Még egyszer nagyon jó barátok!

Ebben a cikkben nagy intenzitású intervallum edzésről vagy HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzésről) fogunk beszélni.

Miért érdekelhet téged?

Nos, mert ez egy nagyon alkalmas eszköz az egészségére, különösen annak kihasználásával, hogy hatékonyabban égessen zsírt, mint a hagyományos kardióval.

Tartalomjegyzék

Miért jobb a HIIT a testzsír elvesztésénél a hagyományos kardiónál (LISS)?

Számos metaanalízis és szisztematikus áttekintés (a rendelkezésre álló legmagasabb színvonalú és legmagasabb szintű bizonyítékokkal ellátott tanulmányok) már aktívan és passzívan bebizonyította, hogy a HIIT zsírégetésre gyakorolt ​​előnyei legalább megegyeznek a kardio kardio által nyújtott előnyökkel. hosszú időtartam (5, 6).

Nyilvánvaló, hogy ezeknek az előnyöknek a eléréséhez el kell érnünk egy minimális képzési mennyiséget.

Több tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy minden bizonnyal jobb a HIIT elvégzése, mivel ez általában nagyobb tapadást okoz, mint a hagyományos kardio (7).

Az Evolution a HIIT-hez igazított minket

Ha figyelembe vesszük az evolúciós perspektívát, teljesen logikus azt gondolni, hogy jobban alkalmazkodunk a jobb teljesítményhez a közepesnél nagyobb intenzitású erőfeszítésekkel szemben.

Homo sapiens vagy, és az afrikai szavannában vagy, és egy oroszlán közeledik feléd.

Ha az emberek 99,9% -ához hasonlítasz, teljes sebességgel fogsz futni az oroszlán elől.

Hacsak nem volt mandulaműtétje, ebben az esetben nem fog félni.

Most ugyanabban az afrikai szavannában látta, hogy a folyó egyik oldaláról a másikra való átkeléshez le kell vágnia egy fát, hogy hidat építsen az egyik végétől a másikig.

Mit csinálsz abban az esetben?

Lökd azt a fát, amely le fog esni, minden erővel, amit fejlesztesz, hogy hidat hozzon létre és át tudjon lépni a másik oldalra.

Most pedig képzelje el, hogy a dzsungelben tartózkodik, és nagy távolságot kell megtennie ahhoz, hogy más területekre költözzön, ahol nagyobb az ételbőség.

Sétálna az új helyre

Ez nyilvánvalóan az energiahatékonysági törvény szerint hajlamos lesz arra, hogy futás helyett gyaloglással, mérsékelt/alacsony intenzitással (1).

Ugyanezen okból a teste annyira szereti az alacsony intenzitású mozgást és kerüli az ülő életmódot, mert hatékonyabb.

nagy

Ne feledje, hogy őseink vagy intenzív, rövid időtartamú tevékenységeket (menekülés az oroszlán elől) vagy hosszú ideig tartó, de alacsony intenzitású tevékenységeket (nagy távolságok gyalogolása táplálék keresése céljából) töltöttek.

Ezért a leg atlétikusabb testek különösen jóak kétféle tulajdonságban:

Erő és sebesség (ami végső soron az erősségtől függ nagymértékben).

Ezzel szemben kevésbé vagyunk alkalmazkodva a közepes intenzitású erőfeszítésekhez.

Miért maximalizálja a magas intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT a zsírvesztést? ?

Tudjuk, hogy a HIIT növeli az úgynevezett EPOC hatást (2, 5).

De mi ennek a tüdőbetegségnek a neve?

(A COPD az orvostudományban krónikus obstruktív tüdőbetegséget jelent, de ez nem a mi esetünk, csupán egy vicc volt az olvasás élénkítése).

Az EPOC hatás az edzés utáni oxigénfogyasztás.

A nagy intenzitású edzés nagy celluláris oxidatív stresszt eredményez, amely ROS-t (reaktív oxigénfajok) termel, amely bizonyos mértékig és egy hormonális dózissal „károsítja” a sejtet.

A károkat idézőjelbe tesszük, mert akkor az izom erősebben jön ki ebből a sérülésből.

Nos, többféleképpen:

  • Az oxidatív stressz által érintett sejtorganellák újrafeldolgozása és javítása (3).
  • A mitokondriális biogenezis növelése az AMPK út aktiválásával, amely végül a PGC1alpha gének aktiválását eredményezi, ami az izom mitokondrium nagyobb sűrűségét eredményezi (3).

