tehet

Mit tehet a koleszterinszint csökkentése érdekében

Mitől félsz a legjobban: fecskendőktől vagy attól, hogy megerősíted-e, hogy a koleszterinszinted a tetőn van? Ha nemrégiben elemzést végeztek, és a tipikus csillagok (abnormális értékek) megjelentek a koleszterin biokémiai részében, akkor mindig befogadhatja magát a sztatinok farmakológiai receptjébe, vagy egyedüli megmentőként használhatja az ügyeletes étrend-kiegészítőt vagy funkcionális ételt. Fontos azonban, hogy tudd, hogy az általunk szintetizált koleszterin leginkább genetikánktól függ és ami még fontosabb megelőző tényező a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázata a HDL ("jó" koleszterin) szintjén, hogy összpontosítson az LDL-koleszterin ("rossz") szintjének csökkentésére, bár ez a kockázat sok más tényezőtől függ, például túlsúlytól, dohányzástól, ülő életmódtól, cukorbetegség és magas vérnyomás.

Az étrendi tényezők módosításának ragaszkodását az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentése érdekében eddig mítoszok, figyelmeztetések és tiltott vagy korlátozott ételek listája jellemezte, amelyek véleményem szerint a legjobb eszköz a félelem és a unalom hiperkoleszterinémiás betegeknél, azon túl, hogy ezen ajánlások közül sok elavult (emlékszel, amikor a tojás volt az ellenség?)

Nos, szembesülve ezzel a forgatókönyvvel, azt gondolom, hogy célszerű tisztázni milyen tényezők és szokások döntő jelentőségűek a szív- és érrendszeri egészség javításában a hagyományos ajánlásokon és a farmakológiai előírásokon túl.

1. Zsírok

Számtalan anyagcserefunkcióban nélkülözhetetlen energiaszubsztrát, és kalóriabevitelüknek kb A teljes energia 20 és 40% -a napi. Most ne feledje nem minden zsír egyforma és ebben a tekintetben demisztifikálni kell azt a koncepciót, amely az állati zsírt összeköti a "rossz", a növényi zsírt a "jóval", mivel például az ipari süteményekben található pálma vagy kókusz növényi olajok vagy "transz" zsírok (híres hidrogénezett zsírok) növényi margarinban, emeli a "rossz" koleszterint (LDL) és a triglicerideket. Ezenkívül a zsír és a szív- és érrendszeri kockázat kapcsolatáról szóló legfrissebb vélemények úgy tűnik, hogy felmentik a telített zsírokat, mivel ezek elemzésére összpontosítanak egyszerű vagy finomított cukrokkal, ezáltal növelve ezt a kockázatot. Vagyis, Az étrend zsírtartalmának csökkentése érdekében a cukorban gazdag termékek fogyasztását túlzottan megnövelték, amely nagyobb egészségügyi kockázatot jelentett, mint a jó minőségű, magas zsírtartalmú étrend fogyasztása.

Arra törekszik, hogy a szív egészséges táplálkozását általános tápanyagkészletként képzelje el és nem egyre összpontosítva (a Harvard Egyetem ez a cikke elég jól kifejezi), a leglogikusabb ajánlások és több bizonyítékkal a következők lennének: növeljék a zsírok, különösen a telítetlenek (akár egyszeresen, akár többszörösen telítetlenek) fogyasztását, kárára transz-zsírok és egyszerű és finomított cukrok (cukros gabonafélék, sütemények, aprósütemények, finomított kenyér és tészta stb.)

Ezért prioritásként kell kezelnünk a diófélék (mogyoró, mandula, dió), magolajok (napraforgó, kukorica stb.), kék hal (lazac, tonhal, hering), lenmagot, gyümölcsök, például olajbogyó és avokádó és mindenekelőtt olivaolaj (jobb, ha extra szűz), mivel olajsavat és antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású polifenolokat tartalmaz.

Az említettekkel kapcsolatban tojás, még mindig körülbelül 200 mg-ot tartalmaz. A sárgájában található koleszterinszint alacsony telített zsírsavtartalommal és magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, ezért a bevitelét nem csak egészséges embereknél, hanem hiperkoleszterinémiában szenvedőknél kell korlátozni, átlagosan hetente 3-4 egész tojást ajánlva, és tisztábban fogyaszthatók.

Végül a tejtermékek, tudnunk kell, hogy a teljes tej és származékai (például vaj vagy sajt) telített zsírt tartalmaznak kalcium és bioaktív peptidek amelyek csökkentik a vérnyomást és az arteriosclerosis kialakulását. Így, amint ez a tanulmány is mutatja, nem lenne szükség a teljes tejtermék cseréjére a fölözött tejre. kiegyensúlyozott étrend keretében a többi tápanyagban.

2. SZÁL

Biztosítsa a megfelelő rostellátást (20-40 g/nap), különösen az oldható 7-13 g/nap, csökkenti az összkoleszterint és az LDL-koleszterint. Oldható rostot találunk teljes kiőrlésű gabonák (amelyek közül kiemelkedik a zab és az árpa), zöldségek (lencse, csicseriborsó, bab, szójabab), zöldségek (padlizsán, sárgarépa, tök, brokkoli stb.) gombó (később ígérek cikket és receptet egy ilyen érdekes zöldséggel) és gyümölcsök például alma, szőlő, eper, kivi és narancs.

3. SZÓJA

Ez a hüvelyes gazdag izoflavonok (különösen a genistein), tevékenységet kifejtő anyagok antioxidáns nagy sűrűségű lipoproteineken (LDL), amelyek segítenek csökkenteni a plazma koleszterinszintjét. Bevezetheti a fogyasztását a szokásos étrendjébe több származéka révén: szójaitalok, lecitin, tofu, tamari, tempeh, hajtások stb., De ne feledje, hogy ez egy hüvelyes akiknek a hiperkoleszterinémia szabályozására gyakorolt ​​hatása megegyezik testvér unokatestvéreivel (garbanzos lencse, stb.)

4. FITOSZTEROLOK

A növényi szterinek (fitoszterolok) és a sztanolok hatással vannak lipidszint-csökkentő óta 2 g. naplók ezen anyagok csökkentik az LDL-koleszterin felszívódását, és plazma szintjét 8-10% -kal csökkentik.

És hogyan fogyaszthatjuk el ezt a grammtömeget étrendünkön keresztül? Kiegyensúlyozott étrend keretében naponta 200-400 mg növényi szterint fogyasztanak olajok (napraforgó, kukorica, olíva), hüvelyesek, zöldségek, gabonafélék és diófélék, ezért a bevitele Funkcionális ételek fitoszterinekkel (tej, joghurt, növényi italok) dúsítva hozzájárulhat a szükséges hozzájárulás eléréséhez, mivel ezek napi 1-3 g-ot tartalmaznak.

5. GYAKORLAT

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a fizikai aktivitás mértéke Heti 300 perc (soha nem kevesebb, mint 10 perc) Jelentősen hozzájárul a HDL-koleszterinszint növeléséhez, valamint az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkentéséhez. Ezért ajánlott egy program végrehajtása aerob edzés (gyaloglás, könnyű futás, kerékpározás, úszás ...), közepes intenzitással (jobb a gyaloglás, mint a futás) és rendszeres gyakorisággal Heti 3-5 alkalom 60 perc vagy akár Napi 30 perc.

Röviden, egy diéta "transz" zsíroktól mentes és egy helyes arány Bejön Összes zsír, teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, rizs, tészta) és gazdag ételek rost (zöldségek és gyümölcsök) mellett a szokás rendszeres testmozgás a javunkra játszik a koleszterinellenes bajnokságban.