mert ez a rövid távú energia, igen

megnövekszik, különbséget tehet a sorozat befejezése vagy nem, vagy néhány ismétlés megszerzése között, mint ha kapnánk, ha nem egészítenénk ki.

Tehát a kreatin-kiegészítés lényeges változást jelenthet az erőfeszítésünk növelésében. Így tűrhetünk egy nagyobbat edzésmennyiség és ezért nagyobb izomtömeg-gyarapodás.

3 - KREATIN ÉS AZ ÁLMATLANÍTÁS

Még mindig látom a mítosz körül, miszerint a kreatinfogyasztás kopaszságot okoz, és ez a társadalmi tudatban is megalapozott. A tudományos valóság az, hogy ez egyáltalán nem bizonyított. Mindez egy Van der Merwe és mtsai 2009-ben megjelent cikkéből származik. Ebben a tanulmányban néhány rögbi játékost kreatinnal egészítettek ki, hogy lássák, javultak-e sportteljesítményeik. Mint kiderült, az e sportolók által végzett vérvizsgálatok azt mutatták, hogy a hormon jelentősen megnőtt a vérben DHT (dihidrotesztoszteron), amely a tesztoszteron aktív metabolitja (sokkal több, mint maga a tesztoszteron), amely az 5-alfa-reduktáz enzimnek köszönhetően átalakul a szövetekben.

Nos, a DHT köztudottan atrófiát okoz a szőrtüsző szintjén, csökkentve annak öntözését, és ezáltal elősegítve a hajhullást. A rossz dolog az, hogy a tanulmány egyetlen pillanatban sem állítja, hogy összefüggés van a DHT ezen növekedése és a sportolók kopaszsága között (amelyről soha nem esik szó, mivel hajhullást nem mértek), sőt, a DHT növelhető maga az edzés és nem a kreatin hatása.

Mindezzel csak azt akarom mondani, hogy bár a tanulmány azt mutatja, hogy ezekben a kreatinnal kiegészített sportolókban megemelkedik a DHT, ez nem azt jelenti, hogy ok-okozati összefüggés közte. Jól érthető, igaz?

4- HOGYAN KELL KIEGÉNYEZNI MAGUNKAT A KREATINNAL?

Mielőtt tájékoztatást adna a jegyzőkönyv jelenlegi kreatinpótlást, először megmagyarázom, miért kényelmes ezt megtenni.

Az első tudnivaló, hogy a kreatin beépülhet sejtjeinkbe mindkettőben endogén mint az alakja exogén, vagyis testünk szintetizálhatja a májban és a vesékben az arginin és a glicin aminosavakból, vagy beilleszthető az ételbe (főleg a húsba), így a vegetáriánus-vegán sportolók pótlása még inkább szükséges, mivel nagyobb lehet kreatinhiány), Kreider et al. 2017.


Az étrend és az endogén szintézis ellenére a kreatinraktárak általában nem annyira tele vannak, mint amennyi lehet. Becslések szerint körülbelül egy 60-80% természetes kapacitása, és hogy kiegészítéssel elérhetnénk ezt a 20-40% -ot, és nagyon érdekes lehet, ha edzéssel erőnlétet és izomtömeget kell szerezni, és még azt is feltételezik, hogy e nélkül is hatással lehet erre ( Kreider et al., 2017).

Szóval elmondom, hogyan épül fel a jelenlegi kiegészítő protokoll. Butts és mtsai szerint alapvetően kétféle módszer létezik. 2017 (vagy érvényes):

- Gyors töltési protokoll: egy héten át tartó pótlásokon alapszik, napi 20 gramm körül, egy teljes héten át. Ezek után a napok után normál pótlást hajtanak végre (3-5 g/nap)

- Lassú betöltési protokoll: 3-5 g/d normál kiegészítésen alapul. Az egyetlen dolog, ami megkülönbözteti az előző protokolltól, az az idő, amely a sejt kreatinnal való telítéséhez szükséges. A gyorstöltési protokollban 1-2 hét, és ebben körülbelül egy hónap. De végül az eredmények hosszú távon ugyanazok, ezért választanám a lusta betöltési protokollt, mert egyszerűbb és könnyebb betartani.

5- HOGYAN TOVÁBBÍTJUK A KREATIN SZEDÉSE során?


Talán ez a kép Gualano és mtsai tanulmányából. 2016 segít megérteni azokat a mechanizmusokat, amelyeket a kreatin követ a testünkben az erő és az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében. Röviden elmagyarázni, hogy mit is jelent a kép, csak annyit mondjon el, hogy az exogén kreatin, amely a kiegészítés révén eljut az izomrostunkig, belülről szállítódik a
sejtmembrán (CreaT). A citoplazmába kerülve a kreatin ozmotikus hatást fejt ki, vagyis vizet szállít magával tárolásra. Ez a vízhúzás az izomsejt (vagy rost) duzzanatot eredményez, amelyet sejtduzzadásnak is neveznek, ez a kifejezés sok tanulmányban megjelenik.

Ez a vízhúzás a kreatin önmagában kifejtett hatásával együtt két sejten belüli hatást vált ki:

1- Nagyobbat fog produkálni gének expressziója IGF1, Akt, mTOR, … Amelyek felelősek az intracelluláris jelátviteli kaszkádokban részt vevő fehérjék szintézisének szabályozásáért, amelyek végeredményben fokozott izomfehérje szintézist és ezért sejtek hipertrófiáját eredményezik.

2- A vízhúzás nagyobb hatással lesz a sorozat aktiválására "Ozmoszenzitív gének" és a "myogén szabályozó tényezők ", ami végső soron a műholdas sejtek szaporodásának fokozását fogja eredményezni, amelyek fő feladata az izomrostok fejlődésének kiegészítése, segítése vagy elősegítése általában. Ez végül az erő és/vagy az izomtömeg növekedését eredményezi.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy az izomtömeg felépítésében szerepet játszó Akt útvonal növekedést eredményez a GLUT4 membrán transzporter expressziójában, amely felelős a glükóz transzportjáért az izomsejtbe (az inzulin által közvetített folyamat, amely nagyon érzékeny), ezért növekszik, táplálkozása és következésképpen nagyobb gyógyulási képesség (glikogén tárolás) és fizikai teljesítőképesség.

Amint láthatjuk, végül az áll elő a testhez való alkalmazkodáshoz, akár a kreatin hatásán keresztül, akár a kreatin hatásán keresztül, a teljesítmény javulásán kívül.

6- KREATIN AZ EXTRAD SPORTOS TERÜLETEN

Elvileg, és abból, amit a tudomány ma megmutat nekünk, úgy tűnik, hogy a kreatin fogyasztása nem jelent semmiféle veszélyt a szervezetre mind a sport, mind a nem sport lakosság körében. Kreider et al. 2017 teljesen biztonságos minden életkorban gyermekek amíg öreg emberek elhaladva terhes és az emberek mentális betegségek. Hosszú távú negatív hatásokat egyik esetben sem tapasztaltak.

Továbbá, bár ezen a területen még több kutatásra van szükség, a kreatin neuroprotektív hatást tulajdonított a kognitív teljesítmény és koncentráció (Rawson et al. 2011).

Továbbá, amint azt már korábban megjegyeztem egy másik részben, emberek vegetáriánus vagy vegán Az atléták is profitálhatnak a kreatin fogyasztásából, mert azáltal, hogy nem fogyasztanak olyan termékeket, mint a hús vagy a hal, csökkentik a kreatin hozzájárulását a szervezethez, csak endogén szintézist hagynak hátra, így tartalékaik a teljes mennyiség 40% -át tehetik ki (Kreider et. al. 2017).

Az idősek egy másik populáció, amely jelentősen javíthatja életminőségét e kiegészítés fogyasztásával, mivel ennek a népességnek a nagy része sarcopenia néven ismert betegségben szenved. A szarkopénia izomsorvadás jellemzi (főleg a használaton kívüli állapot miatt, mivel a mozgásszegény életmód a napirend), megnövekedett lipidtartalékokkal és megnövekedett intramuszkuláris kötőszövetekkel, myofibrilláris nekrózissal stb. (Devries és mtsai 2014 és Candow és mtsai. 2011).