A mitokondriális sűrűség növelése hatékonyabbá teszi testünket a zsírvesztés szempontjából, mivel az izomzat oxidatív károsodásának helyreállításához energiára van szükségünk, amelyet ...

Igen, jól sejtetted:

Tehát a HIIT rendszeres gyakorlása hetente 1-2 alkalommal (feltételezve, hogy az erőnléti edzéseket részesítjük előnyben) érzékenyebbé tesz minket a zsírvesztésre azáltal, hogy növeli ezen mitokondriumok sűrűségét.

Ezenkívül számos tanulmány azt sugallja, hogy a HIIT egyik nagy előnye, hogy segíthet abban, hogy több zsírt égessünk nyugalmi állapotban, bár ezen a területen még mindig sokat kell vizsgálni (2).

Ha HIIT-et csinálok, akkor elveszítem az izomtömeget?

Kétségtelen, hogy ez az egyik olyan kérdés, amelyet leggyakrabban feltesznek azok az emberek, akik nagy intenzitású edzéseket kezdenek gyakorolni.

A válasz, mint mindig:

Több tényezőtől függ.

Azokban az esetekben, amikor a HIIT az izomtömeg csökkenését okozza, a következő állapotok fordulnak elő:

  • Ha túllépi a maximális HIIT-mennyiséget (a heti teljes időtartamban mérve), amely interferenciát okoz az erőnléti edzésben az izomzat helyreállításának hiánya miatt.
  • Amikor a HIIT edzés az erőedzés előtt megtörténik.
  • Amikor a HIIT és az erőnléti edzés egybeesik ugyanazon a napon (vagy legalább néhány órát nem hagynak el egymástól).

Amíg ezek a feltételezések nem teljesülnek, nem kell attól tartania, hogy elveszíti (vagy inkább abbahagyja az izomtömeg növekedését), mert az erőnléti edzésben nyújtott teljesítménye nem romlik.

Ezen felül kihasználhatja a HIIT előnyeit, hogy tartsa a zsírszázalékot.

Természetesen, ha profi testépítésnek szenteli magát, akkor nem ajánlom a HIIT gyakorlását, mivel ebben az esetben nem fogja megérni (8).

Ebben az esetben jobb alacsony intenzitású kardió, mivel kevésbé befolyásolja az izomtömeget.

HIIT vs LISS

Hogyan használhatom ki a HIIT előnyeit?

Tehát, ha a fenti megállapításra kerül.

Mit ajánlok személyesen a zsírvesztés maximalizálásához a HIIT segítségével?

Testreszabhatja a nagy intenzitású intervallum edzés rutinját

Először testre szabjon rutint olyan gyakorlatokkal, amelyeket szeret.

Amit maximális intenzitással, előre meghatározott időközönként hajtunk végre, és helyreállítási időt hagyunk közöttük.

Választhat az előre meghatározott rutin gyakorlatokkal történő végrehajtása vagy a sprintek sorozatának maximális sebességgel történő végrehajtása között.

A HIIT-et külön tegye az erősségétől

Lehetőleg hajtsa végre a HIIT/Sprints rutint egy olyan napon, amikor nem edz.

Ha nem lehet, hagyjon néhány órányi szétválasztást az egyik típusú képzés és a másik között.

Ha ez sem lehetséges, végezze el az erősítő edzés után.

Bár egy jól sikerült erőnléti edzés valószínűleg nem hagy energiát a HIIT elvégzésére.

Ebben az esetben alacsony intenzitású kardiót választanék, például gyaloglás.

Időtartam 10-20 perc

Végezzen rutint 10-20 perc között.

Több tanulmány is megtalálta a HIIT maximális előnyeit ebben az időkeretben.

Személy szerint egy kezdeti rutint terveznék 3 vagy 4 sorozat kezdőinek (a kiindulási szinttől függően), egyenként 4 gyakorlattal, 40 másodpercig, maximális intenzitással és 20 másodperces pihenéssel az edzés és a testmozgás között.

A szettek között a szünet 1: 30–2 perc lenne.

Gyakorlatok a HIIT rutinhoz

A HIIT-be beépíthető gyakorlatok között a következők találhatók, amelyek a leggyakoribbak.

