jelent

Mit jelent a testösszetétel?

Mit jelent a testösszetétel?

Úgy tűnik, hogy apránként az emberek egyre jobban tudatában vannak annak a kevés információnak, amelyet a testtömeg változásai egyszerűen megadnak nekünk. Ezzel a valósággal szembesülve a test felépítés intuitív módon nagyon fontosnak tűnik, annak ellenére, hogy kevesen tudnának érvelni miért.

Ebben a cikkben részletesen elemezni fogjuk, miből áll ez a koncepció, és miért lehet nagyon hasznos megérteni.

MIT KÉSZÜLTÜNK?

Képzelje el, hogy varázslatosan és fájdalommentesen el lehetett választani testünket különböző alkotóelemeiről, és letette őket egy asztalra. Mit találnánk?

Nos, lenne itt valami csontvázizom, néhány zsírsejt (esetleg túl sok), csontok, szervek, agy, számos különféle ásványi anyag, vér, némi víz és minden valószínűség szerint néhány további kisebb alkotóelem pótolja a teljes testösszetételét.

Attól függően, hogy milyen típusú szövetről beszélünk, nagyon változatos mennyiségeket találnánk mindegyikből. A vázizomzat a teljes súly 25-40% -át teszi ki könnyen és a zsír a nagyon meghatározott egyének 10% -ától a kóros elhízásban szenvedőknél 40-50% -ig terjedhet. A többi rekesz, amelyet korábban említettünk, szintén a teljes súlyának egy bizonyos hányadát teszi ki. Például a középagy súlya hozzávetőlegesen 1,2 kg, a szervek sok helyet foglalnak el, a vér bizonyos súlyú stb.

Ha összeadja ezeknek az egyes részeknek a súlyát, akkor a teljes tömegnek ki kell jönnie a számológépre. Ha egy skálára lép, pontosan ezt mondja a képernyőn megjelenő szám. A test egyes alkotóelemeinek összege.

De miért fontos ezt megérteni?


A TEST SÚLYA A TEST ÖSSZETÉTELÉHEZ

Ami a diétás könyveket illeti, leginkább a fogyásra koncentrál. Az emberek azt akarják, hogy a skálán megjelenő szám egyre kisebb legyen. És minél gyorsabban, annál jobb. És ha ez nem lenne elég, ezt az intuitív, ám félrevezetett vágyat olyan televíziós műsorok erősítik, mint a „Legnagyobb vesztes”, amelyekben a sikert vagy a kudarcot a teljes leadott súly alapján határozzák meg.
Minden a testtömegen alapul. De mi a probléma?

Tegyük fel, hogy pár hétig tartó diéta és testmozgás után lép a skálára. És tegyük fel, hogy 2 kg-ot fogyott ebben az idő alatt. Itt jön a kérdésünk: Mit vesztettél?

Most, hacsak nem valami rendkívüli dolog történt, ez a fogyás nem az agy vagy a csontok súlyának csökkenése miatt következik be. De elvesztette a testzsírt? Vázizom? Csak víz volt? Tegnap és ma között a szokásosnál többet ment a fürdőszobába, és ezért kevesebb a súlya? ...

A tipikus, csak súlyú fürdőszoba mérleg nem képes megválaszolni ezeket a kérdéseket. A hagyományos mérleg csak annyit tud mondani, hogy csökkent-e a testsúlya. Nem tudja megmondani, hogy vesztett-e zsír, izom vagy víz. És itt kezdődik a testösszetétel főszerepe.


A TEST ÖSSZETÉTELI MODELLJEI

Emlékszel, hogy egy pillanattal ezelőtt egy sor olyan szövetet említettünk, amelyekből a tested áll? Nos, a kutatók attól függően, hogy mit akarnak bonyolítani, csoportosítsák ezeket különböző módon testalkat-modellek sorozatán keresztül. Többféle van, a nagyon egyszerű 2 komponenstől a sokkal összetettebbig, amelyek figyelembe vesznek 4 vagy több komponenst.


Szerencsére a kutatási körön kívül a kétkomponensű modell működik nálunk. Ebben a modellben a test egyszerűen fel van osztva:

• Zsírtömeg (Angol rövidítés: MG vagy FM): Ez a test összes zsírjának összege. Három vagy négy zsírtípus létezik az emberi testben.

