Mikor szed szénhidrátot edzés előtt vagy után? Melyik a legjobb? Elfelejtettük a tésztát? Mi van a fehérjékkel? Mi több: milyen ételek tartoznak mindkét csoportba? Mit tegyünk, ha vegetáriánusok vagyunk? A rendetlenség monumentálisnak tűnik. Korábban minden könnyebbnek tűnt. Nem ettük -csoda a játék szó-, annyira a fejünket. Vagy ha? A titok régen és most - a veganizmus, a paleo diéta stb. Korában - a józan eszünk mélyén rejlik. Ahhoz, hogy jól érezze magát, jól kell enni. "Az edzés előtt, alatt és után helyes étrendet kell követni. Csak így érjük el a maximális fizikai teljesítőképességet és biztosítjuk a jó gyógyulást" - állítja Ana Albarsanz Estévez, az élelmiszer-tudományok és technológiák diplomája (az emberi táplálkozás diplomája) és Dietetika). "A sportolók étrendjének, még a hivatásos étrendjének is, egészségesnek és maximálisan alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy az energia és a tápanyagok jó eloszlását érje el a nap folyamán" - folytatja. Az ideális forgatókönyv a következő lenne:három fő ételt és egy vagy két harapnivalót egyél, makrotápanyag-eloszlás körülbelül 50-60% szénhidrát, 15-20% fehérje és 25-30% zsír"- ajánlja Albarsanz.

előtt

„JÓ HIDRATOK”

María Amaro - a Feel Good Clinic (Madrid) táplálkozási szakértője szerint - alapvető fontosságú annak biztosításához, hogy "a glikogénkészletek teljes mértékben kihasználják izmainkat, és ne fáradjon el idő előtt", a szénhidrátoknak mindig jelen kell lenniük az asztalunknál. A kérdés lényege abban rejlik, hogy tudjuk, hogyan kell választani, vagyis menekülni azok elől, akik amint rohamot vetnek nekünk, amilyen gyorsan csak esik az esés (egyszerű: zsemle, édesség, üdítő, feldolgozott stb.) hogy a jók mellett döntsön (komplex: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és diófélék).

"A komplexek fogyasztása mindig előnyösebb, az egyszerűeket a bevitt kalória legfeljebb 10% -ára korlátozza" - teszi hozzá kollégája, Ana Albarsanz. Ajánlása: "Készítsen gazdag ételt az elsőekben (zöldségek, gyümölcsök vagy gabonafélék) két-négy órával a mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés előtt".

Az edzés befejezése után, az edzés utáni első két órában - intenzitás és ellenállás - ajánlott "elegendő magas glikémiás szénhidrát fogyasztása kis mennyiségű fehérjével együtt (például: joghurt + zabpehely vagy banán + kenyér pulykával vagy friss sajt birsalmával) ".

A dolgunk megkönnyítése érdekében az Amaro megadja nekünk a szénhidrátok listáját, amelyek nem hiányozhatnak a táblázatunkból, három csoportba sorolva őket glikémiás indexük szerint (100 lenne a maximális szint). "Magas vagy magas: rizs (91); sárgarépa (91); gabonafélék (84), burgonya (83), kenyér (70). Mérsékelt: banán (56), szőlő (52) csokoládé (49), zabpehely (41) és spagetti (41). Alacsony: narancssárga (40); barack (35), alma (30) lencse (29) és teljes tej (25) ".

Mit csinálunk a fehérjékkel? A Feel Good Clinic táplálkozási szakember tisztázza. "Az ülő embernek - körülbelül olyan paraméterektől függően, mint a nem vagy az életkor - körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta (ha 70, 56-os testsúlyú). Aktív, 1,2-től kettőig". A legjobbak, azok, akiknek "a magas leucintartalom, egy aminosav, amely kulcsszerepet játszik a jó izomtónus fenntartásában. "Amaro részletezi a ebben az anyagban gazdagabb ételeknak nek: "Baromfi (pulyka és csirkemell); kék hal (tonhal, szardínia és makréla) és fehér hal (tengeri sügér és tengeri keszeg); tojás; bárány és nyúl. Ez utóbbi, annak ellenére, hogy hazánkban keveset fogyasztott," nagyon kevés zsír és fehérje magas biológiai értékkel ".

