kell

Legtöbben tisztában vagyunk azzal, hogy a jó teljesítmény elérése érdekében nagyon fontos, hogy mit és hogyan kell enni edzés előtt. Sokan azonban nincsenek tisztában az étkezés fontosságával a fizikai tevékenység befejezése után. És ez egy szempont, amely fontosabb, mint gondolná.

Bizonyos ételek fogyasztása az edzés vagy a fizikai aktivitás végén - különösen akkor, ha hosszú és/vagy bizonyos intenzitású - elengedhetetlen lehet a jó gyógyulás eléréséhez, majd új erőfeszítésekkel vagy jó fizikai állapotú edzésekkel való szembenézésre, optimális teljesítmény elérése.

KÁROSÍTOTT ÉS KIBOCSÁTOTT

Egyszerűen megmagyarázom. Egyrészt, amikor befejezzük a testmozgást - ragaszkodom hozzá: különösen, ha intenzív és/vagy tartós volt - az izmaink energiáját ellátó benzinlerakódások (glikogén) szinte üresek. Mint egy autó, A benzin elfogyott az erőfeszítések során, és a tartalék lámpa kigyulladt.

Másrészt az edzés során az izomrostok olyan sérüléseket szenvednek, amelyeket a befejezés után meg kell javítani; valamint az izomfehérje katabolizmusa vagy pusztulása fokozódik szintéziséhez képest. Vagyis több fehérje pusztul el az izomban, mint amennyit előállítanak.

Nyilvánvalónak tűnik, hogy nem kényelmes ebben a helyzetben maradni: Benzin és sérült nélkül. És minél előbb kijutunk ebből, annál jobb lesz a felépülésünk.

Számos tanulmány megerősíti, hogy ez a helyzet megfordítható, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek szénhidrátokat és kis adagokban kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. Mármint oly egyszerű dolgot csinálok, mint a Javítás Snack.

UTALNAK JAVÍTÁSA

A Javító snacknek elsősorban a közepes és gyors/gyors asszimilációjú szénhidrátokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, amelyek a lassú asszimilációval ellentétben - alkalmasak edzés előtt, mert tartós energiát adnak nekünk - lehetővé teszik a betét izomzatának gyors feltöltését benzin.

Ugyanis: gyümölcs, kenyér, gyümölcslevek, aprósütemények, gabonafélék, rizs, burgonya ... és édes ételek, például lekvár, Nutella, mazsola, szárított barack... és még egy fánkot, egy pudingot vagy egy fagylaltot is elfogyaszthatunk ... főleg, ha hosszú vagy hosszú távú edzésen vett részt.

Másodsorban magas biológiai minőségű fehérjét tartalmazó ételeket (tehén- vagy szójatej, sajt, pulyka, sonka, joghurt, tojás ...) kell tartalmaznia az izomtömeg pusztulásának megállítása, a károsodások helyrehozása és új izomrostok képzése érdekében.

A legmegfelelőbb dolog, ha a Javítás Snacket 15 és 20 perc között veszi be a munkamenet befejezése után, és jobb, ha nem hagyja el több mint fél órát.

Példák a javítási snackekre:

  • Banán csokoládé turmixmal (tégla) vagy szójatej
  • Házi banán, tej vagy joghurt, süti és mézes turmix
  • Részeg gyümölcs joghurt marék mazsolával
  • Kenyér sajttal és lekvárral tejjel vagy ananászlével
  • Francia omlett szendvics vagy burgonya omlett nyárs ananászlével
  • Egy rizspuding
  • Néhány puding gabonafélékkel
  • Kocsonya szárított barackokkal
  • Szőlő sajttal
  • Kereskedelmi fehérje (tejsavó) és szénhidrát turmix

A gyors asszimilációs szénhidrátok iránti igény nagyobb lesz, ha az edzés hosszú és/vagy nagyon megterhelő volt. Az uzsonna pedig többé-kevésbé bőséges lehet a megtett erőfeszítésektől és a személy tulajdonságaitól függően.

Azoknak, akik csinálják böjt gyakorlása Jó reggelt, az utánuk fogyasztott reggeli már frissítő harapnivalóként szolgál, és kényelmes, ha valami édességet is tartalmaz, ha az erőfeszítés hosszú és/vagy kimerítő volt, bár túlzás nélkül.

Ha ő a gyakorlatot délben végezzük és utána rögtön ebédel, akkor sem szükséges az uzsonnához folyamodni. De ha több mint fél óra telik el, akkor tanácsos ebédnél desszerttől eltekintve bevenni, mivel nem ajánlatos túlzásba vinni.

