Ana Soteras | MADRID/EFE-REPORTAJES/PABLO GUTMAN 2014. november 06., csütörtök

A nap első étkezése, amelyet sok gyermek és serdülő kihagy vagy rosszul eszik, döntő fontosságú a vitalitás fenntartása és az elhízás visszaszorítása szempontjából. Tudják-e a szülők az egészséges reggeli kulcsait 3 és 18 év között?

serdülőknek

Iskolába járó gyermekek és serdülők reggeli nélkül vagy anélkül, hogy a teljes reggeli, hosszú távon a gyermekkori túlsúly és elhízás, Az Európai elhízás-egészségügyi intézet, az IMEO és az Aladino Study 2013 szerint a reggeli hiányát, valamint a mozgásszegény életmódot említi a plusz kilók fő okaként, ezért jó beléjük csepegtetni, mennyire szükségesek az egészséges reggelik.

„És nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a túlsúlyos és elhízott gyermekek és serdülők több csont- és izomproblémával küzdenek; fokozott a cukorbetegség, a zsírmáj és az asztma kialakulásának kockázata; korábban érik be a pubertást, mint társaik, és általában alacsonyabb önbecsülést mutatnak ”- teszi hozzá Rubén Bravo, táplálkozási szakértő és az IMEO szóvivője.

"Sok gyermek kihagyja a reggelit, mert a szülők rohannak dolgozni, mert ebben a korai órában inkább álmosak, mint éhesek, vagy mert elegük van abból, hogy mindennap ugyanazt az ételt fogyasztják" - mondja Bravo.

"Következésképpen - folytatja ez a szakértő - olyan" üzemanyaghiánnyal "szembesülnek, amely a tanév során megakadályozza őket abban, hogy jól teljesítsenek az órákon, és emellett, ha éhgyomorra kezdik a napot, akkor a gyermekben olyan szorongásos állapot alakul ki, amely agresszívvá válhat, amikor eléri a serdülőkort, megváltoztatva lineáris viselkedésüket ".

"Másrészt pihenőidőben az éhség fogékonyabbá teszi a gyermeket az automatákban általában jelenlévő" zsemlék "(ipari sütemények) és édességek fogyasztására, amelyek a cukor növekedése miatt erős ingereket okoznak, bizonyos függőséget vált ki "- teszi hozzá.

A fotót az IMEO nyújtotta

A fejlődés szakasza

Rubén Bravo hangsúlyozza, hogy a gyermekkor és a serdülőkor döntő jelentőségűek, mivel a zsírsejtek kialakulása miatt a „kövér” gyermek egész életen át elhízhat.

- Egy 3 éves gyermeknek például napi körülbelül 1300 kalóriára van szüksége, és ha 12 éves, akkor körülbelül 2200 kalóriára van szüksége. Kiszámíthatjuk az ajánlott kalóriamennyiséget, kezdve 1000 kalória alapjától és 100 év hozzáadásával a növekedési folyamat minden egyes életévéhez.

"A kiegyensúlyozott étrend gyermekeink biztosításának kulcsa a teljes energiaérték (TEV) helyes elosztásában rejlik a nap folyamán zajló öt étkezés során" - hangsúlyozza az IMEO szakértője.

Célszerű, hogy a reggeli a teljes energiafogyasztás 30 százalékát adja, mivel a szakember szerint „testünk nagy mennyiségű energiát igényel a nap 6-18 órája között. A gyermekek optimális körülményeinek biztosítása és a nap erőteljes indítása érdekében a táplálékbevitel egyharmadát a reggeli és a reggel közepe között kell összpontosítanunk. ".

Az ideális: üljön le ülve és sietség nélkül

A reggelit soha nem szabad kihagyni vagy sietve vagy lábon megtenni, és a hét folyamán legalább 15-20 percet kell töltenie. Hétvégenként kétszer annyi, mivel bebizonyosodott, hogy az egészséges reggelit fogyasztó gyerekek jobb osztályzatokat kapnak, pozitívabb hozzáállással és jobb fizikai állapotban vannak ”- mondja Bravo.

Valójában "a napi első táplálékra fordítandó minimális időnek 20 és 30 perc között kell lennie, és reggelizésről és nem lenyelésről beszélünk!" hangsúlyozza.

„Azáltal, hogy kevesebb időt fektetünk be, gyermekeinkben az étkezés iránti szorongást és nem az élvezetet kelti; hiányzik egy rövid családegyesítés egyik legfontosabb pillanata, ahol a szülők valóban érdeklődhetnek gyermekeik napi feladatai iránt. ”- mondja.

A Bravo számára „a reggeli rohanás elkerülése érdekében egy nagyon ajánlott lehetőség az lenne, ha a kiskorúak hamarabb lefeküdnének éjszaka, és orvoslásuk másik módja az, ha mindent előző nap felkészülten hagynak, kevesebbet fektetnek az előkészületekbe és többet a bevitel és a beszélgetés ".

Másrészt a gyermekeknek napi tíz és tizenkét óra között kell aludniuk. Ha a gyermekek és serdülők előző nap nem tartanak súlyos vacsorákat, akkor nagyobb étkezési vágyakozással ébrednek fel. A csecsemő étvágyának korai órai ébresztésének másik módja az, hogy folyadékkal (gyümölcslével, tejjel) kezdjük, majd szilárd táplálékra (snackek, gabonafélék, teljes gyümölcsdarabok) térünk át "- javasolja a szakember.

A Bravo számára a reggelinek kiegyensúlyozottnak, személyre szabottnak kell lennie a gyermek által napi gyakorolt ​​súly és fizikai aktivitás szempontjából, és teljesnek kell lennie, beleértve a három makrotápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. "Az egyetlen dolog, aminek az életkor miatt változnia kellene, a reggeli mennyisége lenne, de nem az összetétele" - pontosítja.

„A tökéletes reggelinek tartalmaznia kell fehérjét alacsony zsírtartalmú felvágottak vagy sovány tejtermékek formájában; választható teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek stabil és tartós energiaforrást biztosítanak, vagy teljes kiőrlésű gabonák hozzáadott cukor nélkül; és egy zsír opció, amely magas Omega 3 tartalommal rendelkezik, például dió vagy olívaolaj. Egy darab gyümölcs hozzáadása kiemelkedő lenne ”- emeli ki.

"Teljes kiőrlésű pirítós zúzott paradicsommal, olívaolajjal és sonkával, vagy pulyka- vagy serrano sonkával táplálkozási szempontból meghaladja a csokoládé zsemlét (sütemény vagy piskóta)" - mondja Bravo.

Egészséges reggeli gyerekeknek és serdülőknek

3-12 éves gyermekek

  • Egész tejtermék, amely állhat egy pohár tejből, desszertkanálnyi kakaóporral vagy magas fehérjetartalmú joghurttal együtt.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék opciója, amely tartalmazhat teljes kiőrlésű pirítóst egy kis mézzel vagy egy maréknyi teljes kiőrlésű gabonát gyermekek számára, amelyet tejjel összekeverhetünk.
  • Egy darab vagy gyümölcslé. A legjobb megoldás a természetes narancslé, bár választhat csomagolt gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül is, de péppel. A Bravo szerint a méz és a narancs fokozza a gyermek immunrendszerének optimális működését.

12-18 éves gyermekek

Kamaszkorban bekövetkezik a "szakasz", amely megköveteli a napi kalcium- és fehérjebevitel gondozását, amelyek elősegítik az izmok és a csontváz kialakulását, valamint egészséges zsírok befogadását a hormonrendszer optimális fejlődésének elősegítése érdekében, ezért az IMEO szerint a reggelinél szükséges:

  • Vegyünk egy tejterméket egy pohár tej, joghurt vagy friss sajt formájában, a napi fizikai aktivitástól és a serdülő testalkatától függően; kísérhet egy evőkanál kakaópor vagy méz.
  • Szokja meg a gyermeket, hogy otthon készített természetes levet igyon, mivel ez egyszerűbb módja annak, hogy több gyümölcsöt egyél meg egy étkezés közben.
  • Biztosítsa a szénhidrátellátást két teljes kiőrlésű pirítóssal, olívaolaj, zúzott vagy szeletelt paradicsom, valamint serrano sonka vagy pulyka felvágottak kíséretében.