• Zsírmentes vagy sovány tömeg (MLG vagy FFM rövidítése angolul): Ez minden más, vagyis minden, ami nem zsír, beleértve az izmokat, csontokat, szerveket, ásványi anyagokat, vért stb., Zsírmentes tömeg. Meg kell jegyezni, hogy az izomban és a vízben tárolt glikogén egyaránt FFM-nek számít. Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért.

Meglepő, hogy ez az egyszerű, kétkomponensű modell biztosítja a dietetikus-táplálkozási szakembereknek és a sportolóknak azokat az eszközöket, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy viszonylag pontosan ellenőrizzék a testükben zajló eseményeket. Mint korábban említettük, elég ritka, hogy valaki jelentős mennyiségben fogyjon csontokon, agyon vagy szerveken keresztül. Tehát ha valaki fogy és fenntartja a zsírmentes tömegét (FFM), fogyni fog (FM). Ez pozitív.

Bizonyos helyzetekben (például alacsony fehérjetartalmú étrend vagy az edzés mennyiségének és/vagy intenzitásának radikális csökkenése) lehetséges a zsírmentes tömeg elvesztése; és milyen valószínűtlen, hogy ez a súly az agyadból, szerveidből és egyebekből származik, Csak arra gondolhatunk, hogy elveszíti az izomtömegét. Ez negatív.


Meg kell jegyezni, hogy a vízvesztés modellünk szerint a zsírmentes tömeg elvesztése, ez a valóság sok embert és sportolót arra késztet, hogy folyamatosan aggódjanak, vajon vesztenek-e izomzatot.

Hasonlóképpen a testösszetétel mérése is hasznos lehet, ha valaki hízni próbál. Így az a sportoló, aki tiszta izomra akar szert tenni, meghatározhatja, hogy többé-kevésbé pontosan éri-e el.

Határozza meg testének összetételét a test zsírszázalékán keresztül

Kíváncsi lehet, hogyan mérik a testösszetételt. Számos módszer létezik, amelyek nemcsak a testzsír százalékát (l) és a nagyon kezdetleges és olcsó, másrészt a csúcstechnológiát alkalmazó és hihetetlenül drága módszereket is kiszámítják, például csontdenzitometria (DEXA).

A szakemberek olyan adipométereket használnak, amelyeket plicométereknek is neveznek, amelyek olyan kisméretű készülékek, amelyek féknyereggel mérik a szubkután zsír vastagságát; vagy gyakrabban, edzőtermekben és gyógyszertárakban a bioimpedancia mérlegek, amelyek a testen keresztüli elektromos áramlás ellenállását használják fel a zsírtömeg becsléséhez. A zsírmentes tömeg csekély ellenállást mutat az elektromos áram áthaladásával szemben, főként a testvíz vezetőképességének köszönhetően; míg a zsírtömeg nagyobb ellenállást kínál.

Meggyőződésünk, hogy ezt egyértelművé kell tenni biompedancia mérlegek meglehetősen érzékenyek a mérés napszakára, ezért figyelembe kell venni, hogy a lehető legmegbízhatóbb mérésnek tartása és más módszerekkel (pl. bőrredők és testkerületek) való összehasonlítása érdekében ajánlott ban ben böjti állapot.


Az alkalmazott módszerek közül bármelyik nagyobb vagy kisebb megbízhatósággal jelzi a testben lévő zsír- és zsírmentes tömeg mennyiségét. Ezt egy 90 kg súlyú férfi sportoló példájával illusztráljuk, 10% testzsír mellett:

1. Ahhoz, hogy kiszámoljuk, hány kilogramm zsírja van, egyszerűen megszorozzuk teljes súlyát a testzsír százalékával (egy alkalommal kifejezve 10% 0,10 lesz).

2. Most kivonjuk a zsír kilogrammját a teljes tömegből, hogy meghatározzuk a zsírmentes tömegét.

Ezekből a számokból megtanítunk néhány műveletet elvégezni, amelyek nagyon hasznosak lehetnek az előrehaladás nyomon követésére és a célok kitűzésére.

HOGYAN VÁLTOZNAK A TESTÉNEK ÖSSZETÉTELÉNEK VÁLTOZÁSAI A TESTZSÍR SZÁZALÉKÁRA?