VEGÁNOKNAK

Ami a növényi eredetűeket illeti, kiemelkedik a "lencse, csicseriborsó és quinoa" értéke. Szintén "nyers mandulából, hengerelt zabból és spirulinából". Ebben az értelemben Ana Albarsanz emlékeztet arra, hogy a testmozgás előtt és után "segítik az izom fehérjeszintézisének elősegítését, feltéve, hogy jó minőségűek". És hozzáteszi: "Ha megfelelő étrend van, akkor nem szükséges kiegészítőket használni, bár nagy intenzitású edzéseken vagy megerőltető erőfeszítések után ajánlhatók".

És a zsírok? Tudja, amennyire csak lehetséges, kerülje a telítettek (vaj, feldolgozott vaj, pálmaolaj, sertészsír, vörös hús stb.) Fogyasztását, hogy a telítetlenekre koncentráljon (olívaolaj, kék hal, avokádó, dió stb.).

TEVÉKENYSÉGEK SZERINT

Nyilvánvaló, hogy a fehérje és a szénhidrát mennyisége, amelyet naponta el kell fogyasztanunk, attól függ, hogy milyen fizikai aktivitást végzünk. Keresse meg a sajátját, és vegye tudomásul:

1. Ha a fizikai aktivitása alacsony: Az aktív életvezetés az első lépés a mozgásszegény életmód befejezéséhez. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közérzetünk biztosítékaként jelzett 150 perces, közepes intenzitású heti mozgás mindennapi tevékenységekkel, például gyaloglással, lépcsőzéssel vagy kerékpárral való munkába állással könnyen teljesíthető. Gyakorolja a jógát is.

Ebben az esetben az étrendnek egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. "Célszerű előtérbe helyezni a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, mivel ezek nagy mennyiségű ásványi anyagot, vitamint, rostot, antioxidánsokat és fitotápanyagokat biztosítanak számunkra, amelyeket más élelmiszercsoportokban nehéz megtalálni" - jelzi Ana Albarsanz Estévez táplálkozási szakember.

A három-öt gramm testtömeg-kilogrammonként, amelyet naponta meg kell fogyasztania szénhidráttal, hogy életének minden aspektusában a legjobbat hozhassa ki magából, olyan élelmiszerekből kell származnia, mint a tészta, burgonya, sárgarépa, gabonafélék vagy banán, hogy néhány példát említsek.

A három fő étkezéshez, amelyet minden nap el kellene fogyasztania, két snacket kell hozzáadnia (reggel közepén vagy délután), sovány joghurtokkal, szárított gyümölcsökkel (dió vagy nyers mandula) vagy egy darab gyümölcszel (az alma glikémiás indexe nagyon alacsony, és ideális abban az esetben, ha fogyni akar).

Milyen mennyiségű szénhidrát? 3-5 gramm/testtömeg-kilogramm naponta (ha 70-es testsúlyú, 210 és 350 között).

Mi a helyzet a fehérjével? 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap (ha 70, 56-os testsúlyú).

2. Ha mérsékelten tornázik. Felkapaszkodunk néhány lépcsőfokra a tevékenység létráján, hogy beültessük magunkat egy órás testmozgásba, legalább heti három nap. A step, a zumba vagy bármely, alacsony intenzitással gyakorolt ​​ellenállási sport (futás, úszás, korcsolyázás vagy kerékpározás mérsékelt tempóban) kollektív osztályaira utalunk.

Mindezek a tevékenységek az aerob kapacitásunk javításán és az ideális súlyunk megtartásán túl segítenek a koleszterin vagy a keringési problémák elleni küzdelemben, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a különböző típusú rákok megelőzésében.