Logikus gondolkodni, ha ehhez a helyzethez további betegségeket adunk (a szokásos módon), például elhízást, 2-es típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást, dohányzást, krónikus stresszt stb. El tudod képzelni, mi jöhet ki onnan, semmi jót nem ígérek neked.

Nos, bebizonyosodott, hogy az idősebb emberek erőnléti edzései megfordíthatják (legalábbis javíthatják) ezt a helyzetet, így az izomtömeg növelésével nagymértékben javíthatják életminőségüket. Sok okból nagyobb önállóságot szereznek, sokkal jobban tudnak működni a mindennapi tevékenységekben, jobb az egészségük, nagyobb a társadalmi aktivitásuk, növelik a relaxációs szintjüket, nagyobb inzulinérzékenységet produkálnak és javíthatják glikémiás profiljukat, javíthatják a lipid profilját, csökkentik a vérszintet nyomás stb.

Ezzel azt értem, hogy ma el kell kezdenünk az elhízást, a cukorbetegséget, a szarkopeniát és másokat szedni azokért, amelyek valójában, vagyis endokrin-anyagcsere-betegségek, amelyeket kezelni kell multidiszciplináris egészségügyi szakemberek, és ne hagyja azt a tipikus "kornak számítanak", mert bebizonyosodott, hogy a testmozgás az optimális táplálkozással együtt ideális az idős emberek egészséges öregedéséhez.

Egy másik populáció, amely profitálhat a kreatinfogyasztásból, olyan emberek, akik mentális betegségekben szenvednek, például vesebetegségben. Parkinson-kór (Xiao és mtsai 2014), bradykinesia, nyugalmi remegés, izommerevség és progresszív kognitív hanyatlás jellemzi. Tudnia kell, hogy a kreatin nemcsak intramuszkulárisan, hanem az idegsejtekben is megtalálható, mivel ezek a nap folyamán is nagy aktivitásúak, például izomrostok. A kreatin, amelynek neuroprotektív funkciója van, intracelluláris antioxidánsként működhet, késleltetheti az idegsejtek öregedését, és ezért hosszabb ideig funkcionális kapacitást biztosít számukra, ami javíthatja ezen emberek prognózisát.

KÖVETKEZTETÉSEK

1) A kreatin a tudomány által jóváhagyott (amíg az ellenkezőjét nem bizonyítják) nagyon érdekes ergogén segédanyagként az erő és az izomtömeg növekedése mellett.

2) A mai napig egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy hosszú távú fogyasztása kedvezhet a hosszú távú káros hatásoknak, még az ajánlott napi 3-5 g/nap napi kiegészítés jóval meghaladó mennyiség esetén is.

3) Minden korosztály számára alkalmas fogyasztásra, de ideális, ha különösen szükség esetén alkalmazzák, ebben az esetben az erősítő edzésre szánt sportolóknál.

4) Nincs bizonyíték arra, hogy kopaszságot okozna a férfiaknál (az ellenkező bizonyításáig).

5) Az anabolikus sejtek több jelátviteli útjára hat, az izmok helyreállításának elősegítése mellett. Mindezek az előnyök arra késztetnek minket, hogy optimalizáljuk edzésünket, és hogy képesek legyünk egyre közelebb kerülni jobb körülmények között az MRV-hez (maximálisan megtérülő mennyiség).

6) Hasznos lehet a sporton kívüli területen, például neurológiai betegségek esetén neuroprotektív hatással. Ebben a tekintetben azonban még sokat kell vizsgálni.

BIBLIOGRÁFIA

5- Candow, D. (2011). Sarcopenia: aktuális elméletek és a kreatin alkalmazási stratégiák lehetséges jótékony hatása. Biogerontológia; 12 (4): 273-281.