Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.
Korábbi blogbejegyzéseinkben a nagy intenzitású edzés különböző aspektusait írtuk le és elemeztük az energiafelhasználás, az anyagcsere és a kardiometabolikus fejlesztések kapcsán, valamint időszakos edzéssel (a testzsírvesztés kapcsán a különféle vizsgálatok elemzésével) foglalkozunk.
Ezúttal a zsírszövet csökkenésével és a testösszetétel javulásával kapcsolatos különféle HIT vagy HIIT stratégiákat fogjuk hangsúlyozni, ehhez a különféle adatbázisokban (pubmed, sportdiscus, scopus) végzett keresésen alapuló tudományos szakirodalom áttekintését vesszük igénybe., medline) kulcsszavak, például: nagy intenzitású intervallum edzés, nagy intenzitású intermittáló edzés, nagy intenzitású edzés, a testösszetételhez, a zsírszövet csökkenéséhez, a lipid anyagcseréhez, az anyagcseréhez kapcsolódóan, és csak azokat a vizsgálatokat választjuk ki, amelyek az akut és krónikus hatások a fent említett függő változókhoz képest különböző populációkban.
Számos bizonyíték van ezekről a képzési módszerekről, azonban a különböző nómenklatúrák, amelyekkel a módszereket felcserélhetőnek nevezik, és a protokollok, a vizsgált populációk és az alkalmazott eszközök sokfélesége bizonyos összetettséget generál, amikor az eredményeket értelmezik a a gyakorlat területe.
Az angolszász bibliográfia a HIT különböző protokolljairól és definícióiról számol be. Így találhatunk olyan neveket, mint HIIT (nagy intenzitású intermittáló edzés), HIT (nagy intenzitású edzés), HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés), HIE (nagy intenzitású edzés), sprint intervallum edzés, HIT rövid intervallumok, HIT intervallumok hosszan utalva sokféle változóval rendelkező protokollokra, amelyek beavatkoznak az elkészítésükbe, amelyek közül megemlíthetjük:
| Stimulus modalitás | Szünet típusa | Ismétlések száma |
| Stimulus időtartama | Tevékenység szüneteltetéskor | Szünet a készletek között |
| Stimulus intenzitása | Sorozatok száma | A program időtartama |
| Szünet időtartama | A sorozat időtartama |
Az olvasás átfogóbbá tétele érdekében osztályozzuk a HIT-et a grafikonon látható módon. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)
Ami ezt a HIT-nómenklatúrát illeti, ebben a blogban csak a két legtöbbet vizsgált modellel fogunk foglalkozni ezzel a problémával kapcsolatban, amelyek a SIT (Sprint Interval Training, Wingate alapján) és a HIAIT vagy AIT néven ismert közepes/hosszú intervallumú HIT (nagy intenzitású aerob intervallum edzés). Az intermittáló módszerrel külön foglalkoznak a különböző blogszakaszok, és az Ismétlődő Sprint képzés nem tartalmaz utalásokat az akut és krónikus adaptációkra a zsírszövet csökkenése kapcsán.
Nagy intenzitású intervall edzés a Sprint Interval Training alapján
A SIT a HIT olyan formája, amelyet általában a 30 másodperces sprintek 4-6 ismétlése jellemez (ciklusergométeren vagy futópadon) maximális intenzitással a kimerülésig, 4–4,5 perc közötti helyreállítással.
Az ilyen típusú nagy intenzitású protokollok úttörő tanulmányai derülnek ki Tabata munkájából - összehasonlítva a 7-8 x 20 "protokollokat a Vo2 170% -án, a 10" helyreállítást, és a 60 percig tartó folyamatos munkát a Vo2 maximum 70% -ával, akik később összehasonlította a 6 x 20 "-es protokollokat a Vo2 170% -ánál, a 10" -os helyreállítással szemben, a 4 x 30 "-es protokollokat pedig a Vo2 200% -ánál, 2 percnyi helyreállítással. Később MacDougall és munkatársai (1998) egy olyan munkában, amely az adaptációk és az izomteljesítmény paradigmáját megváltoztatta a sprintek intenzív intervallum edzésprogramjának végrehajtásával, 4x30 "maximális protokoll formátumot használtam 4 perc helyreállítással. Ezek a tanulmányok azonban előzetes adatokat szolgáltatnak a HIT metabolikus viselkedéséről, de nem közölnek adatokat a test összetételéről.