Az előző esethez hasonlóan nem szükséges óvatosabbnak lennünk az asztalnál, mint hogy egészségesen és mindent együnk. Annak ellenére, hogy a sport felkelti az étvágyát, kényelmes ne csábítson a könnyű édes jutalom. Az ipari sütemények, pezsgő italok, cukros gyümölcslevek és alkohol megterhelik egészségünket és tönkreteszik az edzőteremben tett összes erőfeszítést. Ha edzés után a test édeset kér, akkor a legjobb, ha úgy dönt, hogy ad egy pár uncia étcsokoládét. Minél nagyobb a kakaó százalékos aránya, annál jobb.

"Ha az edzés kevesebb, mint 60 percig tart, akkor nincs szükség szénhidrátbevitelre, kivéve olyan rövid, de nagyon kemény rutinokat, mint a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), ahol ezeket be kell vezetni" - mondja. Albarsanz Estevez.

Milyen mennyiségű szénhidrát? 5-7 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta.

Mi a helyzet a fehérjével? Napi 1-1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.

3. Ha nagy intenzitással edz. Menjünk tovább. Most a lakosságnak azt a minimális százalékát vesszük szemügyre, amely napi egy és három óra között gyakorol mérsékelt és nagy intenzitással. Olyan tudományterületekről beszélünk, mint a futás, a kerékpározás, a crossfit vagy az erőedzés.

Ebben az esetben a táplálkozás alapvető szerepet játszik. Enélkül nincs teljesítmény és sérülések érkeznek. A hidrátok nagyobb hangsúlyt kapnak, mint harcosok az izomfáradtság ellen. A testtömeg-kilogrammonként hat/10 gramm tömegűeknek "minőségi szénhidrátokból, például hüvelyesekből, gumókból, teljes kiőrlésű gabonákból vagy gyümölcsökből kell származniuk, és amennyire csak lehet, kerülniük kell az összes cukrot és finomított terméket" - mondja Ana Albarsanz táplálkozási szakember. A fehérjék biológiai értékének növelése érdekében egy egész életen át tartó trükköt emel ki: "keverje össze az olyan ételeket, mint a gabonafélék a hüvelyesekkel (a tipikus lencse rizzsel) vagy a tej a gabonafélékkel".

Ami a kiegészítőket illeti, ez a szakértő rámutat az "elágazó láncú aminosavaknak vagy BCAA-knak az előnyeire, amelyeket fél órával a testmozgás előtt és után fogyasztanak, valamint a glutamint a testmozgás végén vagy alvás előtt, a fehérjeszintézis javítása és az izom fáradtságának csökkentése érdekében. és hatalomgyakorlatok ".

Milyen mennyiségű szénhidrát? 6-10 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta.

Mi a helyzet a fehérjével? Napi 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.

4. Ha profi sportoló vagy. A piramis csúcsán állnak: a sportos Olympus istenei, azok, akik napi minimum négy-öt órát edzenek közepesen magas intenzitással. Szörnyűség.

Azok a szupernők ​​és szupermenetek, akik a sport köré szervezik életüket, mindenkinél jobban esznek. Amellett, hogy rendkívüli gondot fordítanak az asztalra, hogy testüket ellátják a teljesítéshez és a felépüléshez szükséges tápanyagokkal, mindig számíthatnak a kiegészítők extra segítségére.

"A szénhidrátot szolgáltató sportitalokat, géleket, energiadarabokat vagy gumicukrákat a testmozgás minden órájában megközelítőleg minden órában beveszik, különösen állóképesség vagy hosszú távú sport esetén".

Fél óra és egy óra között a szakaszos nagy intenzitású és/vagy maximális erőgyakorlatok után "a kreatin vízzel és szénhidrátokkal együtt fogyasztható a teljesítmény javítása és a készletek közötti helyreállítás megkönnyítése érdekében".

Jó-e vitaminkomplexeket szedni? Az Albarsanz tompa: "Csak olyan esetekben, amikor a táplálékigényeket nem fedezik megfelelően".

Noha tisztázza, hogy "mindezek az ajánlások általánosak, és az energiafogyasztást mindig figyelembe kell venni, és minden esetben külön értékelni kell".

Milyen mennyiségű szénhidrát? Napi 8-12 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Mi a helyzet a fehérjével? Napi 1,5–1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.