Mivel az emberek általában meg akarják változtatni a testzsírszázalékukat, oktatási szempontból érdekes megfigyelni, hogy a zsírtömeg vagy a zsírmentes tömeg változása hogyan befolyásolja a testzsír százalékát.

Vessünk egy pillantást a következő forgatókönyvekre hipotetikus 90 kg-os sportolónkról, amelynek kiindulópontja 9 kg testzsír:


A fentiekben bemutatott számításokkal kapcsolatban egy dolgot érdemes megjegyezni A zsírvesztés sokkal nagyobb hatással van a test zsírszázalékára, mint az azonos izomtömeg megszerzése. Azért hoztuk ezt fel, mert gyakran ajánlják, hogy az emberek izomzatot szerezzenek a testzsír százalékos csökkentése érdekében. Amint ezek a számítások azt mutatják (és azzal a feltevéssel, hogy izomnövekedés nélkül hízik, ami a legtöbb ember számára irreális), ez az ajánlás messze van az igazságtól.

A fenti példában 2 kg zsírvesztés 2,1% -kal csökkenti a testzsírszázalékot, szemben a 2 kg izomtömeg növekedéséből származó 0,2% -os csökkenéssel. Az az ideális helyzet, amikor 2 kg izomra tett szert, miközben ugyanannyi zsírt vesztett (amit nehéz megtenni), 2,3% -kal csökkentette a testzsír százalékot.

A TEST SÚLYA A TEST SZÁMÁNAK MEGHATÁROZOTT SZÁZALÉKÁHOZ

Gyakran felmerülő kérdés az, hogy mennyi zsírt kell leadnia valakinek, hogy elérje a test bizonyos zsírszázalékát, feltételezve, hogy előre tudja a jelenlegi testösszetételét.


Ez a számítás meglehetősen könnyen elvégezhető, ha betartja az alábbi irányelveket. A zsírszövetben a zsír aránya nem állandó, de mindaddig, amíg jól felépíti edzését, étrendjét és pihenését, elfogadott, hogy a férfiaknál a zsírszövet 75%, míg a nőknél 87% zsír (nézd meg a problémát, a téma vége).

A célsúly kiszámításának egyenlete a következő:


Vegyük újra hipotetikus férfi atlétánkat. 90 kg-tól kezdve, 10% testzsír mellett tegyük fel, hogy el akarja érni a testzsír 8% -át, miközben megtartja a sovány tömeget (ez a fő cél, hogy ne veszítse el az izomtömeget), mi lenne a célsúly és mennyit kellene elveszít?


Célsúlya 88,04 kg, kezdve 90 kg-tól; vagyis 1,96 kg zsírszövetet kell elveszítenie, hogy 10% -ról 8% -ra emelkedjen. Mint a férfiaknál, a zsírszövet is 75% zsírból áll, ami 1,47 kg zsírnak felel meg.

Kalória tekintetében 11319 kcal-t beszélnénk, feltételezve, hogy 1 g metabolizált zsír 7,7 kcal-t és 1,3 kcal-ot kínál elköltésre (1 g étkezési zsír összesen 9 kcal-t ad). Javasoljuk, hogy ne lépje túl a napi 500 kcal-nál nagyobb kalóriahiányt, ebben az esetben ezt a célt 3-4 hét alatt sikerül elérni.

Hivatkozások és irodalomjegyzék

• [1] McDonald, L (2009) Mit jelent a testösszetétel? http://www.bodyrecomposition.com Fordította, adaptálta és letöltötte 2016. április 4-én a http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/what-does-body-composition-mean.html webhelyről.

• [2] McDonald, L (2010) Testösszetétel-számítások: http://www.bodyrecomposition.com Fordította, adaptálta és letöltötte: 2016. április 4. számítások.html

• Burke, L. (2009). Táplálkozás a sportban. Gyakorlati megközelítés. Barcelona. Panamerican Medical Ed.

• Coburn, J. W. és Malek, M. H. (2012). Az NSCA alapvető képzettségei. Emberi kinetika.

• José, B. P. P., Coral, C. B. S., Carmen, G. C. és Carlos, I. R. (2014). Étel és táplálkozás az aktív életben: testmozgás és sport. Szerkesztőség UNED.