1. táblázat: A bloghoz elemzett SIT referencia tanulmányok
A HIT (SIT) bevonásával végzett legtöbb tanulmány (lásd az 1. táblázatot) a Vo2, a mechanikai teljesítmény vagy a teljesítményváltozók javulására összpontosított, mint például az idő 3000 m-ben, a szellőztetési küszöb vagy a tejsavas küszöb (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006) . Sloth és mtsai 2013 Egy nemrégiben készült meta-analitikai áttekintésben arra a következtetésre jutottak, hogy komoly bizonyítékok támasztják alá, hogy a SIT-alapú HIT-edzés javítja az aerob és az anaerob teljesítményt mind a mozgásszabadságban aktív, mind pedig a szabadidõben aktív és egészséges férfiaknál és nõknél, összehasonlítva a hagyományos utánpótlás javulásával. nagy volumenű, alacsony intenzitású ellenállás .
A kutatás egy másik vonala azok a vizsgálatok, amelyek megpróbálják azonosítani a HIT molekuláris és metabolikus válaszait akut válaszként, vagy összehasonlítva hosszan tartó, mérsékelt intenzitású erőfeszítésekkel. Ezek a tanulmányok megnyitották a kapukat az egészségügy területén végzett kutatás számára, nagy hangsúlyt fektetve a szív- és érrendszeri válaszokra (különösen az endotheliumra gyakorolt hatásra)., Trilk és mtsai 2011, Cocks M, 2013), és metabolikus, például inzulinrezisztencia (Whyte et al 2013, Kessleer és mtsai 2012, Whyte és mtsai 2010) és a lipidprofil ( McCalfe és mtsai 2012 ).
Bár vannak olyan bizonyítékok, amelyek a testösszetétel javulását támasztják alá a SIT protokollal, amint az látható, a vizsgálatok túlnyomó többsége lehetővé teszi a spekulációt arról, hogy a kapacitásváltozások miatti pozitív hatások a zsírszövet veszteségére mitokondriális enzimek vagy mitokondriális biogenezis, vagy a testhasználat javítása a testmozgás alatt vagy után (Little et al 2010, Gibala 2006 ). E protokollra válaszul azonban további longitudinális vizsgálatokra van szükség a krónikus alkalmazkodások támogatásához, amelyek lehetővé teszik a testösszetétel javulását és a zsírszövet csökkenését, különböző populációs típusokkal.
Nagy intenzitású intervall edzés 1-4 perces intervallumok alapján (HIAIT)
A wingate-alapú nagy intenzitású protokollal ellentétben a publikációk döntő többsége alacsonyabb intenzitású és hosszabb időtartamú protokollokat használ. Az úgynevezett aerob nagy intervallum edzés. Ezek a protokollok egy perctől 4-5 percig terjedő intervallumokkal mozognak, az intenzitás a maximális vagy csúcs Fc 85-95% -a között van (2. táblázat).
2. táblázat: A bloghoz elemzett HIAIT referencia tanulmányok
Protokollok 1-2 perces időközökkel
Az elemzett vizsgálatok egy perc és három perc közötti időtartamú protokolloknak felelnek meg, közülük hatban (négy egy perc intervallumnak felel meg) szignifikáns változásokat jelentettek a testösszetételhez kapcsolódó paraméterekben, míg három vizsgálatban nem számoltak be jelentős változások.