Ugrás guggolás

Burpees

Hegymászók

Térd mellkasig ugrás

Ugrás előre

Ugró emelők

Dobozugrás

Első izometrikus deszka

Oldalsó izometrikus deszka

Mellkasig uralkodik

De itt még nincs vége.

Ha a saját testén kívül kifinomultabb eszközökkel rendelkezik.

Mint néhány súlyzó.

Vagy kettlebell.

Megtervezheti a CrossFit rutinját 15-20 perc munkával, amely nagy előnyökkel jár.

Ebben az esetben javaslom a 21-15-9/9-15-21/21-15-9 klasszikus rutinját, amely egyesíti ezeket a gyakorlatokat az egyes edzésekhez.

Mindegyiket fokozatosan 21-szer, majd 15-öt, majd 9-et és így tovább végeznék.

Célod a lehető leghamarabb befejezni, és tudni fogod, hogy fejlődtél, mert minden alkalommal kevesebb idő alatt elvégzed a rutint.

JEGYZET

A 21-15-9 jelző számok, az adott személyhez és/vagy igényhez igazíthatók, és az esettől függően többé-kevésbé elvégezhetők.

A fontos az edzés során észlelt intenzitás, hogy magas.

A fordulók száma szintén tájékoztató jellegű, mivel a magasabb szintű emberek akár többet is kérhetnek, vagy rövidebb idő alatt megtehetik ugyanezt.

Hintázzon a kettlebellel

Kettlebell/Súlyzó fekvőtámaszok

Nyomja meg a sajtót

Guggolás

Kettlebell fej fölötti guggolás

Hogyan lehet fokozatosan javítani a HIIT-en?

Mint minden képzés, a HIIT sem mentesül a progresszív túlterhelés elve alkalmazása alól.

Számos módja van a HIIT fejlesztésének és egyre nehezebbé tételének, amikor megszoktuk az előző szintet.

  • Gyakorlatok számának növelése készletenként. Például: menjen 4 × 4-ről 4 × 5-re.
  • Gyakorlati készletek számának növelése. Például: menjen 4 × 4-ről 5 × 4-re.
  • A gyakorlatok végrehajtási idejének növelése. Például egy 40 másodperces gyakorlat végrehajtása 45, 50, 55, 60 stb.
  • A helyreállítási idő csökkentése a testmozgás és a testmozgás között vagy a szettek között.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a HIIT-en belül a sprintek sorozata is szerepel, amelyekben ugyanezt az elvet követve javíthatsz, amit láttunk:

  • A megtett távolság növelése. Javasoljuk, hogy mivel egy hipertrófia edzés során a teljes ismétlési tartományt játsszák, hogy különböző ingereket adjon az izomnak, egy sprint edzésnél jó minden távolságot megérinteni. Végezhet rövid (30-60 méter) vagy hosszabb (100-400 méter) sorozatokat.
  • Növekvő sebesség (elérve a mindig elérhető maximumot). Próbálja meg ugyanazt a távolságot megtenni minden alkalommal, kevesebb idő alatt.
  • Csökkenti a helyreállítási időt a sprintek között. Rövid sebességnél 1: 30 perctől, nagy sebességnél pedig 3 perctől nem megy le.
  • A teljes sprintek számának növelése.

Ha úgy dönt, hogy CrossFit-szerű rutinokat választ, a fejlesztés legjobb módja a következő:

  • A képzés időtartamának növelése. Fokozatosan növeli a munkaidőt egy perccel, amikor észreveszi, hogy már megszokta.
  • Az érintett gyakorlatok bonyolultabbá tétele. Nem ugyanaz a nyomáspréselés, mint az olimpiai rúddal való elkapás.
  • Az ismétlések és a terhelés számának növelése mit használsz a gyakorlatok elvégzéséhez.
  • Kevesebb idő alatt végezhet edzést mindig.
  • Újabb és újabb gyakorlatok végrehajtása egy adott idő alatt. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez utóbbi három a legfontosabb cél, amelyet az ilyen típusú rutinokban elérni kell.

Következtetések a nagy intenzitású intervallum edzésről

Nagy intenzitású intervallum edzés Infographic

Hivatkozások

Utolsó frissítés: 2021-01-08/Affiliate Links/API Images for Affiliates

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére