Bizonyára hallotta vagy olvasta ezt a kifejezést a közösségi médiában, és néhány ismerősöd mondja ezt, elmagyarázzuk, hogy mit jelent a tömeges felhalmozás vagy a hízás folyamata egy bizonyos idő alatt.
Mi a tömeg? Egyszerűen fogalmazva, naponta több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, így a megfelelő edzésprogram mellett természetesen ezek a felesleges kalóriák izomzatot építenek Mike T. Nelson testedzés-fiziológus szerint.
A TUDOMÁNY A HÍRES MEGTÖRTÉNT
Általában a tömeggyorsítás leghatékonyabb módjának tekintik, a tömeges felhalmozás pedig a kalória matekról szól. Ha a naponta elfogyasztott kalóriád megegyezik vagy kevesebb, mint a napi elégetett kalóriák száma, akkor a tested egyszerűen nem rendelkezik az üzemanyaggal ahhoz, hogy rengeteg izomot építsen fel.
Túlságosan elfoglalt bármilyen kalóriával, amellyel életben kell maradnia, és nem áll meg az izomépítésen. Ha azonban van kalóriatöbblete, ami azt jelenti, hogy több napi kalóriát tárol, mint amennyit eléget, akkor minden ömlesztett munkamenet után marad kalóriája izomépítéshez, -építéshez és -építéshez.
De ez a helyzet: Bármennyire is szeretnénk, a test nem tárolja ezen extra kalóriák 100 százalékát kőkemény izomként. Néhányan kövérek maradnak, ezért az emberek nem néznek ki "karcosnak". Ezért vált a tömeges felnevelés először népszerűvé, mint a testépítők számára a tömeg hozzáadása az utószezonban - amikor nem versenyeztek -, amikor a testzsírszázalékuknak nem kellett szinte egyáltalán nem léteznie. Csomagolhattak néhány izomra, némi zsírra, majd kalóriahiányos fázisba léphettek, és drasztikusan csökkentették a kalóriákat a fogyáshoz közvetlenül a verseny előtt.
Ezzel a protokollal több izommal és kevesebb zsírral mehetnének a színpadra, mint akkor, ha megpróbálnának izmokat építeni és zsírokat veszteni anélkül, hogy megváltoztatnák a kalóriát.
"Tegyük fel, hogy egy év leforgása alatt 10 kilót, 5 izomzatot és 5 zsírt hízol" - magyarázza Nelson. „Okos tervvel valószínűleg néhány hónap alatt elveszítheti ezt a 10 kiló zsírt anélkül, hogy sok izomot elveszítene. Szóval, körülbelül 14 hónapig, hogy izomtömeg növekedjen 2,5 vagy 5 kilóval anélkül, hogy a zsírtömeg összességében növekedne? Ez sokkal gyorsabb, mint akkor lenne, ha 2,5–10 kiló izomzatot próbálna felszabadítani, de anélkül, hogy megengedné magának, hogy közben kövéreket gyarapodjon. ".
A nyilvánvaló hátrány itt az, hogy a tömeg azt jelenti, hogy bizonyos ideig többletzsírt fog cipelni. A gyakorlat alapos vizsgálata pedig megkérdőjelezi a győzelem és a veszteség hosszú távú hatásait; A Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának egy 2018-as tanulmánya 318 különálló gént azonosított, amelyek eltérő módon működnek, ha a test csak kicsi ingadozásokat produkál a zsírtömegben.
"Amikor ömlesztenek, a férfiaknak jól kell lenniük abban, hogy egy darabig kövérebbek, mint ahogyan megszokták, és ha nem, akkor rendben van" - mondja Nelson. "Ha karcsúbb akarsz maradni, miközben izmosodsz, meg tudod csinálni, csak tovább fog tartani".
TÖRÖLJEN, DE EGÉSZSÉGES MÓDON
Nelson szerint: "Hosszabb és lassabb időszakok, amelyek kis kalóriatöbbletekkel járnak, ahelyett, hogy emberi szemétté válnának, sokkal kevesebb zsírt halmoznak fel, mint azok, akik nem fogyasztanak ilyen típusú diétát".
"Hagyományosan az ömlesztett mennyiség azt jelentette:" Csak sok ömlesztést fogok készíteni, és ócska ételt fogyasztok, és izomtömegem lesz "- mondja Abbie Smith-Ryan, az orvos és az Egyetem alkalmazott élettani laboratóriumának igazgatója. Észak-Karolinában a Chapel Hillnél. "De sokkal stratégiaibb és egészségesebb lehetsz benne".
A legstratégikusabb összerakási protokollok az egész, minimálisan feldolgozott ételeket és a fehérjét helyezik előtérbe. Így az extra kalóriák a vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt kerülnek be, és a szervezet állandó aminosavval rendelkezik az izomépítéshez.
Hogyan készítsünk tervet a feltörésre?
Az ömlesztési fázis elérésekor először meg kell fontolnia, hogy mekkora izomtömeget szeretne gyarapítani, mennyi időre van szüksége ehhez, és milyen izom/zsír növekedés aránya elfogadható az Ön számára. "Ha minden kiló zsírra fel tudsz szerezni egy kiló izomot, eksztatikus leszel, de ez másokat megijeszthet" - mondja, megjegyezve, hogy az ömlesztett folyamat gyakran nyolc és 12 hét és egy év között tart.
Miután kiszámolta, hogy egy ember hány kalóriát fogyaszthat el naponta anélkül, hogy megszerezné vagy elveszítené (egy hétig követi a kalóriabevitelt, majd ennek átlagát veszi), heti 250-500-kal növeli a napi kalóriát, mennyire akar agresszív lenni az egyén.
Azonban, amint Smith-Ryan rámutat, a táplálkozás önmagában nem fog véget érni az izomtömeg-növekedésben. A megfelelő edzést is meg kell végeznie. Javasolja, hogy a hagyományos testépítő edzésekkel kombinált maximális súlyzós edzés (gondoljon: osztott testű edzések nagyjából 3X10 rögzített ismétlési sémával) képezzék az edzés nagy részét, nagy intenzitású intervall edzéssel. Segítsen csökkenteni a súlygyarapodás zsírtartalmát.
"A kutatások kezdik kimutatni, hogy az intervallum edzés serkenti az izomfehérje szintézisét is, és ezáltal segíthet a testzsír csökkentésében, miközben az izomépítés egy terhelési program részeként" - mondja Smith-Ryan.
Javasoljuk, hogy töltsön kevés időt, ha egyáltalán, alacsony intenzitású kardiózással (például kocogással és kerékpározással) töltsön a tömeges feltöltés során, mivel az nem biztos, hogy elősegíti az izomnövekedést, de csökkenteni fogja a felesleges kalóriákat. izom. Nem szabad pazarolni a kalóriákat.