kerékpározás

Ha éhesen térsz haza az edzésről egy biciklivel, akkor nagyon valószínű, hogy az első dolog, hogy átmész a hűtőszekrényen vagy a kamrán. Óvatos! Az edzés végén enni nagyon jó, de ha nem akarja tönkretenni az összes edzést, nagyon fontos, hogy legyen referenciája arról, hogy milyen ételeket fogyaszthat, és milyen mennyiségben fogyaszthatja őket. Minden, amit edzés utáni ételként eszik, és ezekben az első órákban fogja megjavítani a gyógyulást. Ebben az időintervallumban a híres anyagcsere-ablak leselkedik, és ez lesz a megfelelő pillanat, hogy feltöltse glikogénkészleteit, és mindent megadjon az izmainak egy kemény edzés után.

Mit együnk biciklizés után? - Alapvető irányelvek

Intenzitás kérdése

Először is el kell mondani, hogy nagyon fontos a kontextualizálás. A táplálkozási igények nagymértékben változhatnak az edzés típusától függően. Testünknek nem lesznek ugyanolyan táplálkozási szükségletei a regeneratív aktív helyreállítási tréning után, mint egy hosszútávú teszt befejezése után, vagy egy adott edzéssorozat teljesítése után. A testmozgás időtartama és intenzitása határozza meg a bevitelt a fizikai aktivitás után.

Tudom, hogy a fentiek mindegyike kézenfekvőnek tűnhet, de biztosíthatlak benneteket, hogy több is téved már ebben az első lépésben. Minden szervezet különbözik, és bizonyos kerékpárosoknak nagy erõfeszítés után csukva van a gyomruk, és nagyon nehéz valami szilárd anyagot megenniük. Hiba! Valószínűleg több étvágya lesz egy 2 órás regeneratív kirándulás után, de tisztában kell lennie azzal, hogy a testének nincs szüksége ugyanarra.

Lökd meg magad egy kicsit és egyél valamit. Amint az alábbiakban látni fogja, ha a szilárd ételeket nagyon nehezen tudja felszívni, a fehérje-visszanyerés remegései nagyszerű alternatívát jelenthetnek.

A rázkódás nagyszerű lehetőség a gyorsabb helyreállításra

A metabolikus ablak

Mindenki beszél róla, és úgy tűnik, hogy a kerékpárosok kezdik felismerni annak fontosságát. De, mi az anyagcsere ablak? Miért kellene ekkora jelentőséget tulajdonítanunk?

A metabolikus ablak az a fázis, amely közvetlenül a tevékenység befejezése után jelenik meg. A legfeljebb 30-45 percig tartó időintervallum és amelyben testünk még mindig aktív, nagyon befogadó, amikor asszimilálni kell mindazt, amit kínálunk. Úgy tartják, hogy tökéletes idő a feltöltődés, a hidratálás és az étkezés megkezdésére az izomszövet regenerálásának szándékával. A test befejezi a katabolizáció metabolikus folyamatát, hogy utat engedjen az anabolizációnak.

Mint látható, a folyamat tart, amit csinál, és ezek után a percek után azt mondhatnánk, hogy az étel hatása a testünkre már nem olyan közvetlen. Emiatt érdemes emlékezni az anyagcsere-ablakra, és a lehető legtöbbet kihozni belőle. Nem te lennél az első, aki hazaérsz, vagy egy kerékpáros túra céljára beszélgetni kezd társaival, és amikor eszébe jut enni, több mint 45 perc telt el. A következő pontban röviden elmondom, hogy mely ételek és italok ideálisak a jobb felszívódáshoz.

Edzés utáni étkezés

Az edzés utáni ételt úgy értjük, mint mindent, amit közvetlenül a testmozgás befejezése után eszünk. Röviden: azok lennének mindazok az ételek (szilárd és folyékony), amelyeket a következő nagy étkezés (ebéd vagy vacsora) előtt fogyasztunk.

Az edzés utáni ételeknek kettős értéke van. Egyrészt elégítse meg azt a nagy étvágyat, amelyet sokan találnak egy sporttevékenység (kerékpározás) végén, másrészt, minden bizonnyal a legfontosabb, próbáljon üzemanyagot adni a testnek, hogy az a lehető leggyorsabban regenerálódhasson.

Rendkívül sokféle étel fogyasztható kerékpározás után. A fő hangsúlyt a fehérjékre és a szénhidrátokra kell fordítani.

A fehérje Többféle módon szerezheti be, bár az utóbbi időben a protein shake sok követőt szerez. Ez egy por (nagy dózisú fehérjével koncentrálva) keveréke vízzel vagy tejjel. Ezeket a turmixokat könnyű lenyelni, jelenleg gyakorlatilag minden ízben kaphatók. Ha emésztési problémái vannak, javasoljuk, hogy mindig vegye őket vízzel, lehet, hogy kissé nyájasak, de sokkal jobban megfelelnek Önnek.

Ami a szilárd ételt illeti Grillezett csirkemell, tonhal/szardínia tésztaétel vagy tojás omlett (megpróbálja a fehéreket előtérbe helyezni a sárgájával szemben).

A szénhidrátok nagy mennyiségű étellel is előállíthatók. A burgonya (pürésítve, főzve ...) fontos glükózforrás, és 100 gramm súlyban körülbelül 20-30 gramm keményítőt biztosít.

Fontos, hogy legalább egy darab gyümölcsöt vegyen be. A banán kitűnő gyümölcs mind a fent említett glükóz, mind a természetes fruktóz lerakódásainak pótlására.

Az edzés utáni étel szakasz befejezéséhez szeretném kiemelni, hogy bár a szénhidrátok és a fehérje feltöltésére koncentrálunk az antioxidánsokat nem szabad elhanyagolni.

A testmozgás gyulladást és oxidatív stresszt generál, ezért az antioxidánsokban gazdag ételek nagyon fontosak. Meggy, eper, szeder vagy mangó ideális. Valószínűleg látott már a fitnesz világában influencereket, akik fagyasztott áfonyát fogyasztanak. Most már tudja, minek köszönhető ez a tendencia!

Olyan fontos enni a kerékpározás előtt, alatt és után.

Ebéd vagy vacsora

Itt az ideje leülni az asztalhoz. Itt az ideje, hogy nyugodtan vegye és élvezze a jó ételeket.

Ha részt vett egy kerékpáros túrán, akkor valószínű, hogy az érkezés, a zuhany, az ebéd és a baráti beszélgetés között csak este ül le újra asztalhoz. A vacsora lesz az igazi lehetőség az erő és az energia visszanyerésére alvás előtt.

Mielőtt azt tanácsolnánk, mely ételek vagy ételek alkalmasak a kerékpáros vacsorájára, fontos, hogy különbséget tegyünk kétféle vacsora között.

Először is a kerékpáros vacsorája, akinek másnap pihenéssel vagy aktív felépüléssel kell szembenéznie. Ez a vacsora sokkal kevésbé lesz bőséges, és a fehérjét helyezi előtérbe a szénhidrátokkal szemben. Egy jó saláta kiváló lehetőség lenne az első fogáshoz, bármilyen típusú saláta esetén fehér hús vagy vörös hal főtt burgonyával vagy párolt zöldségekkel nagyszerű főétel lenne. Ne ragaszkodjon a desszertekhez. Sokat fáradozott, így talán megérdemel egy édes jutalmat!

Másrészt vacsorázunk a kerékpáros számára, akinek másnap még egy nehéz nappal kell szembenéznie a nyeregben. Ebben az esetben a szénhidrátterhelés sokkal nagyobb lesz, mivel maximálisan meg kell tölteni az üzemanyagtartályokat.

Tészta, rizs vagy quinoa gyakorlatilag kötelezőnek kell lenniük a vacsorád során. Ideális esetben nem szabad keverni szószokkal. De mindannyian tudjuk, hogy a tészta az olajjal önmagában mennyire lehet semmilyen, ezért ne adja fel a jó bolognai makaróni vagy a spagetti carbonara örömét.

Második fogásként fogyaszthat húst, lehetőleg fehéret, hogy elérje a fehérje, a hal vagy a tojás adagját. A desszertek a gyümölcsdarabtól a joghurtig, gabonafélékig vagy egy adagig terjedhetnek Quark sajt .

Mint látható, ezer lehetőség közül választhat. A legfontosabb az, hogy ne feküdj le úgy, hogy nem eszel semmit. Sokan fáradtan térnek haza, nincs kedvük főzni, végül vacsora vagy „ócska” étel nélkül alszanak. Ez egy súlyos hiba, amelyet érdemes elkerülni.