Guillen J és mtsai, 2013 6 héten át kövér és túlsúlyos fiatalok csoportját tanulmányozta HIT protokollokkal (10x1 '/ R: 1'; I: 90% HR max) étellel és böjtöléssel. A szerzők a testösszetétel kismértékű, de jelentős változásáról számoltak be, megjegyezve, hogy elsőként jelentik a zsírmentes tömeg növekedését alacsony volumenű nőknél. Ugyanakkor rámutatnak a lábak és a törzs zsírmentes tömegének hasonló változásaira, mint amelyeket Heydari et al. 2012, aki 8 "x 12" intermittáló HIT protokollt használt 20 percig 12 hétig túlsúlyos férfiaknál.
Az előzőhöz hasonló HIT protokollal, Jacobs R et al 2013 2,4% -os testzsír-csökkenésről számoltak be képzetlen fiatal férfiaknál. Másrészt Mckay és mtsai 2009, akik a zsírszövet százalékos arányának 2,5% -os csökkenését emelték ki egy 8-12 x (1 'x 1') HIT program után; I: 120% Vo2 (390w), összehasonlítva egy olyan csoporttal, amely hosszú időtartamú edzést végzett. Fontos megjegyezni, hogy a kontrollcsoport 3,3% -kal csökkentette testtömegét.
Ugyanezt a kutatási irányt követve Wallman és mtsai 2009, elhízott férfiakat és nőket használt, és összehasonlította a HIT protokollt 10 x 1 '/ r: 2' (aktív 30% Vo2 csúcs) I: 90% Vo2 csúcs, vs. folyamatos 30 'I protokoll: 50% -os Vo2-csúcs, hetente négyszer, nyolc héten át. A szerzők hangsúlyozzák, hogy bár nem voltak jelentős változások a testsúlyban, az androidzsírban változások következtek be, a HIT protokollal 7,9% -kal, a folyamatos edzés protokolljával 3,1% -kal és csak a diétával 2,7% -kal csökkentek.
Astorino és mtsai 2013 és Ciolac és mtsai 2010, javulást talált a Vo2 és a teljesítményváltozókban, azonban a testösszetétel jelentős változását nem regisztrálták egy perces intervallumú protokollokkal. Érdekes megjegyezni, hogy Astorino munkájában a HIT csoport javította a maximális zsíroxidáció zónáját (a zsír oxidációjának legmagasabb sebességének kifejezve g.min), csakúgy, mint a mérsékelt intenzitású csoport.
Az ilyen típusú protokollok által létrehozott adaptációk között, Liite és mtsai 2010, Megfigyelték, hogy hat 8-12 x 1 'ciklus 100% -os Vo2 max mellett 75 "-os szünetekkel növelte az izomglikogén tartalmát nyugalmi állapotban, a citrát-szintetáz (CS) és a citokróm-oxidáz (COX) aktivitását, valamint a fehérjét a COXII, CS, GLUT4, mitokondriális transzkripciós faktor (Tfam) és SIRT1 tartalma. Majd később Hood és mtsai, 2011, megállapította, hogy hat 10 x 1 'kerékpározás után a csúcsteljesítmény 60% -án (80-95 Fc tartalék) 1 perces szünetekkel, vagy valamivel mérsékeltebb protokollal, mint az előző munka, 31% -kal növelték a CS és a COXIV tartalmát illetve 39%, a GLUT4 260% -kal, a PGC1α pedig 56% -kal nőtt edzés után, az inzulinkoncentráció 16% -kal, a HOMA által számított inzulinérzékenység 35% -kal nőtt.
Két olyan vizsgálat, amely 2 perces intervallumokat végzett hasonló populációval és 12 hetes beavatkozási időtartammal, ellentmondásos eredményeket jelentett. Moreira és mtsai 2008 összehasonlította a 2 'intervallumú HIT protokollt (20-60', minden héten 10'-t növelve) 1 'szünettel, 20% -kal nagyobb intenzitással és egy folyamatos 20-60' edzéssel (minden hét 10'-es lépése) az intenzitás 10% -kal alacsonyabb, mint az anaerob küszöb. Mindkét csoport szignifikánsan javította az antropometriai paramétereket. Mindazonáltal Nybo és mtsai 2010, A HIT-vel nem találtak szignifikáns változásokat a testösszetételben, azonban a folyamatos protokollt végző csoport statisztikailag szignifikáns módon 2% -kal csökkentette test% -át.