  • Példa: Javító snack: banán joghurttal. Étel: Grillezett lazac zöldségekkel és főtt tésztával.

Ugyanezt mondom azoknak is, akik igen tornázzon este vagy vacsora előtt.

  • Példa: Javítási snack: sajt ananászlével. Vacsora: Zöldbab főtt burgonyával és sonkás omlettel.

HOSSZÚTÁVÚ SPECIÁLIS

Kétségtelen, hogy azok, akik edzés után az evésből származnak a legnagyobb előnyök, azok a sportolók, akiknek edzései intenzívek vagy hosszan tartóak, és azok, akik napi egynél több edzést végeznek. Ilyen például a maratonisták, triatlonisták, úszók, kerékpárosok, ultraszaladozók vagy a tartós tevékenységeket végző szakemberek (sífutás, hegyi futók, kenusok stb.). Szintén más specialitások élsportolói, egyéni (sprinterek, mediofondisták, teniszezők ...) és csapatok (futballisták, kosárlabdázók, rögbi, kézilabda ...) sportolók, akiknek edzése nagyon megterhelő.

Pablo Villalobos maratonista (2.12.21) jól ismeri az edzés utáni étkezés előnyeit. Az Extremadura mindig tartalmaz szárított gyümölcsöket "az izomglikogén feltöltésére az edzés végén".

Kifejti, hogy a 2010-es barcelonai Európa-bajnoki maraton végén ötödik pozícióban elszenvedett hőguta után az első dolog, amit tett, miután visszanyerte kedélyét, az volt, hogy „van néhány„ Chips Ahoy ”sütije, amelyet valaki hazudott. A test engem kérdezett ”. Emlékszik, hogy egy alkalommal, miután délután nagyon intenzív edzést végzett, a fáradtság miatt alig vacsorázott, és „másnap fizettem érte. Izmaimban elfogyott a glikogén, és nem tudtam végrehajtani az általam tervezett sorozatot ".

Hosszú távú verseny (maraton, triatlon ...) vagy hosszú időtartam, például futball- vagy rögbi meccs után ajánlatos az első 30 percben egy harapnivalóval befejezni, utána pedig egy vagy egy órával, majd egy a szénhidrátban gazdag ebéd vagy vacsora fele, majd 2 órával később egy snack.

ERŐSÉG ÉS MUSKULÁCIÓS SPECIALITÁSOK

Mindazok számára, akik az edzőterembe járnak izomtömeg növelésére, és azoknak a sportolóknak, akiknek a szakterületei túlsúlyban vannak, vagy az erőmunkát tartalmazzák edzésük során, a Javító Snack készítésének ténye döntő lehet a céljaik eléréséhez és az optimális teljesítmény eléréséhez.

A szénhidrátok fehérjével együtt történő fogyasztása optimalizálja a fehérjeszintézist és az izmok hipertrófiáját, emellett lehetővé teszi a glikogén visszanyerését, amely egy erősítő edzés után 30 és 40% között csökken.

Serdülőkor sportolók

Azt is ajánlom, hogy edzés után étkezzen mindazon gyermekek és serdülők számára, akik hajlamosak esténként sportolni az órák után. Nem számít, hogy fociznak, kosárlabdáznak, teniszeznek, úsznak, judóznak vagy taekwondóznak. Nekik vagy anyjuknak szem előtt kell tartaniuk, hogy a testmozgás után egy kis evés segít jobban felépülni, és másnap nem érzi magát annyira fáradtnak. Mindazoknak a gyerekeknek, akik sportolni kezdenek, az a tanácsom, hogy mindig étkezés vagy ivás mellett szálljunk ki a zuhany alól. És így emlékeztetem a foci lányomat minden nap.

SPORT az egészségért

Azok számára, akik egészségükért sportolnak, némi jelentősége lehet annak is, ha valamit fogyasztanak a munkamenet után, mivel ez segít abban, hogy ne érezzék magukat annyira fáradtnak, amikor egész nap más tevékenységekkel néznek szembe, vagy másnap jobban érezzék magukat.

Nyilvánvaló, hogy ha könnyű foglalkozásokról van szó, akkor az igényei sokkal kisebbek lesznek, mint annak az embernek az igényei, aki intenzíven edz. Súlycsökkenés esetén nem tanácsos a szükségesnél több kalóriát fogyasztani. Ezekben az esetekben az lenne a javaslatom, hogy egy nagyon könnyű harapnivalót fogyasszunk, például egy fölözött részeg joghurtot vagy egy darab gyümölcsöt.