3–5 perces időközöket használó protokollok
A testösszetétel eredményeit olyan protokollok befolyásolhatják, amelyek 3–5 perc közötti intervallumokat alkalmaznak, az intenzitás az Fc max 85–95% -a között van, azonban a testösszetételre vonatkozó közvetlen bizonyítékokat további tanulmányoknak kell alávetni. Sok olyan kutató, aki a HIT-et alkalmazza munkájáért, ezt a protokollt használja, amely napjainkig az egyik legtöbbet tanulmányozott HIT-formátum.
Az ilyen típusú edzésterven belül lényeges különbség van a protokollok mennyiségében. Tanulmányok sora 10 x 4 'és 2' helyreállítást alkalmazott, intenzitással a csúcs Vo2 80-90% -a vagy a HR max 85-95% -a között. Közöttük megtaláljuk a műveit Leggate és mtsai 2012, a derék kerületének javulásáról és a zsírszövet gyulladásos folyamatainak csökkenéséről számoltak be elhízott és túlsúlyos férfiaknál. Sartor és mtsai 2010, A test összetételében is javulást tapasztaltak a HIT protokollban egy ciklusergométerben, 10x4 percről a Vo2 90% -ára 2-3 'gyógyulás mellett csökkentett szénhidráttartalmú étrend mellett, csak a diétacsoportokhoz képest. Mindkét csoport szignifikánsan csökkentette a testtömeget (HIT + D: -1%; D: -2,2%), a zsírtömeget (HIT + D: -2,6%; D: -2,4%), a csomagtartóban lévő zsírszövet% -át (HIT + D: -2,5%; D: -0,4%), azonban a HIT-et végző csoport javította zsírmentes tömegét (+ 2,1%), míg önmagában az étrend romlott (-2,1%).
Másrészt Perry és mtsai 2008-ban, rekreációs szempontból aktív férfiak és nők esetében javulásról számoltak be a β-HAD mitokondriális enzimatikus aktivitásában (29%), a FAT/CD36 fehérjetartalmában (16%) és FABPpm (30%), a citrát-szintetáz maximális aktivitásában (20 %), és a COX-IV fehérjetartalma (18%). Az edzéssel a glükóz transzportfehérjék (GLUT4), a lipidek (FAT/CD36, FABPpm) és a laktát (MCT1, MCT4) tartalma is növekedett. Ezek az eredmények összhangban vannak a Talanian és mtsai 2007, amely 13% -kal növelte a Vo2 és a zsír oxidációjának 36% -os növekedését, a hidroxi-acil-CoA dehidrogenáz (32%), a citrát-szintetáz (20%) és a glikogenolízis csökkenését (12%). Később ugyanaz a kutatócsoport (Talanian és mtsai 2010), amely először számolt be a zsírsavat szállító fehérjék (FAT/CD36, FABPpm) tartalmának javulásáról az izomban, a szarkolemmában és a mitokondriumban a HIT ezzel a modalitásával.
Kisebb volumenű vizsgálati terveknél, ahol 4 x 4 '-et 85–95% fc max intenzitással hajtanak végre, 3'-4' visszanyeréssel. Beszámoltak a zsírszövet százalékos csökkenéséről (Musa et al 2009 ) és a testtömeg, a BMI és a derékkörfogat csökkenése, valamint a PGC-1α, az inzulinérzékenység és a HDL javulása (Tjonna et al 2008, Schjerve et al 2008 ).
Ezekkel az eredményekkel ellentétben Dunham és Harmns 2012, Moholdt és mtsai 2009, Tsekouras és mtsai 2008, Rognmo és mtsai 2004, nem számolt be a testösszetétel jelentős változásáról.
Következtetések
Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.
kiadta
Mg. Pablo Añon Nemzeti Erő- és fitnesztanács 2013. augusztus 10